Dobrý tréninkový partner je polovina úspěchu!

Pokud trénujete sami, tak Vám to poskytuje celou řadu výhod. Nemusíte se nikomu přizpůsobovat, volíte si čas tréninku, kdy se Vám to hodí, ale zároveň často vynecháte trénink, kdy se Vám zachce, či spíše když se Vám nechce. Někdy prostě lenost a pohodlnost zvítězí, zvláště tehdy, když ztrácíte motivaci a výsledky se nedostavují. Jste prostě na veškeré problémy související s tréninkem sami a nemáte je často s kým ani prodiskutovat a analyzovat příčiny stagnace. Jak se říká, ve dvou se to lépe táhne a toto lidové rčení můžeme velmi trefně aplikovat i na náš kulturistický trénink. Pokud se tedy rozhodnete spojit svoje síly s někým jiným, tak tato volba musí být zodpovědná a Vy si musíte najít spolucvičence, se kterým si budete rozumět nejen po stránce samotného tréninku, ale i povahově a názorově (no, abyste se třeba nehádali kvůli politice…). Rovněž Vaše morálně volní vlastnosti by měly být vyrovnané a zhruba na stejné úrovni. Ono totiž není dobré, když je jeden tahounem a druhý se jen tak veze. Psychologický aspekt je rozhodně velmi důležitý, protože pokud se Vám nechce zrovna jít cvičit (a takové slabé chvilky nastávají), tak jen samotný pocit zodpovědnosti vůči tomu druhému Vás donutí jít do posilovny. V případě, že trénujete sami, tak často prostě trénink vynecháte, ale pravidelnost je naprostým základem jakýchkoliv pokroků v tréninku. Jasně, pokud se spokojíte se stávající úrovní, nejste ambiciózní a netoužíte po tom se zlepšovat, tak můžete klidně chodit jenom tehdy, když máte náladu a chuť si zacvičit. V tomto případě si vystačíte sami, popřípadě Vám tréninkový partner slouží jenom k tomu, abyste si v posilovně pokecali…

Předpokládejme ale, že máte ambice se zlepšovat a nechcete se spokojit s dosaženými výsledky. V tomto případě je trénink s partnerem ne-li nutností, tak velkou výhodou a předností, a jak vyplývá z názvu článku, s trochou nadsázky je dobrý tréninkový partner polovina úspěchu. Neberte to doslova, protože se to kvantifikovat nedá. Opravdu dobrý tréninkový partner je v podstatě terno, otázka štěstí, že si s někým dokonale porozumíte jak v oblasti tréninku, tak jak jsem již napsal, i názorově. Když si trochu zapřeháním, je to jako v životě správná volba partnerky. Musíte si "sednout" i lidsky, protože nemůžete trénovat dnes a denně s někým, s kým si nebudete rozumět a bude Vám nesympatický, byť po stránce tréninku a výkonnosti byste si vyhovovali. Co je velmi důležité, tak musíte být i stejně namotivovaní a ambiciózní. Ideální situace tedy nastává, pokud je Vaše úroveň výkonnosti ne-li totožná, tak alespoň velmi blízká, protože je výhodou, když cvičíte spolu a můžete používat i stejné zátěže. Pokud je výkonnost příliš rozdílná, tedy kombinace pokročilého kulturisty a víceméně začátečníka, tak to příliš nefunguje, protože pro oba je to demotivující. Pro toho výrazně slabšího z dvojice je ten druhý nedostižný, a tak nemá ani snahu se mu vyrovnat, a pro toho vyspělejšího je ten slabší také nedostatečná motivace ke zlepšování. Prostě nefunguje zde tréninková konkurence v tom pozitivním slova smyslu, což je jeden z motivů a platí to všeobecně - pro snahu se zlepšovat a v konkurenci se prosadit.

