V poslední době se čím dál častěji mluví o metabolickém věku. Lidé si od něj často slibují rychlou a jednoduchou odpověď na otázku, jak staré je naše tělo. Metabolický věk je totiž jednou z měřených hodnot na chytrých váhách a bývá prezentován jako jednoduchý ukazatel zdraví a stárnutí těla. Realita je ale trochu jiná. Co metabolický věk skutečně ukazuje, jak spolehlivé toto číslo je a co můžete udělat pro to, abyste ho ovlivnili? Pojďme si uvést pojem metabolického věku na pravou míru, aby nebyl zdrojem zbytečných obav nebo mylných závěrů.
Co je metabolický věk?
Metabolický věk je údaj, který porovnává bazální metabolický výdej (BMR, basal metabolic rate) člověka s průměrnými hodnotami lidí v dané věkové skupině. Zjednodušeně řečeno, metabolický věk ukazuje, jestli Vaše tělo pracuje jako tělo mladšího anebo staršího člověka podle toho, jak efektivně spalujete energii v klidovém stavu.
Metabolický věk = věk, ve kterém má průměrný člověk podobný bazální metabolismus, jako máte Vy.
Proč je dobré znát svůj metabolický věk?
Pokud má člověk metabolický věk nižší než svůj chronologický věk, obvykle to znamená, že jeho metabolismus pracuje lépe - má tzv. rychlejší metabolismus, vyšší podíl aktivní tělesné hmoty a zdravější tělesné složení. Naopak vyšší metabolický věk naznačuje nižší klidový energetický výdej (tedy "pomalejší metabolismus") a horší poměr svalů a tuku. Není to ale vždy pravidlem a v dalších odstavcích si povíme proč.
Měření metabolického věku
K hodnocení metabolického věku se nejčastěji používají přístroje fungující na principu bioelektrické impedance (BIA), jako je například InBody. Tyto přístroje neboli "chytré váhy" vypočítávají BMR na základě množství svalové hmoty, tělesného tuku a vody v těle. Tyto hodnoty následně porovnávají s populačními tabulkami, ze kterých pak vychází výsledný metabolický věk. Měření BMR pomocí těchto přístrojů ale není stoprocentně přesné a jde spíše o odhad. Existuje totiž spousta faktorů, které tyto hodnoty mohou ovlivnit. Právě tady vzniká největší úskalí měření metabolického věku.
Úskalí metabolického věku
V praxi se často setkávám s tím, že při měření tělesného složení chtějí lidé jako první znát svůj metabolický věk. Mnoho lidí považuje metabolický věk dokonce za nejdůležitější výsledek z celého měření, což je úplný nesmysl. Metabolický věk totiž není žádný kouzelný údaj, který by poskytnul kompletní přehled o celkovém zdraví a kondici člověka. Ano, je dobré ho znát, ale v celém kontextu a nespoléhat jenom na něj.
Hlavním úskalím metabolického věku je samotný způsob jeho měření. Měření složení těla pomocí BIA může mít odchylky například z důvodu stavu hydratace, příjmu potravy, fyzické aktivity před měřením, doby měření (ráno/večer), menstruačního cyklu nebo probíhající infekce v těle. To se samozřejmě projeví i na výsledku metabolického věku. Ke zkreslení výsledků navíc vede i skutečnost, že každý přístroj na měření složení používá odlišné algoritmy. Dva přístroje mohou stejnému člověku přiřadit metabolický věk lišící se třeba i o 10 let. Proto není namístě porovnávat si metabolický věk s ostatními (každé zařízení měří jinak), ale spíše sám se sebou.
Je tedy metabolický věk vůbec důležitý?
Ano i ne. Důležitý může být tehdy, když člověk sleduje jeho dlouhodobý trend (jestli metabolický věk roste nebo klesá). Rozhodně ale není vhodný pro hodnocení celkového zdraví a výkonu. Nízký metabolický věk automaticky neznamená dobré zdraví a nulové riziko civilizačních onemocnění. Naopak vyšší metabolický věk nemusí znamenat problém se zdravím a může být jen důsledkem nižšího množství svalové hmoty v těle bez jiných rizik.
Metabolický věk by se proto neměl považovat za "celkovou diagnózu", ale spíše za orientační ukazatel změn ve složení těla a hodnotě BMR. Sledováním vývoje vlastního metabolického věku může tato hodnota nepřímo reflektovat nárůst svalové hmoty, upozornit na pokles klidového energetického výdeje a sloužit jako doplněk k dalším ukazatelům (poměru svalů a tuků, hodnotě viscerálního tuku, VO₂max u sportovců, hodnotě cholesterolu atd.). Nespornou výhodou měření metabolického věku ale je, že může zvýšit zájem člověka o zdravý životní styl, podpořit změny stravování a pohybu a sloužit jako srozumitelná zpětná vazba.
Metabolický věk vs. biologický věk
Často také dochází k záměně pojmů "metabolický věk" a "biologický věk". Zní to podobně, ale jedná se o dva odlišné pojmy. Zatímco metabolický věk reflektuje hodnotu bazálního metabolismu (BMR) a složení těla, biologický věk je komplexní ukazatel, který vychází z epigenetických hodin, markerů zánětu, délky telomer a metabolomiky. Zjednodušeně řečeno, metabolický věk udává, jak je na tom náš metabolismus ve srovnání s populační normou daného věku, zatímco biologický věk reálně hodnotí míru biologického stárnutí člověka.
Jak snížit metabolický věk?
Pokud Vám jde o zlepšení metabolického věku, je potřeba zaměřit se především na faktory, které ovlivňují bazální metabolismus a celkový energetický výdej. Dobrá zpráva je, že metabolický věk není pevně daný a lze ho výrazně ovlivnit pomocí relativně jednoduchých změn v životním stylu.
1. Zařazujte silový trénink
Pokud bychom měli vybrat jediný faktor, který má na metabolický věk největší vliv, byl by to silový trénink. Ten podporuje nárůst svalové hmoty a zároveň zpomaluje její přirozenou ztrátu s věkem (sarkopenii). Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň - čím více svalů máme, tím více energie tělo spotřebovává i v klidovém režimu.
Kromě toho silový trénink nepřímo zvyšuje klidový energetický výdej, a to právě prostřednictvím vyššího podílu aktivní tělesné hmoty a lepší hormonální odezvy. Pravidelný silový trénink tak může postupně "přeprogramovat" metabolismus směrem k vyšší efektivitě a výkonnosti.
Ideální je trénovat silově 3 - 4x týdně a zaměřit se na komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin současně (dřepy a jejich varianty, výpady, mrtvé tahy, tlakové cviky, přítahy apod.). Není přitom nutné trávit v posilovně hodiny, protože mnohem důležitější je pravidelnost, progresivní zátěž a správná technika. I 30 - 45 minut kvalitního silového tréninku může mít na metabolický věk velmi výrazný dopad.
2. Zvyšte NEAT
Většina lidí se soustředí pouze na cílený trénink, ale zapomíná na zásadní složku energetického výdeje - NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Jde o veškerý pohyb mimo plánované cvičení. Patří sem chůze, stání, domácí práce, používání schodů místo výtahu nebo drobný pohyb během dne. Rozdíl mezi sedavým a aktivním dnem může dělat i několik stovek kilokalorií. Právě NEAT často rozhoduje o tom, jak vysoký a dlouhodobě udržitelný má člověk celkový energetický výdej.
Převeďme si to do praxe. Člověk, který má fyzicky aktivní zaměstnání a po práci tráví čas aktivně (například s dětmi), může mít lepší složení těla a nižší metabolický věk než někdo, kdo sice chodí čtyřikrát týdně do posilovny, ale zbytek dne tráví převážně sezením. Metabolismus totiž profituje více z pohybu rozprostřeného v průběhu celého dne než z jedné intenzivní hodiny cvičení a následných osmi hodin neaktivity.
3. Myslete na dostatečný příjem bílkovin
Příjem bílkovin hraje klíčovou roli v regulaci metabolického věku, a to hned z několika důvodů. Bílkoviny podporují udržení a růst svalové hmoty, mají nejvyšší termický efekt ze všech makroživin (tělo spotřebuje více energie na jejich trávení) a přispívají k lepší kontrole chuti k jídlu. To vše přispívá k vyššímu celkovému energetickému výdeji a příznivějšímu složení těla.
U většiny fyzicky aktivních dospělých se jako optimální příjem doporučuje 1,6 - 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Příjem bílkovin je dobré rozdělit rovnoměrně do několika porcí během dne. Velkou pozornost by měli věnovat dostatečnému příjmu bílkovin lidé a sportovci po čtyřicátém roce života, kdy se zvyšuje riziko úbytku svalové hmoty a snižuje se anabolická odpověď organismu.
4. Nezanedbávejte spánek a regeneraci
Spánek je často podceňovaným, ale důležitým faktorem ovlivňujícím metabolický věk. Chronický nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu. Konkrétně zvyšuje hladinu kortizolu, snižuje citlivost na inzulín a negativně ovlivňuje regulaci hladu prostřednictvím hormonů leptinu a ghrelinu. To může vést k vyššímu riziku ukládání tuku a současně ke ztrátě svalové hmoty. Pro většinu dospělých lidí je optimální délka spánku 7 - 9 hodin denně. Kromě délky je ale důležitá i kvalita spánku - pravidelný spánkový režim, omezení modrého světla večer a vhodné spánkové prostředí.
5. Pracujte se stresem
Dlouhodobý psychický stres má na metabolismus podobně negativní dopad jako nedostatek spánku. Zvýšená hladina kortizolu podporuje ukládání tuku (zejména v oblasti břicha), zhoršuje inzulínovou senzitivitu a může brzdit regeneraci i růst svalové hmoty. Výsledkem je postupné zhoršování složení těla a zvyšování metabolického věku. Efektivní práce se stresem nemusí znamenat zásadní změny životního stylu. Pravidelný pohyb, pobyt venku, dechová cvičení, krátké pauzy během dne nebo vědomé zpomalení tempa mají často výrazně větší efekt než snaha to všechno "vydržet".
6. Dbejte na dlouhodobou konzistenci
Metabolický věk nereaguje na krátkodobé změny, ale na dlouhodobé návyky. Rychlé diety, přehnané kardio nebo drastické kalorické restrikce mohou sice krátkodobě snížit hmotnost, ale často vedou ke ztrátě svalové hmoty a paradoxně ke zhoršení metabolického zdraví. Cílem by měl být trvale udržitelný režim, který kombinuje silový trénink, dostatek běžného pohybu, kvalitní stravu, spánek a regeneraci. Právě tato kombinace postupně snižuje metabolický věk a zároveň vytváří pevné základy pro dlouhodobé celkové zdraví.
Závěr
Metabolický věk může být užitečným nástrojem pro sportovce i aktivní lidi, pokud je správně chápán a hodnocen v širším kontextu. Nejde o ukazatel zdraví ani biologického stárnutí, ale o orientační hodnotu vycházející především z bazálního metabolismu a složení těla. Jeho hlavní přínos spočívá v tom, že dokáže ukázat dlouhodobé změny životního stylu a může sloužit jako motivace.
Zlepšení metabolického věku je výsledkem kombinace několika základních návyků, především pravidelného silového tréninku, dostatku každodenního pohybu, adekvátního příjmu bílkovin, udržování zdravého procenta tělesného tuku, kvalitního spánku a zvládání stresu. Právě tyto faktory vytvářejí ideální prostředí, ve kterém metabolismus funguje efektivněji.
Zdraví, výkonnost ani dlouhověkost se ale nedají zredukovat na jedno číslo. Význam metabolického věku je často nadhodnocován marketingem. Metabolický věk by proto měl být vnímán pouze jako jedno z orientačních zrcadel životního stylu. Pro sportovce má největší smysl tehdy, když ho sledují dlouhodobě a společně s výkonnostními parametry, subjektivním pocitem zlepšující se kondice a dalšími zdravotními ukazateli.
Použité zdroje:
1. Blair, S. N., Cheng, Y., & Holder, J. S. (2021). Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(6), 1203-1208
2. Bouchard, C., Katzmarzyk, P. T., & Blair, S. N. (2020). Physical activity and health: An epidemiologic perspective. Sports Medicine, 50(1), 3-15
3. Churchward-Venne, T. A., Pinckaers, P. J. M., van Loon, L. J. C., & Van Loon, L. J. C. (2020). Muscle protein synthesis and sarcopenia. Advances in Nutrition, 11(5), 1171-1183
4. Dulloo, A. G., Miles-Chan, J. L., & Montani, J. P. (2021). Nutrition, movement and body composition: The regulation of energy expenditure. Obesity Reviews, 22(S2), e13171
5. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … Zhou, M. (2022). Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(5), 1240-1250
6. Hansen, D., Meeusen, R., Mullens, A., & Dendale, P. (2021). Effect of exercise training on resting metabolic rate. Sports Medicine, 51(3), 419-435
7. Heymsfield, S. B., Peterson, C. M., Thomas, D. M., & Heo, M. (2020). Why are there race/ethnic differences in adult body mass index-adiposity relationships? The American Journal of Clinical Nutrition, 112(3), 599-610
8. Janssen, I., & Ross, R. (2021). Physical activity, fitness, and health: The metabolic perspective. Canadian Journal of Public Health, 112(1), 45-52
9. Loenneke, J. P., Buckner, S. L., Dankel, S. J., & Abe, T. (2020). Exercise-induced changes in muscle mass and metabolic health. European Journal of Applied Physiology, 120(5), 945-956
10. Melzer, K., Kayser, B., & Saris, W. H. M. (2020). Effects of physical activity on metabolic flexibility. Sports Medicine, 50(5), 857-870
11. Pontzer, H. (2021). Energy expenditure and metabolic adaptation. Annual Review of Anthropology, 50, 51-67
12. Ross, R., Neeland, I. J., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., … Després, J. P. (2020). Waist circumference as a vital sign in clinical practice. Nature Reviews Endocrinology, 16(3), 177-189
13. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2021). How many times per week should a muscle be trained to maximize hypertrophy? Sports Medicine, 51(10), 2083-2094
14. St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2020). Sleep restriction and energy metabolism. Sleep Medicine Clinics, 15(2), 263-275
15. Wolfe, R. R., Cifelli, A. M., Kostas, G., & Kim, I. Y. (2020). Optimizing protein intake for muscle protein synthesis. Journal of Nutrition, 150(S1), 1-9
Knihy Daniely Krčové:
