Deset nejlepších cviků na budování svalového objemu

V lidské povaze je zřejmě geneticky zakódované stále objevovat něco nového, nespokojit se s dosaženými výsledky a se stavem vyspělosti a pokroku ve společnosti. Výjimkou pochopitelně není ani sport, včetně kulturistiky. O tom, jak náš organismus funguje, jak svaly pracují a jaké jsou mechanismy jejich růstu a rozvoje, včetně biochemických pochodů, které se ve svalech odehrávají, víme dnes neskonale více než naši předchůdci, včetně velmi vzdělaných průkopníků kulturistiky. O pokrocích ve sportovní výživě ani nemluvě. Vážně míněné rady v odborném časopise Tréner (víceméně jediný a převažující zdroj informací o kulturistice) typu "chcete-li nabrat, pijte během tréninku mléko", patří již spíše mezi anekdotické historky, které dnes hodnotíme se shovívavým úsměvem, ale rozhodně ne s výsměchem, protože vše se vyvíjí. Na jakou úroveň dospěla dnes sportovní výživa, to si moje generace, když začínala, ani při tom největším fantazírování nedokázala představit.

Obrovské pokroky ve sportovní výživě nechme stranou. V této problematice nezůstal kámen na kameni, ale jedna oblast našeho sportu kupodivu tvrdošíjně odolává změnám. A je k tomu dobrý důvod, vždyť proč měnit to, co funguje? Podle názvu článku jistě tušíte, co mám na mysli. Je to naprosto základní trénink na budování objemů a síly, který v podstatě nezaznamenal po celá dlouhá desetiletí významnější změnu. No, v podstatě žádnou. Bench-press, dřepy, mrtvé tahy… všechno cviky, které se vlastně používají od počátku kulturistiky a snad nikdo jejich zcela zásadní význam pro rozvoj síly a objemů svalů nezpochybňuje. Vymyslel snad někdo v tomto směru něco přelomového? Já si myslím, že ne. I ty základní intenzifikační principy, jako je princip přetížení, pyramidy či vynucených opakování, jsou stále stejné. Můžeme to označit v podstatě holou větou, že genialita spočívá v jednoduchosti. Je to ovšem diametrální rozdíl oproti situaci, kdy chceme svaly tvarovat, zvýrazňovat jejich separaci, dodat jim potřebné detaily, které jsou pro úspěch v kulturistické soutěži rozhodující. Ano, v této etapě svalového rozvoje jistě s povděkem využijeme dnes již na kvalitativní úrovni zcela odlišné vybavení fit center, které se nedá vůbec srovnat se situaci před rokem 1989. Samozřejmě tehdy "nouze naučila Dalibora housti, neboť tehdejší špičkoví kulturisté se museli s touto situaci vyrovnat a dařilo se jim to nadmíru výtečně. O tom svědčí celá řada titulů mistrů Evropy, ba i světa. Proč tomu tak bylo? To se zdaleka nedá odbýt několika větami ani jedním článkem. Vše se dozvíte v připravované publikaci o historii československé kulturistiky.

