Reklama:

Dřepy od A do Z

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Nedávno jsem v M&F četl článek o nejoblíbenějších cvicích v posilovně. Na prvním místě tam byli dřepy. Nevěřím! Možná si je nejvíce lidí cvičit přeje, protože podvědomě tuší, o jaký jedinečný cvik se jedná, ale rozhlédněte se kolem sebe ve Vaší posilovně. Plno bude u bench-pressu, určitě i šikmá lavice a všemožné smyslné i nesmyslné přístroje budou obsazeny, ale ta velká činka ve stojanech tam stále stojí!

Ale proč? Vždyť dřepy, těžké dřepy, jsou skutečným základem tréninku. Bez dřepů nikdo kvalitní nohy nevybuduje! Je velmi žalostný pohled na kluky v posilovně, jež sice mají slušné ruce, hrudník i ostatní "viditelné" partie, ale když si sundají tepláky, jejich nohy jsou jak tyčky od plotu. Také proč by je cvičili, když přeci nohy nejsou pod džínami vidět...

---

Petr byl tichý chlapec štíhlé postavy, ukrývající v sobě netušenou sportovní agresivitu. Dělal judo už mnoho let, vážil málo přes 60kg a mimo hubené nohy měl dost síly i obratnosti na to, aby přes kimono nosil černý pásek. Po dohodě s trenérem kulturistiky, jehož požádal o pomoc, dostal rozpis na trénink dvakrát týdně. V pondělí dělal dřepy, 1x10 opakování a 1x20 opakování do absolutního selhání, k čemuž trenér připomenul: "Zapomeň na obyčejné dřepy! Musíš cvičit tak tvrdě, až se dostaneš na místo, kterému Muhammad Ali říkal záhadný prostor, kde se mění barvy a tvary věcí. Ali zažil tento stav několikrát, když dostal zvláště ničivý úder do hlavy." To nebylo příliš povzbuzující, nicméně Michal díky své pružnosti neměl s dřepovací technikou potíže a šlo jen o to, aby došel do maximálního vyčerpání. Často po takové sérii ležel na zemi a vzpamatovával se z vysílení. Ve čtvrtek byl trénink ještě horší - 50 dřepů, jedna série bez odložení činky do stojanů. Ačkoli Michal pokaždé pochyboval slovy "nikdo nemůže udělat padesát dřepů a přežít", dokázal trénovat tvrději než jiný a byl na to patřičně pyšný. Program doplňovaly mrtvé tahy ve stoji na podložce, střídavé výstupy s těžkými činkami v rukou, tlaky vleže s jednoručkami a přítahy jednou paží v předklonu. Po třech měsících Michal přibral 7 kg hmoty a musel postoupit o dvě váhové kategorie výš. Jeho technika v judu se zlepšila , protože mohl do chvatů vkládat větší sílu. Později vyhrál několik turnajů, ale nikdy nezapomněl zdůrazňovat hodnotu dřepů v posilovacím tréninku.

A nebo jiný příběh:

Výpisky z tréninkového deníku: S kulturistikou jsem začal před 16-ti lety. Na výšku 178 cm jsem vážil 62kg. Po prvním půl roce jsem nabral 10kg, během dalších 15-ti let stoupla moje váha o mizerných 7kg. Trénoval jsem pětkrát týdně a jednou běhal asi 5km. Můj obvyklý trénink nohou obsahoval dřepy na Smithově aparátu, tlaky nohama a Hacken-dřepy. Před rokem jsem se rozhodl vyzkoušet poctivé dřepy s činkou. Bylo mi 50 a vážil jsem 77kg.

Říjen - Mým cílem jsou 2 série po 8 opakování se startovní váhou 100kg

Leden - Dostal jsem se na 2x8 opakování se 125kg. Vážím 82kg!

Únor - Nyní budu dřepovat dvakrát týdně, 1x20 opakování s hlubokým dýcháním. Začínám s 95kg.

Březen - Každý trénink přidávám 2,5kg. Poprvé jsem selhal až na 110kg.

Duben - K absolvování 20-ti dřepů nyní potřebuji dva tréninky.

Květen - Končím cyklus s výkonem 117,5kgx20 opakování

Červen - Dále budu dřepovat jen jednou týdně s velmi těžkou váhou. Počáteční výkon 130kgx3 opakování.

Říjen - Snadno jsem prošel váhy 140 a 150 kg. Pokusím se o 160kg. Hurá, udělal jsem 2 dřepy se 160kg!

Po letech marného snažené jsem náhle přibral ze 77kg na 88kg a udřepl 160kg, to vše po překročení padesátky! Jak říká staré rčení - život je plný překvapení.

---

Podívejme se nyní na dřepy důkladněji:

Anatomie zapojených svalů

Hlavními pracovními svaly při dřepu jsou kvadricepsy. Ty produkují nejvíce síly a zvedají tělo z hlubokého dřepu do vzpřímeného postoje. Všechny hlavy kvadricepsu silně pracují, nicméně stupeň jejich zapojení se v rozsahu pohybu liší. Dalšími zapojenými svaly jsou hamstringy. I přesto, že by se mohlo zdát, že svaly na zadní straně stehen nepracují, opak je pravdou. Pokud klesáte do hlubokého dřepu, Vaše hamstringy svou kontrakcí kontrolují tempo poklesu a také během vztyku se smršťují a pomáhají kyčelní extenzi. Dalšími zapojenými svaly jsou přitahovače na vnitřní straně stehen (adductor brevis, longus a magnus). Jedná se o tři mohutné svaly, jejichž hlavními funkcemi je přinožení a flexe stehen v kyčlích (zde ve dřepu hrají především důležitou roli stabilizátorů). Další sval, Gluteus maximus - velký sval sedací - přispívá ke kontrole poklesu a mohutně zabírá při výbušném vztyku z dolní pozice. A posledními přímo zapojenými svaly jsou vzpřimovače páteře, jež tvrdě pracují na zajištění správného držení těla během dřepu, především ve spodních zádech a kyčlích.

Nevíte-li jistě, kde svaly, o kterých jsem mluvil, leží, máte dvě základní možnosti jak to zjistit. První je nahlédnout na těchto stránkách do sekce Anatomie člověka a vše si tam najít. Druhá, praktičtější, je, že do dnešního tréninku skutečně těžké dřepy zařadíte a věřte, během následujících dnů silně pocítíte, které svaly se do práce zapojily.

Variace dřepů

Variací dřepů je nespočet. V důsledku se liší především mírou zapojení jednotlivých svalových skupin a celkovou obtížností provedení. Vyjmenujme a popišme si alespoň základní z nich:

Vzpřímený dřep

Základním požadavkem je bezchybná technika. O té si můžete přečíst stovky stran, ale pokud Vám někdo neukáže, jak správně dřep vypadá, je to stejně málo. Nebojte se požádat toho velkého chlápka, co minule dřepoval a praskaly mu u toho nohavice, o radu, jak správně dřepy provádět. Samozřejmě, jako všude, i v posilovně můžete narazit na ne zrovna ochotné lidi, ale ve většině případů Vám každý rád pomůže. Naučíte-li se správné technice vzpřímeného dřepu, zjistíte, že ostatní variace (snad s výjimkou sissy dřepů) jsou stále o tom samém.

Vzpřímený dřep je sice výborný cvik, ale z mého pohledu má jednu obrovskou nevýhodu. A to je, že pokud nemáte skutečně velkého sparingpartnera, nemůžete si dovolit cvičit až do úplného pozitivního selhání (a o negativním ani nemluvě). V tomto ohledu mi mnohem lépe vyhovují dřepy

na Smithově aparátu. Ale o nich až za chvíli.

Čelní dřep Jistě jste už někdy viděli vzpěrače při akci. Jistě jste už také zahlédli jejich nohy. Málokdy připomínají svým objemem nohy člověka. Stehna vzpěračů jsou vždy extrémně masivní a to především díky tomuto cviku. Při čelním dřepu máte osu činky položenou na přední straně ramenou, resp. hrudníku a pouze ji "přidržujete" rukama. Jako mírná nevýhoda (mimo těch dříve uvedených u klasického vzpřímeného dřepu) mi připadá nízká stabilita, neboť činka vpředu Vás nutí být posunuti trupem mírně vzad, což se při nižších zátěžích dá lehce zvládnout, ovšem pro velmi těžké dřepy mi tato varianta (s volnou činkou a pouze podle mého osobního názoru) připadá nepoužitelná.

Hacken dřep

Toto je oblíbená náhražka běžných dřepů. Jedná se o cvik podobný dřepům na Smithově přístroji. Je zde však vyšší stress na kolenní klouby a proto není vhodné, pokud tento cvik používají začátečníci. Výhodou Hacken dřepů je vyšší zapojení kvadricepsů a nižší hamstringů a kyčlí.

Dřep na Smithově aparátu

Mezi největší výhody tohoto dřepu patří, že umožňuje opravdu tvrdý trénink, kdy můžete jít skutečně do pozitivního, a máte-li i kvalitního sparing partnera, tak i do negativního selhání. A to je to, oč při těžkých dřepech běží. Pochopte, pokud skončíte ve chvíli, kdy Vám Vaše tělo řekne "dost", nikdy nebudete mít kvalitní nohy. Jistě, máte-li naloženo 150, možná 200 a více procent Vaší tělesné váhy a jste ve fázi cviku, kdy jste stále ještě v hlubokém dřepu a nemůžete se zvednout ani o centimetr výš, Váš mozek správně vysílá signály, že je čas skončit. Vy se ale nesmíte dát. Vždy máte sílu na jedno další opakování. Nesmíte myslet na bolest ve svalech, na to, jak Vám ta ohromná zátěž tlačí na krční obratle, na to, že byste s tím nejraději sekli a šli domů. Vy myslíte jen na ty nohy a na fakt, že oni sílu na další opakování mají. Všechno je jen ve Vaší mysli. A po několika dalších opakování, kdy to už skutečně nejde, musí přijít na řadu Váš sparingpartner. Ten můj na mě někdy křičí tak, že je to slyšet i venku na ulici. Potom ve chvíli, kdy i on začne pomáhat pohybu činky vzhůru, vyčkejte ještě několik málo opakování, než přijde i negativní selhání. Proto jste na Smithově aparátu, zde si to můžete dovolit! A teprve ve chvíli tohoto selhání smíte zavěsit činku a skončit se sérií. Většinou potom nejste schopni udělat ani jediný krok a jediným Vaším přítelem je podlaha, na níž právě ležíte. Ale věřte mi, toto je cesta k obrovským nohám. Toto je cesta k vítězství!

Pomůcky pro dřepy

Podložky pod paty - většinou se používají, pokud máte nižší pružnost Achillových šlach. Ze začátku podložky klidně využívejte, při používání vyšších vah je ale lepší a bezpečnější mít obě nohy pevně patami na zemi. Zlepšit pružnost Achillových šlach není zase takový problém a pokud zařazujete pravidelně po tréninku strečink, během několika týdnů byste měli tento handicap odstranit.

Bandáže - bandáže pomáhají zvládat vyšší zátěže a proto použití za tímto účelem není na škodu. Jinak je tomu, pokud používáte bandáže k utlumení bolesti. Co se týče kolen, není si zde radno zahrávat a je vždy lepší vyhledat odborníka dříve, než se jakékoliv problémy stihnout více rozvinout. Slabé bandáže se též používají pro zlepšení stability a také pro udržení teploty kolenního kloubu.

Opasek - opasek při dřepech pomáhá jednak v prevenci zranění, ale také ke stabilitě trupu. Též je vhodný pro jisté psychické povzbuzení. Nepoužívejte ale opasek ve všech sériích, tzn. v prvních zahřívacích a dalších do cca 75% Vaší maximální zátěže.

Podložka pod osu - nejste-li majitelem mohutných trapézových svalů, na něž činku posadíte a dále Vás bolest nezajímá, používejte podložku mezi osou a Vaším tělem. Můžete použít např. molitan či obyčejný ručník.

Otázka hloubky dřepů

Jak hluboko? Tak zní velmi častý dotaz všech potencionálních zájemců o mohutné svalstvo nohou. Obecně lze říci, čím hlouběji, tím lépe. Při dřepování jděte dolů nejméně tak hluboko, až vrcholy Vašich stehen dosáhnou rovnoběžku s podlahou. Takovýto dřep může být obtížný z hlediska pružnosti především hamstringů, svalů sedacích a spodních zad, ale stejně jako výše popsaná pružnost Achillových šlach se dá i pružnost těchto svalů strečinkem podstatně zvýšit.

A dva příběhy na závěr...

Takový smolný den! Tomáš ráno zaspal, v zaměstnání ztratil zlatý přívěsek a k dovršení všeho cestou domů spadl z kola. Fraktura pravého lokte si vyžádala operaci, několik ocelových svorek a sádru od zápěstí k rameni. Tomáš miloval kulturistiku a jenom nerad připouštěl, že nebude moci trénovat. Jak tak nešťastně seděl a přemýšlel, dostal nápad: Co kdyby zkusil dřepovat? Nakonec dospěl k závěru, že odřízne kus sádry tak, aby mohl zvednout paži a držet činku prsty. Když to zkusil poprvé, cítil se divně, podruhé už lépe a potřetí úplně super. Rozhodl se dřepovat třikrát týdně. V pondělí po rozcvičení udělal 1x20 poctivých dřepů, na středu si naplánoval 2-3 tvrdé série po pěti a v pátek podle nálady prováděl 50 opakování, 2x20 opakování nebo 100 opakování. Zde užíval intervalový systém - udělal tolik dřepů, kolik mohl, odpočinul si, udělal dalších pár dřepů, znovu odpočíval a tak pokračoval do stovky.

Zatímco jindy by takový postup vedl k přetrénování a hluboké stagnaci, Tomáš nic jiného nedělal, dobře jedl, odpočíval a jeho tělu nezbývalo než růst. Měli byste ještě vědět, že během sedmi měsíců, kdy chodil k lékaři na kontroly, spotřeboval pět nových sádrových obvazů. Když mu sundali ten poslední, vážil o 8 kg více a jeho stehna narostla plných 6 cm! Z toho můžete odvodit závěr, že soustředěná ale omezená práce na jedné straně části těla - a uhádli jste, že nejvhodnější jsou právě nohy - vede k překvapivému růstu!"

---

Svého starého kamaráda jsem neviděl 20 let. Když jsem náhodou projížděl jeho bydlištěm, napadlo mne, zastavit se v posilovně, kterou si kdysi dávnou zřídil v přístavku domu. Byl tam. Zatímco moje paměť jej uchovávala jako chlápka lehkotěžké váhy s nijak mimořádnou silou, dnes přede mnou stál hromotluk v tílku a trenýrkách, vážící skoro metrák. Cvičil zrovna těžké dřepy a mezi sériemi jsme diskutovali. "Člověče, kolik máš naloženo?" povídám. "Dvě stě třicet kilo. Dříve mi dřepy vůbec nešly.", odvětil a udělal dalších pět hlubokých dřepů. Hrudník se mu při dýchání nadýmal jako sud a já pokračoval: "Čím to, že jsi se tak zlepšil?" "Těžké dřepy a ještě těžší dřepy", řekl kamarád. "Vůbec tě nemohu poznat, to je doslova neuvěřitelné.", uznal jsem obdivně. Kamarád si otřel pot z čela: "Škoda, že jsem na to nepřišel dříve..." "Myslíš na těžké dřepy?" "No jasně, mohl jsem být ještě lepší", zalitoval a plácl dlaní do činky. "Vždycky jsem dělal dřepy se stopadesáti až stoosmdesáti kilogramy, protože se mi to zdálo dost." To mne udivilo: "Nikdy jsi nezkoušel přidat váhu?". "Ne, tak jsem trénoval celé roky." No tohle, pomyslel jsem si a dokončil myšlenku, která se mi náhle objevila v hlavě: "Takže celé to ohromné zlepšení na váze i v síle přišlo až poté, co jsi začal těžce dřepovat?". "Přesně!", odtušil kamarád. "Ale pro mě bohužel pozdě".


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.06.18:08Vokr - já nesouhlasim s arny_71, podle mě při klasických dřepech ..
01.04.20:33Emperor - Nehovoríš dobre a to že leg-press je dostačujúci asi ťazko..+1
01.04.20:06becik - ja sem z tuku 90kg na 80kg svaL hmoty to je pokrok
26.07.11:45arny_71 - Uz me unavuji story o tom, ze je NUTNE delat drepy. Neni. ..-1
14.02.23:23Modrák - Ahoj chtěl bych se zaptat jestli se a jak moc ničí kolena..
28.11.22:23Lou Paginghpaugh - Ten Petr s Michalem byli asi fakt dobří judisti:-|
13.08.20:57Bucci - Zajímavý příběh, ale na začátku to byl judista Petr a s "v..+1
16.04.19:36anonymní - B-]
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 79 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra