Vysoce intenzivní funkční trénink neboli HIFT slibuje rozvoj síly, vytrvalosti i celkové kondice v rámci jednoho tréninkového systému. Výzkumy potvrzují jeho potenciál, zároveň ale ukazují, že výsledky závisí na délce a skladbě programu.
HIFT propojuje silové cviky, práci s vlastní vahou a intenzivní kondiční úseky. V jednom tréninku se tak mohou objevit dřepy, mrtvé tahy, kliky, běh, veslování nebo švihadlo. Právě vysoká variabilita činí tuto metodu atraktivní pro výkonnostní sportovce i rekreační návštěvníky fitness center.
Kdy začínají růst svaly?
Začátečníci často zaznamenají zlepšení síly již během prvních týdnů. Zpočátku však nejde pouze o růst svalové hmoty. Nervový systém se učí svaly efektivněji aktivovat, lépe koordinovat jejich práci a vytvářet větší sílu.
U začátečníků může během prvních osmi až dvanácti týdnů dojít k výraznému nárůstu síly. Měřitelné zvětšení svalové hmoty se obvykle projevuje po několika týdnech pravidelného zatěžování.
Samotná vysoká intenzita ale hypertrofii nezaručí. Pro růst svalů musí program obsahovat dostatečnou zátěž, vhodný objem práce a pravidelné zatížení konkrétních svalových skupin.
Krátkodobě vede kondice, dlouhodobě síla
Výzkumy naznačují, že kratší HIFT programy mají výraznější vliv na kardiorespirační kondici. Vysoká tepová frekvence, zvýšená spotřeba kyslíku a opakované úseky intenzivní práce vytvářejí silný vytrvalostní stimul.
Zlepšení se může projevit schopností déle udržet vysoký výkon, rychleji se zotavit mezi sériemi a lépe zvládat náročnou zátěž.
U dlouhodobých programů se naopak výrazněji ukazuje rozvoj síly. Budování maximální síly totiž vyžaduje pravidelnou práci s odpovídající zátěží a dostatek času pro přizpůsobení svalů, nervového systému, šlach i vazů.
Ne každý HIFT trénink přináší stejné výsledky
Pod označením HIFT se mohou skrývat velmi rozdílné tréninky. Jeden program může stát na těžkých dřepech a mrtvých tazích, jiný především na lehčích cvicích prováděných ve vysokém tempu.
Jejich dopad na sílu, svalový růst a vytrvalost proto nebude stejný. Vyšší frekvence ani větší množství tréninku navíc automaticky neznamenají lepší progres.
Rozhodující je konkrétní cíl. Kdo chce zvýšit maximální sílu, musí pravidelně zařazovat těžké silové cviky. Pro rozvoj kondice je nutný dostatečný kardiovaskulární stimul. Dobře sestavený HIFT program dokáže oba přístupy propojit, neměl by však být jen náhodnou směsí cviků prováděných co nejrychleji.
HIFT podložený vědou i praxí
Principům, účinkům a správnému sestavení tréninku se podrobně věnuje kniha HIFT - Vysoce intenzivní funkční trénink od doc. PhDr. Petra Schlegela, Ph.D.
Publikace shrnuje historii HIFT, aktuální vědecké poznatky, fyziologické reakce organismu i vliv tréninku na výkon a zdraví. Zabývá se také specifiky tréninku dětí, seniorů, lidí s obezitou nebo těhotných žen.
Praktická část přináší ukázky konkrétních tréninkových jednotek pro obecnou populaci, běžce i silové sportovce. Autor přitom vychází z více než čtrnácti let zkušeností výzkumníka, trenéra, pedagoga i aktivního praktika.
Kniha HIFT - Vysoce intenzivní funkční trénink ukazuje, že efektivní trénink nestojí pouze na vysoké intenzitě, ale především na správné volbě cviků, zatížení a dlouhodobé systematické práci.
