Arnold Schwarzenegger dostal do kolébky dva skvělé genetické dary. Výšku a dobrý metabolismus. Somatotypem patřil k mezomorfům s mírným posunem do kategorie ekto. Dobře nabíral hmotu, ale bez tréninku rychle hubnul. Jako představitel trendu "hmota a estetika" vlastnil ve vrcholné formě (1973 - 1974) pravděpodobně nejkvalitnější horní polovinu těla dekády, vyšperkovanou dodnes zbožňovaným hrudníkem, do detailu vyvinutými deltoidy a pažemi s nenapodobitelně tvarovanými bicepsy. Ramena měl široká, zato pas nebyl tolik vypracovaný a boky neměl až tak úzké jako někteří soupeři, například
Sergio Oliva,
Serge Nubret a
Frank Zane (ti ovšem neměli jeho výšku). Co se týče dolní poloviny těla, býval kritizován kvůli "slabším" stehnům. Projděte si ale co nejpečlivěji fotky z první půle 70. let. Spatříte kvadricepsy mohutné a hluboce oddělené od kolen až k bokům, navíc se po dvouleté dřině zbavil ostudně zanedbaných lýtek a slabinu přeměnil na výstavní část postavy.
Nedostatky. Kromě nápadně svažitých ramen, viditelných hlavně v uvolněném postoji (a ještě pořád ve filmech Terminátor 1 a 2), drobnějších předloktí a v porovnání s kvadricepsy slabších hamstringů se nemohl chlubit vyrýsovanými sedacími svaly, které ovšem tehdy nebyly v módě a stejně by je zakryly plavky. V roce 1980 nicméně předběhl dobu a ukázal tzv. vánoční stromek. Jak pověděno výše, Arnoldovi nebyl souzený přirozeně štíhlý pas ani šest žulově tvrdých kostek přímého břišního svalu, jakými se pyšnili třeba Zane či Nubret. Co hůř, Arnold měl na břiše pouze dvě horní řady čili čtyři kostky! Chyběla třetí řada v oblasti pupku, kde měl jen delší souvislý pás svalu. Na vině byla genetika či vis maior (tak řečeně vyšší moc). Jako první si toho všiml Kurt Marnul: "Lidé mají většinou na břiše tři řady svalů, ale Arnold měl jen dvě. Ať dřel, jak chtěl, nemohl se té třetí řady domoci, a tak při pózování držel předloktí napříč přes břicho." Tento neodstranitelný anatomický nedostatek lze dobře vidět na řadě snímků a je zajímavé, že podobný problém trápil Arnoldova současníka Boyera Coea!"
Z druhé strany, ačkoliv břišní oblast netvořila žádný do očí bijící kaz, se s ní Arnold popasoval svým typickým způsobem. Předně slabinu rozpoznal, jako takovou mentálně akceptoval a sestavil bojový plán k nápravě. Ve druhém kroku "charakteristicky a arnoldovsky" změnil svůj negativní vztah k zanedbané partii na psychickou energii pro následné gigantické porce železa. S postupnými pokroky, což je viditelný hnací motor, došlo k tomu, že si dotyčnou partii, jak sám říká, zamiloval a procvičoval ji s elánem a chutí. Souběžně, aby dosáhl permanentní optické iluze užšího pasu, pracoval na zvětšení hrudníku a rozšíření zad. Ale to není všechno. Arnold byl mistrem klamu a šalby, při pózování se vždy natáčel tak, aby zdůrazněním šířky vytvořil momentální klamný dojem zúžených boků a pasu. Za druhé, i při vysoké tělesné váze dokázal hluboko vtáhnout břišní stěnu a demonstrovat tuto nevšední kvalitu jak v čelních pózách, tak ze strany a z různých úhlů.
Poslední odstavec zdůrazňuje vlastnost, jíž si na Arnoldovi cením nejvíce a jenž byla popsána i v minulých tréninkových textech. Je to urputná a promyšlená snaha o zlepšování s využitím všech dostupných možností, nehledě na čas, námahu a bolest, bez ohledu na hrozivost překážek a velikost vytčeného úkolu. Kdosi napsal: "V jistém smyslu vždycky a všude rozhoduje síla. Je ovšem také jiná. Taková, která tě uprostřed zápasu nepošlape, ale zvedne." Arnold se stokrát šoural z posilovny po gumových nohách, mnohokrát večer usínal s poloprázdným žaludkem a nesčetněkrát se silou vůle přesvědčoval, že musí vydržet. Je to o prioritách, o stanovení cíle a neochvějném odhodlání jej dosáhnout. Arnold ještě soutěžil, ale už žil s neochvějnou vírou, že bude filmovou hvězdou. Nic mu nikdy nestálo v cestě tak, aby nedokázal pokračovat dál. Žádný nezdar nebyl problémem. Pokud něco nefungovalo, pracoval na tom ještě tvrději nebo hledal jinou cestu. Byl jako rozjetý tank. A jak všichni víte, opravdu se stal filmovou star, dokonce (byť si to mnozí nemyslí) jednou z největších všech dob.
Něco čísel
Hlavní vliv na výsledek kulturistické soutěže mají vizuální dojmy, jimiž se ten který borec vepíše do myslí rozhodčích. Číselné údaje jsou spíše určeny časopisům (potažmo elektronickým médiím) a podléhají zákonům kulturistického folklóru. Přesto se na řeč čísel pro poučení krátce podíváme.
Arnold Schwarzenegger přišel do tělocvičny Union Graz v červenci 1962, vážil 69,8 kg a trenér Kurt Marnul mu naměřil obvod pasu 70 cm. V roce 1963 už měl 79,8 kg a v pase o centimetr víc. Šedesátý pátý rok přinesl zvýšení váhy na 90 kg a rozšíření pasu na 76 cm. NABBA Mr. Universe 1966 - váha 106,7 kg, pas 79 cm. Tatáž soutěž 1967 - 111 kg a 86 cm. Do třetice NABBA 1968 - 115,2 kg a 81 cm (zřejmě chyba). Pro porovnání, Sergio Oliva v roce 1969 vážil 106,6 kg (na výšku 175 cm) a měl v pase 73,7 cm, pas Serge Nubreta při váze asi 97 kg měřil cca 70 cm (1975). Arnoldovy údaje z Mr. Olympia 1974 hovoří o 107 kg a pase 82 cm, což sám též uvádí jako svoji top míru. Při váze 104 kg měl Arnold odhadem 7 % tělesného tuku (9,3 kg) a čistou váhu 96,7 kg. Nezvyklým údajem je čelní šířka pasu 38,5 cm. "Tak si to shrneme," říkal kapitán Michal Exner v knihách Václava Erbena. Arnold za 12 let zvýšil svou váhu o 37,5 kg, kdežto v pase přibral jenom 16 cm, tedy 2,3 kg na každý centimetr.
Vývoj Arnoldovy filozofie břišních svalů
"Bodybuilding byl pro mne vždycky trvalým procesem učení," sdělil Arnold po 20 letech magazínu Ironman. "Čím déle jsem soutěžil, tím více vědomostí jsem nabýval. To je důvod, proč jsem rok po roce pokračoval ve zlepšování a ustavičně se snažil o větší dokonalost. Abych dosáhl podstatného zlepšení, každý rok po Olympii jsem posoudil svoje slabiny i silné stránky a rozhodl se, na jaké oblasti se mám zaměřit. A podle toho jsem naplánoval tréninkovou strategii."
Popsaný myšlenkový pochod se vyvíjel postupně a nepochybně jej ovlivnily neúspěchy na soutěžích. První poučné lekce o kvalitě svalů se Arnoldovi dostalo na NABBA Mr. Universe 1966, kde jej vyškolil Chet Yorton. Později kajícně přiznal: "Mimo naprostý nedostatek vypracování svalů jsem měl vážné slabiny ve stehnech a lýtkách, potřeboval jsem vylepšit pózování a taky dietu." Po roce sice amatérskou verzi Mr. Universe vyhrál a zdolal čerstvého mistra Ameriky Dennise Tinerina, přece jen však musel uznat, že v pózách na břicho a lýtka byl Američan lepší.
Konečně v září 1968 na IFBB Mr. Universe Arnolda postihla krutá porážka od Franka Zanea.
"Chyběla mi definice břišních svalů a jejich celkový rozvoj," uvedl.
"Frank, o 32 kg lehčí než já, měl naopak fantastické břicho, mezižeberní svaly i serratus, excelentní tvary a symetrii." Arnold ve své biografii potvrzuje, že jej prohra emočně velmi zkrušila, avšak současně rozpálila touhu pokračovat dál:
"Tuhle překážku jsem potřeboval. Poučila mne, že hmota není vše. I když mi v Evropě získala jistý status, budu potřebovat mnohem víc, abych vážně ohrozil špičkové americké šampióny." Poslední ranou pro zraněné ego byl potom výrok
Vince Girondy, jemuž se začátkem roku 1969 představil: "Já jsem Arnold Schwarzenegger, Mr. Universe." Starý bručoun tenkrát ucedil koutkem úst:
"Já spíš myslím, že vypadáš jako tlustý h...." Pardon.
V roce 1972 po Olympii v Essenu si Arnold uvědomil, jaké měl štěstí, když porazil Sergia Olivu a Serge Nubreta. Rok předtím shrábnul titul bez opozice podobně jako Oliva v roce 1968. Z fotografií bylo zřejmé, že měl dost podváhu (97,5 kg) a celkově nebyl v top kondici, hlavně co se týče řezby svalů. Německý rozhodčí Dr. Gernulf Garbe, Arnoldův přítel, jej pokáral slovy: "Byl jsi měkký!" Především břišní partie postrádala potřebnou ostrost. "Zlobím se na sebe, protože jsem neměl stoprocentní formu a myslel jsem, že mi titul spadne sám do klína," zmínil Arnold sebekriticky. Následně dospěl k závěru: "Jestliže mám příští rok obhájit pozici nejlepšího bodybuildera světa, musím na břiše mocně zapracovat."
Arnold poprvé v životě začal plně chápat důležitost kvalitně vypracovaných břišních svalů. Ačkoliv se roky předtím snažil udržovat co nejmenší a pevný pas, důležitosti tvrdé definice této oblasti nepřikládal valný význam. Sezónu po sezóně zvětšoval hmotu i kvalitu ostatních partií, střed těla ale zanedbával. Pořádný trénink břicha dlouho odsouval na poslední místo a jediným obdobím, kdy vůbec něco pro břišní svaly dělal, bylo šest týdnů před Olympií. K tomu není od věci dodat, že nezanedbatelný vliv na střed těla měly všechny těžké cviky na nohy a záda, prováděné dvakrát až třikrát týdně. A jedinou pózou, v níž aspoň náznakem břicho předváděl, bylo jakési polovičaté vakuum.
Specializace na břicho
V soutěžní kariéře Arnolda Schwarzeneggera nalezneme etapy věnované cílenému zlepšování určitých částí těla (viz "Vývoj Arnoldovy filozofie břišních svalů"). V letech 1969 až 1970 to byla lýtka, v roce 1971 ramena a před šestým titulem v roce 1975 předloktí (přestože točil dva filmy a na přípravu měl jen pět měsíců, vybudoval hmotu svalů z 90 kg na 109 kg). Specializaci na břicho uskutečnil v roce 1973. Dovolte malý exkurs nazpátek.
Po internetu kolují jinde nepublikované snímky mladého Arnolda z raných let tréninku a na jedné z nich cvičí sedy a lehy na podlaze s rukama za hlavou, svůj pravděpodobně vůbec první cvik na břišní svaly. V posilovně Athletik Union Graz trénoval pětkrát týdně po 3 hodinách. Na břicho zvolil sedy a lehy a zvedání nohou na šikmé lavici v 5 sériích po 15 opakováních. Z mnichovského období (1965 - 1968) je k dispozici rozpis se stejnými cviky, avšak ve dvojnásobném objemu práce - 10x 20 opakování. Z toho lze vyvodit, že si v této části kariéry (řekněme evropské) vystačil se dvěma základními cviky.
V roce 1969 Arnold strávil 10 měsíců ve Vince's Gymu v North Hollywoodu. S přihlédnutím ke známým Girondovým názorům na trénink břicha je vysoce pravděpodobné, že se tady naučil izolované cviky jako zkracovačky a obrácené zkracovačky, začátkem 70. let přidal zvedání nohou (nebo jen kolen) ve visu, přitahování kolen k hrudníku vsedě, a hlavně sedy a lehy na římské lavici, zpopularizované v Gold's Gymu mistrem břicha a nositelem titulu "Mr. Abdominals" Irwinem "Zabem" Koszewským. Právě Koszewski, jenž se po příchodu do gymu rozcvičoval tisícovkou sedů a lehů, téměř určitě Arnolda k tomuto cviku přímo nebo nepřímo navedl.
Ještě než uvedeme přesný rozpis tréninku břicha vedoucí k získání titulu Mr. Olympia 1973, jedna případná myšlenka. Konečným produktem předsoutěžní přípravy má být totální kvalita. Proto je nezbytné propracovat všechny části středu těla. Znamená to, že musíte zpracovat horní a spodní břišní svaly, šikmé a mezižeberní svaly a vzpřimovače na spodních zádech.
Specializovaný trénink břicha - cviky
1) Zkracovačky
Cvik krátkými kontrakcemi důkladně propracovává přímý břišní sval a izoluje břicho od pupku po dolní okraj žeber. Skvěle působí na odstranění tuku a zmenšení objemu pasu. Vleže na zádech se zdviženýma nohama (Arnold někdy opíral chodidla o vodorovnou lištu stojanu na činky) zvedejte trup do polovičního sedu. Ruce dejte za hlavu, nadzvedněte pánev, v horní poloze vydechněte a stlačte (nebo zkraťte) břišní svaly do tvrdého smrštění. Opakujte minimálně 20krát a postupujte do 40. Ihned pokračujte druhým cvikem.
2) Zvedání kolen ve visu
Cvik nejenže detailně procvičí břišní svaly, hlavně jejich spodní část, ale pomáhá zvýraznit pilovité a mezižeberní svaly. Ve visu na hrazdě na šířku ramen sbalte pánev dopředu a zvedněte kolena co nejvýš, vlastně se jimi pokuste dotknout hrudníku. Pak pomalu vraťte nohy zpátky. Dbejte na to, abyste při zvedání kolen vydechovali a během spouštění
se nadechovali. Opakujte 20krát a postupně přidávejte do 40. Bez odpočinku pokračujte třetím cvikem.
3) Vytáčení trupu v předklonu
Cvik zatěžuje zevní a vnitřní šikmé svaly břicha. Vezměte na ramena lehkou tyč, chodidla rozkročte asi 60 cm od sebe a předkloňte se do téměř vodorovné polohy trupu s podlahou. Dívejte se před sebe a pánev držte ve stále stejné poloze. Pohyb vychází výlučně z trupu. Přetočte se doprava, až se tyčka dotkne vašeho levého chodidla. Pak se otočte zpátky přes střed doleva až po dotek tyčky o pravé chodidlo. Přetáčejte se nepřerušovaným pohybem bez zastavení a přidávejte opakování do 50. Tento cvik někdy obměňoval tím, že seděl obkročmo na lavici a vytáčel trup ve svislé poloze. V přípravě na Mr. Olympia 1973 Arnold dělal 5 trojsérií šestkrát do týdne, vždy na závěr večerního tréninku. Dva poslední měsíce před soutěží (s datem 8. září 1973) přidal čtvrtý cvik a dělal pět čtyřsérií.
4) Sedy a lehy na římské lavici
Výtečný cvik pro celý přímý břišní sval od vršku po spodek, působící s přidáním vytočení trupu ze strany na stranu rovněž na postranní šikmé svaly. Arnold častokrát začínal dopolední trénink 10 minutami takových sedů a lehů non-stop. Nešlo přitom jen o břicho, ale zároveň o dobré zahřátí celého těla a rozproudění krve. Posaďte se na klasickou římskou lavici a chodidla zasuňte pod zarážky, ruce dejte za hlavu, překřižte je na prsou nebo sepněte v pase. Čím níže se ruce nacházejí, tím je cvik snadnější a naopak (Arnold někdy držel na prsou lehčí kotouč). Ze sedu se pomalu zaklánějte dozadu, až se trup přiblíží k rovnoběžce s podlahou. Při pohybu dolů
se nadechujte a při sedu vydechujte. V horní pozici mírně ohněte spodní záda a silně zatněte břišní svaly. Proveďte
20 až 40 opakování.
Někdy Arnold zařazoval zajímavou verzi sedů a lehů s rozfázovaným pohybem do tří směrů. První tři minuty cvičil v přímém směru, kdy se trup pohyboval rovně dolů a nahoru. Ve třech dalších minutách vytáčel trup při sedu k jedné straně a poté tři minuty na stranu opačnou. Končil několika minutami sedů a lehů v přímém směru. Při frekvenci jednoho sedu z lehu každé dvě sekundy mohl zvládnout hodně přes 300 opakování.
Další Arnoldovy cviky na břicho
5) Zvedání nohou vleže
Cvik zasahuje spodní oblast břicha. Vleže na zádech s pokrčenými koleny (na zemi nebo na šikmé desce hlavou nahoru) zvedejte a spouštějte nohy v rozsahu tří pětin celkové dráhy. V horní poloze nezacházejte k úhlu 90 stupňů, v dolní nepokládejte chodidla na podlahu, abyste nepřerušili svalovou tenzi. Příhodnou variací jsou obrácené zkracovačky, případně přitahování kolen vleže. Základem obou cviků je přibližování kolen k hrudníku s podbalením pánve, kontrakcí a pozvolným návratem zpátky.
6) Přitahování kolen k hrudníku vsedě
Jde o cvik pro obě části břišních svalů. Vsedě na konci rovné lavice zakloňte
trup, nohy natáhněte před sebe a lehce je pokrčte v kolenou. Zpevněte břicho a
držte jej pod napětím po celou dobu cvičení. S výdechem přitáhněte kolena k
hrudníku a poté vraťte do polohy, v níž jsou ze dvou třetin natažené. Vdechněte
a opakujte.
7) Záklony trupu vleže na břiše
Arnold předpokládal, že včlenění tohoto cviku do tréninku břicha vyvolá přinejmenším podiv, a hned podal vysvětlení:
"Pomyslete na to. Co se nalézá na opačné straně břicha? Jsou to spodní záda, především vzpřimovače páteře. Přesto, že oblast spodních zad pokrývám cviky jako předklony s činkou za krkem a mrtvé tahy s nataženýma nohama, izolované záklony trupu potřebujete ke zpevnění celé oblasti a odbourání tuku z okolí. Cvik navíc vytváří rovnováhu mezi antagonistickými svaly břicha a spodních zad." Arnoldův popis cviku polemizuje s zažitým názvem hyperextenze a zdůrazňuje zvednutí trupu z předklonu do bodu těsně nad vodorovnou linii:
"Je-li cvik vykonáván správně, ve spodních zádech k žádné hyperextenzi, jak napovídá předpona hyper, nedochází. Pohyb nahoru se má zastavit ve chvíli, kdy záda a nohy formují rovnou linii a trup je jen mírně nad rovnoběžkou s podlahou."
V dalších sezónách Arnold pracoval na břiše typicky šestkrát týdně. Dopoledne zahajoval trénink
10 minutami sedů a lehů na římské lavici, večerní trénink končil obří sérií ze 13 cviků bez nářadí non-stop, v němž za půl hodiny udělal 430 opakování.
Obří aerobní série
Zvedání natažených nohou vleže na podlaze (30 opakování), zvedání pokrčených nohou vleže na podlaze (30
opakování), přitahování pokrčených kolen k hrudníku vsedě na podlaze (30
opakování), střídavé zvedání nohou vleže (30 + 30 opakování), sedy a lehy s koleny ve vzduchu, nohy u sebe a od sebe (15 + 15
opakování), unožování s nataženou a pokrčenou nohou (60 + 60 opakování), zanožování (30 + 30
opakování), unožování vleže na boku (20 + 20 opakování) a střihání nohama vleže (30
opakování).
Předsoutěžní dieta
Ve fázi nabírání objemů obsahovala Arnoldova strava asi 4000 kalorií. Cílem bylo
více kvalitní hmoty svalů, nikoliv pouhá váha s tukem. Tehdejší blízký přítel John Balik píše, že Arnold dával přednost čerstvým, neupravovaným potravinám. Stravu měl rozdělenou na jednotlivá jídla, jejichž základem byly bílkoviny, na druhém místě tuky a sacharidy daleko vzadu, přibližně 125 g denně z ovoce, zeleniny a celozrnného pečiva. Proteinové suplementy užíval spíše pro jejich snadnou dostupnost než kvůli bílkovinám (pikantní je, že místo produktů firmy Weider si oblíbil proteiny z mléka a vajec od Rhea H. Blaira, dietologa celebrit z Los Angeles, a platil za ně dost peněz, ačkoliv proteiny od Weidera měl zadarmo a rozdával je kamarádům v gymu). Naprosto výjimečně si dopřával nějaký pamlsek jako koláč nebo zmrzlinu, jejichž kalorická nálož okamžitě shořela v peci metabolismu, rozpumpovaného tuctem tréninků týdně. Nevědomky rovněž využíval koncept sacharidové superkompenzace.
"Asi týden před soutěží jsme s Francem Columbem chodívali do House of Pies na ovocné koláčky a pirožky plněné masem. Prostě jsme nějak vycítili, že ten koláč po večerním tréninku musíme mít!" Není ale známo, jestli prováděl cílenou manipulaci s vodou v těle.
Na začátku rýsovací diety Arnold konzumoval mezi 250 - 300 g bílkovin a 60 g sacharidů denně čili 1240 - 1440
kalorií. Posledních 60 dnů před termínem soutěže ubíral na 200 - 250 g bílkovin a neuvěřitelných 10 g sacharidů na den (840 - 1040 kalorií), vyřadil všechny mléčné výrobky a přísně kontroloval příjem tuků. Jsou to Arnoldem uvedená čísla pro magazín Ironman
a nemohu pochopit, jak na takové stravě vůbec mohl fungovat!
Rozdělení jídel:
- jídlo 1: grilovaný hamburger z libového masa, vejce
- jídlo 2: kuře a salát
- jídlo 3: kuře, ryba nebo hamburger
- jídlo 4: tuňák
- jídlo 5: kuře, ryba nebo vejce
"Snažte se každé tři hodiny konzumovat 30 - 50 g kvalitních bílkovin, tedy 150 až 250 g denně," nabádal ve svých manuálech.
"V dietě mějte minimálně 60 - 80 g komplexních sacharidů jako palivo pro trénink." Z jiného pohledu navrhoval 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy.
Tipy, rady a doporučení
"Každý sportovní trénink vyžaduje mentální disciplínu. Pro tvrdý trénink jakékoliv skupiny svalů musíte mít motivaci. Ve většině případů jsou favority paže, hrudník a ramena. Stehna s lýtky potřebují o něco více mentální snahy, ale jakmile si to srovnáte v hlavě a upravíte svůj přístup, dřepy a výpony budete dělat rádi. Cviky pro pas a břicho však jsou zábavné mnohem méně. Nuda a jednotvárnost způsobí, že lidé trénink břicha zanedbávají nebo jej zcela nechají být."
"Nikdy netrénujte břicho s velkými váhami," říká Arnold a svůj názor zdůvodňuje: "Mohli byste si vypracovat mohutné svaly, které by narušovaly vaši symetrii. Naopak provádějte vysoké počty opakování bez zátěže nebo jen s lehkou váhou."
Denní dávka tréninku břicha nemá podle Arnolda trvat déle jak 15 - 20 minut.
"Vždy jsem chtěl procvičit svaly tvrdě a zároveň rychle," popsal svou filosofii. Celý trénink lze tudíž absolvovat systémem supersetů, trisetů a obřích sérií. Ve svalech tím vzniká intenzivní pálení, které pomáhá rozpouštět tuk. Trénink stylem non-stop také vykazuje aerobní efekt, rovněž vyvolávající redukci tukových zásob.
Podle Arnolda je vhodné zařadit pár cviků na břicho na konec každého tréninku.
"Při specializaci jsem je procvičoval dvakrát denně," prohlásil na jednom semináři.
"Je zbytečné vymlouvat se na nedostatek času, stačí pár sérií ráno před snídaní a večer před spaním. Jestliže máte s břichem opravdu potíže, můžete na něj zaútočit na začátku a na konci běžného tréninku a ještě vložit několik sérií mezi svalové partie."
Arnold po tréninku opakovaně napínal břišní svaly, pózoval a soustředil se na zlepšení definice tím, že zkoušel izolovat každou řadu přímého břišního svalu. "Bylo to jako série po 10 opakováních," říká.
"Osobně jsem zjistil, že velmi pozitivní účinek na spalování tuku mají běh a plavání, stejně jako cvičení na různých trenažérech. Zejména mi pomohlo běhání. Když jsem hned po doběhnutí udělal stovku opakování zvedání nohou v závěsu na hrazdě, redukci tuku z břicha bych nenazval jinak než fantastickou!"
Arnold na téma místního zhubnutí: "Věřím, že soustavné a náročné cvičení břišní svaly nejen propracuje, ale též v této oblasti zredukuje množství tuku. Navzdory tvrzení fyziologů, že tzv. lokální zhubnutí nefunguje, já z vlastní praxe vím, že intenzivní procvičování břicha něco způsobí a svaly pak jsou plošší, tvrdší a vyrýsovanější."
Mimořádně obtížným, avšak v důsledku nesmírně efektivním cvikem, s jehož pomocí lze vytvořit iluzi užšího pasu a lépe kontrolovat břišní svaly, je vtahování
břišní stěny neboli vakuum. Nacvičujte jej nalačno, tři hodiny po jídle nebo před spaním, začněte v poloze na všech čtyřech, pokračujte vkleče a vsedě a držte vtažené břicho asi 20 sekund. Posledním krokem je udržení vakua v určitých pózách, jak to dělal Arnold. A to je pro tentokrát všechno.
Použité zdroje:
1. Archivní výtisky magazínů Ironman, Muscle&Fitness, Muscle Builder/Power, FLEX, Muscular Development, Muscle Mag International
2. Schwarzenegger, Arnold; Dobbins, Bill: Encyklopedie moderní kulturistiky, Beta - Dobrovský&Ševčík, 2007
3. Schwarzenegger, Arnold; Hall, D. K: Education of a bodybuilder, Fireside Books, 1992
4. Zvláštní vydání „Arnold, obrazový portrét" (Muscle Mag International, 1997)
Hledá se sparing partner
