Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
Jídelníček Tomáše Sentinka už jsme tu jednou měli, jsou tomu skoro tři roky, ale od té doby se mnoho změnilo. Zvýšily se kalorie, množství svalů, počet dětí, Elite Pro karta se vyvinula v IFBB Pro kartu a došlo i na změnu trenéra. Není toho málo, co říkáte? Za pár týdnů čeká slovenského estéta cesta za Atlantský oceán a minimálně dva souboje na zámořském turné.
Tomáš v době vzniku rozhovoru (březen 2026) vážil 108 kg při výšce 182 cm.
Včera jsem jedl… Tomáš Sentinek, IFBB Pro (5471 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
rýže (150 g)
ovesné vločky (40 g)
protein (60 g)
čokoláda 85 % (20 g)
borůvky (100 g)
datle (30 g) |
1122 kcal
62 g bílkovin
177 g sacharidů
17 g tuků |
| předtréninkové jídlo |
rýže (150 g)
losos (200 g)
toust (2 plátky)
džem (20 g) |
1098 kcal
58 g bílkovin
151 g sacharidů
27 g tuků |
| během tréninku |
cyklický dextrin (65 g)
EAA (15 g)
glutamin (10 g)
kreatin (10 g)
citrulin (5 g) |
295 kcal
11 g bílkovin
63 g sacharidů |
| potréninkové jídlo |
rýže (150 g)
kuřecí prsa (200 g)
vejce (2)
ananas (120 g)
olivový olej (5 ml) |
981 kcal
68 g bílkovin
135 g sacharidů
18 g tuků |
| večeře |
rýže (150 g)
kuřecí prsa (100 g)
hovězí zadní (100 g)
vejce (2)
olivový olej (5 ml)
banán (100 g) |
1016 kcal
67 g bílkovin
142 g sacharidů
20 g tuků |
| druhá večeře |
rýže (140 g)
kuřecí prsa (100 g)
hovězí zadní (100 g)
vejce (1)
olivový olej (10 ml)
ananas (120 g) |
1090 kcal
65 g bílkovin
130 g sacharidů
25 g tuků |
| celkem |
|
5471 kcal
334 g bílkovin
802 g sacharidů
103 g tuků |
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Aktuálně se připravuji na New York Pro a Pittsburgh Pro. Do soutěže máme 10 týdnů, ale teď ještě nejsem v dietě. Spíš bych řekl, že jsem v udržovací fázi, kde mám ještě mírný kalorický nadbytek, ale nic hrozného.
Podle mě takhle drží makra každá druhá bikiny fitnesska. Minimálně hned jak skončí soutěž a vleze do prvního "mekáče", který najde. (smích)
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Tenhle jídelníček držím už - a teď nechci plácnout nějakou blbost - budou to asi tři měsíce. Váha mi víceméně stojí a nahoru jde jen po malých krůčcích a hodně těžko.
S trenérem Danem Švachem nechceme už tlačit váhu nahoru, abych zbytečně nenabaloval tuk, protože už brzy mi začne ubírat jídlo a já začnu být nepříjemný. (smích)
Jak důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Dano mi říká "Mr. 100 %", takže si tak taky kontroluju všechno, co sním. I když, abych byl upřímný, není to úplně na 100 %. Občas si dám nějakou čalamádu (kysané zelí), feferonky nebo nějakou pálivou omáčku a to si do maker nepočítám. Ale jídlo, které jsme nastavili, držím na 100 %.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Volné jídlo? Pff… Teď, co jsme začali přípravu, jsem měl za sedm týdnů zatím jen jedno. Upřímně to ani nepotřebuju. Každé jídlo, které mám v jídelníčku, mi hodně chutná a na každé se těším. Tím, že jsem si jídelníček skládal sám (Dano mi dal jen makra), jím jen to, co mi chutná, a ne to, co "musím". Ale i kdyby mi dal jíst něco, co nemám rád, a řekl mi, že to musím, protože z toho přiberu svaly, tak budu držet hubu a budu to jíst.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Jak?
Trávení mám jako tank. Všechno, co do sebe hodím, strávím bez problémů. A právě tím, že nemám v jídelníčku bordel, jede moje trávení na 100 %.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Pokud mám mít nějaké cheat meal, tak dokud je to na mně, vždycky si dám sushi. Ale když už cheat meal mám, snažím se ho vždycky zakomponovat tak, abychom šli na večeři nebo oběd s manželkou a tam už vybírá ona. Když to není sushi, tak je to burger. Na sladká jídla moc nejsem, já bych nejradši jedl jen maso.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Jediné jídlo, které nejím, je rajče, to do pusy prostě nedám. Když jsem byl malý, nutili mě ho jíst ve školce a tam jsem si k němu vytvořil pořádný odpor.
Víte, že...
