Reklama:
908 g proteinové náhrady stravy ZDARMA
Moderní varianta instantní náhrady stravy nyní v extra výhodné akci! Více zde.

Malý tréninkový průvodce
nejen pro začátečníky (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

„Je tento trénink v pořádku?“

Taková, nebo alespoň velmi podobná otázka se na diskusním fóru Ronnie.cz objevuje velmi často, dalo by se říci téměř denně. Obvykle (ale ne vždy) následuje tréninkový rozpis v podobě chaotické změti velkého množství cviků, které jsou bez návaznosti rozloženy do několika tréninkových jednotek. Trénink takzvaně „vlastní výroby“. Poměrně často se na mne také obrací některý ze čtenářů s prosbou o sestavení tréninkového plánu a musím říci zcela upřímně, že se nyní již často omlouvám a těmto prosbám nemohu vyhovět. Ne snad z důvodu, že bych nechtěl, nemohl si najít trochu času, nebo že bych neuměl touto formou poradit, ale spíše kvůli tomu, že je velmi obtížné optimálně sestavit tréninkový plán bez osobního kontaktu přímo ve fitku. Jen stěží mohu někomu na jeho žádost sestavit tréninkový plán na míru, pokud nemám možnost dotyčnému zkontrolovat držení těla, techniku jednotlivých cviků a detailně rozebrat jeho předchozí zkušenosti s tréninkem. Výjimkou jsou ti, o kterých vím, že jejich technika cviků i metodika tréninku je velmi dobrá, ale v tomto případě jsou dotyční schopni si trénink sestavit sami a naše diskuse se rozvíjí spíše v dialogu výměny zkušeností a názorů.

Přesto bych ale rád poradil všem, kteří již nejsou úplnými začátečníky odkázanými na pomoc osobního trenéra, ale zároveň ještě nemají dostatek znalostí a zkušeností, aby bezchybně sestavili vlastní tréninkový plán, a nechtějí kopírovat některý z nalezených na internetu. Pokusím se Vám vysvětlit pár jednoduchých zásad a pomohu Vám vyvarovat se obvyklých přehmatů a omylů, k nimž často při plánování vlastního tréninkového programu dochází. Berte sérii článků na toto téma jako malého „průvodce“, který začátečníkům a mírně pokročilým snad alespoň trochu ulehčí začátek jejich cesty.

Proč plánovat?

Rád bych nejprve zmínil důvod, proč je vůbec vhodné mít tréninkový plán, podle kterého se budete řídit a který se budete snažit dodržovat. Především budete mít mnohem lepší zpětnou kontrolu, jak jste na konkrétní tréninkové schéma reagovali. Od zpětné kontroly se následně odvíjí další plánování a samozřejmě v ideálním případě i celkový dlouhodobý růst výkonnosti. V souvislosti s určeným tréninkovým plánem bych rád zmínil také další důležitou věc, a to tréninkový deník. Věřte mi, nic jiného Vám při dalším plánování nedá tolik informací, jako právě zpětné pročítání vlastního tréninkového deníku. Zjistíte kdy, za jakých podmínek a v jakém časovém horizontu jste se zlepšili (nebo zhoršili, i to se bohužel někdy stává). Při kontrole tréninků den po dni v období několika týdnů a měsíců odhalíte s postupně rostoucími znalostmi a zkušenostmi provázanost skladby cviků, jejich rozložení v jednotlivé dny, množství sérií a počtu opakování a jejich vliv na Vaši silovou výkonnost a růst objemů. Odhalíte kdy a z jakého důvodu jste se dostali na hranici přetrénování, nebo zjistíte příčinu Vašeho zranění (nic takového samozřejmě nepřeji nikomu z Vás, mluvím z vlastní zkušenosti, kdy jsem při zpětném pročítání svých tréninkových záznamů s odstupem času jen žasl, jak jsem neuváženě přetěžoval oblast spodních zad a zanedbával regeneraci, výsledkem čehož bylo zranění, které mne vyřadilo z tréninku na více než rok).

Myslím, že více důvodů, proč si nějakým způsobem vést tréninkové záznamy, již není třeba zmiňovat. Je na Vás, zda si budete vše zapisovat na papír, do textového souboru ve Vašem počítači nebo například zde v sekci tréninkových logů na diskusním fóru Ronnie.cz.

