Všechny cviky na biceps mají jedno společné, jedná se bez výjimky o flexi v loketním kloubu. Tedy můžeme říci lidově,
že všechny jsou na jedno brdo. Jednoduchý pohyb, ale to vůbec neznamená, že ho nejsme schopni pokazit.
Celé řady chyb se dopouštějí i pokročilí kulturisté. Právě ta jednoduchost svádí cvičence k přesvědčení, že technika těchto cviků není vůbec obtížná a že vlastně se ji ani nemusíme učit. Přitom se v jejich provedení skrývá celá řada záludností, a pokud se nenaučíme techniku správně, tak účinnost cviků povážlivě klesá, přičemž to vůbec neznamená, že bychom vynakládali na provedení těchto cviků menší úsilí, ať již je provádíme správně, nebo ne. Samozřejmě je v lidské povaze si každou činnost ulehčovat a v řadě segmentů lidské činnosti je to jistě chvályhodné, vždyť jeden slogan praví
"dřinu nechme strojům". Ať to platí kdekoliv, tak v posilovacím tréninku rozhodně ne. Zde naopak musíme vyvíjet co největší úsilí, ale při zachování správné techniky.
Podíváme se postupně na čtyři cviky, které tvoří víceméně
základ tréninku bicepsů. Zároveň si uvedeme i alternativy k těmto cvikům, které
jsou většinou méně používané a známé, ale mohou nám přinést vítanou změnu a tím
i impuls k dalšímu růstu bicepsů. Tím prvním nemůže být žádný jiný cvik než
bicepsové zdvihy s velkou činkou.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou
Není kulturisty a jistě ani žádného kondičního cvičence, který by tento cvik nikdy nepoužíval. Jeho chronické a dlouhodobé zařazování do tréninkových programů ovšem často vede postupně ke ztrátě jeho účinnosti a stagnaci v používaných vahách. Sám jsem dospěl kdysi k trpké zkušenosti, že po dlouhodobém používání tohoto cviku jsem již bicepsy vlastně vůbec necítil, a to přesto, že jsem se snažil zvyšovat zátěž, jakmile to šlo. Pokud člověk dospěje do tohoto stádia, tak se stále zvyšuje tendence
šidit techniku cviku právě ve snaze zvládnout co nejvyšší váhu činky. Jedna ze základních chyb, které se většina cvičenců dopouští, je přehnaný cheating. Tím mám na mysli, že cvik začínáme příliš velkým předklonem, abychom udělili čince co největší počáteční energii a tím snadněji překonali mrtvý bod. To je pochopitelně následováno zase přehnaným záklonem v konečné fázi cviku, abychom činku dostali do konečné polohy.
Je to dobrá technika na účinné zapojení vzpřimovačů trupu, jenom ty bicepsy si jaksi nepřijdou na své. Ano, mírný předklon na počátku je jistě v pořádku, ale poté již musí následovat čistý tah činky, přičemž v konečné poloze se dopouštíme další základní chyby - zvedáme lokty od těla. Zvedání loktů znamená většinou nejenom snížení svalového
tonusu v bicepsech a tím i snížení efektu v konečné fázi pohybu, ale i nežádoucí
zapojení přední hlavy deltového svalu. Abychom zabránili těmto nežádoucím jevům
a zároveň se vyvarovali ubíjejícího stereotypu, můžeme pro zpestření našeho
tréninku místo těchto bicepsových zdvihů občas zařadit tažené bicepsové zdvihy
(z angl. drag curls).
Tažené bicepsové zdvihy
Technika tohoto cviku je zcela odlišná od bicepsových zdvihů, protože místo klasického obloukovitého pohybu paží v loktech provádíme kolmý tah činky směrem vzhůru. V čem se od předchozího cviku tento neodlišuje, tak to je základní postoj a držení činky, ale tím tato podobnost končí. Zved činky začínáme pohybem loktů dozadu a zároveň zvedáme činku vzhůru co nejvýše až po spodní oblast prsních svalů. Protože se jedná o vertikální tah směrem vzhůru, a ne o obloukovitý pohyb, tak je i namístě použít multipress, který Vám neumožní vychýlit se z kolmého pohybu směrem vzhůru.
Scottovy zdvihy
Opět cvik, který patří mezi ty nejpoužívanější. Je možné, že cvičencům mladé generace jeho název již nic neříká, tedy pro zopakování, tento cvik proslavil Larry Scott, první Mr. Olympia 1965 a 1966, i když jeho "objev" se přisuzuje jeho trenérovi
Vinci Girondovi (od něho je také odvozen název Girondova lavička). Sice to tak nevypadá, ale i tento cvik má řadu zádrhelů. V prvé řadě je pro účinnost cviku zásadní sklon opěrné desky, která bývá dost často zafixována v neměnné poloze a nedá se s jejím sklonem manipulovat. To je z hlediska právě účinnosti cviků vlastně konstrukční vada. Zdaleka ne každému fixní sklon opěrné desky vyhovuje, každý máme jiné pákové poměry, a pokud je například ten nejobvyklejší 45 stupňů, tak jakmile pracující paže překonají kolmou polohu, tak se již ztrácí svalové napětí v bicepsech a další dotažení pohybu nemá smysl. Pokud je lavička kolmější, tak je to pro účinnost tohoto cviku lepší, protože se prodlužuje dráha pohybu, po kterou sval zabírá. V extrémním případě je opěrná deska i kolmá (v tomto případě se jedná většinou o cvik ve stoji) a tato varianta je ideální pro využití principu vrcholné kontrakce, protože biceps je v konečné fázi opravdu v maximálním napětí a účinek na tvarování jeho vrcholu je enormní. Pokud máme k dispozici jenom Scottovu
lavičku s fixní opěrnou deskou, tak můžeme využít také Scottovy zdvihy s
kladkou.
Scottovy zdvihy s kladkou
V tomto případě si Scottovu lavičku přisuneme před spodní kladku a uchopíme rovné nebo lomené držadlo (to nám takzvaně neláme zápěstí). Nadloktí musí spočívat celou plochou pevně opřené o opěrnou desku a paže jsou zaklesnuté do podpažní jamky. To ostatně platí i pro klasické provedení. Cvik začínáme s mírně pokrčenými pažemi v loktech a tím je záběr po celou dráhu pohybu od začátku až po vrcholnou kontrakci v závěru cviku. Mluvíme o konstantním svalovém napětí, což je ostatně výhoda naprosté většiny cviků s kladkami.
Bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami
Opět cvik, který patří do základního repertoáru cviků na biceps a zřejmě každý ho přinejmenším někdy zařazuje do tréninkového programu. Výhodou je už samotné použití jednoručních činek, kdy díky tomu můžeme odstraňovat stranové dysbalance. I zde účinnost cviku ovlivňuje postavení opěrné desky pro záda, i když to není tak zásadní jako u předešlého cviku. Ovšem čím je poloha opěrné desky nižší, tak tím se více biceps protahuje na začátku pohybu, a to zvláště jeho dlouhá hlava, která se upíná na rameni. Z tohoto důvodu je tento cvik ideální na zvýraznění vrcholu bicepsu, protože ten je v prvé řadě formován dlouhou hlavou. To je rozdíl oproti Scottovým zdvihům, které zatěžují především krátkou hlavu (ruce jsou vysunuté před tělo).
Cvik provádíme buď od začátku do konce v supinované poloze (dlaněmi dopředu), nebo, což je účinnější, začínáme v neutrální poloze (palci dopředu) a postupně vytáčíme paže do supinované polohy, ve které cvik dokončujeme. Biceps má totiž nejenom úlohu flexe, ale i supinace předloktí. Problémem bývá často pohyb nadloktí v průběhu pohybu směrem dopředu, a to až tak, že předsunujeme lokty před tělo. Tím opět snižujeme napětí v bicepsech v závěru pohybu. Bývá to často doplněné i souhybem celého trupu, což vše souvisí s použitím nepřiměřených vah.
Pokud chceme eliminovat tento problém, můžeme zařadit bicepsové zdvihy vsedě s
kladkami.
Bicepsové zdvihy vsedě s kladkami
Tentokrát umístíme lavičku tak, že sedíme zády ke spodní kladce, přičemž musíme použít jednoruční držadla, protože každá paže pracuje samostatně. Protažení dlouhé hlavy bicepsů je ještě výraznější, a tedy cvik může být i účinnější. Bicepsy pracují ve stálém svalovém napětí, které je nepřerušované, včetně vrcholné kontrakce. Stále pracujeme v supinované poloze. Sklon lavičky si můžete individuálně vyzkoušet, ale většinou by se měl pohybovat kolem 45 stupňů.
Stahování protisměrných kladek na biceps
Cvik, který je velmi účinný na vrchol bicepsů, protože jeho největší devíza je v momentě maximálního zkrácení svalů, tedy při vrcholné kontrakci. Tím, že biceps pracuje v upažení, tak se nejvíce zapojuje dlouhá hlava, která právě ten vrchol vytváří. Naše postavení musí být v rovině mezi dvěma horními kladkami, přičemž držadla uchopíme podhmatem. Kladky musí být dostatečně vysoko, aby pohyb byl veden šikmo
seshora a postavení loktů bylo výše než ramena. Jenom tak docílíme maximální kontrakce bicepsů v závěru pohybu, který musí probíhat neustále v kolmé rovině vůči zemi, tedy předloktím nijak nepohybujeme dopředu ani dozadu. Stojíme stále vzpřímeně a nenakláníme se. Paže ve výchozí poloze nejsou protažené, ale mírně pokrčené v loktech, aby hned zpočátku byly bicepsy ve svalovém napětí, které se díky kladkám udržuje v průběhu celého pohybu.
Pokud Vám z nějakého důvodu tento cvik nevyhovuje, můžete využít bicepsové
zdvihy se spodní kladkou s opřením hrudníku.
Bicepsové zdvihy se spodní kladkou s opřením hrudníku
Cvik asi dost neobvyklý, ale proč ho nevyzkoušet? Opět si přisuneme sklopnou lavičku před spodní kladku tak, abychom byli čelem ke kladce. Na ni připojíme obouruční držadlo, které může být i lomené. Sklon lavičky asi 45 stupňů, přičemž se opřeme hrudníkem o lavičku tak, aby nám hlava přečnívala nad její okraj. Musíme se pevně opřít chodidly. Zátěž zvedáme obloukovitým pohybem bez pohybů paží v loktech. Tím, že se pohyb realizuje před tělem, tak je více zapojená krátká hlava.
Popsali jsme si tedy čtyři cviky a ke každému z nich jednu variantu v případě, že
Vám již nevyhovují nebo toužíte po změně. Myslím si, že zvláště tyto varianty známých a takzvaně profláklých cviků stojí za to vyzkoušet. Užitek totiž přináší každá změna, která narušuje náš tréninkový stereotyp.
Víte, že...