Postupy, které jsou nejjednodušší, jsou také nejrozšířenější, protože jsou univerzálně použitelné v podstatě i při velmi skromném vybavení posilovny, a to i v domácím prostředí. Cvičební sklopná lavička, velká činka, hrazda, bradla na kliky… toť v podstatě vše. A deset nejlepších cviků na rozvoj síly a objemu s tímto vybavením bez problémů odcvičíte. Možná, že mladá generace cvičenců odchovaná fit centry 21. století na to bude hledět s nedůvěrou, ale vězte, že to, co funguje již řadu desetiletí, přináší výsledky i dnes! Člověk se totiž nijak ve své fyziologické podstatě nezměnil a reaguje na silově objemový trénink stále stejně. Co se změnilo, je fyzická kondice dnešních mladých lidí, bohužel tím negativním směrem a takzvané vícekloubové základní cviky, které spadají do té desítky těch nejlepších, mohou být právě pro ně mnohem více rizikové, než byly pro naší generaci. Riziko zranění je mnohem vyšší než u cviků na strojích, kdy je pohyb jasně vedený a není třeba se ani učit techniku jejich provedení. Výše jsem napsal, za jakých okolností považuji cviky na strojích za přínosné, ale rozvoj síly a objemu svalů k těm okolnostem rozhodně nepatří. Kromě rizika zranění je další relativní nevýhodou větší náročnost těchto cviků, a to jak co se týče techniky provedení, tak co se týče námahy, kterou při jejich vykonávání musíte podstoupit. No a to může být pro pohodlnější cvičence - a těch není málo - nepřekonatelný problém. Ale vězte, že vynaložená námaha se vyplatí! Vždyť jak pravili největší osobnosti historie kulturistiky bratři Weiderové: "No pain, no gain." Tedy bez bolesti a námahy nemůžeme očekávat nárůst svalové hmoty či síly. Mluví se zde o zdravé bolesti vyvolané tvorbou odpadních látek pracovního metabolismu, tedy v prvé řadě kyseliny mléčné - a při jejím nahromadění ve svalech sakra pálí. Ale trochu Vás musím uklidnit, silově-objemové tréninky pracují s relativně nízkými počty opakování (většinou 6 až 12), a tak takové pálení nevyvolávají.

Těch deset níže uvedených cviků se dá rozdělit dle jejich charakteristiky do čtyř následujících kategorií: tlaky a tahy na horní polovinu těla a tlaky a tahy na dolní polovinu těla. Pokud chcete skutečně vybudovat hrubou svalovou hmotu, tak soustřeďte svoje síly a energii na těchto deset cviků, které jsou určitou sázkou na jistotu, vždyť jejich účinnost je prověřená mnoha desetiletími.

Tlakové cviky na horní polovinu těla

Tyto cviky se vždy těšily velké oblibě, vždyť jistě nenajdeme žádného kondičního cvičence natož kulturistu, který by nikdy nepoužíval ve svém tréninku bench-press, i když časy se mění a v moderních posilovnách vybudovaných v tomto tisíciletí již najdeme sofistikované stroje na tlaky v různých polohách, které nám právě tlakové cviky snad plnohodnotně nahrazují. Jeden ze základních aspektů silového tréninku nám ovšem stroje nemohou nahradit a tím je zapojení svalů spolupracujících či podpůrných, které nutně potřebujeme k vyvažování činek a které představují nutnou spolupráci k té hlavní procvičované skupině. Tím takovéto cviky nabývají na důležitosti, protože se více přibližují situacím v běžném životě. Pokud dlouhodobě, tedy minimálně po řadu měsíců, zařazujete jenom tlakové cviky na strojích místo použití činek, tak poté, když přejdete na bench-press, tak s Vámi činka lidově řečeno hází, máte problémy právě se stabilitou činky a jejím vyvážením. To v praxi potvrzuje důležitost stabilizačních a podpůrných svalů pro daný pohyb, respektive pro vyrovnané zapojení všech svalů pohybového řetězce. Jeden velký problém ovšem použití velké činky přináší a tím je nebezpečí poranění zvláště ramenních struktur, protože u všech těchto cviků jsou zapojovány deltové svaly buď jako hlavní, nebo pomocné svalové partie. Z té velké desítky se jedná o bench-press, tlaky na šikmé lavici, tlaky nad hlavu s velkou činkou od hrudníku a kliky na bradlech se zátěží.

