Trénink pro prvních cca 4-8 týdnů

V minulém článku jsme si sestavili tréninkový split, dnes se podíváme, jaké konkrétní cviky bychom měli do jednotlivých dnů zařazovat. Jak jsem se již minule zmínil, vycházet bychom měli z těžkých základních cvik a naopak vyhnout bychom se měli cvikům izolovaným, protože na ně budete mít v dalších "letech" tréninku ještě dost času. Takže z jakých cviků bychom měli vybírat?

- tlak s velkou činkou na rovné lavici (bench-press) - hrudník : Bench-press rozvíjí především sílu prsních svalů, nezanedbatelný je zde ale i vliv především tricepsů a i ramen (a to jejich čelní části). Platí, že při použití šikmé lavičky "hlavou dolů" bude zapojena více spodní část prsních svalů, při poloze "hlavou nahoru" se zapojuje vrchní část prsních svalů, kterou mívá velká většina cvičících méně vyvinutou. Proto je vhodné kombinovat v jednom tréninku tlaky na rovné lavici a v tréninku následujícím tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru. Čím větší je ale sklon lavice (čím víc se blíží poloze kolmé k zemi), tím více přebírají práci prsních svalů ramena. Proto je vhodné podle vlastního pocitu ve svalech najít kompromis (cca 30-40 stupňů). Jinak co se týče dilema jednoručky versus velká činka, pak se osobně zastávám cvičení na rovné lavici s velkou činkou a na lavici šikmé s jednoručkami, ale rozhodně není na škodu toto jednou za čas otočit a vzít si na lavičku rovnou jednoručky a na šikmé se poprat s velkou nakládací činkou.

- tlak s jednoručkami (event. i s velkou činkou) nad hlavou - ramena - může se provádět ve stoje, ale potom se objevují při vyšších zátěžích problémy se stabilitou. Proto je zde vhodná šikmá lavička s úhlem, jež se blíží 90-ti stupňům. Při použití velké činky není možný úplný rozsah pohybu, za to je činka "více pod kontrolou", ale někteří lidé si potom stěžují na problémy s ramenními klouby, které jsou při cvičení tak nějak "zvláštně" cítit. Osobně tento cvik preferuji s jednoručními činkami, které dovolí větší rozsha pohybu a tím i větší procítění dané svalové skupiny.

- bicepsový zdvih s velkou činkou (s EZ činkou, s jednoručkami) - biceps - toto jsou základní cviky na sílu a objem bicepsů. Jejich podrobnější popis najdete zde a zde. Při použití velké činky je možno tuto držet podhmatem a nebo nadhmatem. Při klasickém úchopu podhmatem je hlavní používanou svalovou skupinou právě biceps, v druhé řadě potom brachioradialis (obecně předloktí). Úchop nadhmatem způsobí to, že se úpony bicepsu dostanou z osy působení a proto jejich roli částečně přebírá právě předloktí, jehož síla je potřeba při velkém počtu jiných cviků a které, pokud je málo vyvinuté, brání jejich kvalitnímu provedení. Osobně většinou na biceps volím bicepsové zdvihy s jednoručkami, výjimečně s EZ činkou a pokud se chci zaměřit na předloktí, tak používám onu velkou činku nadhmatem, u které se předloktí krásně procítí.

- tricepsové stlačování kladky - triceps - opět je zde možné provedení s úchopem nadmatem a nebo podhmatem. Při podhmatu je vyšší procítění tricepsu a to především při propnutí paží (mimochodem možná úpravy cviku spočívá v použití lana místo tyče). Důležité ale u tohoto cviku je, aby se pohybovalo pouze předloktí a část nadloktí aby zůstala fixována nehybně u těla. Další možností procvičení tricepsů jsou francouzské tlaky s jednoruční činkou ve stoje za hlavou, které jsou sice maximálně efektivní, ale opět si zde občas někdo stěžuje na bolesti v loketním kloubu, který je zde docela přetěžován.

- shyby - záda (vrchní část) - není lepší cvik na šířku zad (tzv. véčko) než shyby na hrazdě širokým úchopem. Pokud se vám zdají pro začátek příliš těžké, lze je nahradit (částečně) použitím horní kladky. Pokud jsou naopak příliš lehké, stačí zavěsit na opasek závaží. Tento cvik je vhodné ob jeden trénink nahrazovat cvikem přítahy velké činky v předklonu, který je určen především pro sílu a objem střední části zad.

- mrtvý tah - záda (spodní část) - jeden z velmi náročných kombinovaných cviků, při kterém se zapojí velké množství svalových partií. Je nezbytné mít správnou formu, neboť jinak se můžete lehce poranit. Možná namítnete, že tento cvik nemá v plánu pro začátečníka nic dělat, ale podle mě se jedná o cvik tak jedinečný, že se bez něj nikdo nemůže obejít.

- dřepy - (především) přední část stehen (kvadricepsy) - Stejně tak jako nebudete mít široká záda bez shybů, nebudete mít ani kvalitní nohy bez dřepů. Je to snad nejvyčerpávavější cvik jaký existuje. Nezbytná je dopomoc partnera a čistá forma. Dřepy rozvíjí především přední část stehen a zaměření na konkrétní hlavy se liší šířkou postoje a polohou špiček. Kromě toho zabírají při tomto cviku i hamstringy (zadní strana stehem) a také gluteus maximum, čili prostě "zadek":o) Pokud byste chtěli podrobnější popis toho, jakým jedinečným cvikem dřepy jsou, je pro vás určen článek zde.

- zakopávání - zadní část stehen (hamstringy) - tento cvik zapojuje především zadní stranu stehen a mimo to i lýtka, která u něho bývají vcelku dost cítit.

- výpony - lýtka - nikdy nestavte vaše lýtka na druhou kolej! Jedná se o svalovou partii, jako je každá jiná a není komičtějšího pohledu, než když vidíte skvěle "udělaného" borce, který má (resp. nemá) žádná lýtka!

Tak to byly zcela základní cviky na jednotlivé svalové partie, z kterých byste měli utvořit váš prvopočíteční trénink. Jak jsem již psal minule, ideální je do začátku mít u sebe zkušenějšího, který vám ukáže přesnou techniku jednotlivých cviků. pokud nikoho takového nemáte, pak se buď obraťte na trenéra v posilovně a nebo prostě na někoho, kdo už vypadá, že za sebou pár let tréninku má. Pokud nenarazíte na nějakého blba, určitě vám rád a ochotně poradí.