Izometrický trénink: Může Vám pomoci při nárůstu síly a svalového objemu?

Pojem izometrie je nerozlučně spojen s jakýmkoliv kulturistickým tréninkem. Proč? Jen ve stručnosti trochu čisté teorie. Rozeznáváme totiž pouze dva základní druhy svalové práce. Izotonická svalová práce je charakterizována tím, že sval mění svoji délku, ale ne napětí (izo = stejný, tonus = svalové napětí). To zůstává stále stejné. Je to zcela jasné, protože se jedná o jakýkoli pohyb, tedy při klasickém kulturistickém tréninku provádíme (až na výjimky) izotonickou svalovou práci.

Izometrická svalová práce je jejím pravým opakem. Délka svalů při tomto typu práce zůstává stejná, ale mění se jeho napětí (izo = stejný, metrický = délkový). Sval tedy nevykonává žádný pohyb, z praktického hlediska to tedy postrádá smysl, ale pro naše potřeby to smysl má. Můžeme se na tuto problematiku podívat i z trochu jiného úhlu.

Naše kosterní svalstvo disponuje totiž třemi výkonnostními rovinami:

• Pozitivní rovina je schopnost svalů zátěž zvedat, sval se zkracuje, tedy kontrahuje, ale nemění se jeho napětí.

• Negativní rovina, kdy se sval naopak prodlužuje, tedy jedná s o pohyb, kdy jakoukoli zátěž spouštíme z konečné polohy do té výchozí, rovněž při tomto druhu svalové činnosti zůstává jeho napětí stejné, tedy společným jmenovatelem je izotonická svalová práce. Nutností při této svalové práci je brzdivý pohyb, protože nemůžeme zátěž volně spustit do výchozí polohy - tím bychom nad ní ztratili kontrolu a bylo by to nebezpečné především pro naše šlachy a klouby. Tento typ tréninku se rovněž nazývá metodou či principem negativních opakování, rovněž je také tato svalové práce označována jako negativní kontrakce. Tímto principem jsme se podrobněji zabývali v jednom z předchozích článků.

• Statická rovina je třetím typem svalové práce, kdy sval nemění svoji délku, ale napětí. Když například činku držíme v neměnné poloze a takto překonáváme její váhu, činka neklesá ani nestoupá. Z tohoto typu svalové práce vychází právě izometrický trénink, nebo chcete-li statický trénink.

Pokud porovnáme tyto tři druhy svalové práce, tak naše svaly jsou nejslabší právě v pozitivní rovině, tedy když zátěž zvedáme. O něco silnější jsou ve statické rovině, kdy zátěž držíme nehnutě bez pohybu, a nejsilnější jsou svaly v negativní rovině, kdy zátěž spouštíme, tedy se sval prodlužuje. Právě to je základem principu negativních opakování. Z této teorie vycházel již mnohokrát mnou zmiňovaný Mike Mentzer, který tvrdil, že sval je dokonale procvičený - vyčerpaný až tehdy, když využijeme všechny výše popsané výkonnostní roviny. V praxi to znamená situaci, kdy již nejsme schopni zátěž u daného cviku ani brzdit a ztrácíme nad vahou kontrolu - to je dle něho absolutní vyčerpání a dosažení maximální intenzity tréninku a takový trénink on propagoval. Samozřejmě to je spojeno s extrémním nebezpečím přetrénování, ale od toho musíme mít schopnost naslouchat svému tělu a dle svých pocitů intenzitu tréninku korigovat. Ovšem negativní opakování nejsou tématem tohoto článku, protože my se chceme zabývat tím třetím typem svalové práce, a to izometrickým tréninkem.

