Reklama:

Muscle&Fitness 11/2008 - Sólo jízda

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Sólo jízda

text: JIM STOPPANI a MARK THORPE
foto: MARC ROYCE

Každý ví, že svaly – pokud mají růst – musí být bombardovány od tréninku ke tréninku. Jejich vyčerpáním napomůžete vyvolat mechanické i chemické změny, podporující hypertrofii. Mrtvý bod pro většinu lidí spočívá v tom, že vysoce intenzivní techniky – jako vynucená a negativní opakování, nebo rychlé shazování váhy pro práci s ubíranými sériemi – často vyžadují tréninkového partnera. Mnozí z vás rovněž vědí, že nalezení takového partnera může být stejně strastiplné jako příběh o biblickém Jobovi. Kulturistika je však v podstatě individuální sport a sami kulturisté bývají sebe-motivovaní a v uvažování nezávislí. Jestli tedy nemáte spolehlivého sparingpartnera, znamená to snad, že v „železné hře“ nemáte štěstí? Nikoliv. Můžete pořád intenzivně trénovat až za bod selhání, musíte být jen chytřejší a vynalézavější. Proto vstupujeme do hry my.

Sestavili jsme pět programů na jednotlivé svalové partie pro osamělé jezdce, přičemž každý využívá odlišné intenzifikační techniky. Tyto tréninky vám i bez partnera pomohou bezpečně a účinně budovat svalovou hmotu.

SÓLO INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKA č. 1

TRÉNINK V SILOVÉM STOJANU

Svalové selhání je bod, v němž již dál nedokážete vykonávat opakování s předepsanou váhou a je prvním signálem toho, že vedete trénink správným směrem. Dosažení selhání bez partnera s jednoručkami, kladkami a stroji je snadné. Situace se však zásadně změní tehdy, když sáhnete po třech cvicích s velkou činkou, kritických pro nárůst svalové hmoty – benčpresu, tlaku nad hlavu a dřepu. Obtížnost těchto cviků se projeví v okamžiku, kdy chcete jít až do selhání, případně otestovat maximální výkon a může vést ke zranění. Nejlepším řešením pro osamělého jezdce je tedy silový stojan. Ačkoliv může vypadat stejně jako obyčejný stojan na dřepy, silový stojan (klec) má vodorovné bezpečnostní zarážky, vedoucí skrz vnitřní prostor, které mohou sloužit jako pomocník. Klíčem je nastavit je do výšky, odpovídající spodní hranici vašeho rozsahu pohybu (RP) pro příslušný cvik. Například u benčpresu budou ve výši hrudníku, když ležíte na lavici. U čelního tlaku vsedě budou ve výši ramen a u tlaku za hlavou o maličko výš.

Nejlepší volbou u dřepu a benčpresu je spouštět činku ze závěsů v negativní fázi opakování, dokud se nedotkne bezpečnostních tyčí a pak ji vrátit nahoru. Chcete-li dopomoc u těžkých opakování, činku od zarážek odrazte natolik, abyste zvládli jedno či dvě opakování navíc.

Po dosažení absolutního selhání jednoduše nechte činku ležet na zarážkách. U tlaků na ramena doporučujeme začínat s činkou ve spodní pozici zarážek; odebírání činky shora může být nebezpečné. S touto technikou můžete dokonce zkoušet maximální výkon bez sparingpartnera.

SÓLO TRÉNINK PRO RAMENA

  • Tlaky na ramena (ve stojanu) ... 3 s. ... 5–6 op.
  • Tlaky za hlavou (ve stojanu) ... 3 s. ... 6–8 op.
  • Přitahování činky k bradě ... 3 s. ... 8–10 op.
  • Upažování s jednoručkami ... 3 s. ... 10–12 op.
  • Upažování s kladkami v předklonu ... 3 s. ... 12–15 op.

Další čtyři intezifikační techniky pro sólo trénink naleznete
v Muscle&Fitness 11/2008, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra