Dřete zbytečně? Odhalte svůj typ adaptace a prolomte svalovou stagnaci

Možná tu situaci důvěrně znáte. Ráno se postavíte před zrcadlo a kritickým okem hodnotíte svou postavu. Vidíte jasného endomorfa s širším pasem a masivní kostrou, u kterého se zdá, že k okamžitému uložení tukových zásob stačí jen letmý pohled na jídlo. Nebo naopak v posilovně s tichou závistí sledujete svého tréninkového partnera, typického ektomorfa, který i přesto, že si dává k večeři celou pizzu a zapíjí ji kolou, zůstává stále štíhlý jako proutek. Toto klasické rozdělení na tři základní tělesné typy má ve fitness světě své nezastupitelné místo a pomáhá nám pochopit, jak jsme anatomicky postavení. Co když je to ale jen polovina pravdy? Zatímco somatotyp popisuje Vaši "karoserii", pro skutečné výsledky musíte bezpodmínečně poznat i svůj "motor". Pokud máte pocit, že dřete naprázdno, dost možná trénujete tvrdě, ale proti svému vnitřnímu nastavení.

Co se skutečně děje pod kapotou

Pojmy ektomorf (štíhlý), mezomorf (svalnatý) a endomorf (zavalitý), které definoval americký psycholog William Sheldon už ve čtyřicátých letech minulého století, nám dodnes slouží k rychlé orientaci.¹⁵ Tato teorie správně popisuje to, co vidíme pouhým okem. Někdo má geneticky daná širší ramena, jiný drobnější klouby. Moderní sportovní věda však varuje před přílišným zjednodušováním. Spoléhat se jen na vnější vzhled je zrádné, protože většina z nás není čistým prototypem jedné kategorie.¹

Hlavní problém nastává ve chvíli, kdy se mylně domníváme, že vzhled automaticky určuje i to, jak tělo funguje uvnitř. To, že vypadáte jako endomorf, automaticky neznamená, že Vaším jediným osudem jsou nekonečné hodiny na běžeckém páse. Současná sportovní věda jasně ukazuje, že to, jak organismus reaguje na tréninkový stres (odborně se tomuto jevu říká interindividuální variabilita), vůbec nemusí odpovídat tomu, jakou máte kostru.⁹

Představte si to jednoduše. Somatotyp je návod k Vaší karoserii, ale takzvaný typ adaptace, o kterém bude řeč, je manuál k Vašemu motoru. Říká Vám, jaké palivo potřebujete a jaký výkon podáte. Místo otázky, jak vypadám, se musím ptát, co se děje uvnitř mého těla, když zvednu činku, a jak rychle se z toho vzpamatuji.

Abychom pochopili, proč někdo roste po pár sériích a jiný dře roky bez výsledku, musíme se podívat pod povrch. Trénink není nic jiného než řízený stresový impuls. Během cvičení své tělo v podstatě trochu "rozbijete", vyčerpáte energetické zásoby a způsobíte mikroskopická poranění na svalových vláknech. To pravé kouzlo, kdy rostou svaly, se děje až potom, v době odpočinku.

Klíčovým hráčem v tomto procesu jsou takzvané satelitní buňky. Představte si je jako spící armádu opravářů, kteří čekají na povel. Jakmile sval poškodíte tréninkem, tyto buňky se probudí, přispěchají na místo činu, splynou s poškozeným svalovým vláknem a darují mu svá jádra. Více jader znamená, že sval může produkovat více bílkovin a růst. A právě zde je zakopaný pes. Počet a aktivita těchto buněk se u každého z nás liší.¹² Někdo má armádu obrovskou, jiný má jen pár líných dělníků. Pokud tělu dopřejete správnou regeneraci, nastoupí proces zvaný superkompenzace, kdy si tělo vytvoří rezervy navíc. Typ adaptace nám říká, jak rychle a efektivně tento proces probíhá právě u Vás.

1. Šťastlivci s vysokou odezvou (high responders)

První skupinou jsou lidé, kteří vyhráli v genetické loterii. Jejich tělo je na tréninkový podnět extrémně citlivé, a to právě díky vysoké aktivitě zmíněných satelitních buněk. Vědecké studie je někdy označují termínem "extrémní respondeři", protože vykazují nadprůměrný růst svalů i při aplikaci naprosto standardního tréninkového programu.¹⁴ Tito jedinci na sobě vidí změny téměř okamžitě, svaly jim tvrdnou a síla roste takřka lineárně, i když občas zhřeší v jídelníčku.

Paradoxně i tato obrovská výhoda v sobě skrývá nebezpečné úskalí. Protože tito lidé vidí výsledky rychle, velmi snadno nabudou dojmu, že jsou nezničitelní. Často podléhají egu a bezhlavě přidávají váhy. Problém je v tom, že svaly se adaptují mnohem rychleji než šlachy a úpony. Sval už váhu zvedne, ale úpon ji ještě neudrží. To často vede k zánětům a zraněním, která je pak vyřadí ze hry na měsíce. Pokud jste tento typ, važte si svého daru, ale naučte se brzdit. Vaše tělo sice jede jako Ferrari, ale i to potřebuje servis. Dbejte na striktní dny volna a věnujte extra péči mobilitě.

2. Dříči s nízkou odezvou (low responders)

Na opačném konci spektra stojí lidé s nízkou odezvou. To jsou ti poctiví dříči, kteří mají často pocit, že jejich tělo je snad zakleté. Dřou v posilovně do úmoru, jedí vzorově, ale výsledky přicházejí hlemýždím tempem. V dřívějších dobách se těmto lidem demotivačně říkalo "non-responders" (ti, co nereagují). Nové vědecké poznatky však tento mýtus naštěstí vyvracejí.

Ukazuje se, že lidí, kteří by vůbec nereagovali na pohyb, je minimum. Klíčová studie, kterou provedli badatelé Montero a Lundby v roce 2017, prokázala fascinující věc. Když tito lidé ve studii radikálně změnili přístup, tzn. buď výrazně přidali na intenzitě, nebo naopak zvýšili frekvenci tréninků, začali se zlepšovat úplně stejně jako ostatní.¹¹ Pokud se v tomto typu poznáváte, Vaše tělo není rozbité. Jen má "hroší kůži" a potřebuje mnohem silnější signál, aby se probralo. Běžné "pumpování" s lehkou činkou na Vás nefunguje. Klíčem pro Vás je mechanické napětí, tedy opravdu těžké váhy, a trénink blízko k selhání, aby tělo nemělo jinou možnost než reagovat.

3. Mistři efektivity s rychlou adaptací (fast adapters)

Třetím specifickým typem je tělo s rychlou adaptací. Jde o mistry metabolické efektivity. Jejich organismus si na nový tréninkový podnět zvykne tak rychle, že pro něj cvičení během pár týdnů přestane být výzvou. Zde hraje roli fenomén zvaný repeated bout effect (RBE). Tělo si po prvním náročném tréninku vytvoří silnou obranu proti poškození.¹⁰ To je sice skvělé pro přežití v divočině, ale špatné pro růst svalů v posilovně. Scénář je obvykle stejný. Začnou nový plán, první měsíc to jde skvěle, svaly bolí a rostou, ale pak najednou konec. Přichází stagnace.

Výzkumy naznačují, že pro tento typ je naprosto nezbytná variabilita.³ Pokud se v tomto popisu poznáváte, nesmíte ustrnout v pohodlné rutině. Pro Vás je smrtící dělat tři měsíce to samé. Musíte neustále měnit úhly cviků, hrát si s tempem (zpomalit negativní fázi pohybu), zkracovat pauzy nebo měnit počty opakování. Musíte své tělo neustále "šokovat" novým podnětem, aby nemělo šanci zapnout svůj obranný štít a přestat reagovat.

4. Tělo s pomalejší regenerací (low recovery)

Poslední významnou skupinou jsou lidé, kteří mají takzvaně "dražší provoz". I běžný trénink střední intenzity je vyčerpá na dlouhou dobu. Zde nejde jen o svaly, ale především o únavu centrální nervové soustavy (CNS). Pokud máte po tréninku pocit "vypnutého mozku", třesou se Vám ruce, jste podráždění nebo nemůžete usnout, je to signál přetížené CNS.⁴ Svaly by možná zvládly víc, ale Váš nervový systém, který je řídí, je "přepálený".

Pokud na Vás v posilovně někdo křičí hesla jako "no pain, no gain" a nutí Vás cvičit přes tuto únavu, jen Vám ubližuje. Cestou k úspěchu je u tohoto typu pravý opak - méně časté tréninkové jednotky. Bohatě Vám postačí procvičit celé tělo třikrát týdně a ve zbylých dnech jen odpočívat. Naprosto klíčový je pro Vás spánek, během kterého se nervová soustava "resetuje" a odplavují se zánětlivé markery. Bez kvalitního spánku u tohoto typu nefunguje ani ta nejlepší dieta na světě.⁷

Jednoduchá diagnostika: Jak zjistit, kdo jste?

Nemusíte chodit do laboratoře na biopsii svalů, abyste zjistili, jak na tom jste. Sledujte tyto tři signály, které Vám napoví víc než drahé testy. Prvním je test bolestivosti (DOMS). Jak dlouho Vás bolí svaly po novém tréninku? Pokud jste druhý den fit, jste pravděpodobně high responder nebo fast adapter a můžete cvičit častěji. Pokud Vás bolest drží tři a více dnů, patříte do skupiny low recovery a potřebujete více volna mezi tréninky stejné partie.

Druhým ukazatelem je test úchopu. Změřte si ráno sílu stisku ruky, nebo prostě jen silně sevřete pěst. Pokud máte pocit slabosti a neochoty vyvinout sílu, Vaše CNS je stále unavená. Pokud jste low recovery typ, tento stav bude po těžkém tréninku trvat déle. A do třetice, sledujte stagnaci. Pokud cvičíte stejný plán šest týdnů a stále se zlepšujete, gratulujeme. Pokud se zlepšení zastaví už po třech týdnech, jste fast adapter a musíte změnit parametry tréninku. Nikoliv nutně cviky, ale třeba počty sérií nebo délku pauz.

Epigenetika v praxi: Proč se Váš typ mění

Je důležité si uvědomit, že ani tento "typ adaptace" nemáte vytesaný do kamene. Mění se dynamicky podle toho, v jaké životní fázi se zrovna nacházíte. Do hry vstupují takzvané epigenetické faktory. Tím největším zabijákem pokroku je chronický stres. Pokud prožíváte náročné období v práci, Vaše tělo vyplavuje hormon kortizol. Tento hormon funguje jako zatažená ruční brzda - doslova "požírá" svalovou tkáň a blokuje regenerační procesy.¹⁶ I když jste jindy nezmaři, ve stresovém období se dočasně stáváte typem s nízkou regenerací a musíte tomu přizpůsobit trénink.

Stejně tak hraje zásadní roli věk. S přibývajícími lety přirozeně klesá hladina anabolických hormonů a zhoršuje se prokrvení tkání.⁸ Čtyřicátník zkrátka nemůže trénovat se stejnou frekvencí a brutalitou jako dvacetiletý mladík a očekávat stejnou rychlost regenerace. To není ostuda, to je biologie, kterou musíte respektovat, abyste se nezranili a mohli cvičit dlouhodobě.

Závěr: Váš osobní manuál

Jak s těmito informacemi naložit? V první řadě se staňte pozorovatelem vlastního těla. Zahoďte ego a začněte si vést tréninkový deník, kde si budete zapisovat nejen váhy, ale i pocity únavy (metoda RPE). Pokud se budíte rozlámaní, nebojte se zařadit den volna navíc. Pokud stagnujete, nebojte se změnit tréninkový systém. Ať už jste ektomorf, nebo endomorf, Vaše tělo není "rozbité". Jen má svůj specifický operační systém. Cílem není bojovat proti své přirozenosti, ale pochopit ji. Cvičení prospívá každému, jen cesta k cíli může být u každého z nás trochu jiná. Poslouchejte své tělo, buďte trpěliví a hledejte to, co funguje právě Vám!

Použité zdroje:
1. Carter, J. E. L., & Heath, B. H. (1990). Somatotyping: Development and applications. Cambridge University Press.
2. Chung, H. C., Keiller, D. R., Roberts, J. D., & Gordon, D. A. (2021). Do exercise-associated genes explain phenotypic variance in the training response to resistance exercise? A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 3165.
3. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
4. Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139-147.
5. Hammarström, D., Øfsteng, S., Koll, L., Hanestadhaugen, M., Hollan, I., Apró, W., ... & Ellersten, S. (2020). Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. The Journal of Physiology, 598(3), 543-565.
6. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 360-368.
7. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959-968.
8. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & Flanagan, S. D. (2017). Recovery responses of blood testosterone and cortisol to resistance exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 295-312.
9. Mann, T. N., Lamberts, R. P., & Lambert, M. I. (2014). High responders and low responders: Factors associated with individual variation in response to standardized training. Sports Medicine, 44(8), 1113-1124.
10. McHugh, M. P. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: The protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.
11. Montero, D., & Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: 'Non-responders' do respond to higher dose of training. The Journal of Physiology, 595(11), 3377-3387.
12. Petrella, J. K., Kim, J. S., Mayhew, D. L., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2008). Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: A cluster analysis. Journal of Applied Physiology, 104(6), 1736-1742.
13. Pickering, C., & Kiely, J. (2019). Do non-responders to exercise exist—and if so, what should we do about them?. Sports Medicine, 49(1), 1-7.
14. Roberts, M. D., Haun, C. T., Mobley, C. B., Mumford, P. W., Romero, M. A., Roberson, P. A., ... & Cavanaugh, M. T. (2018). Physiological differences between low versus high skeletal muscle hypertrophic responders to resistance exercise training: Current perspectives and future research directions. Frontiers in Physiology, 9, 834.
15. Sheldon, W. H. (1940). The varieties of human physique: An introduction to constitutional psychology. Harper & Brothers.
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121.