Máme důkaz, že i ve čtyřiceti letech lze dělat sport profesionálně. Konkurovat těm nejlepším a posouvat hranice vlastních možností. Je jím Tomáš Tvrdík. Nečekejte ale pohádku o talentu, který se z čista jasna vynořil, přišel, viděl a zvítězil. Za tímhle úspěchem stojí roky systematické práce, železná disciplína a nezlomná cílevědomost.
Co všechno obnáší cesta mezi světovou Hyrox elitu? Jak se trénuje ve čtyřiceti a jakou cenu má sen, který si právě plní? O tom všem jsme si s Tomášem povídali.
Tomáši, jste elitní Hyrox atlet a pro mě fenomén. Ve svých čtyřiceti letech, kdy má většina sportovců svou profesionální kariéru za sebou, Vy do ní naskakujete. Jak to děláte, že zvládáte nároky vrcholového sportu ve zdraví?
Myslím, že moje tělo drží, protože celý život ve velkých cyklech střídám trénink vytrvalosti s tréninkem síly. Věřím, že právě to je důležitý aspekt pro sportovní dlouhověkost.
Věnujete se sportu, který je nyní velmi v kurzu. Vy jste s ním ale začal v době, kdy se o něm u nás prakticky nevědělo. Jak jste na něj přišel?
Rád sleduji amerického atleta Huntera McIntyra, který je nyní superhvězdou Hyroxu, ale dříve byl špičkovým OCR atletem. Byl svalnatější než většina závodníků na překážkových bězích, já byl mezi českými běžci také větší, proto mi byl vzorem. Ukazoval, že je možné běhat na vysoké úrovni i s větším množstvím svalové hmoty. Když se pak začal úspěšně věnovat Hyroxu, napadlo mě, že bych to mohl také zkusit.
A od myšlenky nebylo daleko k činům. Hned při svém prvním Hyrox závodu v Amsterodamu v roce 2021 jste vybojoval čtvrté místo, což byl fantastický úspěch. Nenapadlo Vás tehdy, že jste se pro tenhle sport snad narodil?
Možná. Ale bylo to díky všem sportům, které jsem předtím v životě dělal. Svou sportovní dráhu jsem zahájil na horských kolech. Od 14 do 21 let jsem byl členem české reprezentace, tam jsem si vypracoval kardiovaskulární systém. Ve 21 letech jsem s cyklistikou skončil a sedm let se věnoval silovému tréninku. Poté jsem se na 4 roky vrátil k cyklistice, než jsem ve svých 31 letech objevil OCR závody. Tehdy jsem svůj vytrvalostní motor modifikoval tak, aby ze mě stal efektivní běžec.
OCR závodům jsem se věnoval 4 roky a patřil k české špičce. V Evropě jsem se pohyboval do desátého místa, ve světě do třicátého. Jenže tuhle mou sportovní etapu ukončila úporná bolest kolene. Nebyl tam žádný mechanický problém, šlo jen o přetížení, ale nic nepomáhalo. Ani dlouhá pauza ne. Jakmile jsem začal běhat, bolest se vrátila.
To muselo být frustrující. Co jste dělal?
Dal jsem se na CrossFit. (smích) A paradoxně všechny ty dřepy a vzpírání mi zpevnily tělo včetně kolenních vazů a já se po třech letech zase mohl vrátit k běhání. Ne tedy už ve formě OCR, ale začal jsem s Hyroxem.
Hyrox aktuálně významně hýbe fitness světem. Čím si podle Vás získává takovou oblibu?
Myslím, že Hyrox našel přesně prázdné místo na poli fitness pro lidi, kteří se rádi udržují fit, ale nejsou nijak vyhranění. Tím, že formát je stále stejný a výsledky i progres dobře měřitelné, lehce si můžete porovnat svůj výkon s vrstevníky nebo kamarády. To je výborná výzva i motivace.
Hyrox jako takový má výhodu i v tom, že je sice náročný fyzicky, ale už ne tak technicky. Každý si může závod přizpůsobit své úrovni. Rozdíl bude jen v tom, že někdo si odzávodí za 55 minut, zatímco jiný tam stráví 3 hodiny. Hyrox je prostě dostupný široké veřejnosti podobně jako masové běhy.
Když pak čtete rozhovory s jeho zakladateli, zjistíte, že jejich cílem skutečně bylo vytvořit akce podobného významu jako například newyorský maraton. A ono se jim to daří. Letos v Londýně například startovalo kolem 30 000 lidí, v New Yorku myslím dokonce 50 000. A to je až neskutečné číslo vzhledem k tomu, jak mladý je to sport.
Jak říkáte, je to mladý sport. Má už přesně definované ideální tréninkové postupy?
Byl to, a možná trochu ještě je, takový systém pokus-omyl. Stále to ještě není jako v běhu, kde se přesně ví, jak se připravit na pětku, desítku, maraton.
Hyrox kombinuje běhání, vytrvalost na strojích a silové disciplíny. Hodně tedy záleží na tom, z jakého sportu člověk přijde. Pokud ze silového, síly má většinou na rozdávání a musí se soustředit na vytrvalost. Ryzí vytrvalec zase bude ze začátku strádat v silových disciplínách. Všichni bez rozdílu se pak budou muset zaměřit na specifika závodu - být dobří v tlačení saní, mít sílu ve výpadech, mobilitu na wall ballech. To vše ovlivňuje trénink.
V Hyroxu patříte ke světové top 15. Prozradíte, jak vypadá trénink takto elitního Hyrox atleta?
Řekl bych, že se svými průměrně čtrnácti tréninkovými hodinami týdně patřím mezi nejméně trénující atlety top 15. Co se týče tréninkových fází, ty jsou stejné jako v každém jiném vytrvalostním sportu. Nejdříve máte objemovou přípravu, s blížícím se závodem ubývá objem a přibývá intenzita a nakonec ladíte na závod.
Prozradíte složení Vašich tréninků?
Samozřejmě je tam běh. Asi budete překvapení, že mé běžecké objemy nejsou až tak vysoké. Týdně naběhám kolem 45 km. V týdnu mívám dva kvalitní běhy. Jeden na rozvoj prahové rychlosti, to znamená, že běhám úseky na laktátovém prahu, druhý na rozvoj VO2 max. Tam používám klasickou norskou metodu 4x4. (pozn. redakce: 4 min běh ve vysoké intenzitě, 3 min výklus, to celé 4x) K tomu přidávám jeden vytrvalostní běh nebo tempový běh v kombinaci s angličáky. A pokud mi to zapadá do plánu a nemám jinou aktivitu v zóně 2, pak zařadím ještě dlouhý běh v této zóně.
Dalšímu mému oblíbeném tréninku říkám no machine Hyrox. Ten provádím na oválu, kolem kterého si rozložím pomůcky pro jednotlivé disciplíny. Na angličáky nepotřebujete nic, na výpady můžete použít staré pneumatiky nebo zátěžový pytel, pak si tam dám kettlebelly na farmer's walk a míč na wall bally. Mezi jednotlivé disciplíny vkládám kilometrové běhy. Když to zopakujete 2x, budete mít za sebou 8 kilometrových běhů, k tomu dvě sady angličáků, dvakrát výpady, dvakrát wallbally, dvakrát farmer's carrry.
Pracuji také s tím, čemu se v Hyroxu říkám compromise running, tedy běh s unavenýma nohama. To zažijete, když jdete z tlačení, tahání, vesla nebo angličáků a máte se zase rozběhnout. Nohy jsou v tu chvíli zakyselené jiným způsobem než z běhu a odchází běžecká forma. I s tím je třeba naučit se fungovat.
Zdá se to podobné jako trénink přechodů v triatlonu.
Je to podobné, jen my máme těch disciplín více. A proto skoro každý týden zařazuji trénink, který je kombinací vytrvalosti na strojích s tlačením a taháním. Dělám to i z praktických důvodů. Když už jdu do gymu, chci co nejvíc využít toho, co nabízí.
Trénujete tam specificky i sílu?
Ano. Jednou týdně zařazuji vyloženě silový trénink, ve kterém se zaměřuji na dřepy, mrtvé tahy a tlaky s velkou osou. Tyhle cviky většinou chodím ve schématech 3x3 nebo 5x5. V případě špatného počasí využívám gym i k rozvoji vytrvalosti. To pak po 15 - 20 minutách střídám vytrvalostní stroje jako AirBike, veslo nebo SkiErg a případně to kombinuji ještě s běžeckým pásem.
Máte to tedy pestré!
Na první pohled se to zdá být pestré, ale v rámci jednotlivých týdnů se trénink moc nemění, spíš se pracuje s intenzitami.
V Hyroxu se musíte umět pohybovat ve vysoké intenzitě, ale zase to nepřepálit. Jak je těžké uhlídat si správnou hranici?
