Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Články o výživě se v poslední době jen hemží předháněním v tom, jak důležité jsou sacharidy pro vytrvalostní sportovce. Že se zapojují do energetických procesů téměř okamžitě po zahájení fyzické aktivity, že se právě i kvůli této rychlé využitelnosti zapojují do anaerobních i aerobních procesů atd. My se dnes společně zaměříme trochu více na analytickou stránku věci a podíváme se prostřednictvím čísel, kolik energie spálíme během výkonu, a porovnáme to s doporučovanou spotřebou sacharidů za hodinu.
Kolik energie spálíme při běhu
Ukažme si na příkladu, kolik energie spálí běžec. Podobně si pak lze vypočítat spálenou energii i dalších sportů. Na každý kilogram tělesné hmotnosti a uběhnutý kilometr spálí běžec 4,2 kJ = 1 kcal.
Proč právě 1 kcal na 1 kg a 1 uběhnutý kilometr? Vycházíme z hodnot MET, což jsou metabolické ekvivalenty různých sportovních výkonů vztažených ke klidovému metabolismu. Jeden MET je množství kyslíku spotřebovaného v klidu vsedě, cca 3,5 ml O2/kg/min. To odpovídá výdeji energie 1,2 kcal za minutu pro 70kg člověka.
Odtud můžeme dopočítat, kolik kcal spálí 70kg běžec (viz tabulka 2):
Obdobným způsobem spočítáme, že běžec na lyžích (vážící 70 kg), který za hodinu ujede 12 kilometrů, spálí celkem 1.030 kcal za hodinu, což na 1 kg a 1 km vychází na 1,23 kcal. V případě cyklisty jedoucího v průměru 25 km/hodinu je to 605 spálených kcal celkem, což v přepočtu vychází na 0,35 kcal/kg/km.
Ale vraťme se zpět k běžci. Výše jsme uvedli, že na každý kilogram tělesné hmotnosti a uběhnutý kilometr spálí 4,2 kJ = 1 kcal. Při maratonu spálí 70kg běžec 2.953 kcal (= 42,195 (délka v km) x 70 (hmotnost v kg) x 1 (kcal)).
Obdobně lze vypočítat spálenou energii na různé délky tratě při různé hmotnosti sportovce:
Jak velkou část této energie tvoří sacharidy
U vytrvalostních sportovců se na celkovém pokrytí energetických potřeb podílí především sacharidy a tuky. Tuků máme v organismu dostatek, a tudíž i energie z nich je dostatečná a není potřeba ji řešit. U sacharidů je to ale jinak - ty máme uloženy jen v malém množství (z pohledu potřeb vytrvalostních sportovců) a hrají pro vytrvalostní výkon klíčovou roli. Proto se doporučuje je během výkonu doplňovat. A následující výpočty nám názorněji ukážou, v jakém množství.
Vycházíme ze skutečnosti, že v případě anaerobního výkonu jsou sacharidy jediným zdrojem energie - čím je výkon intenzivnější, tím více se na celkovém energetickém výdeji podílejí sacharidy:
- při intenzitě výkonu na 60 % VO2max (střední intenzita výkonu) se pálí cca 55 % energie ze sacharidů a 45 % z tuků
- při intenzitě výkonu na 70 % VO2max je poměr 65 % energie ze sacharidů a 35 % z tuků
- při intenzitě výkonu na 80 % VO2max je 75 % energie ze sacharidů a 25 % z tuků
Zdroj: Humphrey L, Hanson K. a K, Hansonova metoda maratonu, nakl. Mladá fronta)
Tyto údaje korespondují s tím, kolik sacharidů spálí maratonec podle toho, jak rychle běží:
- při maratonském běhu tempem na výsledný čas 2:45 hod: zdroj energie z 97 % sacharidy
- stejný běžec při zpomalení na tempo výsledného času 3:45 hod: podíl sacharidů na celkovém energetickém výdeji klesl na 68 %
Zdroj: M.J.O´Brien a kol., "Carbohydrate Dependence During Marathon Running", Medicine and Science in Sport and Excercixe (1993)
Z těchto údajů se dá orientačně spočítat, jaká je energetická potřeba sacharidů během různě dlouhých tratí, a následným převodem na gramy (1 gram sacharidů = 4 kcal) určit i hmotnostní potřebu sacharidů během výkonu:
Tabulka 4: Spotřeba sacharidů během výkonu
Kolik sacharidů během výkonu potřebujeme, tedy máme spočítáno. Víme, že sacharidy během výkonu používáme ze dvou různých zdrojů - v podobě uloženého svalového glykogenu a v podobě energetických gelů, energetických želé nebo např. iontového nápoje U Sport od značky UMARA. Doporučené množství příjmu sacharidů prostřednictvím sportovní výživy je 60 gramů za hodinu při výkonech 1 - 2 hodiny, 90 gramů za hodinu při výkonech 2 - 3 hodiny. Tato čísla jsou obecně prezentována, ale vyplývají také z výpočtu, který právě provádíme. Mimochodem, tento příjem se u značky UMARA dobře počítá, protože jeden U Gel obsahuje 30 g sacharidů, stejně jako želé U Chew a stejně jako 1 odměrka iontového nápoje U Sport.
Kolik použitelných sacharidů máme ve svalech
Na jedné straně je tedy energetická potřeba, kterou už máme vypočtenou (viz tabulka 4). Na druhé straně je použitelná zásoba sacharidů v podobě svalového glykogenu. Při sportu se jako zdroj energie používá pouze zásoba glykogenu v pracujících svalech. V případě běžce nás tedy zajímá zásoba sacharidů uložená v nohou, což je v případě běhu primární svalová partie:
- muži: hmotnost nohou je 21 % hmotnosti těla (= 14,7 kg u 70kg sportovce)
- ženy: hmotnost nohou je 20 % hmotnosti těla
Dále víme, že množství glykogenu uloženého ve svalech je rozdílné podle úrovně trénovanosti:
- málo trénovaní sportovci = 15 g glykogenu na 1 kg svalů (60 kcal)
- trénovaní sportovci = 20 g glykogenu na 1 kg svalů (80 kcal)
Trénovaný 70kg běžec tak má zásobu 294 g sacharidů v podobě svalového glykogenu (14,7 krát 20), nicméně pro sport jsou použitelné cca 2/3, tedy 196 gramů. Což už nám začíná korespondovat s výše zmíněným obecným doporučením příjmu sacharidů prostřednictvím sportovní výživy (60 gramů za hodinu při výkonech 1 - 2 hodiny a 90 gramů za hodinu při výkonech 2 - 3 hodiny), která tak společně se svalovým glykogenem pokryje celkovou sacharidovou potřebu uvedenou v tabulce 4.
Jaké sacharidů při sportu doplňovat
Obecně platná doporučení pro příjem 60, 90 nebo i 120 gramů sacharidů za hodinu si tak lze ověřit i výpočtem. Platí, že na vyšší příjem sacharidů je potřeba zažívání připravovat i během tréninků a běžného volnočasového sportování. A kromě aritmetiky je klíčová také fyziologie, a to především ve dvou bodech:
- Výkonnost klesá společně s tím, jak klesá zásoba svalového glykogenu. Je proto výhodné doplňovat energii pomocí sportovní výživy od prvních kilometrů, aby glykogen ubýval pomaleji.
- Aby sportovní výživa opravdu fungovala jako sparingpartner glykogenu, musí projít žaludkem a vstřebat se co nejrychleji po snězení - aby se tak stalo, musí obsahovat jednoduché sacharidy, žádné tuky, žádné bílkoviny, žádnou vlákninu a musí být v tekuté podobě (isotonické nebo hypotonické hustotě).
Z pohledu nejvyšší dávky energie je proto ideální energetický hydrogel UMARA U Gel., který není potřeba zapíjet, obsahuje rychle vstřebatelné sacharidy navíc v poměru 1:0.8 (pro maximální dávku vstřebané energie) a navíc obsahuje minerální látky ztrácené při sportu pocením.
O něco pomalejší, co se uvolňování energie týká, je energetické želé UMARA U Chew, které obsahuje dobře vstřebatelné sacharidy v poměru 1:0.8, nicméně želé je díky své tužší podobě oproti gelu pomalejší a vstřebává se tak pomaleji než gel.
Naopak rychleji než gel se vstřebává energie z iontového nápoje UMARA U Sport, neboť je to nápoj, který má ale samozřejmě menší koncentraci energie a je důležitý především z pohledu doplňování tekutin, minerálních látek a v případě iontového nápoje UMARA také aminokyselin BCAA.
