V tomto tréninkovém programu se zaměříme především na rozvoj kvadricepsů, které jsou pro rozvoj stehen a jejich kvalitu zcela zásadní. Každý, kdo sní o mohutných, plně rozvinutých stehnech, která splňují ta nejpřísnější kritéria, se musí zaměřit a kriticky posoudit právě rozvoj kvadricepsů. Samozřejmě nejprve je třeba analyzovat, jak reagují na současný trénink. Pokud nejste spokojeni s jeho výsledky, tak nezbývá než učinit radikální změnu a vytvořit pro jejich rozvoj optimální podmínky. Ty ovšem začínají již změnou celkové koncepce
Vašeho děleného tréninkového programu, který se právě musí podřídit tréninku stehen nejenom svojí
strukturou, ale hlavně dostatečným prostorem na odpočinek, protože
regenerace je pro růst svalů ten nejdůležitější faktor. Ovšem za
předpokladu, že dáte v tréninku svalům dostatečný impuls k jejich růstu.
Abychom dlouho nechodili kolem horké kaše, tak si hned úvodem představme
konkrétní tréninkový plán, kterým se budeme řídit.
Tréninkový plán
- 1. den: nohy
- 2. den: odpočinek
- 3. den: odpočinek
- 4. den: prsa, biceps a břicho
- 5. den: záda, triceps
- 6. den: ramena, břicho
- 7. den: odpočinek
Jak vidíte, tak se rozhodně nejedná o standardní tréninkový program, ale vše je zaměřeno na optimální regeneraci svalstva nohou po jejich tréninku a zároveň je den odpočinku
i před jejich tréninkem. To vytváří jedinečné podmínky pro jejich optimální rozvoj. Samozřejmě dny odpočinku opravdu věnujte po fyzické stránce nicnedělání a rozhodně si nedopřejte ani žádný aerobní trénink nebo kardio.
Po tréninkovém schématu se dostáváme ke konkrétní náplni samotného tréninku
nohou. I ten se bude vymykat běžným standardním postupům. Obvyklá rada trenérů
při procvičování nohou zní: dělejte dřepy a čím více, tím lépe. Význam dřepů
netřeba zpochybňovat, jejich dominantní úloha je jistě nezpochybnitelná. Ale
jsou tradiční dřepy vždy to nejlepší pro kvadricepsy? Klasické dřepy zatěžují nejenom kvadricepsy, ale zároveň hamstringy, spodní oblast zad a velmi vehementně i hýžďové svaly. Samozřejmě jsou vynikajícím cvikem na nohy, ale to neznamená, že musí být pro
Vás i tím nejlepším cvikem na kvadricepsy. Vaši pozornost bych upřel na polozapomínaný cvik, a to dřepy vpředu.
Je to varianta dřepů, jejichž účinek vyloženě cílí právě na kvadricepsy a minimalizuje zapojení hýždí, vzpřimovačů trupu a hamstringů. Tedy se jedná o cvik, který představuje doslova šokovou terapii pro
Vaše kvadricepsy. Proto základním cvikem našeho programu na nohy jsou dřepy vpředu na multipressu. Ten volíme z toho důvodu, že odpadá nutnost udržovat rovnováhu a tím je cvik jednodušší a my se můžeme soustředit na samotnou práci svalů. Dřepy vpředu s velkou činkou jsou naopak jedním
z technicky nejnáročnějších cviků, protože udržovat činku vpředu na ramenou, vyžaduje opravdu striktní vzpřímenou polohu trupu, jinak činka padá. Byť takováto krizová situace při použití multipressu nehrozí, tak vzpřímená poloha trupu je zásadní podmínkou účinnosti tohoto cviku na kvadricepsy, ale díky tomu se značně snižuje zapojení výše zmíněných pomocných svalových partií. Je dokonce i prokázáno, že při použití multipressu jste zhruba o 5 procent silnější než při dřepech vpředu s volnou činkou. Je to dané tím, že se nemusíte starat o udržování rovnováhy a tím se soustředíte pouze na samotné provedení cviku.
Totéž platí i při klasických dřepech.
V prvních šesti týdnech začínáte trénink dřepy vpředu na multipressu, a to ze dvou důvodů.
Abyste si na tento objemový cvik zvykli a abyste kvadricepsy šokovali k novému růstu. Ale vedle tohoto základního cviku v tomto tréninku
Vám nabízíme celou řadu jiných cviků, kterými si pojistíte svůj růst stehen.
Trénink stehen první a druhý týden
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy vpředu na multipressu |
3 |
8 - 12 |
| tlaky na legpressu | 3 | 8 -
12 |
| dřepy na stroji |
3 |
8 - 12 |
| střídavé výpady s jednoručkami | 3 |
10 každou nohou |
| předkopávání |
3 |
12 |
| zakopávání vleže |
3 |
12 |
Poznámky
Základním smyslem tréninku v těchto dvou týdnech je důkladně se seznámit s technikou dřepů vpředu, tedy této nejobtížnější varianty. V prvé řadě si musíte nacvičit základní postoj s prázdnou osou, tedy najít si optimální postavení chodidel pod osou, protože pochopitelně během série již nemůžete postavení měnit a trup musí být neustále vzpřímený, tedy chodidla musí být trochu předsazená před osou multipressu. Osa spočívá na předních deltech a držíme ji v překřížených pažích, kdy lokty jsou minimálně na stejné úrovni jako ramena. Kolmým průběhem pohybu, kdy se nemůžeme předklánět, tak šetříme spodní oblast zad a snižujeme zapojení hýžďových svalů a hamstringů. Prakticky veškerou svalovou práci vykonávají kvadricepsy. Při širokém postoji chodidel více, než je šíře boků, a vytočení špiček ven se
více zaměříte na vnitřní stranu stehen a kvadricepsů. Klesejte do paralelní polohy stehen s podlahou a při pohybu směrem vzhůru tlačte co nejvíce na paty, ne na špičky. Rovněž boky při vstávání protlačujte dopředu.
Třebaže dřepy vpředu jsou základem tohoto tréninku, ten samozřejmě obsahuje i několik dalších cviků, které můžeme označit spíše jako tradiční. Nechybí pochopitelně tlaky na legpressu, kdy rovněž se nemusíme starat o vybalancování průběhu pohybu, a tedy se můžeme plně soustředit na práci kvadricepsů. Velmi důležité je postavení chodidel.
Pokud chceme co nejvíce zapojit kvadricepsy, tak chodidla nesmíme umísťovat na opěrné desce příliš vysoko. Čím je postavení chodidel na opěrné desce výše, tím více se podílí na svalové činnosti hýždě a hamstringy. V horní poloze kolena nepropínejte, tím udržujete stálé svalové napětí.
Také dřepy na stroji zajišťují bezrizikový trénink s vysokými váhami. Opět je důležité postavení chodidel. Chodidla máte mít umístěná co nejvíce pod sebou a nevysunovat je dopředu. Čím více jsou chodidla vpředu, tím menší je zapojení kvadricepsů. Opět nepropínejte kolena v horní poloze.
Následují výpady s jednoručkami, které provádíte na místě, ne v chůzi. Vždy jednou nohou vykročíte, a jakmile se kolenem zadní nohy dotknete podlahy, tak se vracíte zpět a následuje výkrok druhou nohou. Dbejte na to, aby koleno pracující nohy nepřekračovalo kolmici od špičky chodidla.
Poslední dva cviky tohoto programu, tedy předkopávání a zakopávání vleže, jsou vyloženě tvarovací a asi nemá smysl je popisovat. Jen bych připomenul, že při předkopávání můžete měnit postavení špiček chodidel. Pokud je vytočíte vně, tak více zatížíte vnitřní hlavu kvadricepsů (vastus medialis), a pokud dovnitř, tak zapojíte více tu vnější (vastus lateralis). Pauzy mezi sériemi by se měly pohybovat mezi jednou až třemi minutami a v popisu tréninkového programu nejsou uvedené série na rozcvičení. Jejich počet záleží na
Vašem zvážení, kolik jich potřebujete k dostatečnému rozehřátí stehen, hlavně jejich pomocného aparátu, jako jsou vazy a svalové úpony.
Trénink stehen třetí a čtvrtý týden
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy vpředu na multipressu |
3 |
4 - 6* |
| tlaky na legpressu | 3 | 6 -
8 |
| dřepy na stroji |
3 |
8 |
| výpady s jednoručkami | 3 |
8 každou nohou |
| předkopávání |
3 |
10 |
| zakopávání vleže |
3 |
10 |
Poznámky
*Na rozdíl od ostatních cviků dojde u dřepů vpředu k významné změně, kdy zařadíme negativní opakování. Je to intenzifikační princip, který je vhodný pouze pro pokročilé cvičence, protože používá opravdu těžké zátěže převyšující zátěž pro jedno maximální opakování. V tomto případě zvolíme 125 procent maxima, tedy váha je vyšší o 25 procent, než jsme schopni zvládnout na to jedno opakování. Základem tohoto principu je brzdivý, pomalý pohyb, který trvá až 5 vteřin, přičemž zved ze dřepu vykonáváte s pomocí tréninkového partnera, no možná ještě lépe dvou… Pauza mezi sériemi bude 3 až 4 minuty a vězte, že
Vám bude připadat možná až příliš krátká. Tento princip právě vyžaduje dlouhou regenerační pauzu, a tak ten týden odpočinku pro nohy je zcela namístě. Negativní opakování totiž vyvolávají ve svalech takzvaná mikrotraumata, tedy mikroskopická poškození svalových vláken, která se musí
"zahojit". Ale je to fyziologická odezva, která vede v konečném důsledku k růstu svalů. Dalším pozitivem tohoto principu je i zvýšené vylučování růstového hormonu, což opět urychluje svalový růst.
Trénink stehen pátý a šestý týden
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy vpředu na multipressu |
4 |
6 - 8* |
| tlaky na legpressu | 4 | 6 -
8 |
| dřepy na stroji |
3 |
8 |
| výpady s jednoručkami | 3 |
8 |
| předkopávání |
3 |
8 |
| zakopávání vleže |
3 |
8 |
Poznámky
*Multipress může fungovat i jako silová klec na dřepy. V tomto případě umístíte zarážky tak nízko, jako je
Vaše spodní poloha dřepů vpředu. Tedy budete začínat každé opakování právě v této spodní poloze a budete se soustředit na tuto pozitivní fázi. Vždy při poklesu do dřepu pohyb krátce na jednu až dvě vteřiny přerušte, abyste zabránili jakémukoli pérování v kolenech, což je potencionálně rizikové.
Trénink stehen sedmý a osmý týden
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| tlaky na legpressu |
4 |
6 - 8 |
| dřepy na stroji | 4 | 6 - 8 |
| výpady s jednoručkami |
3 |
8 |
| předkopávání | 3 |
10 |
| zakopávání vleže |
3 |
10 |
| dřepy vpředu na multipressu |
5 |
20* |
Poznámky
Možná, že dřepy vpředu marně hledáte na začátku tréninku, tak jako tomu bylo v předchozích šesti týdnech. Tentokrát uděláme radikální změnu a tento cvik umístíme až na jeho konec. Předchozích šest týdnů tréninku by se mělo projevit na výrazném vzestupu síly a svalového objemu stehen, a tak se na závěr tohoto tréninkového programu budeme soustředit na jiný aspekt svalového růstu, a to maximální prokrvení až napumpování svalstva stehen. Tím působíme na cévní systém tvorbou nových mikroskopických cév - vlásečnic. Zvýšené krevní zásobování zlepšuje jak výživu svalů a jejich prokysličení,
tak také samotný svalový objem, protože zvýšený počet vlásečnic při pravidelném tréninku je jev trvalý. Velké počty opakování v sériích rovněž více vyčerpává svalový glykogen, a tak dochází i k jeho superkompenzaci, tedy nahromadění svalového glykogenu nad výchozí hodnotu.
*Snižte zátěž na 50, ale nejvíce 60 procent Vašeho maxima na jedno opakování (tedy zhruba na polovinu) a
proveďte s touto váhou 20 opakování. Pokud tohoto počtu nedosáhnete, tak zahákněte osu multipressu, odpočiňte si 10 až 20 vteřin a pokračujte. Pokud budete schopni provést více než 20 opakování, tak příští trénink zvyšte zátěž.
Pět sérií tohoto cviku na závěr tréninku Vám zajistí dokonalé prokrvení a zároveň bude více zapojovat pomalá svalová vlákna oproti nízkým počtům opakování s těžkou váhou, kdy stimulujete prioritně ta rychlá.
Žádný kvalitní trénink stehen, jemně řečeno, není příjemný, spíše se dá označit jako utrpení. U této svalové partie platí dvojnásob
- bez bolesti není pokroku. Tento trénink, který klade prioritu na velmi opomíjený cvik, a to dřepy vpředu, může znamenat nejenom příjemné osvěžení
Vašeho tréninku, ale i kvalitativní posun v rozvoji Vašich stehen.
