Včera jsem jedl… Tomáš Kulan, hybridní atlet (2608 kcal)

VČERA JSEM JEDLA... Jana Pavlovičová, IFBB Pro bikiny fitness (2029 kcal)

Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché: "Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."

Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.

PhDr. Tomáš Kulan, MPH, je fyzioterapeut specializující se na diagnostiku funkčních poruch pohybového aparátu. Jako hlavní fyzioterapeut kliniky vede tým odborníků zaměřených na terapii a rehabilitaci. Vedle klinické praxe se věnuje také publikační činnosti a je autorem pěti odborně-populárních knih o zdraví, pohybu a prevenci. Jeho nejúspěšnější titul Športovať čo najdlhšie bez zranenia z pohľadu fyzioterapeuta se prodal v nákladu přesahujícím 4000 výtisků.

Jeho profesní zaměření se přirozeně prolíná s celoživotní vášní pro sport. Sám se označuje za amatérského hybridního atleta, který propojuje vytrvalostní běh, včetně maratonů a ultramaratonů, závody Hyrox, silový a kondiční trénink i naturální kulturistiku. Ve federaci ICN soutěží především v kategorii Fitness Model. Právě kombinace síly, vytrvalosti, kondice a estetické stránky postavy z něj činí mimořádně všestranného sportovce.

Mezi jeho nejvýznamnější úspěchy patří titul mistra Slovenska ICN v kategorii fitness model, druhé místo na mistrovství Evropy ICN ve stejné kategorii, druhé místo v soutěži tělesných proměn fitness model ICN a třetí místo na mistrovství Slovenska ICN v kategorii men's physique.

Tomáš dlouhodobě klade důraz na celoroční kondici a udržování nízkého procenta tělesného tuku, které se běžně pohybuje kolem 7,5 - 8 %. V soutěžní formě dosáhl dokonce hodnoty 4,4 %. Taková úroveň připravenosti při současném provozování několika sportovních disciplín vyžaduje mimořádnou disciplínu, důsledné plánování a promyšlený přístup k tréninku, výživě i regeneraci.

Právě propojení odborných znalostí fyzioterapeuta s vlastními sportovními zkušenostmi považuje za jednu ze svých největších předností. Sport pro něj totiž není jen cestou k medailím a titulům, ale především prostředkem osobního rozvoje, překonávání vlastních limitů a inspirace ostatních. Věří, že správným přístupem, odbornými znalostmi a vytrvalostí lze posouvat hranice vlastních možností a současně dlouhodobě rozvíjet potenciál lidského těla.

Tomáš v době vzniku rozhovoru (říjen 2026) vážil 82 kg při výšce 188 cm.

Rozhovor o přístupu k výživě

V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?

Aktuálně se nacházím v hybridní přípravě, což znamená, že se komplexně připravuji na několik různých sportovních disciplín a soutěží. Patří mezi ně Hyrox, maratony, ultramaratony, běžecké závody, ale také fitness soutěže. Skloubit všechny tyto disciplíny dohromady je opravdu náročné, protože každá z nich vyžaduje trochu jiný přístup k tréninku. Přesto se snažím dlouhodobě udržovat tento životní styl a přizpůsobuji mu prakticky celý svůj denní režim. Tomu odpovídá nejen můj tréninkový proces, ale také životospráva, regenerace, spánek a samozřejmě strava. Právě strava je pro mě naprostým základem a alfou a omegou celého procesu, protože bez správně nastavené výživy bych nedokázal dlouhodobě podávat kvalitní výkony napříč všemi těmito disciplínami.

Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?

Ano, jídelníček je nedílnou součástí mé přípravy a tvoří základ mého každodenního režimu. Není však striktně stejný po celý rok, ale vždy ho přizpůsobuji aktuální fázi přípravy, konkrétním tréninkům a sportovním cílům. Například před vysoce intenzivními tréninky nebo náročnými vytrvalostními aktivitami navyšuji příjem sacharidů, abych měl dostatek energie a dokázal podat co nejlepší výkon. Naopak během přípravy na fitness soutěže příjem sacharidů postupně upravuji směrem dolů, přičemž si udržuji dostatečný příjem bílkovin pro ochranu svalové hmoty a regeneraci. Moje stravování je tedy dynamické a vždy reaguje na aktuální tréninkovou zátěž, potřeby organismu a konkrétní soutěže, na které se připravuji.

Jak moc důkladně počítáš makroživiny a kalorie?

