Reklama:

Trénink hrudníku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Trénink hrudníku patří u mnoha lidí mezi jejich tréninky nejoblíbenější. Nahlédněme pro důkaz do libovolné posilovny. Velká činka pro dřepy bude ležet s nejvyšší pravděpodobností ladem. Hrazda na přítahy bude též osamocená. Kde ale bude určitě plno? Hádáte správně, je to lavička pro bench-spress. Velký, mohutný hrudník s plnými a skvěle tvarovanými prsními svaly je základ správné postavy. A pokud se vás někdo zeptá, kolik že to vlastně zvednete, má opět na mysli onen bench-press a tím i sílu vašich prsních svalů.

Jak by ale měl vypadat správný trénink hrudníku? Na tuto otázku se pokusím odpovědět v následujících odstavcích, kde bych se prvně podíval na vlastnosti takového tréninku obecně a potom bych přidalo několik praktických příkladů. Nyní bych si ale ještě dovolil jednu poznámku na úvod. Ať už píšu "trénink prsních svalů" a nebo "trénink hrudníku", mám tím na mysli, možná i trochu nesprávně, jedno a totéž. Toť jen pro upřesnění a předejití případným nejasnostem.

Prsní svaly jsou jedny z nejunikátněji stavěných svalů, jaké máme. Kulturisté ve snaze vybudovat mohutné a patřičně tvarované prsní svaly velmi často předpokládají, že jim tato unikátní struktura umožní procvičovat jejich jednotlivé části izolovaně. Toto však je i není správný názor.

Určitě jste i vy už někdy slyšeli názor, že s použitím širokého úchopu více trénujete vnější část prsních svalů a při úchopu úzkém zase část vnitřní. Není to zas až tak pravda. Jinými slovy, svalové vlákno, které začíná na hrudní kosti (sternum), se upíná na pažní kost (humerus). Jak byste tedy mohli kontrahovat jednu část toho samého vlákna více jak druhou? Já vím, teď mnozí namítnete, že nemluvím pravdu. Při použití širokého úchopu máte přece zcela jiné pocity ve svalech než při úchopu úzkém. Ano, proč ne, ale rozdíl zde je v odlišném zapojení tricepsů a deltových svalů, nikoli ve svalech prsních.

Na druhou stranu ale je možné odlišit procvičované části prsního svalu, ovšem ne v rámci jednoho vlákna. Můžete zvlášť procvičovat spodní a zvlášť horní část prsních svalů. Vlákna prsních svalů totiž odstupují od hrudní kosti z různých míst v poměrně širokém rozsahu a nakonec se potkávají a upínají jednou společnou šlachou. Jednotlivá vlákna probíhají v různých směrech, od horizontáního až po téměř vertikální. A jak toto můžete využít? Jednoduše. Pokud budete trénovat v horizontální poloze (tzn. na rovné lavici), budete aktivovat většinu vláken tohoto svalu. Čím více si však budete zvyšovat sklon lavičky, tím více se budou zapojovat horní vlákna. A proč je všechno toto důležité? Proto, že horní část prsního svalu mu dává rozhodující tvar. Horní část prsního svalu je místo, které rozlišuje běžného kulturistu od kulturisty výjimečného. Téměř každý, kdo pravidelně cvičí, bude mít dobře vyvinutou spodní část prsního svalu. Avšak ta horní bude ve velké většině případů zaostávat.

Ještě než se dostanu k praktickým ukázkám tréninku, citoval bych něco málo teorie o velkém prsním svalu.

Velký prsní sval - m.pectoralis major - je svým rozsahem velký sval, který pokrývá celou přední plochu hrudníku po obou stranách hrudní kosti. Má tři části, část klíčovou, začínající od mediální poloviny klíční kosti, sternokostální, vycházející od okrajů strena a od chrupavek prvního až sedmého žebra, a břišní, začínající na vazivové pochvě přímých břišních svalů. Svalové snopce všech tří částí se sbíhají v podpažní jámě a vytvářejí její přední stěnu. Mezi sternálními začátky obou svalů je před hrudní kostí, která je kryta jen kůží, zřetelný žlábek, nahoře končící v hrdelní jamce, dole v jamce nad mečovitým výběžkem. Pod středem klíční kosti je podklíčová jamka, v níž se dá nahmatat zobcovitý výběžek lopatky. Funkčně je velký prsní sval mocným přitahovačem a vnitřním rotátorem paže a je tak synergistou širokého svalu zádového. (Prof.MUDr. Jaroslav Kos)

A nyní tedy konečně k praxi. Obecně by měl trénink hrudníku, stejně tak jako trénink jakékoliv jiné partie, začínat od vašich konkrétních slabin. Pokud je touto slabinou celková ochablost prsního svalu, pak zařaďte jako první cvik klasický bench-press s velkou činkou na rovné lavici, jste-li zkušenější borci a chcete-li si vychutnat větší rozsah pohybu, pak velkou činku nahraďte párem odpovídajících jednoruček. Pokud je však vaše slabina v horní části prsních svalů, kde se v extrémním případě jasně značí jistá "propadlinka", pak musí být bez diskuze vaším prvním cvikem tlak velké činky či jednoruček na šikmé lavici hlavou nahoru.

