Ve 45 letech lepší než ve 25? Ferenc Frész o své nejlepší formě, tréninku a vývoji

VČERA JSEM JEDL... Ferenc Frész, kulturista (1852 kcal)

Ve 45 letech má za sebou 49 soutěží a podle vlastních (i mých) slov se právě pyšní nejlepší formou své kariéry. Ferenc Frész přitom stále nekončí a hlavní soutěže letošní sezóny ho teprve čekají.

V rozhovoru se s mým kamarádem Ferencem ohlížíme za jeho dlouhou bodybuildingovou cestou, mluví o změnách v tréninku, výživě, regeneraci i přístupu ke zdraví. Vzpomíná také na vážné zranění tricepsu a otevřeně popisuje svůj současný přístup k dopingu.

Došlo i na moderní trendy v kulturistice a především na zkušenosti, které by dnes předal mladším závodníkům. Jeho hlavní poselství? Nespěchat, chránit své zdraví a vedle budování postavy nezapomenout také na budování vlastního života.

Ferenci, letos je ti 45 let. Kolik soutěžních sezón už máš za sebou, a pokud to dokážeš odhadnout, kolika soutěží ses během své kariéry zúčastnil?

Především děkuji, že se mnou děláš tento rozhovor. Ano, nyní je mi 45 let. S kulturistikou jsem začal ve 14 letech. Ještě předtím jsem několik let dělal karate a přibližně další tři roky jsem se karate věnoval souběžně s kulturistikou. Ale kulturistika se stala láskou mého života. Vždycky pro mě byla na prvním místě. Na soutěžní pódium jsem poprvé vystoupil v 18 letech. Poté jsem si dal od závodění několik let pauzu a v roce 2004 jsem se vrátil. Od té doby jsem závodil nepřetržitě a moje poslední soutěž byla vlastně už 49. v kariéře. Upřímně, nedokázal bych přesně říct, kolik soutěžních sezón mám za sebou, bylo jich opravdu hodně. V některých sezónách jsem závodil dvakrát, v jiných třeba až pětkrát. Po všech těch letech je závodění stále obrovskou součástí mého života.

Letos se prezentuješ v nejlepší formě, jakou jsem tě za všechny roky, co se známe, viděl. Je to nejlepší forma tvého života?

Ano, překvapivě si ve 45 letech opravdu myslím, že je to nejlepší forma mého života jak z hlediska svalové hmoty, tak celkové kvality. A vzrušující na tom je, že ještě nejsem hotový. Moje hlavní soutěže jsou stále zhruba šest až osm týdnů daleko. Do té doby chci být ještě sušší, plnější a tvrdší. Konečně mám pocit, že dokážu dostat takovou úroveň vyrýsování, jakou jsem vždycky chtěl, i v zadních pózách. Tato část mé postavy ještě není úplně připravená. Myslím, že potřebuji ještě asi tři týdny, abych skutečně vytáhl všechny detaily.

Co jsi oproti předchozím rokům změnil, že dnes vypadáš tak, jak vypadáš? Nebo jsi naopak neudělal žádné zásadní změny?

Největší změnu jsem udělal ve stravě. Držel jsem výrazně vyšší příjem kalorií a jedl mnohem více než v předchozích letech. Zároveň jsem téměř celý rok jedl čistě a zaměřoval se na kvalitní zdroje bílkovin a sacharidů. Některé dny jsem jedl kolem 500 gramů sacharidů a někdy dokonce až 600 gramů. Takže jsem příjem jídla poměrně výrazně zvýšil a myslím, že na to moje tělo reagovalo velmi dobře. Co se týče suplementů, držel jsem to poměrně jednoduché - většinou standardní doplňky, které používá spousta kulturistů. Nic zvláštního nebo komplikovaného.

Jak se v průběhu let vyvíjela tvoje filozofie tréninku?

Moje tréninková filozofie se během let hodně změnila. Když jste mladší, býváte bezstarostnější. Používáte větší váhy a trénujete, i když jste vyčerpaní. Když se dnes ohlédnu zpět, dělal jsem spoustu hloupostí. Dokonce byly chvíle, kdy jsem šel rovnou z nočního klubu do posilovny bez spánku nebo jsem trénoval po práci, i když jsem byl úplně vyčerpaný. Dnes už vím, že takový trénink vám nepomůže k progresu. Po psychické stránce se možná cítíte dobře, protože jste se do posilovny vůbec dostali, ale fyzicky to může napáchat více škody než užitku. Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink.

Další velká změna přišla po přetržení tricepsové šlachy před čtyřmi lety. Během rehabilitace jsem pochopil, jak důležité je chránit své tělo a trénovat chytře. Dnes se soustředím na správné provedení cviků, kontrolu váhy a skutečné procítění cílového svalu. Už netrénuji s egem a používám mnohem menší objem. Moje současná filozofie je jednoduchá - trénovat těžce, ale pouze tak těžce, jak dokážu při zachování správné techniky v daném rozsahu opakování. Obvykle dělám jednu nebo dvě zahřívací série a potom už jen dvě skutečně pracovní série, někdy dokonce pouze jednu. Ve 45 letech není mým cílem jednoduše trénovat tvrději. Chci trénovat chytřeji, správně regenerovat a dál dělat progres, aniž bych si ničil tělo.

A co tvůj přístup ke stravě?

Můj přístup ke stravě se v průběhu let rozhodně stal zdravějším a disciplinovanějším. Dnes mnohem více dbám na kvalitu potravin a většinu času se vyhýbám přidanému cukru, dokonce i v objemové fázi. Samozřejmě si stále užívám život. Když jdu do restaurace, dám si, na co mám chuť, a někdy si dám i dezert. Nemyslím si, že bychom se měli sami trápit. Celkově mám ale dnes všechno mnohem více pod kontrolou. S přibývajícím věkem, zvlášť po čtyřicítce, je jednodušší nabrat zbytečný tělesný tuk. Také příliš nevěřím na rozdělování lidí do kategorií, jako jsou ektomorf, endomorf nebo mezomorf. Věřím, že při správné stravě a pravidelném cvičení může téměř každý vybudovat zdravější a fyzicky zdatnější tělo. Největší rozdíl u mě představuje konzistence. Když se v lednu rozhodnu, že budu později během roku závodit, začnu si od té chvíle hlídat stravu. Možná ještě nejsem v kalorickém deficitu, ale už jím čistě a s určitým cílem.

Když se podíváme na látky zvyšující sportovní výkon, kdy jsi jich používal nejvíce? Je to možná právě teď, když už se počet soutěžních sezón začíná sčítat?

Když jsem byl mladší, byl jsem k látkám zvyšujícím sportovní výkon rozhodně bezstarostnější. V polovině až druhé polovině dvacátých let jsem jich používal výrazně více než dnes. Teď, ve 45 letech, je můj přístup úplně jiný. Samozřejmě je stále používám, ale jsem mnohem opatrnější a všechno pečlivě sleduji. Pravidelně chodím na lékařské kontroly včetně vyšetření srdce, krevních testů a hormonálních panelů a podle výsledků svůj přístup upravuji. V současnosti to držím velmi jednoduché a používám mnohem méně, než by lidé možná očekávali. Když jim řeknu, jak málo toho používám, často se mě zeptají: "To je všechno?" A ano, to je všechno. Pro mě jsou dnes mnohem důležitější zdraví a dlouhověkost.

Na druhou stranu, je něco, co je s přibývajícím věkem náročnější? U závodníků jde často například o udržení velikosti nohou nebo kvalitu kůže.

Upřímně bych neřekl, že je s věkem něco těžší. V mnoha ohledech je to naopak. Mám teď mnohem více zkušeností, takže mi všechno připadá jednodušší. Dieta je jednodušší, tolik netrpím a mám mnohem více rutiny a zkušeností. Zajímavé je, že se mi nohy začaly zlepšovat právě po čtyřicítce, a to jak z hlediska síly, tak svalové hmoty. Nevšiml jsem si žádného věkem podmíněného úbytku svalů ani toho, že by pro mě bylo obtížnější udržet si velikost. Samozřejmě člověk cítí rozdíl v kloubech. Někdy mě bolí kolena nebo lokty a před čtyřmi lety jsem měl také vážné zranění. Myslím si ale, že se to dá řešit chytře, tak abyste chránili své zdraví a zároveň nemuseli obětovat intenzitu tréninku. Upřímně se teď cítím lépe než ve 25 letech a také jsem v lepší formě.

Kvalita kůže je pravděpodobně jediná oblast, kde určité změny pozoruji. I když užíváte kolagen a staráte se o sebe, s věkem můžete cítit, že je kůže na některých místech trochu volnější. U někoho je to viditelnější a já to na sobě také na několika místech pozoruji. Nemyslím si, že s tím můžete příliš mnoho udělat. Samozřejmě je možností plastická operace pro lidi, kteří ji opravdu potřebují nebo chtějí, ale osobně nemám pocit, že bych ji potřeboval. Pro mě je nejdůležitější starat se o tělo tak dobře, jak jen můžeme. Když to děláme dlouhodobě, náš věk se nemusí nutně projevit v tom, jak vypadáme nebo jaký podáváme výkon.