Dobrý tréninkový partner Vás musí umět i v pravý čas povzbudit a tím přispěje k lepší kvalitě provedené série, k vyššímu počtu opakování i v případě, že byste již měli snahu sérii předčasně ukončit. Není to jenom otázka Vaší vůle, ale i bezpečnosti, protože pokud si nejste jisti, že jste schopni provést ještě další opakování, tak si na to netroufnete. Většinou pokud se pokusíte o další opakování přesahující Vaše možnosti, tak se nic nestane a Vy jenom selžete, ale u některých, především tlakových cviků, to může mít velmi nepříjemné následky v podobě zranění, což platí nejmarkantněji u bench-pressu. Takže i bezpečnostní hledisko není rozhodně zanedbatelné. Ono je velmi těžké i pro zkušeného kulturistu odhadnout, zdali je schopen provést ještě jedno opakování v bench-pressu nebo ne.

V podstatě jsme probrali psychologické aspekty výhod tréninkového partnera a nyní se musíme zaměřit na to, při jakých intenzifikačních tréninkových principech je optimální a víceméně nezbytná dopomoc spolucvičence. Začnu principem, který bez dopomoci prostě není možné zařazovat, a to vynucenými opakováními.

Vynucená opakování

Jako synonymum můžeme uvést i princip dopomoci. Obsah a vysvětlení tohoto principu je již obsažen v samotném názvu. Poměrně podrobně jsem se jím zabýval v předešlém článku, který byl věnován principu předvyčerpání, proto jen stručně. Řekl bych, že tento intenzifikační princip přichází jako první na řadu, pokud začnete přemýšlet, jak svůj trénink povýšit na novou úroveň, a to zvláště tehdy, když cítíte, že stagnujete. Rozhodně bych nedoporučoval předčasně zařazovat tento, ale ani jakýkoli jiný intenzifikační princip, protože v kulturistickém tréninku platí, že pokud dosahuji výsledků a pokroků s nižší intenzitou a námahou, tak nemá smysl si trénink dělat více náročným, než je nezbytné pro jeho progres. Tedy pokud dělám tolik opakování v sériích, kolik jsem schopen, a takto stále dosahuji růstu síly a svalové hmoty, tak nemá smysl zařazovat intenzifikační principy. Ty si budu šetřit na období, kdy budou opravdu potřeba k tomu, abych překonal výkonnostní plató. Bohužel svaly si velmi rychle zvykají na tréninkový stereotyp, a tak často po několika měsících již musíme uvažovat o tom, jak náš trénink zintenzivnit a klást na svaly vyšší nároky. No a jako první přicházejí na řadu právě vynucená opakování. Ovšem v tomto momentě je již pozdě začít se poohlížet po tréninkovém partnerovi, protože potřebnou souhru a vzájemnou součinnost je třeba nacvičovat již od prvopočátku. Proto je nejlépe si někoho najít hned, jak začneme chodit do posilovny. Samozřejmě nabízí se myšlenka trénovat s někým zkušenějším, ale jak jsem již zdůvodnil, tak dvojice by měla být výkonnostně vyrovnaná. To ovšem neznamená, že by nás někdo zkušenější neměl zaučit technice cviků a metodice tréninku. No, koneckonců v každé posilovně je nějaký osobní trenér… Rozhodně neradím postupovat metodou pokusů a omylů, to by se Vám mohlo vymstít.

Jak prakticky realizovat tento princip, je možná nošení dříví do lesa, protože je to opravdu ten nejrozšířenější princip a vlastně tak samozřejmý, že ho většina z nás ani za nějaký princip nepovažuje. Problém je v tom, že zdaleka ne všichni trénují ve dvojici, což je ideální stav, ale významný počet cvičenců chodí individuálně. V tomto případě nemůžeme využít nejenom tento princip, ale ani řadu dalších. Takže jenom pro zopakování. Základem jakéhokoli progresivního tréninku je donutit svaly k růstu a to je úkol s postupující dobou a délkou tréninku stále obtížnější. První, co musíme udělat, je překročit standardní úroveň vyčerpání, což představuje poslední opakování v sérii, které jsme schopni provést vlastními silami. A to, jak jsem již uvedl, u pokročilejších cvičenců nestačí. A právě v tomto momentě přichází na řadu tréninkový partner, který nám velmi citlivě (!) pomůže provést ještě dvě tři opakování, přičemž my musíme vyvíjet maximální úsilí, abychom se nedostali pod úroveň posledního standardního opakování. Pokud tomu tak není a spolucvičenec nám pomáhá příliš, tak se účinnost tohoto principu do značné míry vytrácí! Takže dokonalá souhra je podmínkou účinnosti tohoto principu.

Tohoto principu je možné využít u většiny cviků, ale nejvíce u těch tlakových na prsa či ramena, kdy pomáháme u tlaků, ovšem i u tahových cviků na záda je prostor pro využití vynucených opakování, nejlépe při stahování kladek. Samozřejmě platí to i pro nohy a paže, třeba u dřepů, kdy se postavíme za cvičence. Ovšem u tahových cviků a cviků na paže můžeme často využít i cheating, kdy si pomůžeme souhybem trupu, a tím do jisté míry můžeme suplovat vynucená opakování. Samozřejmě by se dal tento princip rozebírat téměř donekonečna i s uvedením jednotlivých cviků, ale pokračujme dalším principem, pro který je dopomoc spolucvičence zcela nezbytná, a to jsou negativní opakování.

Negativní opakování

Tento princip vychází ze skutečnosti, že každý cvik, který provádíme, má svoji zpětnou dráhu pohybu, kdy při správné technice zátěž brzdíme a dosahujeme tak větší účinnosti daného cviku. Pokud ho využíváme samostatně, tak jsme schopni zvládnout při spouštění činky (kladky, zátěže na stroji apod.) větší zátěž než při pozitivní fázi. Z toho vyplývá, že použijeme podstatně vyšší zátěže rovnající se 130 až 170 procentům té, se kterou jsme schopni provést jedno opakování, a soustředíme se pouze (!) na brzdivý pohyb, tedy zátěž vůbec nezvedáme. Tedy je jasné, jak nevděčná je úloha sparingpartnera. On musí celou zátěž zvedat, a tak buď musí být velmi silný, nebo je třeba si přizvat ještě dalšího spolucvičence - jeden pomocník zvedá činku na jednom konci a druhý na druhém konci. Jsou to opravdu těžké váhy, protože počet opakování nepřevyšuje 4 až 6, a pokud bychom to převedli na TUT (čas pod napětím), tak se jedná o svalovou práci v trvání zhruba 20 vteřin, ne více. Dokonce se uvádí, že ještě lepší výsledky při rozvoji síly (k tomu je tento princip určen) se dosahuje s časem pod 12 vteřin. Jedná se tedy o postup extrémně náročný nejen na samotný trénink, ale i pro spolucvičence a na bezpečnost provedení. Hrozí i nezanedbatelné riziko zranění. Pokud se pro tento typ tréninku rozhodnete, tak pouze u jednoho cviku na danou svalovou partii, ne více, a musíte být opravdu důkladně rozcvičení před jeho aplikací. Princip je vhodný pouze pro pokročilé cvičence, kteří mají za sebou alespoň dva roky pravidelného silového tréninku, přesto ho nezařazujte na danou svalovou partii příliš často, ani ne každý týden, nejlépe jednou za 14 dní.

Uvedu jeden praktický příklad tréninku, který je zcela založen na principu negativních opakování, a to nikoho menšího, než je Arnold Schwarzenegger.

Excentrické kontrakce

Takto je tento trénink nazýván a je složen pouze z cviků s negativními opakováními.

1) excentrický tlak za hlavou vsedě
2) excentrický bench-press
3) excentrické shyby na hrazdě širokým úchopem
4) excentrický mrtvý tah
5) excentrické bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji
6) excentrické francouzské tlaky vleže
7) excentrické dřepy do sedu na lavičku

Při tomto tréninku mu asistovaly další dvě legendy kulturistiky, a to Frank Zane a Dave Draper. Pozorní čtenáři dobových materiálů z období sedmdesátých let jistě zaznamenali, že právě tito dva a k tomu ještě Franco Columbu byli pravidelnými tréninkovými partnery Arnolda, a jak sám vzpomíná, tak si zažili i hodně legrace. Každý cvik zařazoval po 4 až 6 opakováních a po 3 až 4 sériích. Všechny cviky se provádějí s velkou činkou, kdy každý z jeho prominentních pomocníků ji zvedá na jedné straně. Výjimkou byly shyby se zátěží na opasku, kdy si stoupal na lavičku a spouštěl se. Není mi známo, po jak dlouhé časové období Arnold tento trénink, převzatý z Ročenky kulturistiky 1971, prováděl. V ročence se doporučuje ho zařazovat jednou týdně.

Brzdivý pohyb musíte mít plně pod kontrolou a provádíte ho pomalu. Záleží na délce dráhy daného cviku, ale ideální doba je kolem 5 vteřin. Nejlépe se pro využití tohoto principu hodí cviky s velkou činkou a velmi vhodné s ohledem na bezpečnost je využití silové klece a multipressu.

Pro úplnost je třeba dodat, že kromě "čistých" negativních opakování je možné je zařadit na závěr série, a to po vyčerpání pozitivní fáze, kdy provedeme ještě několik negativních opakování, tedy ne dopomoc jako při vynucených opakováních, ale činku pouze spouštíme a partner nám ji zvedá. Opět vysoce intenzivní a vyčerpávající metoda, kterou prosazoval opět Mike Mentzer ve svém Heavy Duty tréninku právě v plynulé návaznosti (bez přerušení) na standardní opakování.

Princip supersérií

Princip supersérií je rovněž vhodný pro trénink s partnerem, i když jeho asistence není bezpodmínečně nutná, protože právě supersérie umožňují zvýšit intenzitu tréninku i bez jeho dopomoci. Je to již hodně omšelé téma, a proto jenom ve stručnosti. Metodika tréninku rozeznává dva druhy supersérií, a to na stejnou svalovou partii a takzvané antagonistické, kdy spojujeme dva cviky těch svalových partií, které pracují proti sobě - nejtypičtější jsou supersérie pro končetinové svaly, tedy biceps + triceps či kvadricepsy + hamstringy. Ale zrovna tak je můžeme využít i pro svaly trupu, tedy prsní a horní oblast zádových svalů, což byla oblíbená kombinace Arnolda (bench-press + shyby). Ovšem vynalézavosti se meze nekladou, viz například kombinace břišní svaly + vzpřimovače trupu. Myslím si, že více se uplatní partner v klasických supersériích při cvicích na jednu svalovou skupinu. Ty se na rozdíl od antagonistických supersérií více uplatní při procvičování svalstva trupu, tedy prsních svalů a zádových, kdy jako první cvik se zařazuje kombinovaný, vícekloubový a jako druhý cvik izolovaný (bench-press + rozpažování vleže). U těchto supersérií je prostor pro partnera při dopomoci, a to jak u prvního cviku, tak především u toho druhého, kdy je cvičenec již na hranici vyčerpání a dopomoc jistě přijme s povděkem. Propojení dvou cviků má totiž být prakticky bez přestávky, která následuje až po druhém cviku. Třetímu typu supersérií, tedy kdy přehodíte pořadí cviků a jako první se zařadí izolovaný cvik a teprve jako druhý ten vícekloubový, kombinovaný, jsme se věnovali v předchozím článku zabývajícím se principem předvyčerpání, kde má samozřejmě tréninkový partner rovněž svoje významné místo.

Tak to je asi tak vše. Pokud si najdete dobrého tréninkového partnera, tak získáte nejenom kamaráda, ale především člověka, který Vám pomůže posunout Vaši výkonnost na novou úroveň, a co víc, do posilovny budete chodit i s pocitem zodpovědnosti vůči tomu druhému, což jistě přispěje i k pravidelnosti Vašich tréninků, což je základ jakéhokoliv pokroku!