První cvik jsme tedy zvolili jednoznačně:

Varianta A:
- bench press

Varianta B:
- tlaky na šikmé lavici

Druhý cvik bude opět tlakový a to ten druhý z již dříve uvedených. Pokud jste tedy jako první dali bench-press, dejte nyní tlaky na šikmé lavici. A pokud jste dali první tlaky na šikmé lavici... však vy víte.

Varianta A:
- bench press
- tlaky na šikmé lavici

Varianta B:
- tlaky na šikmé lavici
- bench press

Třetí cvik... Ten už není podle mého názoru žádný klíčový, protože svaly toho v tuto chvíli mají stejně plné zuby. Osobně zde buď volím těžký dechový cvik, jako je pullover v leže s jednoručkou a nebo některý z cviků izolovaných, tzn. buď peck-deck (který všichni kromě mě nazývají motýlkový stroj) a nebo střihání na kladkách (přitahování protisměrných hladek ve stoji). Stejně tak není od věci zařadit další cvik na šikmé lavici a to třeba jednoduché rozpažování s jednoručkami.

Varianta A:
- bench press
- tlaky na šikmé lavici
- pullover
- přitahování protisměrných kladek

Varianta B:
- tlaky na šikmé lavici
- bench press
- rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami
- peck-deck

Nyní bych se podíval na jednu z uvedených variant podrobněji a zvolím třeba tu první:

Varianta A:
- bench press
- tlaky na šikmé lavici
- pullover
- přitahování protisměrných kladek

Bench-press - velmi důležitou přípravou na bench-press je velmi kvalitní rozcvičení. Nelze přijít do posilovny, hned ulehnout na lavici a trhat rekordy. Obětujte několik minut rozcvičení a věřte, že nebudete litovat. Potom, když už si myslíte, že jsou svaly na další práci dostatečně připraveny, sundejte z tyče všechny kotouče a nechte jí samotnou, bez závaží. I tak většinou váží okolo 15-20 kg. Nyní jsou na řadě dvě první série pouze s touto tyčí, počet opakování je 20-30, střídavě rychlých a pomalých. Mezi těmito sériemi nechte pauzu 60-90 sekund. Až po těchto dvou zahřívacích kolech můžete začít pomalu stoupat. Pokud je vaše maximum pro 6-8 opakování řekněme 80 kg, pak ve třetí sérii bych použil 40kg a 10 opakování, dále 60kg a 8 opakování, poté 80kg a 6-8 opakování a poslední dvě série s 85kg a počtem opakování co síla a sparingpartner za vámi dovolí. Zde jsem se nyní dotkl dvou důležitých věcí. Jednak jsem překročil vaše plánované maximum o 5 kg a jednak jsem se zmínil o sparingpartnerovi. Obě věci spolu souvisí. Sparing je pro kvalitní trénink hrudníku nezbytností. Zde není jiná cesta, chcete-li tvrdý trénink, pak za vámi musí někdo stát. V ideálním případě to bude dobrý přítel, jehož rozměry vám dají potřebnou jistotu, v horším případě to bude jen náhodný známý z posilovny, kterému však musíte alespoň trochu věřit. A proč těch 5 kg navíc? Protože trénink hrudníku musí být tvrdý, těžký a musí vám být po něm zle. Nejde si odcvičit svých pár sérií, skončit na obvyklých 80kg a čekat, že svaly porostou. Musíte si věřit, když uděláte 6 opakování s 80kg, potom 85kg zvládnete také! A ve chvíli, kdy už nemůžete a kdy se činka zastaví na jednom místě a odmítne jít jen o milimetr výš, v tu chvíli přijde na řadu váš kolega za vámi. Jemně vám pomůže a vy tam to opakování dostanete. A potom ještě jedno a ještě! Vynucená opakování, to je ta síla, co nutí svaly růst! Jinak to nejde! V tu chvíli pro vás přestane okolní svět existovat, nebudete vnímat nic jiného než bolest ve svalech a svůj vnitřní hlas, který vám musí říkat, že to další opakování tam prostě dostanete! Zde je rozdíl mezi průměrností a elitou! Pokud tento bod překonáte, pokud tam těch pár dalších opakování dáte, pak teprve budete růst!

