Včera jsem jedl… Žan Černič, kulturista (5115 kcal)

VČERA JSEM JEDL Tomáš Sentinek, IFBB Pro (5471 kcal)

Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché: "Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."

Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.

Žan Černič je dvaadvacetiletý kulturista ze Slovinska. V civilním životě pracuje jako kadeřník v rodinném salonu, který provozuje společně se svou matkou, a zároveň působí také jako osobní trenér v místní posilovně. Sport ho provází prakticky celý život. V mládí hrál na akordeon a věnoval se atletice, kde dosáhl na čtvrté místo v zemi ve skoku do dálky. Největší část jeho mladých let ale patřila fotbalu. Patřil mezi velmi talentované hráče a nastupoval za jeden z nejlepších týmů ve Slovinsku. Během své kariéry se dostal také do zahraničního angažmá, například do rakouského klubu LASK Linz nebo do italského FC Empoli, které v té době působilo v nejvyšší italské soutěži. Nakonec však přišlo životní období, kdy musel po náročném osobním rozhodnutí svou fotbalovou cestu ukončit.

Po skončení fotbalové kariéry se naplno vrhl do práce v kadeřnickém salonu a postupně našel novou vášeň v posilovně. Kulturistika se pro něj stala přirozeným pokračováním sportovního života. Dosud absolvoval sedm soutěží a už ve velmi mladém věku zaznamenal výrazné úspěchy. Mezi největší patří titul juniorského mistra světa v kulturistice v asociaci IBFF, druhé místo na juniorském mistrovství světa IBFF, vítězství v kategorii junior classic physique na prestižní soutěži Jagodina Open, třetí místo v kategorii classic physique junior na NPC Fitparade a také vítězství na soutěži Mr. Universum v kategorii classic physique.

Žanova soutěžní váha byla letos kolem 85 kilogramů. Kulturistiku bere především jako vášeň a koníček, i když k ní přistupuje velmi zodpovědně. Trénink, strava i regenerace jsou pevnou součástí jeho každodenního režimu. Jídlo si připravuje každý den dopředu i do práce a samotné vaření považuje za formu relaxace. Velkou roli v jeho životě hraje rodina. Největší oporou jsou mu rodiče, kteří ho doprovázejí na většinu soutěží a v minulosti nechyběli ani na jeho fotbalových zápasech. Právě oni jsou pro něj nejdůležitějšími lidmi v životě.

Momentálně se nachází v objemové fázi, protože jeho cílem je přidat přibližně pět až šest kilogramů soutěžní hmotnosti. Každodenní režim tak kombinuje práci v salonu s tréninky v posilovně, které představují jeho osobní prostor a čas, kdy může na dvě hodiny úplně vypnout hlavu. Skutečná soutěžní příprava začne v červnu, kdy odstartuje dieta na novou sezónu. Do té jde velmi motivovaný, protože ví, jakou formu může letos na pódiu předvést. Minulou sezónu vnímá spíše jako rozjezd a období, během kterého on i jeho trenér poznali jeho tělo mnohem lépe. Se Žanem Černičem jsem se osobně setkal také na závodech Predator Cup asociace IBFF v Budapešti, kde jsme se poznali přímo v soutěžním prostředí.

Žan v době vzniku rozhovoru (březen 2026) vážil 104 kg při výšce 181 cm.

Rozhovor o přístupu k výživě

V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?

Momentálně jsem v 7. týdnu off-season. Jídla je pro mě hodně, ale moje trávení s tím nemá problém a moje tělesná hmotnost jde nahoru přesně tak, jak má.

Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?

Ano, je to tak. A tohle jídlo miluju. Samozřejmě někdy měním sacharidy nebo bílkoviny za přibližně stejný zdroj potravin.

Jak důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?

Držím se plánu co nejpřísněji. S tímto plánem jsem spokojený a moje trávení funguje perfektně. Je to palivo pro moje tělo.

Jak často si dopřeješ volné jídlo?

Cheat meal mám, když jdu ven s rodinou nebo přáteli. Nebo když je nějaká speciální příležitost. V běžný den ale žádné "off" jídlo nemám.

Snažíš se předcházet problémům s trávením? Jak?

Každý den dělám kardio na lačný žaludek. Každý den beru 30 - 40 g glutaminu. Také probiotika, kapsle na podporu trávení a novou věc pro mě, opravdu dobrý orální peptid BPC-157, který beru nalačno 1 - 2 hodiny před prvním jídlem.

Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?

Nejlepší "clean" jídlo je určitě cream of rice s vaječnými bílky, banánem, mraženým ovocem, whey proteinem, mandlovým máslem a skořicí navrch. Cheat meal jsou pravděpodobně palačinky nebo sushi.

Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?

Ne, jím všechny druhy jídla. Už jako dítě jsem jedl všechno - ovoce, zeleninu, takže nejsem vůbec vybíravý.

English version (unedited)

Without nutrition there is no recovery and without recovery there is no performance. That is why in this series I will introduce you to the diets of athletes from various disciplines in which the barbell is used - whether as the primary tool or just as a supplement to their training. My instruction for them was simple: "Write down what you ate and I want you to be 100% honest."

Outside of training vlogs, the most popular content in the fitness world is probably "All Day of Eating" videos, where an athlete shows everything they eat throughout the day. I want to provide this in a text format, so you can read it in a few minutes - maybe on the bus and without wasting your mobile data.

This sample diet is presented purely for interest. It is not meant as a guideline for others, but only as an example of one athlete's diet on one specific day, regardless of the days before or after.

Žan Černič is a 22-year-old bodybuilder from Slovenia. In his everyday life he works as a hairdresser in a family salon that he runs together with his mother, and he also works as a personal trainer in his hometown gym. Sport has been a part of his life since childhood. When he was younger he played the accordion and was also successful in athletics, finishing fourth in the country in the long jump. However, the biggest part of his youth was dedicated to football. He was considered a very talented player and played for one of the best teams in Slovenia. During his career he also had opportunities abroad, including stints with LASK Linz in Austria and FC Empoli in Italy, which at the time competed in the Italian top league. Eventually, however, life brought unexpected circumstances and after a very difficult personal decision he had to end his football journey.

After finishing his football career, he began working full-time as a hairdresser and gradually discovered a new passion in the gym. Bodybuilding became a natural continuation of his lifelong connection to sport. So far he has competed in seven competitions and has already achieved notable success at a young age. Among his biggest achievements are the title of Junior World Champion in bodybuilding in the IBFF federation, second place at the Junior World Championships in IBFF, victory in the Junior Classic Physique category at Jagodina Open - one of the biggest bodybuilding competitions in the Balkans - third place in the Classic Physique Junior category at NPC Fitparade and a win at Mr. Universum in the Classic Physique category

He is 181 cm tall and currently weighs around 104 kg, while his competition weight this year was about 85 kg. He approaches bodybuilding primarily as a passion and a hobby, although he takes it very seriously. Training, nutrition, and recovery are all essential parts of his daily routine. He prepares his meals every day in advance, even for work, and finds the process of cooking very relaxing.

Family plays a very important role in his life. His biggest support comes from his parents, who accompany him to most of his competitions and previously attended almost all of his football matches as well. For him, they are the most important people in his life.

At the moment he is in a gaining phase, aiming to add approximately five to six kilograms to his future stage weight. His daily routine currently consists of working in the salon and training whenever he finds time during the day. His workouts are his personal time - two hours when he can completely switch off mentally. His contest preparation will begin in June, when the real work for the new season starts. He is highly motivated because he knows what kind of package he can bring to the stage this year. Last season was more of a warm-up for both him and his coach, who now understands his body much better.

I also met Žan Černič personally at the Predator Cup competition of the IBFF federation in Budapest, where we got to know each other directly in the contest environment.

Žan, at the time of the interview (March 2026), weighed 104 kg at a height of 181 cm.

Interview About Approach to Nutrition

What phase of preparation are you currently in?

At the moment I’m in week 7 of the off-season. The amount of food is high for me, but my digestion handles it without any problems and my body weight is increasing exactly as it should.

Is the diet you mentioned the standard for the past few weeks?

Yes, it is. And I love this food. Of course, sometimes I swap carbohydrate or protein sources for approximately similar foods.

How precisely do you track macronutrients or calories?

I stick to the plan as strictly as possible. I enjoy this plan and my digestion works perfectly. It’s fuel for my body.

How often do you allow yourself a cheat meal?

I have a cheat meal when I go out with family or friends, or when there’s a special occasion. On a normal day, I don’t have any off-plan meals.

Do you try to prevent digestive issues? How?

I do fasted cardio every day. I take 30 - 40 g of glutamine daily, as well as probiotics and digestive support capsules. A new thing for me is a really good oral BPC-157, which I take fasted 1-2 hours before my first meal.

Favorite clean meal and favorite cheat meal?

The best clean meal is definitely cream of rice with egg whites, banana, frozen fruit, whey protein, almond butter, and cinnamon on top. My favorite cheat meal is probably pancakes or sushi.

Are there foods you never eat, and why?

No, I eat all kinds of food. Even as a kid I ate everything - fruit, vegetables - so I’m really not picky.