Snažím se dlouhodobě udržovat určitý standard v příjmu makroživin i mikroživin. Sleduji především množství bílkovin, sacharidů a tuků, ale zároveň kladu důraz i na dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek. Co se týče konkrétních hodnot, můj denní příjem bílkovin se pohybuje přibližně mezi 150 - 220 gramy. Sacharidy upravuji podle aktuální tréninkové zátěže, většinou v rozmezí 150 - 350 gramů denně. Tuky se snažím držet kolem 50 - 70 gramů, v některých obdobích i o něco níže. Důležitým faktorem je pro mě také celkový energetický výdej. Ten se u mě včetně bazálního metabolismu pohybuje přibližně kolem 3200 - 3300 kcal denně. Tomu se snažím přizpůsobovat i svůj kalorický příjem, abych udržoval optimální energetickou rovnováhu vzhledem k aktuální přípravě. Nejde mi tedy jen o samotné počítání kalorií, ale především o správné nastavení živin tak, aby moje tělo mělo dostatek energie na výkon, kvalitní regeneraci a dlouhodobé zvládání vysoké tréninkové zátěže.

Jak často si dopřeješ volné jídlo?

Co se týče volného jídla neboli cheat mealu, prakticky si ho vůbec nedopřávám, přestože bych si ho vzhledem ke svému vysokému energetickému výdeji mohl bez problémů dovolit. Důvodem není pouze estetická stránka postavy, ale především sportovní výkonnost. Jelikož trénuji často dvoufázově a ve vysoké intenzitě, je pro mě zásadní, jak strava ovlivňuje moje trávení, regeneraci a následný výkon. Mám na sobě dlouhodobě vypozorováno, že pokud si dopřeji například výrazně tučné jídlo nebo potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, negativně se to projeví na mém trávení. Cítím se těžší, trávení je pomalejší a následně to ovlivňuje i kvalitu mého výkonu, zejména při běhu, kondičním tréninku nebo jiných vytrvalostních aktivitách. Proto se snažím celoročně stravovat maximálně racionálně, kvalitně a nutričně vyváženě. Jídlo nevnímám pouze jako prostředek k udržení postavy, ale především jako palivo pro výkon, regeneraci a celkové fungování organismu.

Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?

Ano, rozhodně. Trávení je pro mě velmi důležité, protože přímo ovlivňuje nejen můj každodenní komfort, ale také kvalitu tréninku a sportovní výkonnost. Díky dlouhodobému dodržování určitého stravovacího režimu už mám dobře vypozorováno, které potraviny mi vyhovují a které mi naopak způsobují problémy. Snažím se proto upřednostňovat kvalitní, nutričně hodnotné a dobře stravitelné potraviny. Omezuji především nadměrně tučná, těžká a výrazně průmyslově zpracovaná jídla, po kterých se necítím dobře. Velkou roli pro mě hraje také správné načasování jednotlivých jídel vzhledem k tréninku. Zejména před během nebo intenzivní kondiční aktivitou dbám na to, abych zbytečně nezatěžoval trávicí systém. Mým cílem je dlouhodobě podporovat zdravé trávení, kvalitní regeneraci a maximální sportovní výkon.

Jaké je tvoje nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat meal?

Co se týče mého nejoblíbenějšího zdravého jídla, jednoznačně jsou to krevety. Mám je rád v různých kombinacích, ať už s rýží, bramborami, nebo čerstvým zeleninovým salátem. Obecně mám velmi rád ryby a mořské plody, které mi vyhovují nejen chuťově, ale také z nutričního hlediska. Pokud jde o cheat meal, vzhledem k mému vysokému energetickému výdeji se v podstatě nemusím nijak zásadně omezovat. Klidně bych si mohl dopřát pizzu, burger nebo palačinky, aniž by to při vhodně nastaveném celkovém příjmu muselo zásadně ovlivnit mou energetickou bilanci. Jak už jsem ale zmiňoval, dlouhodobě dodržuji poměrně striktní tréninkový a stravovací režim, na který si moje tělo postupně zvyklo. Vnímám, že se za tu dobu změnilo i moje trávení a tolerance některých potravin. Předpokládám, že určitou roli v tom může hrát také adaptace střevní mikroflóry a trávicích procesů. Z vlastní zkušenosti vím, že výrazně tučná nebo nutričně méně kvalitní jídla mi mohou způsobovat zažívací komplikace, pocit těžkosti a následně negativně ovlivnit sportovní výkon. Proto se snažím dlouhodobě udržovat zdravý a vyvážený životní styl. Nejde mi pouze o vzhled nebo kalorický příjem, ale především o zdraví, dobrý mentální pocit, kvalitní trávení a maximální fyzickou výkonnost.

Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?

Nemám vyloženě potraviny, které bych si absolutně zakazoval. Spíše se vědomě vyhýbám těm, o kterých vím, že mi zbytečně zatěžují trávení nebo negativně ovlivňují sportovní výkon. Jedná se především o výrazně tučná, těžká a nutričně méně kvalitní jídla nebo sladkosti s vysokým obsahem jednoduchých cukrů. Vzhledem k tomu, že se věnuji nejen silovému tréninku, ale také vytrvalostním disciplínám, je pro mě zásadní cítit se lehce, mít dostatek energie a být připravený podat kvalitní výkon. Nejde tedy o striktní zákazy, ale o vědomé rozhodování na základě vlastních zkušeností a potřeb mého organismu.