V poslední části této série článků nabídnu začátečníkům a mírně pokročilým některé konkrétní tréninkové rozpisy, kterými se mohou inspirovat. Nejprve bych ale znovu zdůraznil jednu zásadní podmínku pro úspěch každého tréninkového programu. Vždy se ujistěte o správném technickém provedení cviků, především těch základních (dřep, mrtvý tah, bench-press, přítahy v předklonu, tlaky na ramena apod.) Sami ale vzhledem k omezeným zkušenostem jen stěží poznáte, jestli daný cvik provádíte opravdu technicky správně. Bude tedy zapotřebí, aby Vám techniku cvičení zkontroloval někdo zkušený, ať už to bude spolucvičenec z fitka, nebo trenér. Jakýkoliv cvik se může vlivem špatného technického provedení změnit ve cvik nevhodný, nebo dokonce ve zdraví nebezpečný. Opravdu tedy více než na použité zátěže dbejte na to, jestli cvik provádíte správně. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, legpress a obecně vetšinu cviků, při nichž je více než kde jinde zapotřebí udržení správné polohy těla, zejména spodních zad, neprovádějte v žádném případě do selhání a vždy si v každé sérii ponechejte 1 - 2 opakování rezervu. U izolovaných cviků, jako jsou bicepsové zdvihy, upažování apod. můžete poslední sérii odcvičit „na doraz“ a udělat maximum opakování, kolik zvládnete.
Rád bych také upozornil na fakt, že pro naprostého začátečníka, který neprošel určitým „přípravným obdobím“ (ideálně pod vedením dobrého trenéra), tyto tréninkové rozpisy určeny nejsou. Tímto přípravným obdobím jsou myšleny zhruba 2 - 3 měsíce celkové kondiční přípravy, případné korekce držení těla a zpevnění svalového korzetu páteře.
První rozpis je určen pro tři dny v týdnu, kdy bude vždy procvičeno celé tělo. Mezi jednotlivými tréninky je pokaždé den volna (cvičit budete například v pondělí, ve středu a v pátek). Snažte se pokud možno zachovat výběr i pořadí cviků, jsou zvoleny a uspořádány tak, aby byl každý trénink vyvážený a optimálně zatížil všechny svalové partie. Pokud některý cvik provádět nemůžete, například z důvodu, že se ve Vašem fitku nenachází potřebné vybavení (například absence legpressu), snažte se najít adekvátní (!) náhradu. Stejně tak, pokud Vám například nevyhovuje bicepsový zdvih s velkou činkou, použijte místo něj zdvih s jednoručkami.
| Trénink č. 1 |
|
1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10 (pozn. 1)
3/ shyby: 3 - 4 x 8 - 10 (pozn. 1)
4/ tricepsové extenze s jednoručkou vsedě: 3 - 4 x 8 - 10
5/ bicepsový zdvih s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15 (pozn. 2)
|
| Trénink č. 2 |
|
1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 2 - 3 x 12 - 15
3/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
4/ upažování s jednoručkami: 3 x 12 - 15
5/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 x 12 - 15
6/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 - 15 (pozn. 3)
|
| Trénink č. 3 |
|
1/ bench-press s jednoručkami na šikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
2/ přítahy spodní kladky vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
3/ tlaky na ramena s jednoručkami vsedě: 3 - 4 x 10 - 12
4/ zakopávání: 3 - 4 x 8 - 10
5/ výpady s jednoručkami/velkou činkou za chůze:
2 - 3 x 10 - 15 (pozn. 4)
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15
|
Poznámky:
1/ Nezvládnete-li provedení shybů a kliků na bradlech, využijte stroj na shyby/kliky s dopomocí. Pokud ho ve Vašem fitku nemáte k dispozici, nahraďte shyby stahováním horní kladky k hrudníku, jako náhradu kliků na bradlech můžete použít kliky mezi lavičkami.
2/ Pokud nemáte k dispozici fitball, provádějte zkracovačky na zemi nebo na rovné lavici bez zafixovaných nohou! Pokud ale fitball k dispozici máte, využijte jeho. Při tréninku s touto pomůckou efektivněji zapojíte celý střed těla.
3/ Tento cvik je můj oblíbený a doporučuji jeho zařazení zejména jako kompenzaci při stavu unavených a přetížených svalů spodní části zad. Oproti většině běžných cviků na břicho nabízí tento možnost zaměřit se více na excentrickou fázi.
4/ Pokud nemáte dostatek prostoru na provedení tohoto cviku, zvolte variantu střídavých výpadů na místě. Počet opakování je uveden pro každou nohu. To znamená, že při jedné sérii uděláte 20 – 30 „kroků“.
Druhý tréninkový rozpis bude představovat určitý kompromis, kdy bude ve třech tréninkových dnech procvičováno dvakrát celé tělo. První v pořadí bude trénink celého těla a následovat budou dva tréninkové dny, kdy bude zvlášť procvičován vršek těla (hrudník, záda, ramena, ruce) a zvlášť spodek těla (nohy, spodní část zad). Opět bude mezi tréninky vždy den volna.
| Trénink č. 1 |
|
1/ dřep s velkou činkou: 3 - 4 x 8 - 10
2/ kliky na bradlech: 3 - 4 x 8 - 10
3/ přítahy velké činky v předklonu: 3 - 4 x 8 - 10
4/ pullover: 3 - 4 x 8 - 10
5/ tlaky na ramena vsedě: 3 - 4 x 8 - 10
6/ zkracovačky vleže na balónu: 4 x 10 - 15
|
| Trénink č. 2 |
|
1/ bench-press: 3 - 4 x 6 - 8
2/ tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: 3 - 4 x 10 - 12
3/ přítahy spodní kladky: 3 - 4 x 10 - 12
4/ shyby/přítahy horní kladky: 3 - 4 x 6 - 8
5/ upažování s jednoručkami: 3 - 4 x 10 - 12
6/ upažování s jednoručkami v předklonu: 3 - 4 x 10 - 12
7/ bicepsový zvih s velkou činkou/jednoručkami:
3 - 4 x 8 - 10
8/ tricepsové extenze s jednoručkou: 3 - 4 x 8 - 10
|
| Trénink č. 3 |
|
1/ mrtvý tah: 3 - 4 x 6 - 8
2/ legpress: 3 - 4 x 10 - 12
3/ předkopávání: 2 - 3 x 12 - 15
4/ zakopávání: 2 - 3 x 12 - 15
5/ lýtkové výpony: 3 - 4 x 12 - 15
6/ extenze páteře: 2 - 3 x 10 - 12
7/ podsazování pánve vleže: 4 x 10 - 15
|
Další možností je například tréninkové schéma, kdy rozdělíme trénink celého těla na dvě poloviny a každou z nich procvičíme dvakrát v týdnu. To už je časově náročnější varianta, která klade také o něco větší nároky na regeneraci. Možností je opravdu mnoho a každý si časem najde takový trénink, který mu bude vyhovovat více než jiné a bude se k němu průběžně vracet.
Máte-li dotazy nebo náměty, směle se zapojte do diskuse k tomuto článku.
