Reklama:
100 % Whey Protein v akci 2+1 ZDARMA
Výjimečná akce na špičkový britský syrovátkový protein s trávicími enzymy. Více zde.

Záda jako letiště

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Opravdu kvalitní záda nezískáte pouhým zvedáním stovek a tisíců kilogramů, nýbrž musíte do tréninku (a do jeho plánování) zapojit i hlavu. Záda - to není jeden, ale celá skupina svalů. Základní části, na které se ve svém tréninku musíte zaměřit jsou latissimy, trapézy a spodní záda. Trénink zad tedy musí obsahovat cviky na všechny uvedené skupiny a přitom ještě musíte zvlášť rozlišovat cviky určené pro budování šířky (shyby či stahovací cviky) a zvlášť pro budování hloubky zad (veslovací cviky). Navíc se jedná o relativně velké partie a Vy je můžete, musíte, cvičit s velkými vahami.

- Trapézy v tomto článku záměrně vynechám, neboť bývají častěji součástí tréninku ramen (krčení ramen, přitahování činky k bradě).

- Na spodní záda uznávám jen jediný cvik a to je mrtvý tah. Mrtvý tah je excelentní cvik, jež Vám nejen vypracuje pevná a silná spodní záda, ale sekundárně působí na mnoho dalších svalových skupin. Vyzkoušejte si malý test. Předkloňte se dopředu jak nejvíce Vám to půjde a sáhněte si na Vaše spodní záda. Co nyní převyšuje. Obratle nebo sval? Pokud obratle, je nejvyšší čas začít s mrtvým tahem. Pokud se Vám tam ale tyčí dvě mohutné souběžné hradby svalů, jsem si téměř jist, že Váš trénink mrtvý tah obsahuje.

- Široké latissimy. Kdo by je nechtěl. Nejlepším cvikem pro jejich získání jsou bezesporu shyby na hrazdě. Děláte-li cviky jako přítahy velké činky v předklonu či přítahy spodní kladky, získáte záda hluboká. Šířka je však budována shyby. Ať už užším či širokým úchopem, k hrudníku či za hlavu, se zátěží a nebo jen s Vaší tělesnou váhou, jsou to shyby, které Vám vypracují záda, která Vám okolí bude závidět. Nedávno jsem četl jedno trefné přirovnání: "...když potom Vaše latissimy zatnete, budete si připadat jako obří tryskáč!".

Několik tipů pro maximální zisk ze shybů:

- Dbejte na plynulost pohybu. Žádné škubavé pohyby, žádné pomáhání švihem nohou. Dělejte poctivé pomalé shyby, které máte plně pod kontrolou ve všech fázích pohybu.

- Cvičte v plném rozsahu pohybu. Tím myslím dole do plného protažení rukou, nahoře co nejvýš to půjde. Děláte-li shyby za hlavu, dělejte je tak vysoko, až se Váš krk dotkne hrazdy.

- Co se týče úchopu, obecně platí, že zužováním úchopu více zapojujete dolní část latissimů a svaly mezižeberní. Není též špatné vyzkoušet sérii, kdy je Váš úchop ze začátku skutečně široký a dále ho při každé sérii zužujete.

- Dělejte vynucená opakování. Děláte je na bench-pressu, kdy Vám připadá, že kamarád nad Vámi táhne v posledních opakování činku více jak Vy, tak proč byste to nemohli praktikovat i u shybů. Zkřižte nohy za sebe, Váš sparing je "podebere" a v několika posledních opakování Vám pomůže.

- Ve chvíli, kdy se dostanete k bodu, kdy bez problémů uděláte 12-15 opakování, přidejte zátěž. Nejednodušší způsob je omotat kolem pasu (či opasku, máte-li ho) pevný provaz a na něj přidělat několik kotoučů. Nyní teprve začnou Vaše latissimy skutečně růst. Nyní získáte záda skutečně široká.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.12.15:02Peter Ustinov - podle me nezalezi tolik na vaze jako na provedeni, je ale ..
04.12.11:16Mirek - ahojky,chci se zeptat,nekde se pise,ze pro objem je nejlep..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra