Napumpování svalů: Přispívá k jejich růstu nebo je to pouze příjemný pocit?

K této problematice si vzpomínám na výrok Arnolda: "Napumpování svalů při tréninku je pro mne pocit rovnající se orgasmu." Arnold rozhodně ví, co říká, a my zase víme, alespoň většina z nás, co tím myslí. Bezesporu se jedná o velmi libý pocit, kdy z tréninku odcházíme maximálně uspokojeni a dobře naladěni. A to i přesto, že kvalitní trénink přináší velkou míru vyčerpání. Ale i tréninkem vyprovokované endorfiny přinášejí své. Není tedy divu, že na pravidelném tréninku, který je spojen s těmito pocity, vzniká závislost, a jakmile se několik dní nedostaneme do posilovny, tak s námi cloumají abstinenční příznaky a téměř chorobné nutkání k tréninku. Tyto projevy se ovšem dostavují pouze při pravidelném tréninku s dostatečnou frekvenci, kdy pracujeme rovněž s jedním ze základních parametrů silového tréninku (mám na mysli jakýkoli trénink se zátěží, ne silový trénink v užším slova smyslu) a tím je superkompenzace, což je míra zotavení po tréninku, která překračuje fyziologický stav před tréninkem. V průběhu tréninku dochází k nahromadění únavných látek (kyselina mléčná, laktát) a naopak k vyčerpání energetických zdrojů (především svalový glykogen, ATP, CP). Po tréninku se únavné látky musí odstranit a energetické zdroje doplnit a to trvá určitý čas, který nazýváme zotavením neboli regenerací. Tato doba je individuální a u každého jedince jiná a na rychlost regenerace má vliv mnoho faktorů (typ tréninku a jeho intenzita, regenerační prostředky jako masáže, sauna, spánek, dále také vyspělost cvičence, a především kvalita a načasování výživy), které nejsou předmětem tohoto článku. Obecně platí, že trvá 48 až 72 hodin, kdy většina z nás dosáhne stadia superkompenzace, což je jeden ze základních efektů silového tréninku, protože do tohoto pojmu spadá i nárůst svalové hmoty. A až poté můžeme absolvovat další trénink na tutéž svalovou partii, nikdy dříve! Jakmile bychom zatěžovali svaly ještě v době, kdy nejsou zcela zotavené, a budeme takto postupovat opakovaně, tak si koledujeme dříve nebo později o přetrénování.

Napumpování svalů je projev takzvaného flushingu, tedy jejich prokrvení, které je při silovém tréninku zcela nezbytné a je jeho fyziologickým projevem. Jakmile totiž začneme posilovat, tak se do pracujících svalů začne stahovat krev z jiných částí těla a z jeho zásobáren a dochází tak k její redistribuci. Mimo jiné se značně odkrví trávicí ústrojí, které přestane pracovat, tedy zpracovávat potravu, a tím se celý tento proces zastaví a jídlo doslova leží v žaludku a může to přinášet pocity těžkosti až nevolnosti při tréninku. Ne nadarmo se nedoporučuje jíst alespoň dvě hodiny před tréninkem (neplatí pro příjem potravy, kterou nemusíme složitě enzymaticky zpracovávat, jako jsou různé hydrolyzáty, předtréninkové drinky či tak oblíbené "nakopávače"). Náš organismus tedy dělá vše pro to, aby poskytl svalům ty nejlepší podmínky pro jejich práci, která je v tomto okamžiku prioritou. Typická svalová práce při kulturistickém tréninku je i přes zvýšené prokrvení svalů charakterizována anaerobními podmínkami, tedy svaly pracují za nedostatečného přístupu kyslíku. Tím se ve svalech v průběhu série s postupujícím počtem opakování prudce zvyšuje koncentrace kyseliny mléčné, která dráždí nervová zakončení a vyvolává bolest svalů do té míry, že v určitém momentě zabrání pokračování série a my ji musíme ukončit. Ovšem krátkodobá regenerace v délce jedné dvou tří minut nám umožní pokračovat v tréninku další sérií. Zajímavý je i další fyziologický projev zvýšeného prokrvení svalů, nebo chcete li napumpování. Je to vliv na nejmenší mikroskopické cévky, takzvané vlásečnice. Pravidelným tréninkem se zvyšuje i jejich počet a tím přispívají ke stále dokonalejšímu prokrvení svalů. Zároveň se zvyšuje obsah svalového glykogenu, makroergních fosfátů (ATP, CP) a tím i energetický potenciál svalu, což opět umožňuje intenzivnější tréninky, a tak se díky tomu jedná o jakousi spirálu výkonnosti směrem vzhůru.

Princip flushingu je tedy zcela nezbytný k růstu svalové hmoty a jedná se o základní fyziologický projev svalové práce. To ovšem neznamená, že každý typ tréninku musí nutně přinášet maximální prokrvení. Pokud se snažíme o nárůst maximální síly a tvorba svalové hmoty je pro nás druhořadá, tak základním parametrem takového tréninku jsou velmi nízké počty opakování v sériích, které jsou buď 1 až 3, jak vidíme u vzpěračů, nebo o trochu vyšší u powerlifterů. V zásadě nepřekračují počty 4 až 6. Principem takového tréninku je zlepšování nervosvalové koordinace a ke svalové hypertrofii dochází pouze ve snížené míře. Jiná je situace při snaze o maximální nárůst svalové hmoty, kdy počty opakování jsou vyšší, většinou v rozmezí 6 až 12. Často se to vyjadřuje i nepřerušovanou dobou svalové práce v sérii, takzvaným TUT (time under tension), a ne počtem opakování. V prvním případě se jedná o dobu do zhruba 20 vteřin a v druhém případě nepřesahuje TUT 70 vteřin. Není to ovšem dogma a je zde značná individuální odlišnost. Ovšem jedno platí jednoznačně - se zvyšujícím počtem opakování či kontinuální délkou svalové práce se zvyšuje prokrvení svalů.

Trénink svalového objemu označujeme také jako hypertrofický trénink, ale není hypertrofie jako hypertrofie, a třebaže většina cvičenců tento pojem zná, tak podstatně méně jich ví, že rozeznáváme dva druhy. Nejvíce se na nárůstu svalového objemu a síly podílí myofibrilární hypertrofie.

Myofibrilární hypertrofie

To v podstatě znamená, že svaly rostou na základě zvyšujícího se počtu takzvaných myofibril ve svalových vláknech, což je svalová bílkovina se schopností kontrakce vytvářející funkční jednotku svalů. Tím, že se zmnoží, tak narůstá jak síla, tak svalový objem. O tento typ hypertrofie usiluje naprostá většina sportovců, protože se jim jedná o funkci svalů, zlepšení jejich výkonnosti a nezajímá je vzhled a v podstatě ani velikost svalů, která může být pro ně i na obtíž. Kulturistika je ovšem v tomto směru výjimkou, protože funkčnost svalové síly je až druhořadou záležitostí, a tak v kulturistice nachází uplatnění i sarkoplazmatická hypertrofie.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Svalová buňka totiž obsahuje takzvanou sarkoplazmu, což je její tekutá náplň, ve které jsou další buněčné struktury. Cíleným tréninkem, ve kterém má zásadní podíl prokrvení až napumpování svalů, můžeme tuto hypertrofii podnítit a zvětšovat tak objem svalů. S růstem síly to nemá nic společného, ale jak jsem již napsal výše, v kulturistice je prioritou vzhled, a ne síla. Pokud se postavíte na pódium, tak se vás také nikdo neptá, kolik zvedáte na bench-press. Sarkoplazmatická hypertrofie má tedy své významné místo v kulturistickém tréninku a my máme účinné nástroje v podobě metodicky zaměřeného tréninku, abychom ji využili. Jak jsem již uvedl, zásadní význam má právě počet opakování, kdy s jejich zvyšujícím se počtem v sériích se zároveň zvyšuje prokrvení svalů. Při čistě silovém tréninku v maximálním počtu opakování pět šest tohoto prokrvení nedosáhneme, a tak takovýto trénink sice vede k myofibrilární hypertrofii, ale ochuzujeme se o efekt na jiné buněčné struktury, tedy především vliv na nárůst buněčné tekutiny - sarkoplazmy.

Při této příležitosti si také musíme říci, že samotné prokrvení, potažmo napumpování svalů, má krátkodobý efekt a po konci procvičování dané svalové partie po určité době daný sval "splaskne". To ani není jinak možné, protože pokud se nám nahrne krev do pracujícího svalu, tak jinde chybí. Z krátkodobého hlediska toto prokrvení má smysl, protože je ke svalové práci nutné, ale následné "splasknutí" vede k tomu, že objem svalů se nám na omezený čas dokonce dostane pod výchozí úroveň, což je dáno vyčerpáním energetických zdrojů - v prvé řadě svalového glykogenu, který na sebe váže vodu (zhruba v poměru 1 ku 4, tedy 1 gram glykogenu na 4 gramy vody). V procesu superkompenzace se nejenom doplňuje glykogen až nad výchozí úroveň, ale s tím, jak na sebe váže vodu, tak se opět objem svalů zvyšuje nad předtréninkový stav. To vše v ideálním případě můžeme shrnout pod pojem progresivní trénink.

Pokud tedy chceme svaly rozvíjet v celé jejich komplexnosti a působit na všechny komponenty svalové buňky, tak nejlepší cestou je provádět cviky a série v širokém spektru opakování od nízkého počtu pro rozvoj síly přes střední počet s největším efektem na nárůst myofibril až po vysoké počty, které přinášejí maximální prokrvení, potažmo napumpování. Samozřejmě je možné střídat různé typy tréninků, které tento rozvoj optimálně zajišťují (silové, silově-objemové, objemové, pumpovací), ale můžeme zvolit i postupy, kdy můžeme vše skloubit do jednoho tréninku pomocí intenzifikačních principů. Konkrétně se jedná například o zakončovací série, vynucená opakování, izometrické svalové napětí, redukované série nebo přerušované série.

Zakončovací série

Po ukončení poslední série cviku pro danou svalovou partii zařadíme ještě jednu sérii po 20 až 30 opakováních, která nám zajistí maximální napumpování svalů. Tím, že se jedná o poslední cvik, tak se předpokládá, že je spíše tvarovací, a tedy k tomuto účelu nejvhodnější. Mohou to být různé kladkové cviky či cviky na strojích, protože již musíme počítat s nedostatkem energie a s vysokou mírou vyčerpání.

Vynucená opakování

Všeobecně známý princip, který ovšem může přispět k maximálnímu napumpování svalů. S pomocí tréninkového partnera provedeme ještě 2 až 3 opakování, která bychom již vlastními silami nezvládli.

Izometrické svalové napětí

Podobně jako v kulturistických pózách napínáme po ukončení série svaly po dobu 30, 45 nebo až 60 vteřin. Začínáme kratším izometrickým napětím a postupně tuto dobu prodlužujeme. Tím maximálně zatěžované svaly napumpujeme a přispíváme tím i k tvarování svalů. Vzpomínám si, že tento princip zařazoval do svého tréninku Mr. Olympia Frank Zane, kdy po každé sérii napínal izometricky procvičované svaly místo pauzy a poté hned přecházel na další sérii. Zřejmě i tento přístup k tréninku přispěl k jeho až neuvěřitelně estetické postavě.

Redukované série

Označované často také jako násobné série, kdy nejprve použijeme zátěž, se kterou jsme schopni vykonat 6 až 8 opakování, ihned ji snížíme o cca 25 procent a pokračujeme dále. Často se používá ještě jedna redukce. Tímto principem nejenom dosáhneme maximálního napumpování, ale s ohledem na použití těžké zátěže v první fázi série rozvíjíme všechny parametry svalové buňky.

Přerušované série

Místo toho, abychom vykonali sérii kontinuálně, tak v jejím průběhu vkládáme krátké pauzy a tím jsme schopni provést celkově více opakování. Použijete váhu, se kterou zvládáte 5 až 6 opakování, ale uděláte jen 2 až 3. Odpočiňte si 20 vteřin a proveďte znovu další 2 až 3 opakování. Krátce si opět odpočiňte a udělejte tolik opakování, kolik zvládnete do vyčerpání. Toto celé zopakujte ještě jednou. Díky tomu se dostanete na vyšší počet opakování v sérii než při jejím standardním provedení.

Tímto článkem jsem chtěl poukázat na to, že napumpování svalů není samoúčelný efekt spojený s příjemnými pocity, ale fyziologický projev, který nám pomáhá rozvíjet svaly ve všech jejich parametrech a tím přispět k maximální efektivitě tréninku.