Zkombinujte nárůst síly, svalové hmoty a vyrýsování hybridním tréninkem

Slovo hybrid nebo hybridní je v dnešní době docela frekventované, a to v ne zrovna příjemných souvislostech. Nejvíce rezonuje ve slovním spojení hybridní hrozba či hybridní válka. Toto téma naštěstí rozvíjet nebudeme, pro mne je nejbližší význam tohoto slova v oblasti biologie, konkrétně genetiky. Slovo hybrid totiž znamená kříženec, tedy jedinec, jehož vlastnosti jsou výsledkem kombinace genů jeho rodičů. Pochopitelně pojem hybrid má i mnohem širší význam, kdy jeden z nich v oblasti vojenství jsme si již uvedli, ale technicky založeným jedincům se jistě více zamlouvá pojem hybridní auto, které má smíšený pohon elektrický s tím klasickým na naftu či benzín - ne, to je mi opravdu vzdálené a nezajímám se o to.

Obraťme ale list k tomu, co je nám zřejmě všem bližší, a to je oblast metodiky tréninku. Ta v té klasické podobě dělí trénink na silový, objemový, tvarovací až rýsovací. Každý z těchto tréninků má svoji charakteristiku a specifika, a to jak ve výběru cviků, v používaných vahách, v počtech opakování a sérií, v délce odpočinku mezi sériemi, v použitých intenzifikačních metodách… Čistě silový trénink se v kulturistice příliš nepoužívá (ten je doménou powerlifterů), protože představuje použití velmi vysokých vah s nízkým počtem opakování (1 až 3 - 5), dlouhými pauzami mezi sériemi (3 až 5 minut), s omezeným výběrem cviků, který se soustředí výrazně na základní cviky na velké svalové partie (bench-press, mrtvé tahy, dřepy), a s pouze několika málo doplňkovými cviky. Doménou kulturistů je především silově-objemový až objemový trénink s vyššími počty opakování (6 až 12), podstatně větším výběrem cviků, s kratšími pauzami mezi sériemi (1 až 3 minuty), celkové větším objemem tréninku, kdy celkové počty sérií na jednu svalovou partii se rovněž zvyšují na 6 až 15 podle velikosti svalové partie. Těm menším stačí nižší počty, větší zase vyžadují použít tu horní hranici, výjimečně i více. No a pak se dostáváme i do situace, kdy chceme svaly tvarovat až rýsovat, a v tomto případě opět musíme zvolit vhodné cviky, ve kterých podstatně více využíváme kladky a stroje s celkovým podstatně vyšším objemem tréninku, tedy více sérií a opakování (12 až 15, ale i více) s kratšími přestávkami mezi sériemi (jedna minuta i méně). Volba cviků je velmi důležitá, protože se podstatně omezují až vyřazují vícekloubové, základní cviky a preferují se cviky izolované - to je pro tvarování svalů podstatné!

Zásadní je i volba intenzifikačních metod. Rozhodně potřebujeme využívat princip vrcholné kontrakce, stálého svalového napětí, násobných (redukovaných) sérií apod., vhodné je i spojení cviků do supersérií, trojsérií až gigantických sérií. Stačí si připomenout tréninky špičkových kulturistů sedmdesátých až osmdesátých let, což byl vrchol obliby těchto gigantických sérií. Je potřeba se v této problematice orientovat, abychom optimalizovali náš trénink ve vztahu k tomu, čeho chceme dosáhnout.

Volba prostředků a jejich parametrů je tedy velmi důležitá. Jednotlivé typy tréninku na sebe navazují a mají různě dlouhou délku dle toho, jestli se chceme zaměřit na sílu, objem svalů nebo jejich tvarování a vyrýsování. Ten, komu záleží na působivé postavě v letním období, volí silové až silově-objemové tréninky (ano, jsou i různé přechodné kombinace) přes zimní období a s nastupujícím jarem přechází na tvarovací až rýsovací tréninky - opět se tyto dva parametry v trénincích doplňují a překrývají. Tento postup nazýváme v metodice tréninku cyklování a každý cyklus může ovšem trvat omezenou dobu, protože svaly si velmi rychle zvykají na určitý postup a jeho stereotyp. Dá se zhruba říci, že jeden tréninkový program by neměl trvat déle než cca dva měsíce, přičemž nejkratší doba se přisuzuje čistě silovému tréninku s ohledem na skutečnost, že se používají velmi nízké počty opakování a svaly se nedostatečně prokrvují. A co znamená prokrvení v kulturistice pro růst svalů, snad nemusím připomínat… Samozřejmě závodní kulturistika je jiná kapitola a cyklování se v tomto případě podřizuje kalendáři soutěží, kdy s blížícím se termínem kulturista přechází k rýsovacím tréninkům a tomu odpovídající dietě.

Vraťme se ale do oblasti nezávodní kulturistiky, tedy spíše kondiční kulturistiky, což ale neznamená, že ten, kdo nemá závodní ambice, se nechce zlepšovat!

Vyjmenovali jsme a velmi stručně popsali několik druhů tréninku dle cílů, kterých chceme jejich prostřednictvím dosáhnout (silový, silově-objemový, tvarovací, rýsovací), a jak jsem již nastínil, tak každý z těchto tréninků má svoje specifika a také každý se provádí odděleně. Ale nabízí se tak trochu provokativní otázka. Co tyto druhy tréninku sloučit do jednoho, který bude naplňovat veškeré požadavky? Ano, takovéto tréninky existují a nazývají se hybridními tréninky.

Hybridní trénink

Jak z názvu vyplývá, tak se bude jednat o takový trénink, který v sobě naplňuje požadavky silového, objemového a rýsovacího tréninku (i jejich přechodné fáze) a bude to jeden jediný tréninkový program, který si konkrétně představíme. To nejdůležitější, co musíme u jakéhokoli tréninku volit, je zátěž, díky které dosáhneme svalového vyčerpání v určitém rozsahu opakování. Na každou svalovou partii zvolíme čtyři cviky.

První cvik je vícekloubový, základní, tedy vyloženě silový, s použitím velmi těžkých vah pro dosažení maximálního přírůstku síly. Tomu odpovídají i počty opakování mezi 4 až 6 (ne méně, nejsme powerlifteři). U druhého cviku volíme o něco nižší váhy, abychom maximálně podnítili hypertrofii svalů. U tohoto cviku bychom se měli pohybovat v rozsahu opakování 8 až 12, pochopitelně každou sérii provádíme do maximálního vyčerpání bez jakékoli rezervy. U třetího cviku volíme ještě nižší váhy a tím působíme na svalovou vytrvalost a zároveň rozvíjíme jiné komponenty svalové buňky, tedy ne jenom myofibrilární hypertrofii. Volíme zase o něco vyšší počty opakování pohybující se v rozmezí 12 až 15. U posledního, čtvrtého cviku se omezujeme na cviky s vahou vlastního těla, abychom doslova napumpovali naše svaly tekutinami, výživnými látkami a tím povzbudili metabolismus svalů a vyrýsování. Zde volíme nejvyšší počty opakování a to až 20, popřípadě až do svalového vyčerpání.

Schéma počtu opakování, jak jsem ho popsal, je zásadní součást našeho hybridního tréninku, ale k tomu musíme ještě volit ty správné tréninkové prostředky, a to jak činky všeho druhu, tak kladky a samozřejmě stroje. Udělejme si v tom trochu pořádek a přehled.

Velké činky pro rozvoj síly

Velká činka se používá u prvního cviku na rozvoj maximální síly, protože to jde ruku v ruce s použitím vícekloubového, komplexního cviku, který je ideální právě pro rozvoj síly. Tyto cviky jsou technicky relativně jednoduché, snadno zvládnutelné, a tak se nemusíme soustředit na jejich techniku, ale veškeré úsilí směřujeme ke zvládnutí maximální váhy, která je podmínkou pro prioritní rozvoj síly. Zároveň zapojujeme největší svalové partie a jejich pomocné menší synergické svaly, které jsou pro výkon nutné. Rozvoj síly předpokládá maximálně odpočaté a zregenerované svaly s optimálním množstvím disponibilní energie. Tento první cvik vyžaduje svaly doslova nabušené makroergními fostáty (ATP a KP), protože se jedná o velmi krátkodobou práci, většinou do 20 vteřin, a tak svalový glykogen se při této práci (téměř) nevyčerpává. Pochopitelně pokud jste schopni provést ještě jedno či dvě opakování nad doporučovaných 6, tak je proveďte! Z předepsaného se nesmí stát dogma, přednost má vždy provedení série až do úplného vyčerpání, a pokud díky zvyšující se síle doporučovaný počet překonáváte, tak musíte zvýšit i zátěž s tím, že vykonáte zpočátku počty na dolní hranici. Progresivní zvyšování zátěže je doslova dogma pro silové cviky, ale je to základní poučka platící všeobecně pro jakýkoli cvik, ať už se jedná o sílu, objem, či rýsování.

