Můžete mít velké svaly, nízké procento tuku a silný bench-press. A přesto může být Vaše kondice horší než u rekreačního cyklisty po čtyřicítce. Nízké VO2 max totiž nesouvisí jen se slabou kondicí. Studie ho spojují i s vyšším rizikem civilizačních nemocí, horší regenerací a kratší délkou života.1 A právě proto dnes VO2 max řeší nejen vytrvalci, ale i moderní fitness komunita, longevity experti nebo siloví sportovci, kteří chtějí fungovat dobře i za deset nebo dvacet let.
Co je vlastně VO2 max?
VO2 max je maximální množství kyslíku, které dokáže Vaše tělo využít při intenzivní zátěži. Jednoduše řečeno, ukazuje, jak efektivně spolupracují plíce, srdce, cévy a svaly.2
Čím vyšší VO2 max máte, tím lépe tělo:
- pracuje s energií
- zvládá fyzickou zátěž
- regeneruje
- odvádí kyslík do svalů
- zvládá stres a únavu
A právě tady to začíná být zajímavé i pro kulturisty. Protože velké svaly automaticky neznamenají dobře fungující organismus. Můžete mít silný bench-press, obrovské nohy a nízké procento tuku, ale pokud Vás zadýchají dvě patra schodů nebo Vám po sérii dřepů trvá pět minut, než popadnete dech, něco chybí.
Číslo, které předpovídá délku života
Moderní výzkumy ukazují, že kardiorespirační kondice patří mezi nejsilnější ukazatele dlouhodobého zdraví a mortality. Jinými slovy, lidé s vyšším VO2 max mají statisticky vyšší šanci žít déle a zdravěji.3
Jedna velká studie sledovala přes 120 tisíc lidí a zjistila, že lepší kondice byla spojena s výrazně nižším rizikem úmrtí. A zajímavé je, že přínos pokračoval i u velmi vysoké kondice.4 Další výzkumy ukazují, že každé zlepšení VO2 max souvisí s nižším rizikem infarktu, cukrovky, metabolického syndromu, vysokého krevního tlaku i předčasného úmrtí.5
A teď důležitá věc pro fitness komunitu. Můžete vypadat skvěle na Instagramu, a přitom mít kondici člověka o deset let staršího.
Kulturistika dlouho kardio podceňovala
Staré fitness pravidlo znělo jasně: "Kardio zabíjí gains." A je pravda, že extrémní objemy vytrvalostního tréninku mohou komplikovat nabírání svalů nebo regeneraci. Jenže problém je, že mnoho lifterů si z toho odneslo úplně opačný extrém - nulovou aerobní kondici.
Dnes se ale pohled mění. Moderní silový trénink začíná chápat, že rozumná kondice není nepřítel svalů. Naopak.
Lepší VO2 max může znamenat:
- rychlejší regeneraci mezi sériemi
- lepší práci s živinami
- lepší citlivost na inzulín
- nižší únavu
- lepší regeneraci nervového systému
- vyšší pracovní kapacitu
Právě proto dnes i řada profesionálních sportovců pravidelně zařazuje zónu 2, AirBike, chůzi do kopce, intervalové tréninky nebo lehké kardio i mimo období diety. Už dávno totiž nejde jen o výkon nebo spalování kalorií. Stále více se ukazuje, že dobrá kondice je důležitá hlavně pro dlouhodobé fungování těla, regeneraci a zdraví.
Jak nízké VO2 max sabotuje regeneraci
Spousta lidí si myslí, že špatná kondice znamená jen zadýchávání. Jenže problém je mnohem hlubší. Pokud je aerobní základ slabý, tělo mnohem hůř zvládá regeneraci i samotnou tréninkovou zátěž.
Mezi sériemi se pomaleji uklidňuje tep, nervový systém se rychleji unaví a organismus hůř pracuje s energií. Výsledkem bývá nejen nižší výkon během tréninku, ale také delší a náročnější regenerace po těžkých tréninkových jednotkách.
Právě proto dnes mnoho lifterů funguje v permanentní únavě. Tvrdý trénink, málo spánku, vysoký stres, stimulanty, nulový pohyb mimo gym. Výsledkem je člověk, který sice zvládne těžkou sérii mrtvého tahu, ale během běžného dne je vyčerpaný.
A často si pak myslí, že potřebuje víc motivace, silnější pre-workout nebo ještě tvrdší trénink. Ve skutečnosti mu ale mnohdy nechybí disciplína ani intenzita, chybí mu základní kondice, na které celé tělo funguje.
Když se zapomene posilovat srdce
Ve fitness světě se často řeší hlavně svaly, síla a vzhled postavy. Jenže právě tady vzniká problém, kterému se v zahraničí někdy říká "cardio neglect", tedy dlouhodobé zanedbávání kondice a kardiovaskulárního zdraví.
Přitom právě srdce je sval, který pracuje nepřetržitě celý život. A stejně jako ostatní svaly reaguje na způsob, jakým ho zatěžujeme. Pokud dostává jen krátké intenzivní výkony bez pravidelné aerobní práce, může postupně ztrácet efektivitu.
Jak poznat, že máte slabé VO2 max
Typickými signály nízkého VO2 max bývá zadýchávání při chůzi do schodů, vysoký tep už při lehkém kardiu nebo dlouhé uklidnění po náročnější sérii.
Často se přidává i slabší výdrž, únava během dne, pocit "nízké energie" nebo vyloženě negativní vztah ke kardiu. Někteří lidé bývají po těžkém tréninku vyčerpaní ještě další den, i když jejich trénink na první pohled nevypadá nijak extrémně.
A důležitá věc? Svaly a kondice nejsou totéž. Člověk může působit velmi fit, mít nízké procento tuku i slušnou svalovou hmotu, ale jeho srdce a aerobní kapacita přitom mohou fungovat překvapivě špatně.
Jak se VO2 max měří
Nejpřesnější je laboratorní test se speciální maskou a zátěží na běžeckém pásu nebo kole. Dnes ale VO2 max odhadují i chytré hodinky jako Garmin, Apple Watch, Whoop či Oura Ring.6 Přesnost není stoprocentní, ale trend dokážou ukázat poměrně dobře.
Netrénovaná populace mívá VO2 max často kolem 30 - 40. Aktivní sportovci se běžně pohybují přibližně mezi 45 - 60 a elitní vytrvalci mohou překračovat hodnoty 70 i více.
Nejde o honbu za čísly profesionálních cyklistů nebo maratonců. Pro zdraví bývá mnohem důležitější rozdíl mezi velmi nízkou a alespoň průměrnou kondicí než rozdíl mezi "dobrou" a "elitní" výkonností.
VO2 max přirozeně klesá s věkem
Po třicítce může klesat přibližně o 10 % za dekádu, pokud člověk netrénuje.7 Obecně platí, že podprůměrné hodnoty VO2 max bývají spojované se slabší kondicí a vyšším zdravotním rizikem. Problém je, že běžná populace dnes často dosahuje velmi nízké aerobní kapacity, hlavně kvůli sedavému životnímu stylu a nedostatku pohybu. Aktivní sportovci se naopak pohybují výrazně výše, protože jejich srdce, cévy i práce s kyslíkem jsou na zátěž mnohem lépe adaptované.
Nemusíte mít VO2 max elitního cyklisty. Ale extrémně nízké hodnoty nejsou dobré znamení ani u silových sportovců.
Lze zvýšit VO2 max bez ztráty svalů?
Pro zlepšení VO2 max není potřeba běhat maratony ani trávit hodiny vyčerpávajícím kardiem. Jedním z nejefektivnějších přístupů je takzvaná zóna 2, která dnes patří mezi největší témata longevity fitness.
Jde o delší aktivitu v nižší intenzitě, například svižnou chůzi do kopce, jízdu na kole, běžecký pás nebo lehký běh. Ideální bývá zhruba 30 až 45 minut několikrát týdně.
Právě při této intenzitě si tělo buduje aerobní základ. Zlepšuje se práce mitochondrií, regenerace, schopnost využívat energii a často klesá i celková únava během dne. Právě proto dnes zónu 2 pravidelně zařazují i lidé jako Peter Attia nebo řada profesionálních MMA bojovníků, hybrid athlete sportovců či moderních silových trenérů.
Velmi efektivní bývají také krátké intenzivní intervaly, například sprinty, AirBike, veslo nebo HIIT bloky. Právě kombinace lehčí aerobní práce a intenzivních intervalů dnes patří mezi nejúčinnější způsoby, jak VO2 max dlouhodobě zlepšovat.8
Fitness paradox: svaly ano, kondice ne
Mnoho lidí dnes tvrdě trénuje, dobře vypadá, má slušnou svalovou hmotu a řeší každý detail suplementace. Jenže mimo posilovnu se jejich tělo často téměř nehýbe. Většinu dne tráví sezením, fungují pod neustálým stresem, jedou na kofeinu, málo spí a prakticky nemají vybudovaný aerobní základ.
Právě kombinace sedavého životního stylu, přetíženého nervového systému a nulové kondice pak postupně zhoršuje regeneraci, energii i celkové fungování organismu. A proto dnes není výjimkou člověk, který tráví dvě hodiny denně v gymu, ale jeho srdce a kondice fungují hůř než u rekreačního cyklisty.
VO2 max není jen číslo pro běžce nebo cyklisty
Je to jeden z nejlepších ukazatelů toho, jak dobře Vaše tělo zvládá fungovat pod zátěží, regenerovat a stárnout. Svaly jsou důležité. Síla je důležitá. Ale bez kondice začne tělo časem narážet na limity.
Ve dvaceti je snadné spoléhat jen na sílu a svaly. Skutečný rozdíl ale často poznáte až o desetiletí později. Z dlouhodobého hlediska tedy možná není nejdůležitější, kolik zvednete na bench-press, ale to, jestli Vaše srdce, plíce a nervový systém zvládnou kvalitně fungovat ještě dalších třicet, čtyřicet, padesát let.
Použité zdroje:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/
2. https://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/
4. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428%20
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30139444/
6. https://www.icthealth.org/news/vo2max-from-a-smartwatch-is-it-a-new-longevity-biomarker
7. https://quatuormd.ca/en/vo2-max-not-just-for-athletes/
8. https://www.hss.edu/health-library/move-better/vo2-max
