Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Muscle&Fitness 9/2008
- Úspěch tkví v synchronizaci

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Úspěch tkví v synchronizaci

Ať trénujete ráno, v poledne či večer, budování svalů a spalování tělesného tuku závisí na tom, jak jíte a suplementujete během celého dne. Půjde tedy o to, jak nejlépe synchronizovat váš trénink s jídelníčkem a suplementací.

Vědecký výzkum ukazuje, že nejlepší doba k tréninku nastává až večer, kdy má tělo obvykle největší sílu, je schopno využít nejvíce kalorií a spálit nejvíce tuku. Profesionální kulturisté mají životní rytmus s kulturistikou pevně svázaný a bez problémů se dokáží podle potřeby synchronizovat. Ale co my, kteří někdy máme velké obtíže zakomponovat cvičení do překotného životního kolotoče?

Měli bychom se snažit zejména o pravidelnost, ať už cvičíme brzy ráno, o polední přestávce či až večer po dlouhém dni v práci. Tato pravidelnost není užitečná jen pro samotný trénink, ale také z hlediska výživy. Jak víte, pokud jídlo není pevně navázáno na trénink, můžeme se dočkat problematických výsledků. Ať už tedy trénujete zrána, odpoledne nebo večer, přinášíme vám užitečná pravidla, jak skloubit jídlo se cvičením.

RANNÍ PTÁČE

Pokud trénujete hned po ránu, dáme vám dvě rady. Zaprvé – nikdy netrénujte na lačný žaludek, abyste se v posilovně nezamotali a nezranili, a zadruhé – netrénujte po příliš syté snídani. Tak co tedy máme dělat? Ráno se nejlépe hodí tekuté koktejly. Lepší jsou umixované proteiny v prášku než klasická snídaně (vejce, uzeniny, sýry, pečivo…).

► Ranní suplementace

Ranní suplementace může být ošidná. Někdy je těžké odhadnout, co a kdy napomůže tomu, aby váš ranní trénink byl co nejefektivnější!

1. Když se probudíte

Před spaním si položte přípravek s argininem nebo s jiným zdrojem oxidu dusnatého a sklenici vody na noční stolek. A ihned, jakmile se ráno probudíte, si vezměte 3 – 5 gramů argininu. Tím se zvýší hladina oxidu dusnatého a s ní i průtok krve, zásobující svaly během tréninku výživnými látkami. A můžete jít na trénink...

2. Před tréninkem

Než ale odejdete z domova, dejte si ještě koktejl z 20 g bílkovin, složeného nejlépe ze 10 g syrovátkového a z 10 g sójového proteinu. K tomu si vezměte 5 – 10 g rozvětvených aminokyselin (BCAA), 200 – 400 mg kofeinu, 3 – 5 g kreatinu a 20 – 40 g pomalu využitelných sacharidů (jako ovesné vločky, celozrnný toast apod.). To zastaví noční odbourávání bílkovin ve svalech ve prospěch energie spotřebovávané při spaní.

Výzkumy ukázaly, že přirozený nárůst testosteronu v době, když vstáváte, je vhodné doplnit koktejlem z bílkovin a sacharidů, který vytlačí testosteron do svalů a zvýší počet receptorů citlivých na testosteron ve svalech. A to znamená přísun dalšího testosteronu do svalů na podporu svalového růstu v důsledku posilování.

Kombinace bílkovin a sacharidů vám také poskytne energii potřebnou k tréninku. Sójová složka proteinu prohloubí uvolňování oxidu dusnatého a zvýšený průtok krve. Sacharidy můžete klidně vyloučit tehdy, když rýsujete a po tréninku v posilovně si ještě plánujete kardiotrénink. Samotné bílkoviny postačí k tomu, aby vaše úsilí při spalování tuku mohly podpořit.

Dávka kofeinu těsně před tréninkem může výrazně zvýšit vaši svalovou sílu a schopnost vybičovat se na maximum. Proto si dejte 200 – 400 mg kofeinu ve formě tablet anebo 2 – 3 šálky silné černé kávy.

3. Ihned po tréninku

Hned, jakmile ukončíte poslední opakování z vaší poslední série, si dejte 3 – 5 g argininu, abyste podpořili regeneraci i svalový růst. Teprve pak jděte do sprchy.

4. Na cestě do práce

Nyní nastává čas k regeneraci. Asi 30 minut po vaší argininové dávce vypijte koktejl ze 40 g syrovátky a k tomu si vezměte 5 – 10 g BCAA, 3 – 5 g kreatinu a 40 – 80 g rychle využitelných sacharidů, například ze sacharidového nápoje. Dávka těchto významných suplementů nastartuje proces svalového růstu, nazývaný syntéza svalových proteinů. Tak tohle všechno byste měli udělat, než se pustíte v zaměstnání do práce.

5. V zaměstnání

Asi 45 – 60 minut po vašem potréninkovém koktejlu nastává čas na snídani. Dejte si nějaký netučný zdroj bílkovin jako například šest vaječných bílků se dvěma žloutky, kuřecí prsa, libové hovězí nebo nízkotučný sýr cottage, dále 40 g pomalu vstřebatelných sacharidů z takových zdrojů jako ovesné vločky, celozrnný chléb, ovoce nebo sladké brambory.

► Jídelníček

Jak se optimálně stravovat, abyste nebyli přejedení, ani hladoví, když trénujete hned ráno? Držte se následujícího jídelníčku, abyste nejenom vytěžili maximum z ranního tréninku, ale také proto, aby se rychleji dostavily výsledky. Jídelníček berte jako příklad, co by si měl dát kulturista o váze 70 – 90 kg, který chce nabrat netučnou svalovou hmotu a zbavit se tělesného tuku.

1. jídlo – před tréninkem

  • 10 g syrovátkového proteinu + 10 g sójového proteinu
  • 1 velký pomeranč

2. jídlo – po tréninku

  • 40 g syrovátkové bílkoviny
  • 0,75 l sacharidového sportovního nápoje

3. jídlo – snídaně

  • 2 celá vejce
  • 4 vaječné bílky
  • 2 šálky uvařených ovesných vloček

4. jídlo – přesnídávka

  • 20 g syrovátkového proteinu
  • 1 střední banán
  • 1 lžíce arašídového másla

5. jídlo – oběd

  • 1 plechovka s tuňákem
  • 1 lžíce netučné majonézy
  • 2 krajíce celozrnného chleba
  • 1 šálek drobného ovoce (jahody, borůvky aj.)

6. jídlo – svačina

  • 1 šálek netučného sýra cottage
  • 1/2 šálku konzervovaného ananasu
  • 6 celozrnných chlebíčků

7. jídlo – večeře

  • 250 g pečeného nebo grilovaného lososa
  • 1 šálek vařené hnědé rýže
  • 2 šálky brokolice
  • 2 šálky zeleninového salátu
  • 2 lžíce olivového oleje
  • ocet na zálivku

8. jídlo – 2. večeře

  • 20 g kaseinového proteinu
  • 30 g rozemletých ořechů

Nutriční hodnoty
energetická hodnota3392 kcal
bílkoviny300 g
sacharidy333 g
tuky96 g

Dokončení článku o synchronizaci stravy a suplementace při tréninku v poledne a večer naleznete v Muscle&Fitness 9/2008, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.



Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 49 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie