Při stagnaci růstu svalů zkuste zařadit princip předvyčerpání

Abychom mohli naši postavu tvarovat, popřípadě svaly rýsovat či je separovat, musíme dosáhnout určitého stupně svalového objemu, jinak by nebylo co zkvalitňovat. Základem kulturistického tréninku je tedy tvorba svalové hmoty tak, že musíme dodat svalům potřebný stimul k jejich růstu. Zpočátku se to zdá být jednoduché, protože svaly reagují na standardní tréninkové postupy bez toho, aniž bychom museli vynakládat maximální úsilí. Stačí, pokud provedeme tolik opakování v sériích, kolik jsme schopni s danou vahou vykonat, a nepotřebujeme více. Jedná se o obvyklý stupeň vyčerpání, který nám již ovšem po několika měsících tréninku (dříve nebo později) většinou nestačí, a růst svalů se zastaví. Dostáváme se do stádia, kdy musíme přemýšlet, jak docílit dalšího stimulu k růstu svalů. Naštěstí nemusíme nic vymýšlet, protože metodika kulturistického tréninku nám poskytuje celou řadu principů a metod, jak překonat stagnaci svalového růstu.

Tou zcela nejjednodušší, kterou zařazujeme jako volbu číslo jedna, je princip vynucených opakování neboli dopomoci. Představuje takový postup, kdy u daného cviku provedeme v sérii například 10 opakování do vyčerpání. To je naše maximum, které jsme schopni s danou zátěží zvládnout. Vlastními silami již neuděláme ani jedno další opakování. A právě v tomto momentě nastupuje princip vynucených opakování, kdy tréninkový partner nám pomůže udělat ještě dvě tři opakování navíc, ovšem tak, abychom pracovali s maximálním úsilím. To je ale největší problém tohoto principu, kdy jeho účinnost je doslova v rukách sparingpartnera. Pokud bude pomáhat příliš, tak tento princip nebude účinný, protože se těmito vynucenými opakováními dostaneme pod úroveň vyčerpání posledního standardního opakování. Tak pozor na to! Dalším problémem může být, že tréninkový partner začne pomáhat příliš brzy, ještě v době, kdy jsme schopni provést opakování samostatně. Z toho je patrné, že použití principu vynucených opakování vyžaduje dokonalou souhru cvičence s jeho tréninkovým partnerem, který samozřejmě musí mít dostatek zkušeností a citu (!) pro dopomoc. Není nic nepříjemnějšího, než když vám například u bench-pressu partner začne pomáhat a vy víte, že jste schopni ještě nějaké to opakování zvládnout sami… To se někdy vzteky neudržíte. ("Co mi tam strkáš ty pracky?") Propagátor tréninku až za hranici vyčerpání Mike Mentzer popsal podrobně tento princip (a řadu dalších) ve své knize Tři opakování navíc.

Těch principů je celá řada, určitě velkým přínosem mohou být negativní opakování, kdy již zmiňovaný Mike Mentzer popisuje tento princip z fyziologického hlediska tak, že svaly dokážou vyvinout největší sílu právě při brzdivém pohybu. Totiž při pozitivní fázi jsou svaly nejslabší, poté následuje statická rovina (princip izometrické kontrakce - izotenze) a až poté následuje negativní fáze pohybu. Ovšem tento princip je určen opravdu pro pokročilé kulturisty, protože i když jsme schopni vyvinout nejvyšší sílu při brzdění zátěže, tak je zároveň poměrně rizikový z hlediska zranění. Jsou ovšem principy, které nejsou založené jenom na využití jednoho cviku, ale spojují dva, či dokonce více cviků. Pokud se jedná o propojení dvou cviků, tak mluvíme o supersériích, tří cviků o trojsériích a čtyři a více cviků představují gigantické série (ty byly velmi oblíbené v rýsovacích trénincích kulturistů druhé poloviny sedmdesátých a první poloviny osmdesátých let). Pro využití k růstu svalových objemů mají smysl pouze supersérie, které mohou představovat buď propojení cviků na stejnou svalovou partii, nebo na antagonistické svalové partie, takzvané kombinace. Ty jsou v tréninkové praxi obzvlášť oblíbené, jako příklad uvedu za všechny kombinaci na biceps a triceps (bicepsové zdvihy ve stoji + francouzské tlaky vleže), kterých je celá řada, protože všechny cviky na biceps a triceps se dají propojit do kombinací. Ovšem neplatí to jen pro tyto svalové partie, ale samozřejmě pro nohy (kvadricepsy a hamstringy) či prsa a záda (velmi oblíbená kombinace shybů a bench-pressu u Arnolda), ale můžeme takto pokračovat dále. Ovšem zcela specifickým druhem supersérie je princip předvyčerpání.