Svůj osobní těžký trénink hrudníku si neumím představit bez sparingpartnera Pavla. První dvě série dělám pouze s prázdnou osou, potom přijde na řadu 60, 100 a 120kg. Potom podle aktuální formy dvě nebo tři série s vrcholem okolo 150ti či 160ti kg a v tuto chvíli bych Pavla za sebou nevyměnil za žádného jiného člověka. Udělám několik opakování a začínám cítit, že jdu do průšvihu. Třetí tam jde, čtvrté taky, ale pak se činka zastaví kousek nad hrudníkem a konec. Stojí a dál ani krok. V tu chvíli Pavel zakřičí, až se skleněné tabulky v oknech zaklepou. A vida, ono tam to opakování jde. A pak přichází ten povel. Neřekne "Ještě jedno.", ale rozkáže "Ještě čtyři!". Lidé okolo to berou v tu chvíli jako vtip, ale on to myslí naprosto vážně. V tu chvíli mám dole pocit, že to tam nikdy nedám, že to prostě není možné vytlačit... Potom, když už je po všem a já ležím vedle na zemi a zhluboka to rozdýchávám, nechápu, jak je něco takového možné. Občas mi je tak špatně, že nevím, jestli nemám rychle běžet do koupelny a vrátit tak poslední jídlo... Už se mi to i párkrát stalo, ale i když to není nic příjemného, ten pocit po takovém tréninku je k nezaplacení. Víte potom totiž, že jste do toho dali skutečně všechno. A o to tady přece jde... Nebo ne?

Tím jsem ale trochu odbočil. Zpět k jednotlivým cvikům...

Tlaky na šikmé lavici. Zde vás už nezajímají první dvě rozcvičovací série s mini váhou, protože vaše svaly to už určitě nepotřebují. Chcete-li končit na jednoručkách 30kg, pak začněte hned s 20 a nebo lépe s 25kg. Potom další série s 30ti a poslední dvě s 32,5kg. Zde je nutné ještě více mít chlapa za sebou, protože pokud vám ta činka spadne, pak věřte že spadne na vaší hlavu a to není vůbec dobrý pocit. 4 těžké série a odchod na další cvik.

Pullover - je podle mého názoru a podle mých zkušeností výborný cvik na obecný objem hrudníku. Opět 4 série. A nebojte se zde vzít pořádnou jednoručku!

A protisměrné kladky na závěr. Tenhle cvik miluju. Prsní svaly jsou v tuto chvíli napumpované k prasknutí a už sami o sobě docela pálí a vy k tomu najednou přidáte takovýto izolovaný cvik. Nemyslete na zátěž, myslete na pocit ve svalech. Klidně si nechte jen pár kilo na každé straně, ale ve chvíli, kdy kladky přitáhnete k sobě, držte kontrakci a držte jí klidně 5 a nebo 10 vteřin! Zatněte v tu chvíli ještě svaly a ucítíte pekelné pálení. Pokud na sobě nemáte triko a pokud jste alespoň trochu vyrýsovaní, pak v tuto chvíli v zrcadle před vámi uvidíte maximálně proužkované svaly poseté žílami, uvidíte jednotlivé skupiny vláken jak zabírají a kontrahují... Jak říkám, miluju tento cvik :o)

A to je vše. Jako vždy i zde bych chtěl podotknout, že všechny výše uvedené principy či názory pocházejí pouze a jen z mojí osobní zkušenosti a že si za nimi stojím na 100%. Pokud byste měl někdo na nějakou část jiný názor a nebo byste chtěli něco doplnit, je zde pro vás diskuzní fórum, ve kterém, stejně jako v diskuzi na jiné články, opět nepotřebujete registraci.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.07.14:44QUINCY - Nevim, nekdo taky rika ze pullover hrudnik vubec neroztahu..
29.05.23:54Besaresa - Ahoj Chtěl bych se zeptat zda-li má smysl abych cvičil pu..
11.03.08:55Nasto - a
20.01.15:12Koeklai - cuvajte manici...nedavno som skusil taky system serii na b..
18.01.16:21Pablito - ale ja radsej dam v serii po10 opakovani a napumpovanie br..
15.01.00:25Arnie(CZ) - heh ,to máš uplně jedno . Jak s hlavou nahoru tak s hlavou..
14.01.21:23maara - mam dotaz - tlaky na sikme lavici se provadi s jednoruckam..
09.12.15:52dalat - Ahoj, mohol by si mi prosim Ta poradit, ako sa zbavit tejt..
26.08.11:31ivan - Jsem začátečník a prosím o radu jak správně cvičit pulover..
10.07.16:21Jirka - Zda se mi ze 4 opakovani je docela malo.Na bench pressu da..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra