Svalová síla a její zvýšení pomocí třesu

	Metoda TRE (I.): Jak třes zvyšuje výkonnost a zkracuje čas regenerace
	Metoda TRE (II.): Jak využít třes k efektivnějšímu tréninku

Síla není jen o výkonu, ale i o tom, jak rychle a kvalitně se po něm tělo dokáže zotavit. Svalový třes a metoda TRE nabízejí cestu, jak zlepšit regeneraci, pohybovou kontrolu i výkon bez zbytečného přetěžování. Tento článek Vám ukáže, proč se třesu nemusíte bát a jak ho využít ve svůj prospěch.

Co rozumíme pod pojmem svalová síla

Ze světa fitness můžeme někdy nabýt dojmu, že svalová síla znamená pouze zvednutí co největší váhy - nic víc, nic míň. Ve skutečnosti je tento pojem mnohem komplexnější, než by se na první pohled mohlo zdát. Na jejím vzniku se totiž nepodílejí pouze svaly, ale také nervový systém.

Z fyziologického hlediska rozlišujeme dvě základní roviny svalové síly - sílu absolutní a sílu maximální.¹

Absolutní síla

• Pod tímto pojmem se skrývá teoretický maximální potenciál svalů, a především nervového systému.
• Jedná se tedy o sílu, kterou člověk vědomou kontrakcí není schopen vyvinout. Tato síla je podmíněna obrovskou kapacitou našeho nervového systému, který ji aktivuje při extrémních situacích.
• Typickým příkladem jsou extrémní situace, kdy žena nadzvedne auto, aby zachránila dítě, nebo kdy člověk při nehodě vyvine nečekaně vysokou sílu v reakci na ohrožení.
• V běžných podmínkách využívá většina lidí přibližně 60 - 65 % své absolutní síly. Trénovaní siloví sportovci se mohou dostat až na 80 - 90 %.
• Tuto nervovou kapacitu lze do určité míry ovlivňovat i tréninkem, například prostřednictvím neurogenního třesu aktivovaného při zátěži (např. na stroji), s nímž pracuje také metoda TRE, o které si dále v článku povíme více.

Maximální síla

• Maximální síla představuje nejvyšší sílu, kterou jsme schopni za běžných podmínek vědomě a kontrolovaně vyvinout.

Absolutní síla tak zůstává v běžném tréninku z velké části nedostupná, zatímco maximální sílu je možné systematickým tréninkem ovlivnit a zlepšovat. Její aktuální využití přitom ovlivňuje řada faktorů, zejména stav nervového systému, míra únavy, kvalita regenerace i aktuální psychické nastavení.

Role napětí v maximalizaci síly

V rámci silového tréninku je důležitý pojem napětí, který je zásadní pro maximalizaci silového výkonu. Pojem napětí se používá v různých kontextech, a proto si teď vysvětlíme jeho interpretaci pro tento článek.

Silový trénink je podmíněn souhrou nervového systému a svalů, která vytváří celotělové napětí. Díky tomu dochází ke zpevnění svalů a kloubů a mimo jiné i k lepšímu přenosu síly. Celý tento systém ovlivňují také zdánlivě samozřejmé faktory - úchop, tlak dolních končetin do země, správná pozice tělesných segmentů a technika cviku.

Důležitou roli hraje také využití tzv. Valsalvova manévru.² Jde o dýchací techniku, při které krátce zpevníme břicho a vytvoříme tlak uvnitř trupu. Tento tlak pomáhá stabilizovat střed těla a zefektivňuje tak přenos síly.

Typy svalového třesu ve sportu

Svalový třes se v těle objevuje v různých situacích, například při běžném tréninku nebo při metodě TRE, o které si brzy povíme více. Abychom mohli využít potenciál třesu naplno, stojí za to rozlišit jeho různé formy, se kterými se sportovec může setkat. V kontextu sportu a TRE se nejčastěji setkáváme s těmito třemi typy:

• Únavový třes při zátěži - vzniká při velkém svalovém úsilí, kdy se tělo snaží zapojit více motorických jednotek, aby udrželo výkon.
• Neurogenní třes vyvolaný specifickými pozicemi - může se objevit při cílených cvičeních nebo stabilizačních pozicích, kde dochází k intenzivní aktivaci nervosvalového systému.
• Spontánní třes v rámci metody TRE - slouží k regulaci nervového systému, uvolnění napětí a podpoře regenerace.

Tyto formy sdílejí některé fyziologické principy, jako je aktivace motorických jednotek a zapojení nervového systému, ale jejich spouštěče a cíle se liší. V praxi se mohou částečně prolínat, nelze je však považovat za totožné jevy.

Mnoho lidí má přirozeně tendenci se třesu vyhýbat, často ze strachu nebo kvůli zakořeněným varováním. Když se při cvičení jemně třást začnou, často okamžitě přestanou, protože mají pocit, že dělají něco špatně. Ne vždy je však potřeba se třesu obávat. V mnoha případech jde o přirozenou reakci těla spojenou s aktivací nervového systému a svalových vláken. K třesu dochází například tehdy, když se tělo snaží zapojit více motorických jednotek k provedení pohybu. Jde tedy o fyziologickou odpověď, nikoli chybu. Třes = svaly pracující naplno. Je to signál, že tělo zapojuje všechny dostupné "jednotky síly", aby zvládlo náročný pohyb a dosáhlo maxima.

TRE - odhalte sílu ve třesu

Jednou z moderních metod, která může nepřímo ovlivnit sílu a regeneraci, je TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises). Tato metoda využívá svalového třesu k aktivaci nervového systému a uvolnění napětí v těle.³

Metodu TRE si lze osvojit během 3 - 6 lekcí s certifikovaným instruktorem, který Vás provede celým procesem a pomůže sledovat reakce Vašeho těla. Je důležité respektovat vlastní limity a nevyvolávat třes příliš intenzivně.

Obvyklý průběh lekce sestává z aktivace a únavy svalů za pomoci lehkých cviků. Dále se přechází do pozic, které z pravidla umožní třes jednoduše vyvolat. Třes se může objevit v různých intenzitách a částech těla v závislosti na Vaší fyzické kondici, životním stylu a aktuálním napětí.

Není však třeba se třesu obávat. Pokud není důsledkem patologických stavů, jde o přirozenou a prospěšnou reakci těla. Jak přesně tento třes ovlivňuje naše svaly a nervový systém? Podívejme se na fyziologické mechanismy.

Mechanismy, pomoci kterých může TRE ovlivnit svalovou sílu

Vědecké studie naznačují, že fyziologický třes či vibrace při fyzické zátěži mohou přispívat ke zvýšení svalové síly a neuromuskulární aktivace. Většina těchto studií však pracuje s externí vibrační stimulací (např. vibrační plošiny), nikoli s přirozeně vznikajícím neurogenním třesem. Proto je propojení TRE s růstem svalové síly zatím pouze nepřímou analogií.^4,5

Fyziologický třes při TRE pomáhá tělu přecházet ze stresového (sympatického) do klidového (parasympatického) režimu, což podporuje regeneraci svalů i nervového systému. Mikrotrhlinky vznikající při tréninku se hojí rychleji a svaly se adaptují efektivněji. TRE také zlepšuje variabilitu srdeční frekvence, což znamená rychlejší zotavení z tréninku a lepší připravenost k výkonu.

Kromě regenerace svalů a nervového systému nabízí TRE také praktické benefity, které oceňují sportovci i trenéři:

• Pomáhá trénovat sílu nad hranicí 1 opakování, což umožňuje tělu využít maximální svalový potenciál.
• Udržuje sportovce klidné a soustředěné pod tlakem, což zlepšuje rozhodování během výkonu.
• Posiluje dynamickou stabilitu trupu, snižuje riziko zranění a zvyšuje rychlost i sílu.
• Podporuje a zefektivňuje další rehabilitační metody při zotavování po zranění.
• Pomáhá sportovcům dostat se do "zóny", kde je dosaženo maximálního výkonu individuálně i v týmovém prostředí.

Díky kombinaci fyziologického účinku třesu a těchto praktických benefitů může metoda TRE sloužit nejen jako regenerační nástroj, ale také jako doplněk tréninku pro zlepšení výkonu a celkové pohybové připravenosti.

Třes jako součást tréninku

Někteří sportovci a trenéři s třesem vědomě pracují, například při cvičení na strojích nebo s externí zátěží. Třes se může objevit při delším držení váhy nebo pomalém pohybu s nižší zátěží a může se projevit buď v končetinách, zatímco trup zůstává stabilní, nebo aktivací trupu při relativně stabilní opoře. Powerlifter Jan Jiruše využil princip svalového třesu během rehabilitace po zranění bicepsu. Němečtí odborníci ho naučili specifická cvičení, která aktivují více svalových vláken, zlepšují jejich souhru a urychlují regeneraci.

Během těchto cviků se často objevuje tzv. únavový třes, který funguje podobně jako neurogenní třes v metodě TRE a umožňuje efektivnější zapojení svalů i při velké zátěži. Po třech měsících se ze zranění úspěšně zotavil a své zkušenosti natočil ve videu, kde ukazuje, jak tyto principy využívá ve svém tréninku.

Je však důležité zdůraznit, že vědomé vyvolávání třesu není vhodné pro každého. Vyžaduje zkušenost, citlivý přístup a respektování vlastních možností, ideálně pod vedením zkušeného trenéra.

TRE a pohybový trénink - jak je kombinovat

Trénink TRE lze flexibilně zakomponovat podle toho, čeho chceme dosáhnout.

• Před tréninkem - vhodné u sportů zaměřených na kvalitu pohybu, jako je jóga, pilates nebo funkční trénink. Třes pomáhá tělu probudit svaly a nervový systém, zlepšuje koordinaci a připravuje pohybové vzorce.
• Po tréninku - ideální po silovém nebo hypertrofickém tréninku. Třes může zrychlit regeneraci svalů i nervového systému, podporuje obnovu mikrotrhlinek ve svalech a tím nepřímo zvyšuje efektivitu dalšího tréninku a dostupnost maximální síly.

Metoda TRE tak může sloužit jak k jemné aktivaci těla před výkonem, tak jako účinný regenerační nástroj po zátěži, přičemž v obou případech přispívá k optimalizaci tréninkových výsledků.

Bezpečný třes - kdy je potřeba zpomalit

Jak jsme si již říkali, svalový třes je ve většině případů žádoucí a může mít pro naše tělo benefity. Existují však situace, kdy tento třes není vyloženě přínosný a může být i nebezpečný. Nezapomeňte si proto hlídat několik základních věcí.⁶

Při zaznamenání potíží s dýcháním, závratí, zvracením či mdlobami je vhodné s cvičením přestat a případně se obrátit na lékaře. To stejné platí i v případě, že svalový třes přetrvává dlouho po fyzické aktivitě.

Nezapomínejte na tzv. pre-workout jídlo, protože svaly potřebují glukózu jako palivo. Nízká hladina krevního cukru může způsobovat projevy jako únava, bolest hlavy, závrať, studený pot či zrychlený tep. Doporučujeme dát si nějakou svačinu nebo využít předtréninkovou suplementaci cca 1 - 2 hodiny před cvičením.

Dalším zásadním bodem je hydratace. Základem je voda, která podporuje správnou funkci svalů a nervů. Podle intenzity, délky a druhu aktivity je vhodné doplnit minerály a elektrolyty, například iontovými nápoji nebo koncentrovanými elektrolytickými gely. Tyto doplňky pomáhají udržet rovnováhu minerálů a předcházet nežádoucímu třesu či křečím.

Pozor na vysoký příjem kofeinu před tréninkem, který se často skrývá v pre-workoutových "nakopávacích" nápojích. Ve větších dávkách může vyvolat nervozitu, třes končetin, bušení srdce nebo pocit, že jste až příliš "nabuzení". Držte se doporučeného dávkování a upravte ho podle své vlastní tolerance, typu tréninku a toho, jak na kofein obvykle reagujete.

Zkušenosti s TRE - jak pomáhá po silovém tréninku

Teorie je důležitá, ale nakonec je stejně nejcennější pohled do praxe. Podívejte se na jednu ze zkušeností s TRE. Pamatujte ale, že každý může vnímat efekt trochu jinak.

Jak jinak můžeme ovlivnit svalovou sílu

Kromě toho, že TRE může nepřímo zvyšovat sílu, existují i další strategie a doplňky. Kreatin patří mezi nejúčinnější prostředky pro zvýšení výkonu a svalové hmoty (obvykle 5 - 20 g denně).⁷ Betain, přirozeně získávaný z cukrové řepy, pomáhá udržet vodu ve svalech a zvyšuje odolnost vůči zátěži.⁸

Pro efektivní rozvoj síly je zásadní progresivní trénink, vyvážená strava s dostatkem energie, bílkovin a minerálů (např. hořčík, zinek), kvalitní spánek a regenerace. Spánek bývá často podceňován, přitom právě díky němu síla roste nejlépe.

Na regeneraci a svalový růst má vliv i psychický stres. Dlouhodobě zvýšený kortizol zpomaluje hojení a snižuje regeneraci svalů. I každodenní napětí se sčítá, proto je důležité naučit se stres vědomě zvládat, například procházkami, meditací a vyváženým poměrem mezi prací, tréninkem a odpočinkem.

Pozitivní je, že TRE podporuje právě některé z těchto faktorů. Usnadňuje přechod těla do klidového režimu, zlepšuje spánek, relaxaci nervového systému a snižuje psychický stres. Díky tomu svaly lépe odpočívají a regenerují a tělo je připraveno plně využít sílu při tréninku.

Závěrem

Neurogenní třes v rámci metody TRE může být zajímavým doplňkem silového tréninku. Jeho hlavním přínosem je podpora regenerace, usnadnění přechodu těla do klidového režimu a lepší adaptace organismu na tréninkovou zátěž.

Klíčem je postupný přístup, respektování vlastních hranic a vnímání signálů těla. V kombinaci s kvalitním tréninkem, dostatečnou regenerací, vyváženou stravou a hydratací tak může TRE pomoci vytvořit podmínky pro dlouhodobý výkon i zdravý pohyb. Pokud Vás práce s tělesným třesem zaujala, můžete metodu TRE vyzkoušet například formou vedené lekce - online nebo osobně v Brně.

Použité zdroje:
1. TRE pro sport https://www.youtube.com/watch?v=BNhpDJLbZN8
2. Jak správně dýchat aneb význam dýchání při posilování | CHARLIEHO FITNESS https://www.charliehofitness.cz/clanky/dychani-pri-posilovani.php#dychani_pri_posilovani4.2
3. Metoda TRE® - Uvolňování napětí, stresu a traumat z těla. https://www.mireksedlak.cz/o-metode-tre/
4. Cardinale, M., & Bosco, C. (2003). The use of vibration as an exercise intervention. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(1), 3-7. https://doi.org/10.1097/00003677-200301000-00002
5. Marín, P. J., & Rhea, M. R. (2010). Effects of vibration training on muscle strength: A meta analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 548-556. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c09d22
6. Svalový třes při cvičení nebo po něm - proč vzniká a jak ho zastavit? | Amix Nutrition https://www.amix-store.cz/blog/svalovy-tres-pri-cviceni-nebo-po-nem-proc-vznika-a-jak-ho-zastavit
7. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E., & Almada, A. L. (1998). The effects of creatine supplementation on performance and training adaptations during a strength training program in elite weightlifters. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
8. Zawieja, E., Machek, S., Zanchi, N. E., Cholewa, J., & Woźniewicz, M. (2024). Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 42(22), 2131-2144