Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Testosteronová výživa (III.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Minulý díl série o výživě podporující vlastní produkci testosteronu pojednával o všeobecných zákonitostech, které je třeba dodržet, nyní se podívejme na vybrané potraviny a jeden z možných jídelníčků testosteronové výživy. Kapitoly jsou číslovány v pokračujícím pořadí k jednotlivým částem seriálu.


4. Další vybrané potraviny a jídla zvyšující produkci testosteronu

V předešlé kapitole jsme si uvedli základní obecné předpoklady výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu i několik konkrétních skupin potravin s obsahem klíčových mononenasycených a nasycených mastných kyselin. Ještě než si ukážeme příkladný jídelníček, pojďme se nejprve podívat na další skupiny potravin a jídel, které můžeme při stimulaci testosteronu ve výživovém plánu s výhodou využít!

4. 1. Potréninkový nápoj

Většina z nás již někdy slyšela o výhodách příjmu bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku ve formě tekutého potréninkového nápoje kvůli rychlejšímu doplnění živin, odvrácení katabolismu a využití „inzulínového okna“ pro následný anabolismus. Jaká je ovšem souvislost potréninkového nápoje a testosteronu? Konzumace rychle vstřebatelných bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku zvyšuje množství testosteronu, který je z krve vychytán svalovými buňkami, vstupuje do nich a může tak působit efektivněji přímo v cílové tkáni a stimulovat tak větší růst svalů! Také se ukázalo, že díky tomuto jevu stoupá množství receptorů na testosteron ve svalových buňkách, což opět potencuje větší účinky testosteronu v místě jeho cílové tkáně. Proto pokud jste dosud brali potréninkové nápoje na lehkou váhu, zvažte nyní přehodnocení Vašeho názoru a do kvalitního potréninkového nápoje investujte! Ideálně přijímejte 20 - 40 g bílkovin ve formě co nejlépe vstřebatelných syrovátkových koncentrátů a/nebo izolátů společně s 40 – 80 g rychle vstřebatelných sacharidů ve formě glukózy či maltodextrinu.

4. 2. Cílený příjem vhodné zeleniny

Jak jsme si již řekli dříve v závěru podkapitoly o příjmu sacharidů, v rámci stimulace přirozené produkce testosteronu je nutné přijímat nízké množství vlákniny a tím pádem do jídelníčku zařadit opravdu jen nejnutnější množství ovoce, zeleniny a celozrnného pečiva. Nebylo by ale vhodné spojit nutné s užitečným a přijímat tu zeleninu, která hladiny testosteronu nějakým způsobem také pozitivně ovlivňuje? Věřím, že mi dáte za pravdu, proto se pojďme podívat podrobněji na čeleď zeleniny, která touto vlastností disponuje. Jedná se o brukvovité, které mají v našem jídelníčku nezanedbatelné místo. Do této čeledi patří např. brokolice, květák, kapusta, zelí, řeřicha, ředkev, kedluben a další. Pro nás je důležité, že tato zelenina obsahuje důležitou látku zvanou indol-3-karbinol, která dokáže způsobit snížení hladiny estrogenů a tím i snížit jejich inhibiční efekt na produkci testosteronu (který estrogeny způsobují mechanismem negativní zpětné vazby, viz kapitola o biochemii tvorby testosteronu). Další zeleninou, která pozitivně ovlivňuje hladinu testosteronu, je dobře známý česnek, který vedle preventivních účinků kardiovaskulárních onemocnění má i tento pro nás žádaný efekt, a to díky látce zvané alicin. Jediným „háčkem“ zůstává fakt, že česnek musí být pro tento účel konzumován syrový nebo pouze velmi rychle orestovaný, protože delší tepelná expozice způsobuje degradaci této sloučeniny.

4. 3. Zkuste nové ovoce – avokádo!

Podobně jako v případě zeleniny bude i z ovoce také nutné volit jen nejnutnější množství kvůli dodání potřebných vitamínů a minerálních látek organismu, protože jinak je v našem zájmu se vyhnout vysokého příjmu vlákniny. Proč ale narozdíl od brokolice a kapusty nevyzkoušet v této skupině potravin něco nového? Jednoznačným vítězným ovocem z hlediska pozitivního vlivu na hladinu testosteronu je avokádo! Oproti ostatnímu ovoci obsahuje avokádo ve své dužině tuky, a to mononenasycené mastné kyseliny, které – jak jsme si již vysvětlili dříve – zvyšují hladinu testosteronu. Vedle toho obsahuje avokádo také vysoké množství vitamínu E a stopového prvku zinku, což jsou důležité látky asociované s tvorbou testosteronu. Jakkoliv se avokádo může zdát jako neobvyklá potravina, na internetu lze nalézt množství receptů s tímto živinami napěchovaným ovocem, které jistě stojí za vyzkoušení!

4. 4. Šťavnatý steak

Ačkoliv by si zvýšenou pozornost zasloužily i další skupiny klíčových potravin (např. vejce, olivy, arašídové máslo aj.), o jejich obsahu důležitých živin jsme se již zmiňovali. Na závěr této kapitoly bych proto raději samostatně zdůraznil možná nejdůležitější skupinu potravin z hlediska testosteronové výživy – červené maso. Nejen, že je červené maso jedním z nejkvalitnějších zdrojů plnohodnotných bílkovin vůbec, ale současně také obsahuje vysoké množství nasycených mastných kyselin, které zvyšují přirozenou produkci testosteronu. Dále je červené maso vynikajícím zdrojem důležitých stopových prvků, jako je železo a pro náš kontext velmi důležitý zinek, který brání přeměně androgenů na estrogeny, čímž opět pomáhá udržovat vysoké hladiny testosteronu. Dostatečný příjem zinku je ale důležitý i z mnoha dalších důvodů: především je prevencí benigní hyperplazie prostaty, která je velice častým onemocněním u starších mužů. Zinek je také součástí více než stovky enzymů, které řídí energetický metabolismus a metabolismus bílkovin, dále se zinek podílí na tvorbě inzulínu, testosteronu, spermatogenezi a zasahuje i do syntézy látek důležitých pro správnou činnost imunitního systému. Ze všech těchto důvodů bych proto rád zdůraznil důležitost konzumace červeného masa. Věřím, že narozdíl od kapusty Vám konzumace hovězích steaků nebude činit velké potíže!

5. Příkladný jídelníček dle zásad testosteronové výživy

Pojďme se bez dalšího protahování konečně podívat, jak všechny uvedené informace a zásady při sestavování výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu uplatnit v praxi. Následující rozpis berte ale skutečně pouze jako příkladný, protože individuálním chutím a fantazii se ze skupin potravin, které jsme si uvedli, meze nekladou!

Snídaně: omeleta ze 4 celých vajec a 30 g anglické slaniny
4 plátky celozrnného chleba (cca 110 g)

Svačina: sýr cottage s pažitkou (150 g)
4 plátky celozrnného chleba (cca 110 g)

Oběd: zapečená krůtí prsa (150 g) se sýrem (50 g, 30 % tvs)
vaječné těstoviny (150 g)

Svačina: arašídové máslo (cca 50 g)
4 plátky světlého toustového chleba (cca 100 g)

Po tréninku: proteino-sacharidový nápoj z 30 g rychle vstřebatelného syrovátkového prášku (75 – 85 %) a 40 g glukózy
rozpuštěných ve vodě

Večeře 1: přírodní steak z hovězího zadního masa (150 g)
pytlík bílé rýže (cca 120 g)
brokolice vařená v páře (100 g)

Večeře 2: tvaroh 20 % tvs (250 g)
Emco müsli směs s ořechy (100 g)

Takto by tedy mohl vypadat příkladný jídelníček pro 80 – 85 kg sportovce, obsahuje energetickou nálož 3 570 kcal (14 950 kJ), 170 g bílkovin, 460 g sacharidů a 150 g tuků. Pojďme si na závěr celého povídání všechny uvedené informace ještě jednou shrnout!

6. Shrnutí

Obecné předpoklady výživového plánu zvyšujícího přirozenou produkci testosteronu jsou, jak jsme se dozvěděli v průběhu předešlých kapitol, následující:

  • dostatečný, ale ne nadměrný energetický příjem: na kilogram tělesné hmotnosti přijímejte denně 40 – 44 kcal (167 – 184 kJ)
  • příjem sacharidů musí převýšit příjem bílkovin alespoň o 40 %, ale pro ideální stimulaci produkce testosteronu by měl být poměr příjmu bílkovin a sacharidů 1:2 s optimem denního přívodu 2 g bílkovin a 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
  • příjem tuků by měl tvořit alespoň 30 % denního energetického příjmu
  • přívod nasycených mastných kyselin (SFA) a mononenasycených mastných kyselin (MUFA) musí být vyšší než přívod polynenasycených mastných kyselin (PUFA)
  • množství vlákniny ve stravě by mělo být nízké

Tento výživový plán stimulující produkci testosteronu určený pro kondiční a soutěžní sportovce je vhodné zařadit na období silové, silově-objemové nebo čistě objemové přípravy na 6 – 8 týdnů, ale po uplynutí této doby nasaďte na několik dalších týdnů nějaký více „standardnější“ jídelníček, ve kterém bude obsažené větší množství ovoce a zeleniny (a tedy i vlákniny a vitamínů) a větší množství polynenasycených mastných kyselin, které mají svou nespornou úlohu v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Po uplynutí několika týdnů je ale možné se k testosteronové výživě opět vrátit a zařadit další „cyklus“ maximální přirozené stimulace testosteronu, ať již je Vaším cílem zvýšení síly či zvětšení svalových objemů. Věřím, že Vám tyto informace přinesou dobré výsledky!


Použitá literatura:

  • 1. FAUCI, A. S. aj. Harrison’s Principles of Internal Medicine. Sedmnácté vydání. Spojené státy americké: McGraw-Hill, 2008. 2650 s.
  • 2. HYNIE, S. Farmakologie v kostce. Druhé vydání. Praha: TRITON, 2001. 520 s.
  • 3. INCLEDON T. – GROSS L. The effect of diet on testosterone Part 1: Calories and Protein. Thinkmuscle.com, 2004. [cit. 20. února 2009] Dostupné na WWW: http://www.thinkmuscle.com/articles/incledon/diet-01.htm
  • 4. INCLEDON T. – GROSS L. The effect of diet on testosterone Part 2: Carbohydrates and fat. Thinkmuscle.com, 2004. [cit. 20. února 2009] Dostupné na WWW: http://www.thinkmuscle.com/articles/incledon/diet02.htm
  • 5. KAŇKOVÁ, K. Patologická fyziologie pro bakalářské studijní programy. První vydání. Brno: Vydavatelství MU, Brno-Kraví hora, 2003, 161 s.
  • 6. LEDVINA, M. – STOKLASOVÁ, A. – CERMAN, J. Biochemie pro studující medicíny. Díl 1. Praha: Karolinum, 2005. 278 s.
  • 7. LEDVINA, M. – STOKLASOVÁ, A. – CERMAN, J. Biochemie pro studující medicíny. Díl 2. Praha: Karolinum, 2005. 288 s.
  • 8. MAŠEK, Z. Biochemická vyšetření v reprodukční endokrinologii. Endokrinologický ústav, Praha. [cit. 23. února 2009] Dostupné na WWW: http://www1.lf1.cuni.cz/~kocna/biochem/text10.htm#tab101
  • 9. O’NEIL P. M. Men’s diet may affect testosterone. The Post and Courier. 18. únor 1996, s. 3.
  • 10. STOPANNI J. The testosterone diet. Joe Weider’s Muscle & Fitness (U.S. edition), červenec 2006, roč. 67, č. 7, s. 114-118.
  • 11. Testosterone diet to build muscle and lose weight. Motleyhealth.com, 2009. [cit. 22. února] Dostupné na WWW: http://www.motleyhealth.com/diets_and_recipes/testosterone-diet-to-build-muscle-and-lose-weight/



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.11.18:16Zdendav - Vzdyt ty makroziviny nesouhlasí... nebo berete bílkoviny j..
02.07.11:46Jan pichler - Dobrý den, Tato dieta mě zaujala a rozhodl jsem se jí vyzk..
21.03.05:57Emerson - Červené je hovädzie, bravčové, hus, kačica. Biele je kurac..
10.11.17:53marecek.7 - jelikož v tom jídelníčku je jenom krutí a hovězí maso tak ..
31.03.14:48Robert de Niro - Zdravím všechny, Dle mého názoru zajímavý článek, měl b..+1
29.03.20:35mirus - Pro mě je to poučnej článek, ikdyž znám hodně věcí z toho,..+2
28.03.20:04ygg - ne že bych ti nerozuměl, ale když už jsi nadhodil to o své..
28.03.14:28godspeed - a) problém toho článku je, že není pro mně `čtivý`. pokud ..+1
28.03.14:16frogg - Uznavam, ze prispevky od jr.e jsou ony `mene kvalitni`. Al..-1
28.03.13:01godspeed - je mi 31 a v mém popisu práce (product manager) je také vy..+1
28.03.11:58frogg - Zdravim, zejmena borecky jako jr.e a godspeed. Decka, zkus..
27.03.22:45Ronnie - Pokud vše, co píšeš, myslíš vážně, pak na to lze říct jedi..
27.03.22:27jr.e - Napsal jsem jen že to je obšlehnuté z časopisu,pokud za tí..-1
27.03.22:13ygg - a tak tohle není k Freiovi moc fér, protože by chtělo odli..
27.03.21:15godspeed - je docela běžné v dnešní době přístup autorů různých článk..-1
27.03.15:51e4 - jr.e to mozna myslel dobre, ale spatne se vyjadruje. Ten ..
27.03.11:07eSko - Promiň, ale Frei neni ten typ člověka, co by něco obšleháv..
27.03.09:54Freimen - Děláš to správě, pochopitelně, že jako ektomorf potřebuješ..
27.03.09:50Freimen - názor na věc znamená, že napíšeš, že se ti článek líbí/nel..+2
27.03.09:24jr.e - ***-5
26.03.21:16ShawnRay - *79* vsecky 3 clanky perfektni*79* *79* *79* +1
26.03.17:52Matrixi - plati to ze 2g B a 4g S pro svecki somatotypy stejne? ja s..
26.03.14:45MikeJ Mezomorf - clanky som sice necital, takze ich newem posudit, ale ten ..+1
26.03.13:32eSko - Jestli to nemyslíš ironicky, tak je mi tvé závisti líto.
26.03.13:02Freimen - nad přípravou tohoto článku jsem strávil déle než týden, s..+1
26.03.12:56jr.e - ***-7
26.03.12:21bodybuilder4 - Frei, si macher na výživu. Všetky články som si podrobne p..+1
26.03.11:53mamnoa - Diky Frei za dobry clanek, tesil jsem se na jeho dokonceni.
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 128 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie