Reklama:

Dřepy

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Určitě jste již nejednou slyšeli názor, že "trénink nohou rovná se dřepy". Ona to sice na 100% pravda být nemusí, ovšem to nebrání tomu, abychom se na tento naprosto základní cvik pro budování hmoty stehen nepodívali podrobněji.

Zúčastněné svaly

Hlavním zúčastněným svalem je zde kvadriceps (m. quadriceps femoris) se svými čtyřmi hlavami: přímý sval stehna (m. rectus femoris), široký boční sval stehna (m. vastus lateralis), vnitřní sval stehna (m. vastus medialis) a střední široký sval stehna (m. vastus intermedius), který na obrázcích níže není zachycen, neboť se ukrývá pod m. rectus femoris. Pokud budete dřepovat dostatečně hluboko (co znamená "dostatečně hluboko" si povíme později), zapojí se do hry i velký sedací sval (m. gluteus maximus) a hamstringy, jmenovitě dojhlavý sval stehna (m. biceps femoris), pološlachovitý sval (m. semitendinosus) a sval poloblanitý (m. semimembranosus).

Provedení

K vlastnímu provedení můžete použít buď volnou činku a nebo, nemáte-li 100% jistotu či pořádně velkého sparinga, multipress.

[urlG]449_1[/urlG]449_1[//urlG] [urlG]449_2[/urlG]449_2[//urlG]

[urlG]449_3[/urlG]449_3[//urlG] [urlG]449_4[/urlG]449_4[//urlG]

[urlG]449_5[/urlG]449_5[//urlG] [urlG]449_6[/urlG]449_6[//urlG]

  • Zaujměte vzpřímený postoj, nohy jsou cca na šířku ramen a mírně vytočené směrem ven. Šířka úchopu je dostatečně široká na to, abyste čince i vám zajistili potřebnou stabilitu.
  • Činku položte na vrchní část trapézových svalů za krkem a pohled směřujte před sebe.
  • Nyní (po nádechu) můžete začít klesat. Vaše kolena se dostávají dopředu, ne však více, než jsou špičky vašich nohou.
  • Váš trup by měl být nakloněn mírně vpřed (30-45°), pohled směřuje stále přímo před sebe.
  • Myslete na zakřivení vašich zad, která musí být standardně zakřivená (tzn. rovná, resp. mírně prohnutá a zpevněná, nikoli ohnutá či vyboulená).
  • Obě nohy držte v kontaktu se zemí, tzn. nezvedejte paty z podložky!
  • Hloubka dřepu se většinou uvádí taková, že směr měníte ve chvíli, kdy jsou vaše stehna (jejich vrchní část, popř. i jejich osa) v rovnoběžce s podlahou. V praxi však budete omezeni navíc již zmíněným zvedáním pat od země, ale k tomu se ještě dostaneme.
  • V dolní pozici plynule změňte směr. Neodrážejte se v žádném případě "od lýtek", pohyb musí být čistý a plynulý.
  • Nezapomeňte po celou dobu pohybu vzhůru na zpevněná záda a polohu hlavy, směřující rovně před vás.

Pokud vám přijde předešlý popis příliš stručný, zkuste následující video
(WMV - 610kB - 26sec) - download zde.

Tréninková doporučení

Předně ještě jednou pár slov ke hloubce dřepu. Pokud budete klesat do polohy nižší, než ve které je spodní strana stehen rovnoběžná s podlahou, začnou se výrazněji zapojovat sedací svaly a hamstringy. Klesání byste měli ale zastavit ve chvíli, kdy začínáte zvedat paty z podložky či křivit záda. Zvedání pat by vedlo k postavení kolen příliš vpřed, což je ideální poloha pro zranění. Mimochodem, ta kolena by se nikdy neměla dostat před úroveň špiček vašich bot.

Druhou věcí je umístění činky za vaším krkem. Stává se, že při větších zátěžích začíná osa do krku pěkně tlačit. Zde máte většinou dvě možnosti, buď si jí omotáte např. ručníkem či molitanem a nebo vše prostě překousnete. Ona se ta trocha bolesti navíc při posledních opakování naprosto ztrácí...

Po celou dobu pohybu zkuste myslet na správné držení vašich zad. Toto je naprosto klíčové místo správného provedení dřepů. Při posledních opakováních se může stát, že na záda přestanete pamatovat, od toho je ale za vámi váš sparing, aby vám dal jasně a hlasitě najevo, že něco není v pořádku! Mimo to, nezapomeňte váš pohled směřovat stále přímo před sebe, pohled k zemi či do stropu je nepřípustný.

Pokud máte problém se zvedáním pat ze země v průběhu cviku, můžete dočasně používat malé kotouče, na které paty položíte, ovšem toto berte jako dočasné řešení do té doby, než pravidelným strečinkem tento handicap odstraníte!

Závěr

Dřepy jsou základním objemovým cvikem pro hmotu stehen a pokud perfektně zvládnete jejich provedení, nebude jejich rozvoji stát již nic v cestě. Naopak ale, pokud budete formu cviku šidit s cílem používání velkých zátěží, velmi lehce si můžete přivodit nepříjemné a bolestivé problémy. Samotných dřepů existuje bezpočet variant (různé polohy činky, polohy postavení nohou, různé hloubky klesání atd.), my jsme si zde ale popsali (a Slavoj nám ukázal) pouze jednu základní. Po jejím perfektním zvládnutí můžete začít experimentovat dále.

Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář. Tímto děkuji ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.10.20:20raknarok - Dobrý den , chtěl bych se zeptat jestli je dobré cvičit v ..
04.11.23:15chrastitko - nechci bejt hnidopich, ale co se týče výtky kolen přesahu..
29.12.18:59dodo152 - Dobre napísané a ilustrované, ale nemalo by tam byť niečo ..
12.12.19:15rr - Drepu je milion druhu. Vse je pouzitelne. I podrepy, i pol..
11.12.15:25Jurass - Myslím že se tomu říká POdřep:),namáháš méně kolena...Poku..
11.12.01:21Leonidas - Ja drepuju hodne, bavi me to.Nejakou dobu uz stagnuju na 2..
08.12.15:30rr - Predem rikam ze Slavojuv drep je supr. (abych predesel cen..
08.12.13:49Jurass - Ta hloubka je skoro pro silovkáře...Někteří Kulturisté kon..
08.12.07:22Ivanek - A co to jako je za věc?
05.12.22:38Marcela - Copak tys jej už zkoušel ???:-D :´o(
05.12.19:07Conan - A suprak (nandrolon) jsi zkousel? :-9
05.12.07:36Ivanek - Hm...pekne je to tu popsany...ale tohle bohuzel cvicit nem..
04.12.23:51rr - copak copak, ze by cenzura?
04.12.22:37Conan - Lehka vaha je dobra na predvedeni techniky, ale jeste by b..
04.12.20:51Ronnie - >>> Slavoj je kulturistický dřep, silový je poněkud jiný.
04.12.20:15Conan - ja uz kvuli tomu taky moc nedrepuju, skoncil jsem predtim ..
04.12.20:12Andrej - vzdy take vahy??????
04.12.19:46Obrik - Ale jde to, záleží jen na šířce postavení chodidel a vytoč..
04.12.18:28Conan - Jo, bolely a brutalne, mesic jsem si nemoh sednout.%-) Ta..
04.12.18:24Marcela - Řekla bych , že nejseš jen rejpal .
04.12.18:18cavros - ..
04.12.17:01Vin Diesel - Ahoj, neměli jste někdy bolesti v kolenech(klouby) při dře..
04.12.16:23Pipo - Ta činka se nemá pokládat na horní trapézy, ale o něco víc..
04.12.16:22Vin Diesel - Cus hoši, nemáte někdo z Vás nějaké CD filmy o kulturistic..
04.12.15:24ujo sipac - nazdar chlape kolko naposimov denne beries napis rozpis...
04.12.14:40Rambo - Nechci pusobit jako rejpal, ale Slavoj B. bohuzel neni mis..
04.12.13:00Ronnie - Já jen ten link dám jako link: [url]http://freezone.biomag..
04.12.12:52fedor/jurgen - http://freezone.biomag.sk/viewtopic.php?t=889 je to nak..
04.12.12:41ICE - odkaz na biomagu nemožem tiež nájsť (ani na fore)...Je to ..
04.12.12:32cavros - ... ty emaily se sem nejak nelinkujou...a smailiky se divn..
04.12.12:29cavros - diky za tenhle clanek moc mi to pomuze...jeste tak mrtvola..
04.12.12:24cavros - Muzes mi prosim te poslat odkaz (treba na email) na ten cl..
04.12.11:54JIM - Jemu se fakt nehejbou %-) ale to uz je dost o hambacich....
04.12.11:42Pet - Co myslis tim "hybou holene"? U kazdeho drepu se ti budou ..
04.12.11:29JIM - Kdyz se pri drepu hejbou holene tak je to tak na dokurveni..
04.12.10:41Ronnie - Já se ti nedivím, že ti to nehraje, já jsem to tu zkoušel ..
04.12.10:31Obrik - Ronnie jeden dotaz. Článek super, fotky i video myslím dos..
04.12.09:42Ronnie - Já bych bral avi taky raději, jenže mi skončila Trial Adob..
04.12.09:28Bucci - škoda, minulo to bylo avi a to mi vyhovovalo víc (v práci ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (14:09) • *32* *88*
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (13:55) • Jo, to mě mohlo napadnout, že to tak dopadne :) Tak děkuji, i když to nebylo zveřejněno...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (12:20) • Krásný předvánoční čas přeji... a ze sluchátka se ozvalo: `Ale jistě, žádný problém...`...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (11:35) • Dobrý den, můžu se zeptat, kdy bude vyhlášení celoročních výsledků? Pokud se nepletu, m...
magazínSauna podporuje svalový růst a zotave...
m_hosnedl (00:06) • Dobrý den, před silovým tréninkem doporučujete dodržet celý saunovací cyklus? Tedy 3x 1...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra