Dokonalý rozvoj zádových svalů není nic jednoduchého

Zádové svaly, to je velmi široký pojem a jejich trénink je charakterizován tak širokým spektrem cviků, které nemá srovnání s jinými svalovými partiemi. Pojem svalová partie ve vztahu k tréninku zad ani není příliš výstižný, protože celá oblast zad zahrnuje vlastně několik svalových partií. Od trapézových svalů, které mají dokonce několik rozdílných funkcí, přes široký sval zádový společně se synergicky pracujícími svaly a svaly vyplňujícími střed zad až po spodní oblast se souhrnným označením vzpřimovače trupu. Dobře sestavený trénink musí procvičit všechny tyto svaly s tím, že se celá tato oblast zad nevejde většinou do jednoho tréninku, a to i z hlediska rozdílnosti funkcí těchto svalů. Co se týče trapézů, tak horní oblast se většinou přiřazuje k tréninku ramen, protože jejich hlavní funkcí je jejich pokrčování. Vlastní trénink zad zahrnuje jejich horní a střední oblast, tedy latissimus a velký sval oblý, které mají společnou funkci, poté střední oblast zad, která je charakterizována mezilopatkovými svaly, tedy svaly rombickými, a střední a spodní část trapézů. Spodní oblast zad, tedy souhrnně vzpřimovače trupu, se přiřazuje většinou k tréninku nohou, protože cviky jako hyperextenze, předklony s činkou ve stoji či vsedě, mrtvé tahy s napnutýma nohama, všechny cviky neoddělitelně zapojují hýždě a hamstringy. Tedy s ohledem na funkci těchto svalů je logické přiřazovat trénink spodní části zad k tréninku nohou, respektive hamstringů.

Z tréninku zad rozhodně vyřadíme cviky na horní trapézy, protože tato jejich část funkčně nepatří do jejich tréninku. Mnohem lépe vyhovuje jejich zařazení právě k tréninku ramen, protože při procvičování deltových svalů je v podstatě nejsme schopni oddělit zcela od horních trapézů, což se projevuje jak při upažování (zvláště pokud zvedneme paže výše, než je rovina s podlahou), dále při přítazích činky ve stoji, kdy v horní fázi tohoto cviku již trapézy přebírají většinu práce, a tak například krčení ramen ve stoji s jednoručními činkami zcela logicky navazuje na trénink deltových svalů. Takže toto ponechme stranou a věnujme se vlastnímu tréninku zad.

Možná bych začal odspodu, protože zpevnění spodní oblasti zad odpovídá trendu procvičovat svaly těla od centra k periferii. Tím je myšleno, že nejprve je třeba zatěžovat svaly středu těla, zlepšit jejich funkčnost a sílu a až poté jsou v pořadí důležitosti končetinové svaly. Je to dáno logicky tím, že musíme mít pevnou základnu, abychom mohli zvedat těžké váhy a nevystavili jsme se riziku zranění právě v oblasti zad. Samozřejmě to se týká i tréninku břišních svalů (zvláště té hlubší vrstvy) a posílení hýždí, které rovněž mají silnou tendenci k ochabování. Často se tento problém přirovnává k funkci jeřábu, který rovněž musí mít pevnou solidní základnu, aby mohl zvedat těžké váhy.

Pokud si nejsme jisti zpevněnou oblastí vzpřimovačů, nebo chcete-li extenzorů trupu, tak můžeme zařazovat dva cviky, a to hyperextenze (ano, vím, že to není správný název, ale je tradiční a zažitý) a takzvané good mornings (předklony s činkou za krkem). Hyperextenze je cvik běžně používaný, a to ať na rovné, nebo šikmé lavici (tato varianta je jistě snazší). Co se ovšem týče cviku good mornings, tak jsem ho neviděl v posilovně nikoho provádět ani nepamatuji a to je škoda. Zvláště pro začátečníky je velmi vhodná varianta vsedě, protože ta ve stoji (běžně používaná) je dosti náročná na dodržení správné techniky a chyb se dopouštějí i zkušení cvičenci. V každém případě začínejte tento cvik s nízkou vahou a vyššími počty opakování (nejlépe 12 - 15). Jak hyperextenze, tak good mornings jsou cviky, které posilují extenzory v celé oblasti páteře, a to je velmi žádoucí. Až po určité době, pokud jste začátečníky, bych si troufnul na mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama. Velmi dobré je dělat tento cvik na vyvýšeném stupínku a hlouběji se tak předklonit. Je to varianta, která nám umožní ještě více zatížit hamstringy a hýždě, protože tyto svaly v tomto případě pracují z většího úvodního protažení. Hlavní činnost extenzorů trupu přebírají zhruba od fáze v rovině s podlahou a výše. Zařazení klasických mrtvých tahů tak úplně nepatří do typických kulturistických tréninku snad s výjimkou těch, kdy se chceme vyloženě soustředit na nárůst síly. Je pravdou, že snad není na lidském těle sval, který by při mrtvých tazích nebyl zapojen. Samozřejmě mrtvé tahy mají i své stinné stránky, hlavně je třeba mít opravdu dostatečně zpevněné břišní svaly, než se pustíte do těžkých vah. Dalším negativem z pohledu kulturistiky jako estetického sportu (alespoň pro mne) je určité nebezpečí zvětšování objemu pasu, a to kvůli hypertrofii břiších svalů (zvláště šikmých) při použití těžkých vah. To ostatně platí i pro těžké dřepy. Oba tyto cviky, tedy klasické mrtvé tahy a těžké dřepy (dnes velmi často dělané bez podložek pod patami, což je pro kulturistický trénink charakteristické), jsou dnes kupodivu oblíbené i u žen. Často mám nutkání je upozornit na tento negativní dopad, ale většinou se ovládnu s myšlenkou, že každý (každá) je svého štěstí strůjcem.

Většina cvičenců pojem tréninku zad zužuje pouze na ty nejvíce viditelné svaly (i zepředu) a pro postavu kulturisty i nejvíce efektní. Je to tedy široký sval zádový a svaly, které s ním nejvíce spolupracují při vytváření šířky zad především v jeho horní oblasti (zde bych jmenoval velký sval oblý). Pracovat na šíři zad a tím dosáhnout co nejpůsobivějšího "V" tvaru trupu, tak to je většinou hlavní snahou kondičních cvičenců, ale tento aspekt je pochopitelně i velmi působivým atributem postav závodních kulturistů (pokud si ho ovšem neznehodnotí širokým, či dokonce vybouleným pasem). Asi nikoho nepřekvapí, že základním cvikem na šíři zad jsou shyby (i když je dnes v posilovnách často nevidíme) a zřejmě patří k těm nejkomplexnějším cvikům na rozvoj zad. Vždyť kromě těch hlavních svalů, které se podílejí na shybech, tedy latissimus a velký sval oblý, se na tomto pohybu podílejí střední a spodní část trapézů, svaly rombické a pochopitelně chtě nechtě se zapojují jako pomocné svaly i bicepsy a hluboký sval pažní. Dříve v době, kdy posilovny nebyly zdaleka tak vybaveny jako nyní, tak shyby ve všech podobách (a že jich není málo!) byly zcela základním cvikem pro rozvoj zad, vždyť spektrum cviků bylo velmi zúžené. Celé generace kulturistů si na tomto cviku vybudovaly opravdu impozantní šíři zad - za všechny bych jmenoval Sergia Olivu, který měl i speciální trénink složený pouze (!) ze shybů. Shyby mají tedy mnoho variant, přičemž tu nejsnazší, tedy úzkým úchopem podhmatem, jsme dělali už na druhém stupni základní školy jako test. Vzpomínám si na svůj výkon 21 shybů, což nechci nijak glorifikovat, protože jsme byli téměř všichni šlachovití bez gramu tuku a už jsem se také nesměle pokoušel o jakýs takýs posilovací trénink v domácím prostředí. No nevím, jakými výsledky by se mohli pochlubit dnešní žáci. Myslím si, že by byly docela tristní a i jeden shyb by byl úspěchem, ale třeba se pletu a s kondicí naší mládeže to není tak špatné.

Takže ještě zpět ke shybům, které by i přes dnešní dokonalé vybavení posilovacími stroji měly být alespoň pro kondiční cvičence základem tréninku zad. Nejlépe začít shyby podhmatem na úzký úchop, tato varianta je nejlehčí, ale rovněž nejvíce zatěžuje bicepsy. Nadhmat je již obtížnější varianta a rovněž více zatěžuje brachialis, ale i více stimuluje široký sval zádový. Ovšem naším cílem jsou shyby širokým úchopem, které jsou ideálním cvikem na "V" tvar zad, protože působí hlavně na jejich vnější oblast. Takže nenechte se odradit, že třeba zpočátku neuděláte ani jeden shyb. Pokud je budete pravidelně trénovat (a můžete si je zkoušet na začátku tréninku třeba každý den), tak budete mile překvapeni, jak rychle bude růst Vaše trénovanost. Jakmile ovšem zvládnete shyby širokým úchopem (vždy děláme shyby hlavou dopředu a pokud možno s vytažením brady k hrazdě) s počtem 10 - 12 opakování, tak už použijte zátěž! Nezvyšujte zbytečně počet opakování, vždyť u jiných cviků byste to také neudělali. Zvyšování počtu shybů nepřináší poté již dostatečný stimul k růstu svalové hmoty zad.

Druhou skupinou cviků jsou přítahy v předklonu. Traduje se a jistě oprávněné, že jsou to ty nejlepší cviky na celkový objem, tedy masivitu zádových svalů. Opět různou kombinací úchopů (nadhmat, podhmat) a jejich šíře dosáhneme odlišných efektů. Víceméně ale platí, že přítahy v předklonu jsou více zaměřené na střed zad, a to hlavně při nadhmatu s více oddálenými lokty od těla a s přitahováním činky k hrudníku. Pokud dbáme na pohyb nadloktí striktně podél trupu a činku přitahujeme níže k břichu, tak přenášíme působení více na okrajové části a spodní oblast latissimu. S různými typy přítahů v předklonu si můžete doslova vyhrát a experimentovat a při tom sledovat pocitově, jak je která část zádových svalů zapojena. Doporučuji vyzkoušet i lomenou osu, která šetří zápěstí a při podhmatu velmi efektivně zatěžuje právě spodní část latissimů. Při všech těchto cvicích si musíte uvědomit, že se silně zapojují i extenzory páteře, a to někdy i nevhodně v případě, že používáte nežádoucí cheating se souhybem trupu směrem vzhůru. Nevýhodou všech cviků v předklonu je relativně krátký rozsah pohybu, což je ještě více zesíleno, pokud cviky provádíme příliš vzpřímeně. Tato nevýhoda je částečně eliminovaná použitím přítahů jednoručky, což je velmi dobrá a velmi používaná varianta. Ale nepodléhejte klamnému pocitu, že jste schopni zvedat bůhvíjak těžké jednoručky. Technika cviku musí být vždy prioritou!

Třetí skupinou cviků na horní oblast zad jsou kladkové cviky, které jsou vhodné nejenom na tvarování a zlepšování separace svalů zad, na což jsou přímo ideální, ale můžeme jimi budovat i objemy. Stahování horních kladek vsedě širokým úchopem mohou být vynikající přípravou na shyby, pokud je nejsme schopni zvládnout. Pohybový vzorec je velmi podobný a vlastně pomocí horní kladky můžeme simulovat jakoukoli variantu shybů. Ovšem shyby jsou shyby, a jakmile jste schopni je zařadit, tak neváhejte ani vteřinu! Cviky, které ale nemají žádnou analogii, jsou veslovací pohyby s použitím dolní kladky. Zde si opět můžeme pohrávat s různými typy úchopu. Ten základní s držadlem typu trianglu, tedy paralelní úchop, účinně cílí na vnější dolní oblast latissimů a při dostatečném zatažení loktů dozadu i mezilopatkové svaly. Pokud se chceme více zaměřit právě na střed zad, tak zvolíme buď široký úchop nadhmatem, nebo paralelní držení a přitahujeme adaptér k hrudníku (ne k pasu). Výhodou všech těchto cviků je opravdu maximální rozsah pohybu od plného protažení až k maximální kontrakci, což je pro tvarování svalů naprosto nezbytné! Posledním cvikem, který je zcela svébytný a odlišuje se od ostatních, je stahování horní kladky ve stoji v mírném předklonu nataženými pažemi. Výjimečnost tohoto cviku spočívá v tom, že na rozdíl od všech ostatních zatěžuje zádové svaly zcela izolovaně (pokud pominu zapojení dlouhé hlavy tricepsu, což ovšem není pro tento cvik limitující) a z maximálního protažení. Pokud například chcete použít intenzifikačního principu předvyčerpání, pak se bez tohoto cviku neobejdete!

Závěrem uvádím tréninkový program se zaměřením na horní a střední oblast zad.