Co tě všechny ty roky zkušeností naučily? Jaké přístupy nebo metody z posledních let bys doporučil svému mladšímu já?

Kdybych mohl dát svému mladšímu já a mladým kulturistům současnosti jednu opravdu důležitou radu, byla by to tato - nespěchejte. Najděte si co nejdříve skutečně zkušeného mentora. Někoho, kdo rozumí nejen tréninku, ale také výživě, regeneraci, zdraví, progresu a tomu, jak lidské tělo skutečně funguje. Dobrý mentor vám může ušetřit roky zbytečných chyb. Kulturistika by ale nikdy neměla být celým vaším životem. Budujte svou budoucnost stejně vážně jako svou postavu. Studujte, pracujte, vytvořte si finanční stabilitu, rozvíjejte se jako člověk a neobětujte všechno jen kvůli tomu, abyste byli co nejrychleji větší. Mladí sportovci jsou dnes obklopeni sociálními sítěmi, kde všechno vypadá rychle a jednoduše. Každý den vidíte neuvěřitelné postavy, ale málokdy vidíte roky práce, chyb, zranění a obětí, které za nimi stojí. Nesrovnávejte své první roky s dvacetiletou cestou někoho jiného. Chraňte své zdraví. Máte jen jedno tělo. Žádná trofej, žádné kilo svalů navíc ani pozornost na sociálních sítích nestojí za to, abyste kvůli nim zničili své zdraví. A hlavně buďte trpěliví. Kulturistika není sprint. Trvá roky a desetiletí, než skutečně pochopíte své vlastní tělo a vybudujete skvělou postavu. Trénujte tvrdě, ale trénujte chytře. Jezte dobře, správně regenerujte, neustále se učte a obklopujte se lidmi, kteří vědí více než vy.

Kdybych tohle všechno pochopil, když jsem byl mladý, věřím, že bych dělal mnohem rychlejší progres a vyhnul se spoustě zbytečných chyb. Vybudujte skvělé tělo, ale zároveň budujte i skvělý život.

Jak moc sleduješ moderní trendy ve světě kulturistiky? Je něco, co tě inspirovalo, a naopak něco, nad čím jen nevěřícně kroutíš hlavou?

Moderní trendy v kulturistice sleduji a využívám to, co mi dává smysl. Soutěžní příprava je dnes mnohem chytřejší. Před lety jsme často drželi extrémně restriktivní diety, vynechávali sůl a agresivně manipulovali s vodou. Když se na to dnes dívám zpětně, dělali jsme spoustu chyb. Nevěřím tomu, že dehydratace dokáže napravit špatnou formu. Pokud už nemáte separovaná záda a hýždě, odstranění vody z vás neudělá vyrýsovaného závodníka. Diuretika také nepoužívám. Svaly obsahují velké množství vody a nechci svou postavu připravit o plnost. Co mi ale vadí? Lidé, kteří zbytečně křičí a házejí s činkami. Když dokážu udělat mrtvý tah s 250 kg a kontrolovaně je položit, proč někdo potřebuje se 100 kg otřást celou posilovnou? Trénujte tvrdě, ale s kontrolou.

Co už máš v této sezóně za sebou a co tě ještě čeká? (rozhovor vznikl 23. září, pozn. red)

Tato sezóna už je velmi úspěšná. Na soutěži Competitors of the Year v Rakousku jsem skončil druhý. Na IBFF Predator Classic jsem skončil druhý v kategorii do 90 kg a v masters a vyhrál jsem kategorie classic a Pro classic. Původně jsem plánoval startovat na IBFF World Championships ve Slovinsku, ale bohužel se této soutěže musím vzdát, protože se objevilo něco důležitého. Příští týden budu závodit na Austria Open. Poté budu 24. října závodit na WAF Universe v kategorii classic, pravděpodobně také v masters a možná i v kulturistice, pokud to pravidla umožní. Potom přijde WFF Universe v Německu, kde chci závodit v kategorii athletic. Už jsem tam skončil druhý a třetí, takže letos chci vyhrát. A pokud se budu stále cítit dobře a budu mít v sobě ten oheň, možná sezónu zakončím v listopadu na NABBA Universe v Anglii.