Princip předvyčerpání

Jeho největším propagátorem byl opět Mike Mentzer v rámci svého tréninkového programu Heavy Duty. Zatímco u klasické supersérie provádíme na danou svalovou partii nejprve základní cvik, většinou vícekloubní, a teprve poté na něj navazuje cvik izolovaný (například bench-press + upažování vleže), tak aplikace principu předvyčerpání představuje v podstatě obrácený postup. A Mike to také logicky zdůvodňuje - každý vícekloubní cvik má svůj nejslabší článek svalového řetězce, který zabraňuje při těchto většinou základních silových cvicích dosáhnout totálního vyčerpání svalové partie, na kterou cílíme. Nejlépe je to srozumitelné na konkrétním příkladě. Bench-press jako "nejprofláklejší" silový cvik má svoji slabinu v tricepsech. Triceps je menší a slabší sval a je vyčerpán dříve než větší, mohutnější a silnější prsní svaly. Triceps selže dříve a tím znemožňuje zatížit prsní svaly až k úplnému vyčerpání. Právě aplikace principu předvyčerpání tento hendikep odstraňuje tím, že nejprve zařadíme v supersérii cvik izolovaný (jednokloubní) a až poté cvik vícekloubní. Tedy například nejprve upažování vleže či stahování kladky na prsa a až poté tlakový cvik se zapojením tricepsů, tedy například bench-press. Samozřejmě najdou se i anomálie, kdy triceps není tím limitujícím článkem výkonu v bench-pressu. Toto tvrzení mohu personifikovat v podobě jednoho z našich nejlepších kulturistů Aloise Peka. Ten v letech 1975 - 77, kdy na mistrovství ČSSR v kulturistice byl povinný bench-press na výkon, dosahoval 200 kg bez jakékoli speciální přípravy. Co je na tom zajímavé, tak používal užší, střední úchop, aby naopak více zapojoval tricepsy. Paže totiž byly jeho doménou. To je ovšem jenom výjimka, která nijak nezpochybňuje předešlá tvrzení.

Princip předvyčerpání jsem demonstroval na příkladu prsních svalů, a to může budit dojem, že jeho využití je omezené, ale pravdou je pravý opak. Tento princip se dá aplikovat u všech svalových partií, kdy vždy jako první cvik je ten izolovaný, jednokloubní a jako druhý cvik se zařadí vícekloubní. Jak jsem se již zmínil, tak tento postup je využitelný při tréninku všech svalových partií s výjimkou bicepsů, ale i zde ho s určitou modifikací aplikujeme a to tak, že jako první opět použijeme cvik izolovaný (například zdvihy na Scottově lavici) a jako druhý cvik základní objemový (například bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou), kde můžeme při únavě svalů využít cheating. Tady si musíme uvědomit, že při procvičování bicepsů, ale i tricepsů, nemáme nejslabší článek svalového řetězce, ale po izolovaném cviku následuje cvik kombinovaný, který nám umožňuje pokračovat v zatížení daného svalu, i když je již izolovaným cvikem unaven. Podobně jako u prsních svalů, kde je limitujícím faktorem výkonu triceps, tak při procvičování zádových svalů se jedná o biceps. Tady již jistě také vidíte problém, a to v absenci většího počtu cviků, které by byly jednokloubní a nezapojovaly do svalové práce biceps. Vždyť téměř všechny cviky, které máte v repertoáru na procvičování horní oblasti zádových svalů, provádíte s flexí v loketním kloubu (jinak to ani nejde), což znamená zapojení bicepsů a někdy do té míry, že jejich práce převažuje, což je samozřejmě špatně a je výsledkem nesprávné techniky provedení cviku.