Vraťme se nyní k tomu, jak si vlastní tréninkový plán sestavit. První rozpis, kterým se většina začátečníků řídí, pochází obvykle od trenéra nebo od zkušenějšího kamaráda. V ideálním případě je to vyvážený trénink, který slouží především jako celková fyzická příprava, zpevní střed těla, naučí Vás správným pohybovým stereotypům, zamezí nerovnoměrnému svalovému rozvoji a upevní správné držení těla. Obvykle po dvou až třech měsících pravidelného tréninku 2 - 3x týdně dojde k adaptaci, trénink už není tak náročný, zlepší se technické provedení cviků a dojde k nárůstu síly a svalové hmoty. Nastává čas na změnu. Možná bude zapotřebí trochu pozměnit pořadí a rozložení cviků, zařadit některé nové nebo změnit techniku původních. Zkusíme změnit počet sérií a opakování, upravíme tempo tréninku… Možností je neomezeně mnoho, ale už jen tím, že se pokusíte vyřadit ty nejméně vhodné, se posunete o velký kus vpřed. Ještě než se pustíme do rozboru jednotlivých tréninkových schémat, výběru cviků a dalších technických detailů, neodpustím si povídání kolem. Koho nezajímá filosofická stránka věci, bude muset chvilku počkat na druhý díl. :)

Roztřiďte informace

Možná je to jen mé zdání, ale především začátečníci a mírně pokročilí obvykle inklinují k tomu, že doslova „nacpou“ do tréninkového rozpisu každý myslitelný cvik a tréninkový postup, který kdy viděli, nebo o kterém slyšeli. Každý z nich přeci zabírá naprosto mimořádně! V časopisu o kulturistice psali, že bicepsové zdvihy s oporou na Scottově lavici zabírají na „spodní biceps“. Ve fitku někdo říkal, že kladivové zdvihy jsou dobré na „hluboký biceps“ a koncentrované zdvihy s oporou o koleno prý udělají „vrcholek bicepsu“. Shazované série jsou prý dobré na „kvalitu“, vynucená opakovaní na „objem“ a není na škodu si dát ještě pár supersérií „na vyrýsování“... Tak pro jistotu zařadíme vše výše uvedené, nejlépe v různých kombinacích? No a jak to dopadlo s tím zlým hafanem, který pejskovi a kočičce sežral ten moc dobrý dort, asi všichni víte...

Buďte zcela v klidu. Mohu Vás ujistit, že kdysi, v době, kdy jsem měl za sebou zhruba půl roku až rok seriózního tréninku, jsem byl také naprosto zahlcený informacemi "co, jak, kdy a proč" cvičit. Studoval jsem knížky, internet, ptal se ve fitku každého, kdo byl větší než já (ano, to byli v té době pochopitelně všichni, a proto také všichni mé zvídavé dotazy milovali), a celkový dojem ze všech načerpaných informací byl jediný – naprostý chaos. Názory a doporučení se v jednotlivých bodech rozcházejí, nebo si zcela odporují. V jednom čísle časopisu o kulturistice naleznete hned dva nebo tři tréninkové systémy, které, ačkoliv jsou si naprosto nepodobné, jsou všechny označovány jako „revoluční“ a „mimořádně účinné“. Ve fitku se Vám od deseti „největších lidí“ dostane obvykle deseti protichůdných rad a ve finále zavítáte na diskusní fórum Ronnie.cz, kde již několik let zuří bratrovražedná válka mezi příznivci takzvaného „splitu“ a zastánci „fullbody“ tréninku. :)

Poradím Vám jedinou věc. Není zrovna dobrým nápadem vybrat z deseti různých informačních zdrojů vždy jen tu část, která Vám připadá nejlepší, a vše následně zkombinovat. Zvolte si v jedné chvíli vždy jen jeden zdroj informací, který na Vás působí důvěryhodně a pokuste se jím řídit dostatečně dlouho, abyste byli schopni posoudit výsledky. Neexistuje jiný způsob, jak postupovat kupředu, než že budete dlouhé roky tréninku metodou pokus-omyl hodnotit účinnost různých tréninkových postupů a metod. Tomu jsem se během více než osmi let tréninku nevyhnul já a je téměř jisté, že se popsanému nevyhnete ani Vy. Jediné, co Vám může usnadnit výběr, jsou reference. Pokud si velké množství lidí pochvaluje určitý tréninkový systém nebo tréninkovou metodu, stojí za to ji vyzkoušet. Vždy samozřejmě existuje možnost, že zrovna pro Vás nebude optimální volbou a výsledky nebudou skvělé jako u ostatních. Stejně, jako je možné (i když méně pravděpodobné), že trénink, který většině lidí nic nedal, Vám bude fungovat perfektně. Vždy je potřeba se přesvědčit takříkajíc „na vlastní kůži“ a i zde platí, že také negativní zkušenost je cenná. Postupem času přestanete tolik přemýšlet o všech možných postupech a kombinacích a najdete určité schéma, které pro Vás funguje. Samozřejmě budete i nadále experimentovat, ale budete už pečlivěji vybírat a na základě bohatých předchozích zkušeností mnohem lépe odhadnete, co má smysl zkoušet a čemu se raději velkým obloukem vyhnout.