Bench-press

Co k tomuto nejvíce profláknutému cviku ještě dodat? Snad jenom zopakovat staré známé pravdy a upozornit na některé problematická provedení či odchylky od standardu. To ovšem neznamená, že existuje nějaká jediná absolutní pravda, jak tento cvik provádět. Samozřejmě existují určité axiomy, tedy nezpochybnitelné skutečnosti, které bychom měli dodržovat. Jednou z nich je šíře úchopu vždy větší, než je šíře ramen. Uváděli jsme si 80 cm mezi palci, ovšem bude významný rozdíl mezi výškou cvičence 160 cm a 190 cm, tedy není to žádné dogma. Stabilizace pevným opřením chodidel o podlahu jistě také nebude rozporovaná, zvláště při použití těžkých vah. To stejné se týká "zámku" jakožto bezpečného úchopu, kdy palce obemykající osu činky jsou v protikladu k ostatním prstům. Hrudník v lehu vykleneme tím, že stáhneme lopatky k sobě a vytvoří se nám mezera mezi lavičkou a spodní oblasti zad. Diskutabilní je spouštění činky, které by mělo být na oblast prsních bradavek, s nadloktím, které zhruba svírají úhel 45 stupňů od trupu. Jako kontrast k tomuto provedení mohu uvést Petra Stacha, u kterého jsem se naučil zcela odlišnou techniku, a jistě jsem nebyl sám, kdo používal "bezpalcový" úchop a spouštěl činku mnohem blíže ke krku s lokty vytočenými co nejvíce ven od těla (větší protažení prsních svalů) a s pokrčenýma nohama položenýma chodidly na lavičce. No, vysoce rizikové provedení, které když si ovšem osvojíte, těžko od něho upouštíte. Má totiž své klady, ale v případě použití opravdu těžkých vah se vystavujete velkému riziku zranění především rotátorové manžety.

Bench-press prioritně zatěžuje prsní svaly (střed a spodek) při spolupráci tricepsů a přední části deltových svalů. Počet opakování nejlépe v rozmezí 6 až 10 po 3 až 4 sériích.

Tlaky na šikmé lavici

Cvik, opět notoricky známý, je vlastně obměnou klasického bench-pressu. Liší se použitím šikmé lavičky, kdy úhel jejího sklonu je určující pro zatížení prsních svalů. Každý si musí vyzkoušet sám, jaký sklon mu vyhovuje, ale jakési limity jsou mezi 30 až 45 stupni, přičemž čím více se lavička blíží kolmici, tím více se přenáší zatížení na přední oblast deltů. Je třeba si uvědomit, že nezvládnete větší zátěž než 70 až 80 % té, kterou používáte na bench-press. Činku spouštíme na horní oblast hrudníku, pohyb je kolmý a lokty jsou stále pod osou činky!

Pracující svaly jsou totožné jako u bench-pressu, větší zátěž je na přední delty a účinek se přesunuje na horní oblast prsních svalů. Zařazujete 3 až 4 série po 8 až 10 opakováních.

Tlaky ve stoji s velkou činkou od hrudníku

Cvik, který byl oblíbený "old school" kulturisty, ale postupně se začal z tréninkových programu vytrácet. Byl spíše považován za vzpěračský cvik a celá řada kulturistů staré éry se rekrutovala z řad vzpěračů, respektive oba sporty kombinovali, ale ortodoxní kulturisté ho přestali zařazovat. Ovšem v současnosti tento cvik zažívá renesanci ne díky kulturistům, ale přívržencům CrossFitu. Ovšem tento cvik, byť ho zařazujeme mezi top 10 na nabírání svalové hmoty, se vyznačuje celou řadu rizik pro svalově nepřipravené cvičence. Mám na mysli v prvé řadě zpevněný střed těla, tedy jak vzpřimovače trupu, tak břišní stěnu. Pokud je tato oblast vaší slabinou, tak nejprve zapracujte na jejím zlepšení. Ne nadarmo se říká "od centra k periférii", což je pořadí důležitosti svalových partií, jak byste měli hned zpočátku postupovat. Silný střed těla je naprostou nutností a prevencí před řadou zranění v následujícím období, kdy se snažíte používat těžké váhy u jakéhokoli cviku. Tlaky od hrudníku provádějte s úchopem o něco širším, než je šíře ramen, a celé tělo musíte udržovat v napětí. Nepracujte celým tělem, tedy nenadhazujte činku s pomocí podřepu, ale pouze tahem. Pochopitelně se nezaklánějte.

Modifikace s tlakem činky za hlavou byla dříve velmi oblíbeným cvikem, ale vyžaduje velkou flexibilitu ramenního kloubu a často vede ke zranění rotátorové manžety.

Cvik je vyloženě objemový se záběrem všech tří hlav s preferencí té přední. Zařazujte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních.

Kliky na bradlech se zátěží

Opět jeden ze starých a osvědčených cviků "staré školy". Abychom docílili co největšího zapojení prsních svalů, tak musíme provádět cvik v předklonu, ne se vzpřímeným trupem. Madla bradel by měla být o něco širší, než je šíře ramen, ale většinou si nemůžeme vybírat. Pokud jsme schopni provést 10 opakování a více, tak přidáme zátěž buď kotouči na opasku, nebo držením činku mezi pokrčenýma nohama. Nemusíme v horní poloze zcela propínat paže v loktech, protože závěr pohybu již vykonává triceps. Lokty tlačíme mírně ven.

Zatěžujeme stejné svaly jako u předešlých cviků, ale často se cvik využívá na zvýraznění oddělení spodní vnější části prsních svalů od trupu, takzvaný "zářez". Počty sérií a opakování stejné jako u předešlého cviku.

Tahové cviky na horní polovinu těla

Jsou to vlastně antagonisticky působící cviky oproti těm tlakovým a neméně důležité. Zatímco u tlakových cviků pracují prsní svaly, přední delty a triceps, tak u tahových cviků především latissimus, svaly rombické, trapézové svaly, zadní delty a biceps. Tahové a tlakové cviky musí být v rovnováze Tyto tahové mají jednu výhodu oproti tlakovým, že je při nich podstatně menší pravděpodobnost zranění ramen. Vyznačují se podstatně větším a rozmanitějším spektrem cviků než ty tlakové. Cviků na záda je opravdu bezpočet s použitím různého nářadí, kladek, strojů a samozřejmě činek. Pro účely silově objemového tréninku opět preferujeme cviky "staré školy" a z nich se do naší desítky dostaly přítahy velké činky v předklonu a shyby.

Přítahy velké činky v předklonu

Cvik, který nabízí bezpočet variací s různou šíří úchopu. To klasické provedení představuje přítahy nadhmatem s o něco širším úchopem, než je šíře ramen. Musíme být dostatečně předklonění minimálně v úhlu 45 stupňů vůči podlaze. Pokud se více napřímíte, což je častý nešvar v posilovnách, tak nejenom zkracujete pohyb, ale snižujete tím účinnost. Záda musíte držet rovná a k tomu je třeba mírně pokrčit kolena, jinak rovná záda neudržíte. Další kapitolou tohoto cviku je i dráha činky. Pokud ji přitahujete níže k oblasti žaludku, tak více přenášíte zátěž na spodní latissimy, což ještě zvýrazníte užším úchopem. Naopak přitahování činky k hrudníku s lokty směřujícími od trupu více zatíží střed zad. No a pak k různým variacím můžeme přičíst různé typy úchopu - kromě obvyklého pronovaného (nadhmat) také supinovaný (podhmat) či semipronační (vytočení zápěstí v úhlu 45 stupňů). Tento poslední je využitelný při lomené ose, kterou doporučuji u tohoto cviku také vyzkoušet. Je to příjemná poloha i změna a koneckonců vždy záleží na pocitu, jak na Vás ten či onen cvik působí. A od toho se odvíjí i účinnost. Zařazujeme 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních.

Shyby se zátěží

Shyby jsou cvikem, na který dříve kulturisté v rozvoji zad nedali dopustit. Současnost je ale jiná a dnes jsou poměrně zapomenutým cvikem. Opravdu těžko je uvidíte na videích tréninků špičkových kulturistů, a to i s ohledem na jejich stále se zvyšující hmotnost. Mohu se i mýlit, ale je celkem logické, že když má někdo hodně přes metrák, tak těžko bude schopen dělat shyby, a to bez ohledu na jejich účinnost. Za éry Arnolda byla situace zcela jiná. Jeho největší soupeř Oliva měl trénink zad složen i zcela a jenom z různých shybů. A znáte jeho pózu "victory"? Tak ta nejlépe vypovídá, jak je trénink zad prostřednictvím shybů účinný a jak efektivně působí na šířku latissimů. Opět je zásluhou tréninku CrossFitu, že shyby jsou zase na "pořadu dne". A není důvod, proč by shyby neměli zařazovat kondiční cvičenci. Samozřejmě, že nejobvyklejší provedení, tedy shyby širokým úchopem k hrudníku, jsou zároveň nejtěžší, a tak začátečníci by měli nejdříve stahovat kladku vsedě širokým úchopem a snažit se dělat shyby podhmatem úzkým úchopem a až poté, kdy naroste jejich síla, tak přejít na tu nejobtížnější variantu. Pokud je to tedy jenom trochu ve Vašich silách, tak dělejte shyby, popřípadě postupujte tak, jak je výše popsáno. Samozřejmě jakmile jste schopni provést 10 shybů bez toho, že byste se na hrazdě všelijak kroutili a mrskali, tak používejte zátěž na opasku nebo držte malou činkou v překřížených nohách. Počet opakování udržujte v rozmezí 6 až 10 ve 3 až 4 sériích.

Tlakové cviky na spodní polovinu těla

Pod tímto pojmem si asi každý představí tlaky na legpressu, ale pod tento pojem spadají i dřepy, které tedy nemohou v naší desítce rozhodně chybět, ať již se jedná o dřepy klasické, nebo dřepy vpředu. Je to brutální svalová práce, kdy si musíte sáhnout na dno svých sil, jinak tyto cviky nesplní svůj účel, tedy nárůst síly a svalové hmoty. Dřepy společně s mrtvými tahy mají ještě jednu neocenitelnou přednost - provokují tvorbu testosteronu a růstového hormonu a tím jejich zařazení vytváří velmi silný takzvaný radiační efekt, tedy intenzivním tréninkem dřepů působíme kladně i na svalový rozvoj ostatních svalových partií. Dokonce bylo prokázáno, že stagnace v rozvoji paží byla překonána právě zařazením dřepů do tréninku. Netroufnu si dělat pořadí důležitosti cviků v té naší desítce, ale jedno vím určitě, číslem jedna jsou dřepy!

Dřepy

Provádět správně dřepy není zase tak jednoduché, jak to na první pohled vypadá, a tak se neukvapte a techniku si nacvičujte trpělivě s podstatně nižšími vahami. Postoj pro účely zisku maximální síly a objemu by měl být o něco širší, než jsou boky, přičemž chodidla vytočte mírně ven asi v úhlu 30 stupňů. Výchozí postoj je zcela vzpřímený s pohledem před sebe. Diskutabilní je použití podložky pod patami. Na rozdíl od vzpěračů kulturisté prováděli dřepy většinou s podložkou pod patami, aby si zabezpečili stabilitu a rovné držení těla v průběhu celého pohybu. Není to nutné, pokud máte dostatečně flexibilní kyčelní kloub, nepřenášíte těžiště na špičky chodidel a nepředkláníte se. Je důležité nezačínat pohyb ze dřepu pohybem hýždí směrem vzhůru, což je nutně spojeno s nadměrným předklonem - to přenášíte neúměrně zatížení na spodní oblast zad, pozor na to! Záda musí být v průběhu celého pohybu zcela rovná, nikdy se nesmíte hrbit. Hloubka dřepů je dalším předmětem nekonečných diskusí. Už dávno je vyvrácen názor, že dřepy se mají dělat jen do paralelní úrovně se zemí, ale naopak co nejníže, ale bez jakéhokoli zhoupnutí v dolní poloze. Rozebírat dřepy je možno téměř donekonečna, ale je třeba je dokonale zvládnout a dřepy se Vám odmění takovým nárůstem síly a svalové hmoty, jaký nezažijete u žádného jiného cviku. Pokud provádíte dřepy správně, tak hlavní práci odvádějí kvadricepsy, poté velký sval hýžďový, hamstringy a vzpřimovače trupu (opasek s výjimkou maximálních výkonů nepoužívejte). Dodržujte počet opakování mezi 6 až 10 ve 3 až 4 sériích.

Dřepy vpředu

Tento cvik je ještě technicky náročnější než klasické dřepy, což vyplývá právě z držení činky před tělem - většinou v překřížených rukou, ne tak, jak ji drží vzpěrači. Přičemž lokty musíte mít zvednuté výše nebo ve stejné úrovni, jako je osa činky, jinak ji neudržíte. Činka spočívá na ramenou a Vy ji pažemi jen přidržujete. Činka před tělem Vás nutí nekompromisně dodržovat stále kolmou polohu trupu, jinak padá a Vy možná i s ní… Vzpřímenější postoj než u klasických dřepů se projevuje i v trochu odlišné zátěži svalových partií. Ještě více práce vykonávají kvadricepsy a trochu méně hýžďové svaly, pochopitelně zůstává zapojení hamstringů a vzpřimovačů trupu, které musí držet vzpřímenou polohu. Pozor na horizontální pohyby kolen hlavně směrem dovnitř (ty musí být stále v kolmici nad chodidly), to je pro ně velmi rizikové - ostatně to platí i u klasických dřepů. Dřepy vpředu zařazujte až po dokonalém zvládnutí klasických dřepů v počtu 6 až 10 opakování v 3 až 4 sériích.

Tahové cviky pro spodní polovinu těla

Jedná se v podstatě o mrtvé tahy a jeho varianty, jako jsou rumunské mrtvé tahy či mrtvé tahy v kleci. V zásadě mají ke dřepům velmi blízko a svým komplexním zapojením svalových partií snad dřepy ještě překonávají a jejich vliv (radiační efekt) na rozvoj i ostatních svalových partií je rovněž srovnatelný. Rozdíl je ve vyšším zapojení vzpřimovačů trupu a méně nohou. Ale právě jejich příbuznost je ovšem na překážku jejich souběžného zařazení v tréninkovém programu. Oba cviky jsou tak náročné, že nadměrně vyčerpávají nejenom komplexně svaly, ale i nervovou soustavu, a tak by to bylo krajně nevhodné.

Mrtvé tahy

Je pravdou, že v metodických publikacích o posilování a kulturistice se klasický mrtvý tah ani neuvádí, ale v silově objemových trénincích má jistě svoje místo. Přiznám se, že v osmdesátých letech jsme klasický mrtvý tah vůbec nedělali a zařazoval ho zcela logicky pouze náš jediný závodník v powerliftingu. My jsme se omezovali na mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama, a to většinou ještě ve stoji na lavičce, abychom si prodloužili dráhu pohybu. No, bylo to dosti nebezpečné, ale účinné. Prostě do naši jednoznačně esteticky zaměřené kulturistiky těžké klasické mrtvé tahy příliš nezapadaly, měli jsme tak trochu panický strach z rozšiřování pasu.

Ovšem jak jsem již uvedl, tak v silově objemových trénincích mají svoje nezastupitelné místo. Co se týče spektra zapojení svalových partií, tak klasické mrtvé tahy nemají konkurenci. Latissimus, vzpřimovače trupu, trapézové a rombické svaly, velký sval hýžďový, kvadricepsy, hamstringy a lýtka, pevný úchop zajišťují svaly předloktí… 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních zcela postačují (po důkladném rozcvičení).

Mrtvé tahy v silové kleci

Jsou posledním cvikem prezentované desítky a vlastně modifikací předchozího cviku, kdy ovšem zapojení nohou není zdaleka takové. Činku netaháme ze země, ale máme ji položenou na opěrných tyčích, které jsou ve výši tak mezi středem holeně a kolenní čéškou. Pohyb je tedy zkrácený a tím se i vyhýbáme mrtvému bodu u klasických mrtvých tahů. Cvik se svým charakterem více soustředí na vzpřimovače trupu, protože začíná ve vyšší pozici, kdy se tyto svaly více uplatňují na rozdíl od hamstringů a hýžďových svalů. Opět zařazujeme 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních. Tyto cviky jsou neopomenutelné při rozvoji síly a objemu svalů, takže se bez nich při stanovení tohoto cíle opravdu těžko obejdeme. Jiná kapitola je, jak tyto cviky zařazovat do tréninkových programů a v jakém počtu. Já jsem chtěl v prvé řadě na tyto cviky upozornit, protože některé z nich jsou opomíjené a to je rozhodně škoda!