Příklady supersérií s využitím principu předvyčerpání

Prsní svaly

1. a) upažování na rovné lavici
   b) bench-press

2. a) stahování protisměrných kladek
   b) tlaky na šikmé lavici na multipressu

3. a) peck deck
   b) kliky na bradlech

Poznámka: Prsní svaly nabízejí téměř nepřeberné množství kombinací s využitím tohoto principu, takže fantazii se meze nekladou, podmínkou je pouze dodržet zásadu prvního izolovaného (jednokloubního) cviku a až poté vícekloubní kombinovaný cvik, většinou tlakového charakteru.

Ramena

1. a) upažování ve stoji
   b) tlaky na stroji na ramena

2. a) upažování na stroji
   b) tlaky vsedě na multipressu

3. a) upažování ve stoji
   b) přítahy velké činky k bradě středním úchopem

4. a) upažování v předklonu (nebo zapažování vsedě na stroji)
   b) stahování horní kladky s lanovou koncovkou ve stoji (zadní delty)

Poznámka: U ramen asi nic jiného nevymyslíte, protože v podstatě jediným izolovaným cvikem jsou jenom různé formy upažování (činky, kladky).

Zádové svaly

1. a) stahování horní kladky napnutými pažemi ve stoji
   b) stahování horní kladky vsedě podhmatem

2. a) pullover
   b) shyby podhmatem

3. a) pullover na stroji
   b) stahování kladky vsedě širokým úchopem

Poznámka: Jak už jsem se výše zmínil, u zádových svalů jsou problémem jednokloubní izolované cviky, v podstatě takový "čistý" jednokloubní cvik bez zapojení bicepsů je pouze stahování kladky napnutými pažemi a to je vlastně vše, proto si vypomáháme pulloverem (který ovšem vydatně zatěžuje i prsní svaly). Naopak těch cviků vícekloubních (dvoukloubních) je celá řada a opravdu velké spektrum, zřejmě nejvíce mezi všemi svalovými partiemi.

Kvadricepsy

1. a) předkopávání vsedě
   b) dřepy

2. a) předkopávání vsedě
   b) tlaky na legpressu

Hamstringy

1. a) zakopávání vleže
   b) mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama (nebo klasické mrtvé tahy)

Poznámka: Problém s volbou jednokloubních izolovaných cviků je stejný jako u zad. V podstatě u kvadricepsů nemáme na výběr. K předkopávání ovšem můžeme zařadit celou řadu dvoukloubních cviků.

Triceps

1. a) stahování horní kladky ve stoji
   b) kliky mezi dvěma lavičkami

2. a) francouzské tlaky vleže
   b) bench-press úzkým úchopem

3. a) stahování horní kladky přes hlavu
   b) kliky na bradlech

Poznámka: Naprostá většina cviků na triceps spočívá v pouhé extenzi v loketním kloubu, tedy jsou jednokloubní a víceméně izolované. Problém nastává se zařazením dvoukloubních, tedy kombinovaných cviků, které potřebujeme jako druhý cvik a jichž je zcela omezený počet a jsou to ty uvedené výše.

Biceps

1. a) Scottovy zdvihy
   b) bicepsové výtahy na multipressu

2. a) bicepsové zdvihy na spodní kladce
   b) bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji (varianta lomená osa)

3. a) bicepsové stahování horních protisměrných kladek
   b) bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji

Poznámka: S výjimkou výtahů na multipressu jsou všechny cviky pouze jednokloubní, tedy těžko hledáme "partnera" pro první v podstatě izolovaný cvik, kdy provádíme pouze flexi v loketním kloubu. Druhý cvik tedy volíme takový, který nám umožní využít cheating, tedy souhyb trupu, abychom mohli pokračovat a biceps druhým cvikem dokonale vyčerpali.

Konkrétní rady na sestavení a realizaci tréninku s principem předvyčerpání

Pro každou svalovou partii si vybereme pouze jednu supersérii, kterou odcvičíme dvakrát, ne více! To je rada Mikea Mentzera, přičemž americký expert Jimmy Peňa doporučuje tři až čtyři. To je rozpor, který si musíte sami vyřešit. Já osobně se přikláním spíše k doporučení Mentzera, protože pokud odcvičíte série s předvyčerpáním opravdu poctivě, tak jsem přesvědčen, že více nezvládnete!

Přestávky mezi dvěma cviky této supersérie by měly být skutečně minimální, a to pouze na přechod mezi nimi. Mentzer mluví o 3 až 5 vteřinách, jinak dojde k částečnému zotavení pracujících svalů a ke snížení účinnosti tohoto principu zotavení. Opět vstupuje do této problematiky Jimmy Peňa, který doporučuje přestávky mezi těmito dvěma cviky supersérie (tedy cvikem izolovaným jednokloubním a cvikem kombinovaným dvoukloubním) jednu až dvě minuty, tedy pauzy, které jsou běžné při normálním tréninku. No nevím, ale v tomto případě se smysl tohoto principu tak trochu popírá...

Ani v jednom cviku této supersérie nepřekračujte 10 opakování, spíše méně. Mentzer používá ještě u druhého cviku princip vynucených opakování, tedy dopomoc spolucvičence, ale to je určeno opravdu pro ty nejvyspělejší cvičence, i když samozřejmě jištění spolucvičence v tomto typu tréninku, kdy dospějete k maximálnímu vyčerpání, je jistě přínosné.

Dle Mentzera po těchto dvou supersériích na danou svalovou partii byste měli zařadit ještě jeden samostatný cvik, a to v jedné, maximálně dvou sériích.

Trénink s principem předvyčerpání byste měli zařadit na dobu čtyř až šesti týdnů a poté se vrátit k obvyklému programu.

Jak zařadit tento trénink s předvyčerpáním do tréninkového programu

Nabízí se dvě možnosti, buď sestavit celý trénink pouze z těchto supersérií s předvyčerpáním (+ dodatečný cvik) na všechny svalové partie, jak to dělal Mentzer, ale to mi připadá příliš "drsné", nebo si zvolit jednu dvě svalové partie, které takto procvičíte, a ostatní partie budete cvičit standardně. Ono to vypadá, že 5 - 6 sérií na svalovou partii je brnkačka, ale není tomu tak, to se sami přesvědčíte.

Mike Mentzer tento trénink zařazoval od poloviny sedmdesátých let v přípravě na mistrovství světa 1978, kde zvítězil. On sám všechny svalové partie zařadil do jednoho tréninku a odcvičil je tímto způsobem třikrát týdně. Tento trénink znamenal v době, kdy kulturisté běžně zařazovali na jednu partii 25 a více sérií, opravdový průlom v metodice tréninku a dá se říci lidově i obrovský poprask. On sám tvrdil, že je schopen takovýto trénink odcvičit za půl hodiny a s ohledem na extrémní intenzitu tréninku přináší lepší výsledky (nebo srovnatelné) s tréninky s násobně vyššími počty sérií i s násobně větším vynaložením času. Jeho motto znělo: "Buď je možné cvičit dlouho, nebo intenzivně, jiná varianta není možná." Myslím si, že je velmi lákavé takovýto trénink vyzkoušet, nejenom pro naprosto odlišný postup, ale i z hlediska opravdu výrazné úspory času. No a pokud by to přineslo i požadované výsledky, tak co si víc přát?