Better at 45 Than at 25? Ferenc Frész on His Best Shape, Training and Evolution

At 45 years old, he has already competed 49 times and, by his own account (and mine as well), is currently in the best shape of his career. Ferenc Frész is far from finished, though, with the biggest competitions of his season still ahead of him.

In this interview, we look back with my dear friend Ferenc on his long bodybuilding journey and talks about how his approach to training, nutrition, recovery and health has changed over the years. He also reflects on the serious triceps injury he suffered and openly discusses his current approach to performance-enhancing drugs.

We also talk about modern trends in bodybuilding and, most importantly, the lessons he would pass on to younger competitors. His main message? Don’t rush the process, protect your health, and while building your physique, don’t forget to build your life as well.

Ferenc, you’re 45 years old this year. How many competitive seasons have you had so far, and if you can estimate it, how many competitions have you competed in throughout your career?

First of all, thank you for doing this interview with me. Yes, I’m 45 years old now. I started bodybuilding when I was 14. Before that, I had already been doing karate for several years, and for about three more years, I continued doing karate alongside bodybuilding. But bodybuilding became the love of my life. It has always been number one for me. I first stepped on stage when I was 18 years old. After that, I took a few years away from competing, and then I returned in 2004. Since then, I’ve continued competing, and my most recent competition was actually my 49th competition. Honestly, I couldn’t tell you exactly how many competitive seasons I’ve had — there have been a lot. Some seasons I competed twice, while in others I did as many as five competitions. After all these years, competing is still a huge part of my life.

This year, you’re presenting the best shape I’ve seen you in during all the years we’ve known each other. Is this the best shape of your life?

Yes, surprisingly, at 45 years old, I honestly believe this is the best shape of my life — both in terms of muscle mass and overall quality. And the exciting part is that I’m not finished yet. My main competitions are still about six to eight weeks away. By then, I want to be even drier, fuller and harder. I finally feel that I can bring the level of definition I’ve always wanted in my back poses as well. That part of my physique isn’t completely ready yet. I think I need another three weeks to really bring out that detail.

What have you changed compared to previous years to look the way you do now? Or have you actually not made any major changes?

The biggest change I made was in my nutrition. I kept my calories significantly higher and ate much more food than in previous years. At the same time, I ate clean almost the entire year, focusing on high-quality sources of protein and carbohydrates. There were days when I was eating around 500 grams of carbohydrates, and sometimes even as much as 600 grams. So I increased my food intake quite significantly, and I think my body responded very well to that. As for supplements, I kept things fairly basic — mostly the standard supplements that many bodybuilders use. Nothing particularly unusual or complicated.

How has your training philosophy evolved over the years?

My training philosophy has changed a lot over the years. When you’re younger, you tend to be more fearless. You use heavier weights and train even when you’re exhausted. Looking back, I did a lot of stupid things. There were even times when I went straight from a nightclub to the gym without sleeping, or trained after work when I was completely exhausted. Today, I know that training like that doesn’t help your progress. Mentally, you may feel good because you still showed up, but physically, it can do more harm than good. Recovery is just as important as training. Another major change came after I tore my triceps tendon four years ago. During rehabilitation, I learned how important it is to protect my body and train intelligently. Today, I focus on proper execution, controlling the weight and really feeling the target muscle. I don’t train with my ego anymore, and I use much less volume. My current philosophy is simple: train heavy, but only as heavy as I can while maintaining proper form for the target rep range. I usually do one or two warm-up sets, followed by only two serious working sets — sometimes even just one. At 45, my goal is not simply to train harder. It’s to train smarter, recover properly and keep progressing without destroying my body.

And what about your approach to nutrition?

My approach to nutrition has definitely become healthier and more disciplined over the years. I pay much more attention to the quality of my food now, and I avoid added sugar most of the time, even in the off-season. Of course, I still enjoy life. If I go to a restaurant, I’ll eat what I want, and sometimes I’ll have dessert. I don’t believe in making yourself miserable. But overall, everything is much more controlled now. As you get older, especially after 40, it becomes easier to gain unnecessary body fat. I also don’t really believe in putting people into categories like ectomorph, endomorph or mesomorph. I believe that with proper nutrition and regular exercise, almost anyone can build a fitter and healthier body. The biggest difference for me is consistency. If I decide in January that I’m going to compete later that year, I start paying attention to my diet from that point on. I may not be in a calorie deficit yet, but I’m already eating clean and with a purpose.

When it comes to performance-enhancing drugs, when were you using the most? Is it perhaps now, as the number of competitive seasons starts to add up?

When I was younger, I was definitely more fearless with performance-enhancing drugs. In my mid-to-late twenties, I used considerably more than I do today. Now, at 45, my approach is completely different. I still use performance-enhancing drugs, of course, but I’m much more careful, and everything is closely monitored. I regularly have medical check-ups, including heart examinations, blood work and hormone panels, and I adjust my approach according to the results. These days, I keep things very basic and use much less than people might expect. In fact, when I tell people how little I use, they often ask me, “That’s all?” And yes — that’s all. For me, health and longevity are much more important now.

On the other hand, is there anything that has become more difficult as you’ve gotten older? For competitors, it’s often things like maintaining leg size or skin quality.

Honestly, I wouldn’t say things have become more difficult with age. In many ways, it’s actually the opposite. I’m much more experienced now, so everything feels easier. Dieting is easier, I don’t suffer as much, and I have much more routine and experience. Interestingly, my legs actually started improving after 40, both in strength and muscle mass. I haven’t noticed any age-related loss of muscle or that maintaining my size has become more difficult. Of course, you can feel the difference in your joints. Sometimes my knees or elbows hurt, and I also had a serious injury four years ago. But I believe these things can be managed intelligently so that you can protect your health without sacrificing training intensity. Honestly, I feel better now than I did at 25, and I’m also in better shape. Skin quality is probably the one area where I can notice some changes. Even if you take collagen and look after yourself, you can feel that the skin becomes a little looser here and there as you get older. For some people, it’s more visible, and I can notice it in a few places on myself as well. I don’t think there’s much you can do about that. Of course, plastic surgery is an option for people who really need or want it, but personally, I don’t feel that I need it. For me, the most important thing is to take care of our bodies as well as we can. If we do that consistently, our age doesn’t necessarily have to show in the way we look or perform.

What have all those years of experience taught you? What approaches or methods from recent years would you recommend to your younger self?

If I could give my younger self — and young bodybuilders today — one serious piece of advice, it would be this: don’t rush the process. Find a truly knowledgeable mentor as early as possible. Someone who understands not only training, but nutrition, recovery, health, progression and how the human body actually works. A good mentor can save you years of unnecessary mistakes. But bodybuilding should never be your entire life. Build your future as seriously as you build your physique. Study, work, create financial stability, develop yourself as a person and don’t sacrifice everything just to become bigger as quickly as possible. Young athletes today are surrounded by social media, where everything looks fast and easy. You see incredible physiques every day, but you rarely see the years of work, mistakes, injuries and sacrifices behind them. Don’t compare your first few years with someone else’s twenty-year journey. Protect your health. You only get one body. There is no trophy, extra muscle or social media attention that is worth destroying your health for. And most importantly, be patient. Bodybuilding is not a sprint. It takes years and decades to truly understand your own body and build a great physique. Train hard, but train intelligently. Eat well, recover properly, keep learning, and surround yourself with people who know more than you do. If I had understood all of this when I was young, I believe I could have progressed much faster and avoided many unnecessary mistakes. Build a great body, but at the same time, build a great life.

How closely do you follow modern trends in the bodybuilding world? Is there anything that has inspired you, and on the other hand, anything that simply makes you shake your head?

I follow modern bodybuilding trends and use what makes sense. Contest prep is much smarter today. Years ago, we often followed extremely restrictive diets, avoided salt and used aggressive water depletion. Looking back, we made many mistakes. I don’t believe dehydration can fix poor conditioning. If your back and glutes aren’t already separated and striated, removing water won’t make you lean. I don’t use diuretics either. Muscle contains a lot of water, and I don’t want to flatten my physique. What makes me shake my head? People screaming and throwing weights around unnecessarily. If I can deadlift 250 kg and put it down under control, why does someone need to make the whole gym shake with 100 kg? Train hard, but train with control.

What have you already accomplished this season, and what do you still have ahead of you? (Editor’s note: This interview was conducted on September 23.)

This season has already been very successful. I finished second at the Competitors of the Year competition in Austria. At the IBFF Predator Classic, I placed second in the 90 kg category and Masters, and won both Classic and Pro Classic. I originally planned to compete at the IBFF World Championships in Slovenia, but unfortunately, I have to skip it because something important came up. Next week, I will compete at the Austria Open. Then, on October 24, I will compete at the WAF Universe in Classic, probably Masters, and possibly bodybuilding if the rules allow it. After that comes the WFF Universe in Germany, where I want to compete in Athletic. I’ve already finished second and third there, so this year I want the win. And if I still feel good and have the fire, I may finish my season at the NABBA Universe in England in November.