Izometrický trénink

Izometrický trénink není nic nového pod sluncem a poměrně velkou pozornost mu věnovala již první publikace o kulturistice v Čechách renomované trojice autorů Müller, Filip, Fiala. Vyšla v roce 1965 pod nijak přitažlivým názvem Kulturistika. Nijak přitažlivým… tak to se může zdát z dnešního pohledu, kdy kulturistika má již dávno ty nejlepší roky za sebou. Pro nás teenagery byl pojem kulturistika doslova magický, protože málokterý sport se těšil takovému rozvoji a stále se zvyšující popularitě jako právě kulturistika, byť v té době opravdu pouze vyrůstala z dětských nohaviček. Ještě dnes si pamatuji, jaký byl pro mne zážitek, když jsem jako dvanáctiletý kluk uviděl tuto publikaci s barevnou obálkou ve výloze knihkupectví a jak jsem ji choval jako oko v hlavě s posvátnou úctou na úrovni bible pro křesťany. Knížku jsem znal prakticky nazpaměť a dle toho také po určité době vypadala, jak byla ohmataná. Kapitola "Izometrické posilování" od Emila Müllera (prvního předsedy Československého svazu kulturistiky a jedné z nejvýznamnějších osobností kulturistické historie) byla jednou z těch kapitol, které příliš nepodlehly korozi času a stále je do jisté míry aktuální. Mne tehdy na tomto typu posilování zaujala až primitivní jednoduchost nářadí, které jsem si vyrobil doma tak, že jsem uřízl z násady od lopaty dvě tyče dlouhé cca 60 cm, na které se přivázal silný a pevný (!) provaz. Zdůrazňuji slovo pevný, protože pokud by Vám tyč při izometrickém posilování praskla, tak to bych nechtěl vidět ty následky… V podstatě nic lepšího nevymyslíte. Navíjením lana na tyč, kterou držíme v pažích (na té druhé tyči stojíme), tak měníme jejich vzdálenost a tyče k sobě buď přibližujeme, nebo vzdalujeme. Záleží jednak na charakteru cviku a jednak na poloze, ve které chceme izometrické napětí vykonávat. Můžeme totiž volit několik poloh, které se odlišují tím, jak je sval zkrácen. Například procvičování bicepsů, které imituje bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou, můžeme dělat v poloze protažené, což odpovídá zahájení bicepsového zdvihu s velkou činkou, poté v poloze střední, tedy kdy předloktí a nadloktí svírá zhruba pravý úhel, a poté v poloze maximálního pokrčení, která odpovídá konečné poloze bicepsového zdvihu s činkou. Takovéto tři polohy můžeme volit u každého cviku, který je vhodný pro tento typ posilování. Takovéto nářadí je ideální pro trénink v domácích podmínkách a není třeba kvůli izometrickému tréninku chodit do posilovny. Emil Müller v této publikaci doporučuje délku izometrického odporu 4 až 8 vteřin, přičemž delší považuje za nevhodné. Názory v tomto ohledu se různí a mění se s časem a dnes je pohled na délku izometrické kontrakce více variabilní.

Tolik tedy jakýsi výtažek z této průkopnické publikace a zdá se, že co se týče izometrického posilování, nebyli jsme nijak pozadu za světem, což potvrzuje skutečnost, že efekt tohoto tréninku prosazoval v šedesátých letech minulého století zakladatel slavného vzpěračského klubu York Barbell Company a bývalý trenér národního vzpěračského týmu Bob Hoffman (protože fušoval i do kulturistiky, tak byl i vážným konkurentem bratrů Weiderů - alespoň zpočátku). Později v osmdesátých letech se stal největším propagátorem izometrického tréninku Mike Mentzer.

Pokud se tedy přesuneme s izometrickým tréninkem do posilovny, tak sice nemáme k dispozici nějaké speciální nářadí pro tento trénink, ale využijeme například silovou klec, kde můžeme prostřednictvím opěrných tyčí si nastavit činku do potřebné polohy a na ni si naložíme prostě takovou zátěž, kterou nemůžeme ani pozvednout a tlakem (nebo jejím tahem, záleží, o jaký cvik se jedná) na ni provádíme izometrickou kontrakci po předepsanou dobu. Můžeme pochopitelně použít analogicky i multipress, přičemž manipulace se zátěží je v tomto případě jistě snadnější. Výhoda izometrického tréninku v posilování je také v tom, že izometrie přináší nejlepší výsledky v kombinaci se standardním tréninkem. Ovšem uvedu Vám i čistě izometrický trénink, který představuje samostatnou tréninkovou jednotku. Tak nejdříve k tomuto tréninku, který sestavil americký odborník a publicista Jimmy Peña.

Čistě izometrický trénink

Tento trénink obsahuje 5 cviků: dřepy, bench-press, tlaky vsedě (ve stoji) od hrudníku, francouzské tlaky vleže a částečné mrtvé tahy v silové kleci. Zvolíte si 4 polohy (úhly) v rámci celkového rozsah pohybu, které jsou rovnoměrně rozložené od protažení svalu až po jeho kontrakci. První poloha (úhel) daného cviku, který zvolíte, trvá nejdéle, a to 15 vteřin, a zároveň s ním vykonáte nejvyšší počet 5 sérií. S každým dalším úhlem se snižuje doba izometrické kontrakce, a to takto: 12, 10 a 8 vteřin, stejně tak se snižuje počet provedených sérií: 4, 3 a 2. Odpočinek mezi sériemi se rovná délce izometrické kontrakce, tedy u série trvající 15 vteřin je odpočinek rovněž 15 vteřin, u série trvající 12 vteřin je odpočinek 12 vteřin a tak dále. Jistě Vás napadne, že u tréninku, který je založen v podstatě na počtu vteřin, a to je jeden z jeho základních parametrů, je třeba tento problém řešit co nejpřesněji. Máte dvě možnosti. Ta první je, že si budete počet vteřin odpočítávat sami: "Jednadvacet, dvaadvacet, třiadvacet..." Tou druhou možností je využití tréninkového partnera, který bude odpočítávat za Vás, respektive čas hlídat.

Pro názornost si to polopaticky vysvětlíme na příkladu bench-pressu. Zarážky na osu činky si nejprve nastavíme co nejníže nad hrudníkem (to bude ta první poloha) a tlačíme vší silou do osy činky 15 vteřin. Poté si odpočineme 15 vteřin a to vše opakujeme čtyřikrát. Tedy celkem 5 sérií. Přejdeme na další druhou polohu tak, že zvedneme osu činky na vyšší zarážky a činka tedy bude výše nad hrudníkem. Tentokrát tlačíme pouze 12 vteřin a poté také jenom 12 vteřin odpočíváme. Takto provedeme celkově 4 série. Poté opět umístíme osu činky na zarážky do vyšší třetí polohy a tentokrát tlačíme 10 vteřin a také 10 vteřin odpočíváme. Provedeme 3 série a následuje čtvrtá, konečná poloha, kdy je osa činky umístěna nejvýše. To by odpovídalo zhruba těsně před dotažením činky do napjatých paží. Provedeme pouze 2 série po 8 vteřinách a rovněž 8 vteřin odpočíváme. Toto je tedy celý trénink bench-pressu izometrickým tréninkem. Znázorněme si to ještě pro přehlednost v tabulce.

Naprosto stejně postupujeme i u ostatních cviků, tedy dřepů, tlaků vsedě (ve stoji) od hrudníku, francouzských tlaků vleže a částečných mrtvých tahů. Takže myslím, že není třeba, abych každý cvik otrocky vypisoval do tabulky.

Jak jsem již uvedl, toto je návrh tréninku Jimmyho Peñi a nemusíte se s ním ztotožnit. Je celá řada dalších cviků, které jsou vhodné pro izometrické posilování, a to nejenom u tlakových cviků, ale i tahových, například přítahy v předklonu, kdy si umístíte prázdnou osu činky pod opěrné tyče silové klece a jenom tahem vyvíjíte co největší úsilí proti těm opěrným tyčím. Při izometrické kontrakci nezadržujeme dech, ale provádíme krátké intenzivní vdechy a výdechy.

Jak jsem již uvedl, nejlepších výsledků se dosahuje v kombinaci s klasickým tréninkem. Takovýto mix uvádí například další americký odborník a publicista Jim Stoppani. Principem jim doporučovaného tréninku jsou 2 izometrické série daného cviku, poté bezprostředně následují 3 série po 6 opakováních a pak přejdete na další cvik. Na izometrickou kontrakci použijete takovou váhu, kterou jste schopni udržet nejméně 10 vteřin a ne déle než 20 vteřin. Po této druhé sérii zátěž snížíme a provedeme 3 série v plném rozsahu pohybu. Nutnou podmínkou pro aplikaci této metody je přítomnost spolehlivého partnera, který musí asistovat při zvednutí zátěže do polohy určené pro izometrické série. Jeho dopomoc by měla být skutečně jen taková, aby umožnila zátěž do této polohy zvednout. A poté následuje izometrická kontrakce. Dalším úkolem partnera je kontrolovat čas tak, aby série trvaly 10 až 20 vteřin. Pro izometrickou kontrakci se doporučuje používat multipress, protože na něm lze snadno nastavit zátěž do správné polohy. Takto si můžete sestavit celý trénink nejlépe na základě děleného tréninku nebo tak, jak jste zvyklí. Nezapomeňte se před izometrickými sériemi důkladně rozcvičit!

Poněkud jiný postup doporučují autoři Miroslav Petr a Petr Šťastný ve své publikaci Funkční silový trénink. Provedete 4 až 6 opakování, nejlépe komplexního cviku, a to středním tempem. Po posledním opakování nastavíte zarážky do polohy, kterou požadujete pro izometrickou kontrakci, a poté vyvíjíte oproti těmto zarážkám maximální úsilí po dobu 6 až 8 vteřin (opět nejlépe použijte multipress). Ideální je využít izometrickou kontrakci v té fázi dráhy pohybu, která pro Vás představuje slabinu a limituje Váš výkon. Pokud například máte problém u bench-pressu dotáhnout činku do napjatých paží, tak izometrickou kontrakci využijete právě v poloze těsně před dokončením pohybu. Tím můžete odstranit tuto slabinu a zlepšíte si výkon v bench-pressu, popřípadě zvládnete vyšší počet opakování s danou vahou. Takto můžete postupovat u většiny cviků (dřepy, mrtvé tahy, bicepsové zdvihy ve stoji…), jen musíte analyzovat, kde se nachází ta nejslabší část silové křivky.

Jak vidíte, tak izometrický trénink může představovat nejenom vítané zpestření Vašeho tréninkového stereotypu, ale může být i účinným pomocníkem k překonání výkonnostní bariéry. Nezbývá než vyzkoušet.