Zvažte své reálné možnosti

Velmi důležitou věcí, jež musíte udělat, je reálné zhodnocení toho, jaké je množství času a energie, které můžete tréninku věnovat. Téměř nikdo, s výjimkou hrstky profesionálních sportovců, si nemůže dovolit věnovat tréninku maximum času na úkor ostatních povinností (škola, práce, rodina…) a je tudíž bláhové se domnívat, že můžete trénovat stejně často a stejně tvrdě jako borci, kteří dělají tento nebo jakýkoliv jiný sport profesionálně a mají mnohem lepší zázemí a celkové podmínky. Nesnažte se se zmíněným faktem bojovat nebo jej nějakým způsobem obejít. Není to ve Vašem zájmu a nepřinese Vám to žádný užitek. Pokud může kolega z Vašeho fitka trénovat 5x týdně a někdy si jde zacvičit dokonce dvoufázově a Vy máte možnost trénovat jen 3x týdně, tak se tím netrapte. I s tréninkem 3x týdně můžete dosahovat srovnatelných výsledků, pokud bude rozložení tréninku optimální.

Hledejte rezervy, ale nezanedbávejte, co je důležité. Pokud omezíte páteční posezení na pivu s kamarády, abyste stihli jeden trénink navíc, a nebudete trpět pocitem, že přicházíte o nezapomenutelné zážitky, tak to udělejte. Oproti tomu trénovat denně s takovým úsilím, že budete následně usínat na poradě v práci nebo ve školní lavici, může jako dobrý nápad vypadat, ale věřte mi, že není. Snaha Vám může teoreticky přinést 5 kg na bench-pressu nebo 1 cm na obvodu bicepsu navíc, nicméně je velmi pravděpodobné, že o tyto přírůstky následně přijdete při urputné snaze nebýt z práce nebo ze školy vyhozen. :)

Tím se dostáváme k neméně důležitému reálnému zhodnocení Vašich fyzických možností. Co zvládne na tréninku někdo jiný, může pro Vás už být příliš mnoho. Pokud si chcete najít na trénink sparingpartnera, snažte se hledat mezi lidmi, kteří jsou fyzicky zhruba na stejné úrovni jako Vy. Mít sparinga, který je mnohem silnější než Vy, může být sice motivující... Silnější a výkonnější z dvojice může totiž převzít roli „tahouna“, který slabšího motivuje k většímu nasazení a výkonům. Obvykle ale celá věc skončí tím, že jeden z dvojice se začne na úkor svého tréninku přizpůsobovat tomu druhému a společný trénink mu po čase přestane vyhovovat.

Buďte trpěliví

Začátečník bývá obvykle nedočkavý, výsledky očekává pokud možno ještě dnes, nejpozději do konce týdne. (Jaký je dnes den? Sobota?) Nechce ztrácet čas ničím jiným než „nejlepším tréninkem“, musí okamžitě používat „nejlepší doplňky“ a očekává, že bude mít pochopitelně také nejlepší výsledky. Zákonitosti tréninkového pokroku jsou ale pro drtivou většinu trénujících zcela neúprosné. S výjimkou velmi vzácné skupiny mimořádně geneticky obdarovaných jedinců, kteří dosahují již po krátké době obdivuhodných výsledků, je vždy zapotřebí mnoha let pravidelného tréninku a odpovídajících úprav ve výživě a celkovém životním stylu, než se dopracujete k opravdu působivému rozvoji svalové hmoty nebo síly, který zaznamená každý ve fitku již na první pohled. Pokroky se budou střídat s obdobími stagnace, kdy se budete jakkoliv snažit, ale výsledky budou minimální nebo žádné. Stane se Vám například i to, že se budete po nemoci nebo dlouhé tréninkové pauze (zapříčiněné nedostatkem času nebo zraněním) jen velmi obtížně vracet na úroveň, na níž jste již jednou byli a považovali ji za svůj standard. To vše k tréninku patří a představuje přirozený vývoj. Je nereálné očekávat, že od prvního cvičení budou následovat dlouhé roky konstantního vzestupu výkonnosti.

Buďte trpěliví a nesnažte se nic uspěchat. V lepším případě zažijete zklamání, když zjistíte, že cíle, které jste očekávali, je naprosto nereálné naplnit za dobu, kterou jste si určili. V horším případě se dočkáte stavu přetrénování, nebo ještě hůř, přijde zranění, které Vám v konečném důsledku může sebrat měsíce i roky Vašeho dosavadního úsilí.

V příštím dílu této série článků se podíváme trochu podrobněji na jednotlivé parametry tréninkového plánu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.05.13:23CIZOPASNIK - Pozor, psal jsem o dobe, jaka je potreba k dosazeny opravd..
18.05.12:34Reichenberk - No, je to hezky napsané ale že by se nějaké výrazně vidite..
15.02.02:39herza - Tak tohle jsem si přečetl jedním dechem..., netrpělivě oče..
13.02.22:23v.net - hezký článek a ten úvodní obrázek-radost pohledět...to je ..+3
11.02.22:36Bernhard - ...já už spíše něco pro konečníky. Bude?+2
11.02.18:25PRDELE UZ - Takovy clanky jsou k necemu!A jsou naprostym zakladem kazd..
11.02.14:48elrubio - Skvělá práce, Cizo. zrovna usínám v práci po ranním tréni..
11.02.12:42Geroj - Super článek - skvěle, čtivě napsáno s hloubkou obsahu a i..
11.02.08:28marci - To je moc hezky napsané a hlavně pravdivé*79* ,mohlo by to..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra