Sedm podmínek nezbytných k sestavení optimálního programu na ramena

Trénink ramen, v tomto případě myšleno deltových svalů, bývá často upozaděn oproti ostatním svalovým partiím. Dokonce jsem zažil i vynikajícího kulturistu, který deltové svaly vůbec netrénoval, a přesto nijak nezaostávaly. Z takovýchto, svým způsobem výjimečných jedinců si rozhodně neberte příklad. Dobře rozvinutá ramena jsou viditelná jak zepředu, tak ze strany a pochopitelně i zezadu. Tím pádem jejich zanedbaný rozvoj samozřejmě neskryjete. Velkou roli hraje i tělesná stavba každého z nás, tedy genetické predispozice, se kterými jsme se narodili. Jednou z těch nejvíce zřetelných je šíře ramen, která, pokud máme to štěstí, ještě více vyniká v kombinaci s úzkými boky. Pokud si vybavíte postavu Sergia Olivy, tak víte, o čem mluvím. Působil v tomto směru až nadpozemsky a ne nadarmo se mu přezdívalo "Mýtus".

Na druhé straně se podívejme na postavu Arnolda, kterému z tohoto pohledu příroda opravdu nedala nic zadarmo. Měl rozhodně užší ramena a širší boky než Sergio a všichni víme, že ho dokázal porazit. Takže i když nezačínáme trénink a kulturistickou kariéru s těmi nejlepšími předpoklady, tak nezoufejme. Arnold je důkaz, že tvrdá a promyšlená dlouhodobá tréninková práce s ukázkovými morálně volními vlastnostmi dokáže eliminovat i ne zrovna tu nejpříznivější genetiku. A to se týká i ramen, s jejichž šířkou nic moc neuděláme, ale pokud ramenní kloub obalíme ze všech stran dostatečným množstvím svalové hmoty, tak tento handicap můžeme zcela potlačit. Pokud se důsledně zaměříme na trénink střední hlavy deltového svalu, jejíž rozvoj jedině může šíři ramen ovlivnit, tak pokud budeme trpěliví, výsledky se dostaví a ramena rozšíříme o několik centimetrů. Je to ale mravenčí, trpělivá a dlouhodobá práce. Na druhé straně se nesmíme na genetické přednosti spoléhat a široká ramena sama o sobě nestačí. Rozhodčí posuzují jejich rozvoj, včetně detailů, a hlavně vyváženosti všech tří hlav, ale to neznamená, že v základním postoji nemají jedinci s širokými rameny výhodu.

Nepodceňujme tedy trénink ramen a i přes rozšířený názor, že samostatný trénink ramen vlastně není potřeba, vždyť přední delty zatížíme společně s prsními svaly a zadní část při procvičování zad, a tak si dejme pouze několik sérií upažování a máme splněno… Pokud si neklademe vyšší ambice a chceme zůstat na průměrné úrovni, tak proč ne, ale pokud máme vyšší cíle, tak se bez speciálního tréninku ramen neobejdeme.

Kvalitní a vyvážený tréninkový program na ramena není žádná velká věda, ale přesto musíme dodržet a respektovat několik základních podmínek. Zde jsou a postupně si je představíme v návaznosti na konkrétní tréninkový program.

1. Začněte tlakovým cvikem, nejlépe s jednoručkami

Tlakové cviky jsou vícekloubové a zapojují do činnosti jak svaly ramenního, tak loketního kloubu. Nejsou tedy izolované na deltové svaly, ale s dopomocí hlavně tricepsů nám umožní používat mnohem těžší zátěže než u izolovaných cviků většinou pákového charakteru. Tlakové cviky působí všeobecně na objem a rozvíjí všechny tři hlavy deltového svalu. Protože cvičíme s nejvyššími možnými vahami, které zvládneme, tak počet opakování je přirozeně nižší od 6 do 8, ale v poslední sérii snížíme zátěž tak o 10 procent, abychom byli schopni provést o 2 až 3 opakování více. U tlakových cviků obecně je velmi vhodné využít dopomoci spolucvičence, který Vám citlivým způsobem pomůže dotáhnout činky do konečné polohy, tedy princip vynucených opakování. Protože se jedná o první cvik, tak mu musí předcházet dvě až tři série na rozcvičení s lehkými jednoručkami. Ty nás ale rozhodně nesmí vysílit, takže je třeba ukončit každou z těchto sérií s rezervou. V každém třetím tréninku nahraďte tento cvik tlaky s velkou činkou.

2. Jako druhý cvik zařaďte tlaky na stroji

Výhodou stroje je plné soustředění na pohyb bez toho, abyste museli balancovat s činkami. Tedy tento cvik zvládnete i v případě, že jste více unaveni či méně schopni se soustředit na cvik. Provedete další tři série, před kterými se již nemusíte rozcvičovat (můžete dát jednu na zapracování), přičemž použití stroje je ideální na využití principu redukovaných sérií, tedy při poslední sérii (můžete i u dvou) snížíte zátěž po vykonání opakování do vyčerpání o 20 až 30 procent a provedete dalších několik opakování. Prostě tolik, kolik zvládnete. Tím dosáhnete dvojího vyčerpání a tím vyššího stimulu na rozvoj svalů.

3. Po těchto dvou tlakových cvicích následují izolované cviky pro každou ze tří hlav

Každá z těchto tří hlav, pokud je chceme zatížit samostatně izolovaně, vyžaduje jiný pohyb, tedy samostatný cvik:

• Pokud předpažujeme ve stoji nebo vsedě, tak zatěžujeme přední hlavu deltů.
• Pokud upažujeme ve stoji nebo vsedě, tak zatěžujeme střední hlavu.
• Pokud se předkloníme a upažujeme nebo vsedě zapažujeme na stroji, procvičujeme zadní hlavu deltů.

V níže uvedeném tréninkovém programu jsou zařazené izolované cviky na každou tuto hlavu, tedy se jedná o tři cviky buď s činkami, kladkami, nebo na strojích. U izolovaných cviků nemůžeme preferovat co nejvyšší zátěž, ale přiměřenou k tomu, že tyto cviky musíme vykonávat (na rozdíl od těch vícekloubových) zcela striktní technikou. Přesto počet opakování nijak výrazně nezvyšujeme, postačí v rozmezí 10 až maximálně 12 opakování.

4. U každého cviku v poslední sérii zařaďte nějaký intenzifikační princip

Účelem je nejenom maximálně sval vyčerpat až na hranici jeho možností, ale zároveň ho napumpovat a vyvolat silný pocit pálení způsobený nahromaděním kyseliny mléčné. Navrhuji Vám redukované série a vynucená opakování. Pochopitelně ne oba intenzifikační principy najednou.

5. Po několika týdnech klesá efektivita každého tréninku a je třeba zařadit alespoň malé změny

Svaly mají pro nás jednu nepříjemnou vlastnost. Velmi rychle si zvykají na stejné tréninkové postupy, počty opakování, stejné cviky. Tím dochází ke stagnaci růstu síly a svalového objemu. Pokud zařadíme alespoň malé změny, tak se nám odmění obnoveným růstem, respektive nepoznáme stagnaci, když zařadíme změny dříve, než pro ně stávající trénink přestane být dostatečným stimulem. Můžeme postupovat následujícím způsobem:

• U izolovaných cviků v každém druhém tréninku zařaďte alternativní cvik, aby svaly byly zatěžované zase z trochu jiného úhlu. Střídejte cviky s činkami s cviky na kladkách a strojích.
• Na přední hlavu deltů střídejte předpažování s jednoručními činkami ve stoji s předpažováním se spodní kladkou a rovným držadlem.
• Na střední hlavu deltů zaměňte upažování s jednoručkami ve stoji za jednoruční upažování se spodní kladkou.
• Na zadní hlavu deltů prostřídáme zapažování vsedě na stroji se zapažováním na horních protisměrných kladkách ve stoji.

Jedním ze základních paradigmat posilovacího tréninku obecně je snižování energetických zásob v jeho průběhu a zároveň hromadění odpadních látek pracovního metabolismu. Tedy v průběhu tréninku se zvyšuje naše únava, a tak se stává trénink méně efektivním. To je také důvod, proč ty nejtěžší cviky na danou svalovou partii zařazujeme na začátek tréninku, kdy máme nejvíce energie a můžeme používat ty nejtěžší váhy. V praxi to znamená, že nejprve přicházejí na řadu vícekloubové základní cviky a až poté cviky izolované, které nevyžadují tolik vynaložené energie.

6. Používejte nejenom alternativní cviky, ale měňte i jejich pořadí

Pokud tedy chceme, aby náš trénink byl opravdu efektivní a deltové svaly se rovnoměrně a optimálně rozvíjely, tak nestačí jenom zařazovat alternativní cviky, ale zároveň měnit i pořadí izolovaných cviků, které zatěžují jednotlivé hlavy, abychom žádnou z nich nepreferovali. Pokud tedy v jednom tréninku nejprve zařazujeme po těch tlakových cvik na přední hlavu deltového svalu, tak v tom následujícím zařadíme na první místo cvik na střední hlavu a v tom třetím tréninku bude jako první (připomínám po tlakových cvicích) cvik na zadní hlavu. A tímto způsobem tyto cviky stále točíme. Tento postup má hned dva bonusy. Jednak tím narušujeme stereotypnost tréninku a jednak máme jistotu, že děláme vše pro to, abychom zajistili rovnoměrný rozvoj deltových svalů s jejich třemi hlavami. V omezené míře používejte alternaci i u základních objemových cviků, kdy v každém třetím tréninku zaměníte tlaky s jednoručními činkami za tlaky s velkou činkou. Pokud některá ze tří hlav zaostává i přes vyvážený trénink, máte dvě možnosti:

A) Izolovaný cvik na její rozvoj můžete zařazovat vždy na první místo mezi izolovanými cviky (tedy netočit pořadí), dokud se její rozvoj nevyrovná těm ostatním.
B) Zařaďte do tréninkového programu ještě jeden izolovaný cvik na zaostávající hlavu.

7. Trénink ramen musíte zařadit do Vašeho celkového tréninkového splitu

Samozřejmě můžete zařadit níže uvedený trénink jako specializaci na určitou dobu, pokud jsou ramena Vaší slabinou. V tomto případě je procvičujete v samostatný tréninkový den (ideální je přiřadit k nim ještě cvik na trapézy). Pokud tento trénink bude součástí celkového děleného tréninkového programu, tak si při jeho zařazení musíte uvědomit, že při tréninku prsou se silně zapojuje přední hlava deltového svalu (bench-press), a tak by mezi tréninkem prsou a ramen měl být odstup tak 48 hodin, aby nedošlo k jejich přetížení. Abychom dodrželi tuto podmínku, tak Vám navrhuji například tento split:

1. den: prsa, záda
2. den: nohy
3. den: ramena, paže
4. den: pauza
5. den: opakování cyklu

Samozřejmě tento návrh není žádné dogma a Vy můžete volit jakoukoli jinou variantu, která Vám bude vyhovovat. Níže uvádím tréninkový program na ramena, který zohledňuje všechny výše uvedené podmínky:

Tréninkový program na ramena

Poznámky

Před prvním cvikem musí předcházet série na rozcvičení. Zvolte jich tolik, kolik uznáte za vhodné, aby se ramena dostatečně rozehřála. Alespoň dvě až tři. Nepodceňujte rozcvičení, protože ramenní kloub, a hlavně úpony svalů rotátorové manžety jsou snadno zranitelné a jejich natržení je často příčinou opravdu dlouhodobého výpadku v tréninku nejenom ramen, ale i prsou minimálně v řádu měsíců (nechci strašit, ale je to tak). Série nesmí být vyčerpávající, abyste se neochuzovali o energii potřebnou na trénink.

U poslední série prvního cviku snižte zátěž o 10 procent, abyste provedli o nějaké to opakování navíc.

Myslím si, že uváděné cviky nepotřebují žádný popis nebo vysvětlení, snad s jedinou výjimkou méně obvyklého předpažování se spodní kladkou. To se provádí ve vzpřímeném postoji zády ke spodní kladce. Na lanko upevníme rovné držadlo, které uchopíme nadhmatem v šíři ramen. Předpažujeme tak, že lanko nám probíhá mezi nohama a pohyb končíme v rovnoběžné poloze s podlahou. Můžeme provádět i jednoruč, ale je třeba, aby pracující rameno bylo v jedné ose se spodní kladkou. Výhodou kladkových cviků je stále svalové napětí od začátku pohybu až do konce. Rovněž je tento cvik optimální pro využití principu redukovaných sérií.

Výše uvedený trénink naplňuje všechny podmínky pro rovnoměrný rozvoj všech hlav deltových svalů, a pokud máte s jejich rozvojem problémy, tak nezbývá než vyzkoušet.