Při závodu je cílem držet se těsně kolem vašeho laktátového prahu. To je hranice, kdy jste nejvýkonnější, ale zároveň dokážete pracovat dlouho. Jakmile ale tenhle limit překročíte, jedete na dluh. A když jste v něm moc dlouho, může se stát, že už jej do konce závodu nedokážete splatit. U běhu si to ohlídáte snáze. Víte, kde máte laktátový práh, a na něm se snažíte běžet. U Hyroxu je to složitější. Jelikož střídáte běh s dalšími disciplínami, nemůžete stoprocentně orientovat podle tepové frekvence, protože ta se během závodu mění.
Vysoká intenzita s sebou vždy nese i vysoký fyzický diskomfort. A o Vás je známo, že velká část Vašeho úspěchu spočívá právě v tom, že tenhle diskomfort dokážete snášet déle než mnozí Vaši soupeři. Dá se tahle schopnost natrénovat, nebo je daná?
To je těžká otázka. Myslím, že skutečně dokážu strpět dost fyzického diskomfortu a že mám možná práh fyzické únavy trochu posunutý. Ale řekl bych, že to musí mít do určité míry všichni vrcholoví sportovci. A ta míra pak rozhoduje. Buď musíte být o hodně lepší, nebo musíte umět víc trpět. A jestli je to něco, s čím se narodíte, nebo se to vypěstuje tréninkem? Nevím. Možná je to spíš o cílevědomosti a nastavení hlavy.
Pravda je, že tělo dokáže to, co mu hlava dovolí. Když hlava neví, že jde naházet 100 wall ballů bez položení míče, tělo to nikdy neudělá. Podobně když ze svých historických zkušeností víte, že ujet 100 km na kole je v pohodě, tak i když na kole dlouho nejezdíte a vyrazíte, tu stovku dáte. Protože prostě už víte, že jste to někdy zvládli, že to jde.
Sportujete celý život, duší jste závodník. U takových lidí nebývá problém disciplína, ale spíš regenerace a odpočinek. Umíte už s Vašimi zkušenostmi rozlišit, kdy je trénink ještě efektivní a kdy už sklouzáváte k přetrénování?
Se svými zkušenostmi už bych měl umět předcházet přetrénování, ale je to těžké. Hlava si pořád myslí, že víc je líp. Když jsem ještě chodil do služeb, stávalo se mi, že jsem se dostával do "červených čísel". Tréninky jsem měl moc intenzivní na to, kolik spánku a regenerace jsem pro sebe zvládl vyšetřit. Teď mám času víc, takže ho mohu víc věnovat i regeneraci a tím pádem mohu i více trénovat.
Už tedy nepracujete v armádě?
Jsem stále aktivní voják, ale v současné době na dlouhodobé neplacené dovolené, protože teď si plním sen. Když jsem si v Londýně doběhl pro bronz, začaly přicházet nabídky sponzoringu a nedávno jsem dokonce podepsal smlouvu s firmou Adidas. Ve svých 40 letech po 25 letech sportování se tedy konečně mohu stát sportovcem na plný úvazek.
Každý sen má svou zářivou stránku, ale také své oběti. Co jste musel pro svůj sen obětovat?
Pokud to chcete ve sportu dotáhnout na vrcholovou úroveň, hlavně když jde o vytrvalostní sport, kde hrají hlavní roli hodiny odvedené práce, tak tomu opravdu musíte podřídit celý život. V tu chvíli se chováte dost sobecky k vašim nejbližším. A oni pak často dostávají po tréninku unaveného tátu a unaveného manžela, který zrovna není správně empatický a nefunguje tak, jak by měl…
Náš rozhovor se blíží ke konci, a tak mě napadá, jak asi vypadá závěr Hyrox závodu? Řekněme, že jste v 50. minutě. Co se v tu chvíli ve Vás odehrává?
V 50. minutě už je to dobré, to jste buď na wall ballech, nebo spíš před nimi. Ale to už si říkám, to dám. Horší je to spíš v první polovině závodu, zejména když se tolik nedaří. To si pak člověk říká: "Týjo, proč to dělám? Vždyť bych se mohl mít dobře, i kdybych tohle nedělal." (smích)
Zároveň ale vnímám jako obrovské privilegium, že my jako sportovci si můžeme míru našeho diskomfortu zvolit. Spoustu lidí takovou možnost nemá. My na těch závodech jsme, protože tam být chceme a dává nám to smysl. A mně to zatím smysl dává. Především proto, že jsem schopný konkurovat těm nejlepším na světě nebo je porážet. To je můj hnací motor.
A pak je tu další věc. Už několikrát jsem ve svém životě s vrcholovým sportem skončil a zase se k němu vrátil. Nějak už mi prostě nejde vést takový v uvozovkách "průměrný" život. Potřebuji tu intenzitu, potřebuji něco víc. A o tom je mé životní motto: Never average!
Víte, že...