Jednoruční činky pro objem svalů

Druhý cvik je sice zase vícekloubový, ale s použitím jednoručních činek. Ty mají svoje přednosti. Tím, že ho provádíme každou končetinou samostatně, tak odstraňujeme velmi časté svalové disproporce pravé a levé poloviny těla, nutíme svaly k větší součinnosti s ohledem na nutnost vyvažování činek apod. Některé cviky nám umožňují procvičovat každou končetinu či sval odděleně a takovýto unilaterální trénink přináší výhodu ve schopnosti ještě větší koncentrace na práci svalů než v případě cviků, které provádíme oběma končetinami současně. Rovněž si musíme více hlídat techniku cviků a správnou dráhu pohybu, což přispívá ke zlepšení koordinace svalové činnosti a zapojení asistujících svalů.

Kladky a stroje pro svalovou vytrvalost, tvarování a vyrýsování

Třetí cvik je vždy izolovaný, jednokloubový, tedy působí na cílovou svalovou partii pokud možno bez asistence pomocných svalů. K tomuto účelu se nejlépe hodí kladky, které na rozdíl od činek jak velkých, tak malých, mají tu výhodu, že působí po celou dráhu pohybu, tedy využíváme princip stálého svalového napětí. Neexistuje hluché místo, kdy by zátěž na svaly nepůsobila. Velmi dobře u kladek využíváme i princip vrcholné kontrakce (a jejího držení) v závěru pohybu, což blahodárně působí na tvarování svalů (samozřejmě tvarování svalů je běh na dlouhou trať a velkou roli zde hrají genetické předpoklady). Podobně působí i vhodně zvolené stroje, které mají v dnešních trénincích stále větší zastoupení, někdy i převažují. U strojů se již vůbec nemusíme starat o jakoukoli nutnost dodržovat balanc, a tak se opět můžeme plně soustředit na svalovou práci.

Cviky s tělesnou vahou a plyometrické cviky pro napumpování a vyrýsování

Poslední cvik je zaměřen na napumpování svalů a explozivní sílu, kdy daný cvik vykonáváme s maximální rychlostí, čímž zapojujeme v prvé řadě rychlá, tedy explozivní svalová vlákna. Příkladem v tomto tréninku jsou kliky na zemi či dřepy do výskoku. Všemi plyometrickými cviky vyvoláme vynikající napumpování, protože svaly se naplní krví a vodou a s tím zároveň do svalů doputují anabolické hormony, výživné látky a kyslík. Důležitá je právě explozivita pohybu, kdy například kliky neprovádíme pomalu a kontrolovaně, ale naopak co nejrychleji s tím, že v dolní poloze se plnou silou odrazíme a na okamžik se dlaně vzdálí od podlahy. Základem je tedy explozivní pohyb na rozdíl od standardního provedení ostatních cviků.

Nyní je již nejvyšší čas na konkrétní tréninkový program, tak jak ho doporučuje americký odborník Jimmy Peña.

Hybridní tréninkový program

*před prvním cvikem zařaďte 2 až 3 série na rozcvičení, které nejsou v tréninkovém programu zahrnuté

**kliky ve stoji na rukou mohou být pro řadu cvičenců příliš náročné a zatěžující pro svaly rotátorové manžety, a proto je možné je nahradit upažováním ve stoji s velkým počtem opakování

***plyometrické zdvihy provádějte podhmatem tak, že zvedáte osu multipressu co nejrychleji, explozivně, v horní poloze pohyb na okamžik zadržíte a potom kontrolovaně spouštíte

Tento trénink vyzkoušejte na 4 týdny. Dříve pochopitelně nebudete schopni ho vyhodnotit, přičemž Jimmy Peña doporučuje cviky často variovat, ale počty sérií a opakování zůstávají konstantní. Díky variabilitě počtu opakování zatížíte všechna svalová vlákna, ať již se jedná o ta rychlá, či pomalá. Jimmy Peña neuvádí, jak toto tréninkové schéma rozdělit do jednotlivých dnů v týdnu. S ohledem na počet cviků a sérií bude zřejmě nejvhodnější rozdělit svalové partie do tří dnů, tedy do tréninků A, B a C po dvou svalových partiích. Nejlépe s frekvencí tréninků 3+1, tedy tři tréninky, po kterých následuje den odpočinku, a poté se cyklus opakuje. Pokud by to pro Vás bylo příliš náročné, tak můžete den odpočinku vložit častěji a tím zvolnit frekvenci tréninků. Popřípadě po dvou cyklech zařadit dva dny odpočinku. Určující pro frekvenci je Vaše schopnost regenerace. Rozhodně by trénink paží neměl předcházet tréninku prsou či zad - to je velmi důležité pro kvalitu jejich tréninků. A to je asi tak vše a nezbývá než vyzkoušet, tak mnoho úspěchů s hybridním tréninkem!