Pokračujeme v sérii článků, ve kterých porovnáváme dva cviky (často pouze dvě modifikace téhož cviku) na určitou svalovou partii a ptáme se, zdali se jeden nebo druhý cvik lépe hodí na tu či onu část procvičované svalové partie. Pokud poznáme specifiku působení toho kterého cviku, tak nám to může významně pomoci při sestavování tréninkového plánu ve snaze odstranit slabiny a disproporce svalového rozvoje. Je třeba si uvědomit, že všechny cviky jsou vlastně dobré, pokud je provádíme správně, a pokud ten či onen cvik nesplní naše očekávání, tak hledejme chybu především v sobě. Buď jsme nezvládli jeho správnou techniku, nebo jsme od něho očekávali něco, co ten daný cvik nemohl splnit. Musíme totiž přesně vědět, jaké je zacílení daného cviku, protože každý cvik zapojuje jinou oblast procvičovaného svalu a dle toho je třeba volit správné cviky.
Výpony v předklonu versus výpony vsedě
Trénink lýtek s nastávajícím jarním obdobím nabývá na aktuálnosti. Velmi brzy nastane doba, kdy dlouhé kalhoty vyměníme za kraťasy, a to může být pro mnohé z nás značně stresující a při sebekritickém pohledu na
"kozí" lýtka si budeme vyčítat, že jsme jim nevěnovali v zimním období větší pozornost. No, jak se říká,
pozdě bycha honiti a třeba patříte mezi ty, kteří jejich trénink nezanedbávali. Ať tak nebo tak, nikdy není pozdě, a pokud máte k jejich rozvoji genetické předpoklady (to je velmi důležité), tak ještě můžete leccos napravit. Pokud ne, tak jejich rozvoj představuje dlouhodobý (či spíše dlouholetý) soustavný a promyšlený trénink. Abyste se orientovali, jaké cviky použít v jejich rozvoji, tak k tomu
Vám poslouží i následující "souboj". Ale nejprve si trochu zopakujme anatomii lýtek. Samozřejmě lýtkové svaly se rozprostírají jak na přední, tak na zadní straně bérce. Přední strana, na které se nachází přední sval holenní, je antagonistou trojhlavého svalu lýtkového, který je předmětem našeho zájmu. Pro objektivitu je nutné zdůraznit, že přední sval holenní je neprávem ignorován, protože z pozice antagonisty může být jeho zanedbaný rozvoj příčinou slabého rozvoje trojhlavého svalu, a to přes veškeré naše snažení! Přiznám se, že jsem snad v životě neviděl v posilovně někoho procvičovat právě přední sval holenní, přestože to může být řešení problému s neuspokojivým rozvojem lýtek. Ale to není meritem našeho článku. Co nás bude zajímat, je skutečnost vztahující se k tomuto
"souboji", tedy že trojhlavý sval se skládá z dvojhlavého (gastrocnemius) a hlouběji uloženého šikmého svalu lýtkového (soleus). Oba tyto svaly je třeba rozvíjet a u níže uvedených cviků nás zajímá, který z nich více zatěžuje gastrocnemius.
Výpony v předklonu
Tento cvik se také v kulturistické hantýrce označuje jako oslí výpony. Přiznám se, že nevím, jakou má tento název historii, ale my jsme jiný nepoužívali. Do doby, než se posilovny vybavily speciálními stroji na tento cvik, tedy tak do počátku devadesátých let, bylo provedení následovné. Většinou se cvičenec předklonil zhruba do pravého úhlu u žebřin, o které se opřel pažemi, a výpony prováděl na dostatečně vysokém stupínku, který umožnil plný rozsah pohybu. Zcela nezbytný byl spolucvičenec, který se posadil rozkročmo na pánev cvičícího (ne na bedra!). Téměř ikonické je foto Arnolda, jemuž dělají zátěž Frank Zane, Bill Grant a ještě sličná kulturistka - no, to se mu to cvičilo. Není divu, že tento cvik patřil mezi jeho oblíbené. Trup a natažené nohy (jen mírně pokrčené v kolenou a nepohybující se) by měly svírat zhruba pravý úhel. Výpony je třeba provádět v plném rozsahu.
Výpony vsedě
Tento cvik se v době primitivního vybavení posiloven prováděl tak, že se činka nebo kotouče položily na stehna v oblasti kolen a chodidla opět spočívala na dostatečně vysoké podložce, aby bylo možné pracovat v plném rozsahu. Sedíme tak, že lýtka a stehna svírají pravý úhel. Při použití stroje je tlak opěrné desky v oblasti kolen.
Vítěz souboje - výpony v předklonu
Dvojhlavý sval lýtkový (gastrocnemius) je nejvíce zatížen v případě, že výpony provádíme s propnutými (mírně pokrčenými) koleny. To samozřejmě platí i pro výpony ve stoji. V případě silně pokrčených kolen, což je pozice u výponů vsedě, přejímá práci převážně šikmý sval lýtkový a gastrocnemius je do značné míry vyřazen z činnosti. Na rozdíl od zažité praxe, kdy se provádí často vyšší počty opakování, tak s ohledem na skutečnost, že gastrocnemius obsahuje převahu rychlých svalových vláken, se počty opakování pohybují mezi 8 až 12.
Přítahy velké činky v předklonu versus přítahy s T-osou
Oba cviky patří do základního repertoáru tréninku zad, tedy jejich horní oblasti, již od samotných počátků kulturistické metodiky. Jsou v podstatě nenahraditelné pro rozvoj objemu a
masivnosti celého latissimu a je těžko představitelné, že bychom záda procvičovali jenom na kladkách nebo strojích (i když vybavení v moderních posilovnách je opravdu na úrovni, o které se nám před 20 - 30 lety ani nezdálo). Horní oblast zad je anatomicky velmi různorodá a zrovna tak funkce těchto svalů a z těchto důvodů rozvoj zad vyžaduje podstatně větší spektrum cviků. My se v tomto
"souboji" zaměříme na dva cviky, které platí za ty základní v rozvoji zad. Ale který z nich máme použít pro zatížení spodní oblasti latissimu?
Přítahy velké činky v předklonu
Je to cvik, který se svým významem pro rozvoj zad přibližuje bench-pressu na prsní svaly. Při bench-pressu činku zvedáme od hrudníku a při tomto cviku činku naopak k hrudníku přitahujeme.
Jedná se v podstatě o antagonistický pohyb, který se svým charakterem svalové práce velmi dobře doplňuje, a tak se mohou tyto dva cviky kombinovat do supersérie. Tento cvik má celou řadu variant, které se liší šířkou a typem úchopu (podhmat, nadhmat), což významně ovlivňuje zapojení nejenom různých oblastí latissimů, ale i ostatních svalů patřících do této oblasti (trapézů, mezilopatkových svalů...). Ať použijeme jakýkoli úchop, či jeho šíři, tak základní postavení je hlubší předklon téměř v rovině s podlahou. Velmi často vidíme provedení, kdy cvičenec zdvihá činku v téměř vzpřímené poloze trupu, zhruba v úhlu mezi rovinou a kolmým postavením, či dokonce výše. Tím se značně zkracuje dráha pohybu činky a účinnost na zádové svaly, i když jsme takto schopni zvládnout podstatně vyšší zátěž. Nohy musí být v kolenou vždy mírně pokrčené a záda rovná (nehrbit se!). Činku přitahujeme k oblasti žaludku či k spodní oblasti prsou. Záleží na šíři úchopu.
Přítahy s T-osou
Tento cvik se kdysi v "pravěku" kulturistiky prováděl jakýmsi zabodnutím osy velké činky, nejlépe vzpěračské, do rohu posilovny a tím se osa zafixovala. Vytvořil se zde důlek a osa držela na svém místě. Nazývalo se to
"myší dírou". Vývoj se nezastavil, a tak se vyvinulo speciální nářadí, kdy se tyč připevnila na otočný kloub. Někde můžeme vidět i jakýsi adaptér - krátkou trubku připevněnou na tento otočný kloub a do této trubky pouze osu činky vložíme. Tak nebo tak cvičí se v předklonu a platí zásady jako u předešlého cviku, tedy trup držíme rovnoběžně s podlahou nebo maximálně o 20 až 30 stupňů výše s tím rozdílem, že jako úchop se většinou používá držák zvaný triangl, tedy je rovnoběžný dlaněmi k sobě. Jako zátěž je nejlépe používat menší kotouče, tedy místo těch dvacetikilových desetikilové, abychom nezkracovali rozsah pohybu narážením velkých kotoučů na hrudník.
Vítěz souboje - přítahy s T-osou
Pokud se chceme více zaměřit na spodní oblast latissimů, tak upřednostněme tento cvik. Je to z důvodu postavení loktů a nadloktí vůči trupu. Paralelní úchop trianglu nás nutí držet lokty těsně podél těla a nevzdalovat je od trupu. Díky tomu se více zapojuje spodní vnější oblast latissimů. Je to podobné jako při přítazích spodní kladky vsedě, kdy
se při použití trianglu rovněž soustředíme na vnější spodní oblast latissimů.
Tlaky s jednoručkami na mírně šikmé lavici versus tlaky na kolmější lavici
Tlaky na šikmé lavici jsou jedním ze základních cviků na procvičování prsních svalů. Na rozdíl od bench-pressu je jejich výhodou možnost většího rozsahu pohybu a tím i protažení prsních svalů v dolní výchozí poloze. Píši možnost, protože celá řada cvičenců tuto šanci nevyužívá.
Provádějí zkrácený pohyb a nespouštějí činky dostatečně nízko. Tím tento cvik ztrácí částečně na účinnosti. Navíc prsní svaly pracují nejvíce v dolní poloze, zhruba do poloviny dráhy pohybu. Dotažení činek do napjatých paží již do značné míry přebírají tricepsy. Kromě tricepsů je dalším spolupracujícím svalem přední hlava deltového svalu a to, do jaké míry se přenáší zátěž na ně a jak probíhá návazná spolupráce s prsními svaly, je právě záležitost sklonu lavičky. Dalším problémem cviků s jednoručkami je přehazování činek do výchozí polohy, což klade značné nároky na stabilizaci činek a jejich vyvážení právě ve výchozí poloze. Tady si dejte pozor na zranění úponů rotátorové manžety. Nebezpečí není nereálné! Tlaky na šikmé lavici jsou primárně určené na procvičování horní oblasti prsních svalů, ale jaký sklon lavičky je nejúčinnější pro tuto vrchní část?
Tlaky na mírně šikmé lavici s jednoručkami
Proč se vlastně soustředit na horní oblast prsních svalů, tak to má hned několik důvodů. V prvé řadě svalová vlákna horní části mají tendenci k ochabování, tedy při nečinnosti slábnou, ale nezkracují se. To je rozdíl od střední a dolní oblasti, které mají naopak tendenci ke zkracování. Z tohoto důvodu bychom měli zaměřit svoji pozornost v trénink prsních svalů prioritně na jejich horní část a tu střední a spodní hlavně protahovat. Další problém je u cvičenců, kteří preferují bench-press bez dostatečného zařazení dalších cviků. Protože bench-press zatěžuje v prvé řadě spodní a střední část, tak neúměrně velké množství svalové hmoty se soustředí právě zde a prsní svaly působí i opticky nevyváženě ve vztahu k až propadlé horní a podklíčkové oblasti. Tuto nevyváženost je třeba řešit právě tlaky na šikmé lavici. Ovšem jaký sklon zvolit, tak to je otázka, na kterou není jednoznačná odpověď. Pokud mluvíme o sklonu na mírně šikmé lavici, tak se jedná o úhel mezi 15 až 45 stupni. Samozřejmě sklon u většiny laviček se nedá měnit kontinuálně, ale dle toho, jak jsou od sebe vzdálené opěrné špalíčky.
Tlaky s jednoručkami na kolmější lavici
Pokud zvýšíme postavení opěrné desky nad 45 stupňů, tak se jedná již o poměrně šikmou polohu směrem ke kolmici. V té poloze, která se nejvíce blíží kolmici, se lavička nastavuje pouze při procvičování ramen, tedy při tlacích na ramena. Čím více opěrnou desku lavičky zvedáme, tím více se také zapojují do svalové práce přední delty. Sami poznáte, že při zvyšujícím se úhlu opěrné desky zároveň musíte snižovat váhu činek, platí tedy nepřímá úměra.
Vítěz souboje - tlaky jednoruček na mírně šikmé lavici
Každý máme trochu jiný oblíbený úhel sklonu lavičky, ale abychom co
nejefektivněji zatížili horní vlákna prsních svalů, tak tento sklon se musí
pohybovat mezi 20 až 45 stupni. Za optimum, které vyhovuje většině cvičenců a zároveň je nejúčinnější, bych považoval sklon kolem 30 stupňů. Nezapomeňte
si také si zvednout sedátko do mírně šikmé polohy, abyste nesklouzávali. Musíme počítat také s tím, že se více nebo méně prohneme a tím ten sklon snižujeme, ale pokud zvedáme lavičku blíže ke kolmici, tak stále více a více přenášíme zatížení na přední delty. Rovněž nesmíme zapomínat, že svoji důležitou úlohu sehrávají také tricepsy, které nesmí být unavené, jinak selhávají a nejsme schopni dotáhnout pohyb do natažených paží. To je ovšem již záležitost dobře sestaveného split tréninku.
Pronájem privátního gymu
