Tréninkový systém 7x7 Vám umožní současně rozvíjet sílu i svalový objem

Číslo sedm má mezi ostatními čísly výjimečné postavení. Vždyť jen ta skutečnost, že týden má sedm dní, dostatečně vypovídá o jeho významu. Již v době egyptských faraonů se věřilo, že existuje hospodářský cyklus sedmi hladových (hubených) let a sedmi let hojnosti. Podobně jako v bibli, kdy sedmý den se mělo odpočívat a nepracovat, a podobně jako tento týdenní cyklus byl prezentován i cyklus víceletý, kdy šest let se půda obhospodařovala, aby přinášela potřebný výnos zemědělských plodin, a po těchto šesti letech následoval rok sedmý, kdy se půda naopak měla nechat odpočinout, aby načerpala nové síly a obnovila se její úrodnost. Dokonce se využívalo i násobků čísla sedm, kdy po 49 letech (7x7) se odpouštěly dluhy a v případě půdy se vracela původním majitelům, aby nebyla zadlužována následující generace. Tento cyklus měl svoji logiku, protože průměrná délka lidského života ve starověku zhruba odpovídala těmto padesáti letům. Platilo to i pro otroky, kteří po padesáti letech získali svobodu.

Proč tedy číslo sedm nevyužít i pro naše potřeby a nevytvořit na jeho bázi tréninkový systém? Ovšem dříve než si ho popíšeme, tak se podívejme trochu do historie tréninkových systémů, které jsou založeny právě na manipulaci s počty opakování a sérií. Mají dlouhou tradici, vždyť je používali již kulturisté v padesátých letech. Mám na mysli systémy, které jsou určené k současnému budování síly a svalového objemu. První z nich se označuje jako 5x5, tedy 5 sérií po 5 opakováních, a mezi těmito sériemi je dvouminutová přestávka. Hmotnost zátěže by měla být taková, abyste provedli 5 opakování v první sérii a ne více. Samozřejmě je třeba to vyzkoušet, ale většinou se jedná o zátěž o velikosti 85 procent opakovacího maxima, což znamená, že vycházíte ze zátěže, se kterou provedete jedno opakování (100 %). Například pokud je Váš maximální výkon v bench-pressu 100 kg, tak s 85 kg byste měli provést právě těch 5 opakování. To je ovšem průměr a bude jistě bezpočet odchylek, které vyplývají z individuality každého cvičence, takže nutno vyzkoušet. Po stanovení odpovídající hmotnosti s ní cvičíme tak dlouho, až provedete 5 sérií po 5 opakováních. Poté zvýšíte zátěž tak, že provedete těch 5 opakování pouze v první sérii, a tak pokračujete dále. Metodu použijete u prvních dvou cviků dané svalové partie (například u prsou bench-press a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, u nohou dřepy a tlaky na legpressu a tak dále). U všech následujících cviků na danou svalovou partii se používají tři série po pěti až sedmi opakováních.

Na systém 5x5 navazující a přechodná metoda je 5x10, kdy používáte rovněž 5 sérií daného cviku, ale po 10 opakováních. Poslední metoda je 10x10, která analogicky vyplývá z popsané metody 5x5 s tím rozdílem, že se použije pouze u jednoho cviku na danou svalovou partii a pak následují doplňkové cviky po 3 sériích po 8 až 10 opakováních. Při stanovení zátěže opět vycházíme z jednoho opakovacího maxima a většinou se jedná o 65 až 75 procent Vašeho maximálního výkonu u daného cviku. Podobně jako u předchozích metod zvyšujeme zátěž tehdy, jakmile dosáhneme 10 opakování ve všech deseti sériích. Tento vysoký objem tréninku přinese doslova brutální napumpování svalů, což přispěje k efektivnímu růstu svalových objemů. Překvapujících výsledků se dá dosáhnout kombinací postupu 5x5 a 10x10, a to střídavě tak, že jeden týden používáte metodu 5x5 a další týden 10x10, ale ne déle než 8 týdnů.

Obraťme ale již naši pozornost avizovanému tréninkovému postupu 7x7. Jak je Vám již jasné z předchozího textu, tento postup je jakýmsi hybridem, nebo chcete-li, mixem těch předešlých. Představuje kompromisní řešení mezi nízkým počtem opakování (méně než 6) používaných pro nárůst síly a mezi o něco vyšším počtem (8 až 12) používaných pro nárůst svalového objemu. 7 sérií po 7 opakováních se zařazuje u prvních základních, vícekloubových cviků daného tréninkového dne, které zapojují největší svalové partie a vyvolávají maximální stimul k jejich růstu. Dřepy, bench-press, přítahy velké činky v předklonu (veslování) jsou ideálními cviky pro tento účel, ale je jich podstatně více. Odpočinek mezi každou z těchto sedmi sérií je jedna až dvě minuty, ale ne více. Následující doplňkové cviky mohou být jak kombinované, tak izolované, ale pouze ve třech sériích, aby nedošlo k přetrénování.

Schéma děleného tréninku s použitím metody 7x7

1. den: stehna, břicho, lýtka
2. den: pauza
3. den: prsa, ramena, triceps, břicho, lýtka
4. den: pauza
5. den: záda, biceps, břicho, lýtka
6. den: pauza
7. den: pauza
8. den: opakování cyklu

Konkrétní tréninkový program s použitím metody 7x7

Takže první cvik je ten, který určuje charakter a pojmenování celého tréninkového systému. Základem je správně zvolit zátěž právě pro těch 7 opakování. Pokud pro metodu 5x5 je výchozí zátěž na úrovní 85 procent maxima na jedno opakování a u metody 10x10 zhruba jen 60 procent, tak logicky vyplývá, že optimální zátěž v systému 7x7 bude zhruba 75 procent maxima pro jedno opakování daného cviku. Tedy pokud jste schopni provést jedno opakování bench-pressu se 100 kg, tak zátěž na 7 opakování by měla (mohla) být 75 kg. To je samozřejmě orientační číslo, přičemž realita může být odlišná - opět třeba vyzkoušet. Co ale stoprocentně musíte dodržet, je požadavek, aby těch 7 opakování s danou zátěží jste provedli do vyčerpání a bez jakékoli rezervy. Je jasné, že s postupujícími sériemi bude klesat Vaše síla a tím se bude snižovat počet opakování. Například takto:

1. série - 7 opakování
2. série - 7 opakování
3. série - 6 opakování
4. série - 6 opakování
5. série - 5 opakování
6. série - 5 opakování
7. série - 4 opakování

Samozřejmě je to pouze příklad pro názornost. Každý jsme jiný, a tak průběh snižujícího se počtu opakování bude s největší pravděpodobnosti u Vás odlišný. Konečným cílem je dosáhnout v průběhu šesti týdnů, což je doba, po kterou byste měli tento tréninkový program aplikovat, ve všech sedmi sériích sedm opakování, tedy i v té poslední.

Závěrem ještě několik technických poznámek. Mezi sériemi cviku 7x7 dodržujte odpočinek dvě minuty, u ostatních cviků jednu až dvě minuty. Série na rozcvičení nejsou v tréninkovém programu započteny. Zařaďte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, abyste svaly dokonale rozehřáli, ale nikdy jimi nesmíte svaly vyčerpat!