Reklama:

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Bicepsový zdvih s velkou činkou je základním cvikem pro budování hmoty a zvýšení síly dvojhlavého svalu paže (m. biceps brachii).

Zúčastněné svaly

Hlavním zúčastněným svalem je zde již zmínění "biceps" - dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii). Dalšími pracujícími svaly jsou hluboký sval pažní (m. brachialis) a sval vřetenní (m. brachioradialis). Všechny zmíněné svaly vidíte na následujících (méně nepřesných) obrázcích, vřele doporučuji prozkoumat i podrobnou anatomii svalů paže (m. biceps brachii a brachialis) a svalů laterální strany předloktí (m. brachioradialis).

Provedení

K vlastnímu cviku můžete použít buď klasickou velkou rovnou činku a nebo činku zakřivenou (tzv. EZ [é-zet činka]). EZ činka se používá zejména pro úzký úchop, kdy se cvik více zaměřuje na vnější část bicepsu (dlouhá hlava), zatímco osa rovná pro úchop širší, který je více zacílen na vnitřní část bicepsu (krátká hlava) [1].

[urlG]529_3[/urlG]529_3[//urlG] [urlG]529_2[/urlG]529_2[//urlG]

[urlG]529_1[/urlG]529_1[//urlG] [urlG]529_4[/urlG]529_4[//urlG]

  • Uchopte činku oběma ruka ve zvolené šířce.
  • Zaujměte vzpřímený postoj, propnuté nohy cca na šířku ramen, činka je v natažených pažích podél těla.
  • Nadechněte se a pohybem pouze loktů táhněte činku směrem k vašemu krku.
  • V horní fázi činku nepokládajte na hrudník ani se ho nedotýkejte, plynule změňte směr a pomalým pohybem se vraťte do výchozí polohy.
  • Po celou dobu pohybu by se mělo pohybovat pouze (!) předloktí, tzn. nadlotkí (biceps&triceps) zůstává ve stále stejné pozici fixováno u těla!

[vid]529_3.wmv[/vid]529_3[//vid]
20 sec, WMV (548kB)
nebo
formát MPG (2,7MB)

[vid]529_4.wmv[/vid]529_4[//vid]
20 sec, WMV (449kB)
nebo
formát MPG (2,3MB)

Tréninková doporučení

Pokud jsem mluvil o kousek výše o nutnosti fixovaného nadloktí v průběhu pohybu u těla, nebyla to tak zcela pravda. Ano, pokud jste začátečník, který se učí chytat správnou formu, pak je pro vás nehybné nadloktí naprostou samozřejmostí, pokud se však už řadíte mezi ostřílené borce, můžete toto pravidlo mírně obejít. Jak? Jednoduše: cheatingem. Jenže stejně jako u všech jiných cviků i zde musí být cheating nanejvýš zodpovědný a kontrolovaný, protože např. velmi často vídaná forma mohutného překlonu (když je činka ve spodní fázi) a prudkého záklonu (při pohybu činky nahoru) je velmi riziková pro bederní páteř. Možnost cheatingu zde spočívá např. v onom mírném uvolnění nehybného postavení nadloktí, které můžete použít pro překonání mrtvého bodu. Souhyb celého trupu se dá použít také, ovšem, vzhledem k výše uvedenému příkladu, jen v omezené míře.

Další doporučení se týká horní fáze pohybu, resp. okamžiku, kdy končí pohyb nahoru a začína pohyb zpět. Je chybou, pokud se člověk snaží jet s činkou co nejdále na úkor pohybu v loktech. Správnou výšku pohybu vidíte např. na obrázích výše, tj. biceps je plně kontrahovaný, ale lokty stále nehybně u těla. Jakýkoliv následný pohyb by totiž již nezatěžoval bicepsy, které by navíc v tuto chvíli měly vteřinku na odpočinek, což je nežádoucí. Je mnohem lepší zastavit pohyb o chvilku dříve a malý moment podržet kontrakci. Pocit ve svalech bude nepopsatelný.

Pokud tento cvik používáte v tréninku bicepsů, používejte výhradně supinační úchop, tj. podhmat. Pronace (nadhmat) je také možná, ovšem tím zacílíte cvik více na svaly předloktí (o čemž bude řeč v některém z příštích pokračování).

Závěr

Bicepsový zdvih, ať už s EZ a nebo rovnou velkou činkou, by měl patřit k naprostému základu vašeho tréninku bicepsů. Pro jeho doplnění v daném tréninku můžete použít např. bicepsové zdvihy s jednoručkami (které mohou být i na šikmé lavici), bicepsové zdvihy na Girondově lavici, izolované bicepsové zdvihy spodní kladky, stahování protisměrné kladky atd. Všechny tyto zmíněné cviky si zde v nejbližších pokračováních tohoto seriálu probereme.

Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář. Tímto děkuji ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.

Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] Osobní trenér, Lukáš Pavluch a Kateřina Frolíková, 2004
[3] M&F 12/1995 1/2003
[4] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

22.03.13:48Wolfsharp - Zdravim mam dotaz začal sem chodit do posilky a při biceps..
11.02.13:49Mikealias - Zdravím všechni příznivce Fitka.Cvičím 3 roky,ale mám poci..
05.02.15:30Stepan - To je škoda, že se neměříš. :-) člověk by měl alespoň srov..
29.01.21:04frogg - Cvicim necele dva roky a nejsem na tom nejhur, ale musim u..
28.01.20:38mara - Takový léta chodím do hard coru a az ted jsem se podíval n..
22.01.17:08pku - ...to bude tím že se mě to taky týká protože jsi mě porazi..
22.01.15:24Slavoj - Caute chlapi. Zdravim Te PKU a dik za ty slova. Je to pres..+1
22.01.10:10Mirek - Hele,chlape,ja se do tebe navazet nechci,ale co si dokazal..
22.01.10:00Mirek - Jo,mas urcite pravdu,je to fakt,vzpominam si,ze pred par l..
22.01.09:50samir - to pku ja te fakt obdivuju jakou mas vydrz kdyz tady porad..
22.01.08:37pku - ...to snad neni možný tady si každej myslí že měřítko kult..+1
22.01.06:26Mirek - no,PKU,nic proti tobe ani Slavojovi,ale na juniorskeho vic..
21.01.15:28pku - ...co mu asi jínýho mám odepsat když napíše o juniorském v..
21.01.14:57zacatecn1k - :oD :oD :oD :_)
21.01.12:31pku - ...tak větší ucho než jsi ty jsem ještě tady na fóru nepot..
19.01.21:19Conan - doufam ze priste to uz ukazes i s poradnou vahou (krom te ..
19.01.17:04Stepan - Já nevím jak vy, ale podle mě na to že v té době byl v obj..
19.01.15:20Stucc. - Teda nevim ale me ty ruce pridou dost velky, sam mam 45 cm..
19.01.13:05Slavoj - Vsechny zdravim!! Pekne me tu smazite...je s vama sranda. ..+1
19.01.08:17zacatecn1k - resite chlopi hlouposti, je jasny, ze pred zavodama vypada..
18.01.23:23LJ - No co, slovíčkařit se může, ne?;)) Neřekl sem nikdy že Sla..
18.01.23:06Andrejj - Bavime sa o sprostosti. Viem ako Slavoj vyzeral pred 3-4 r..
18.01.23:03Andrejj - bud som uplne mimo ja, alebo ty, ale podla mna si to ty. A..
18.01.22:46tubera - omfg, jste pramalo tepli ne? Hadat se o to jak je kdo nabu..
18.01.22:41LJ - Já myslím že být třetí je taky úspěch vžycky, ne? V cca 35..
18.01.20:32Andrejj - Lenze ide o to byt treti v kolkych rokoch chlape. Bol to S..
18.01.19:46ElChino - :-9 :-9
18.01.18:06LJ - Hehe jak se čertí. Jen říkám že není elita republiky, to s..
18.01.17:19Andrejj - trosku si prestuduj stranku, stare rw_clanky a mozno sa KO..
18.01.17:08rr - Nevim proc se o nej otirate. SAmi vypadate urcite lepe. Ja..+1
18.01.16:45LJ - Vist, klídek, zas taková elita to není, neříkám že nevypad..
18.01.13:38Blade - Muzes si to jit zkusit, kdyz ses tak chytrej!
18.01.13:30vist - aha, tak to se omlouvam, ale zaroven si nemuzu odpustit, z..
18.01.12:29ElChino - Slavoj Bednář patrí medzi elitu českej kulturistiky Einste..+1
18.01.11:02ax+b=c - odkial vis ze ho ma maly :-D :-4
18.01.10:38vist - Nechapu, proc se smejes??Protoze proste vsichni hned nesyp..
18.01.10:06Octopuss - Me vic vyhovuje EZka,z klasicky velky tyce me bolej ruce....
18.01.00:09ax - nejlepsi cvik. To si najde kazdy. Ja to jednou za cas zmen..
17.01.23:33Obrik - No ono záleží, jak ty dřepy jedeš. Není žádnej problém, za..
17.01.23:06rr - Ja bych rekl, ze kdyz jedes drepy, tak taky jdes az nahoru..
17.01.21:35Andrejj - CHLAPEEEEEEE, tak dobre som sa uz dlho nezasmial a RONNIE ..
17.01.21:34Jose - :-D :-)) :-4 +1
17.01.13:11Mára - Jaký cvik na biceps děláte nejvíc....a je nejlepší.:-9
17.01.12:58Obrik - :-6 :-6 :-6 :-9
17.01.12:52vist - prosim Vas, kdo je ten slavoj bednar?? to je jako nejakej ..-1
17.01.12:30Ronnie - Je tady několik hledisek na tento problém... - Sval pra..
17.01.12:20Colin - Myslim ze bys to uplne propinat nemel, protoze se tim zmen..
17.01.12:08Obrik - Drobnej dotaz chlape, jak koukam na ty fotky/video, tak Sl..
17.01.09:40Pet - Slavoji, kolik vážíš ty bejku? :-9
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 54 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra