Představte si, že by Vaše tělo mělo vlastní "vnitřní stavební lešení", které drží pokožku pevnou, klouby pružné a svaly připravené na výkon. To lešení se jmenuje kolagen - bílkovina, bez které bychom se doslova rozpadli. Jenže s věkem, stresem, nedostatkem spánku nebo třeba kouřením se jeho zásoby tenčí a tělo si ho vytváří méně. Právě proto se kolagen stal fenoménem nejen ve světě krásy, ale i mezi sportovci a kulturisty. A v tomto článku zjistíte, proč má smysl mu věnovat pozornost.
Co přesně kolagen je a proč na něm záleží
Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v našem těle, takové univerzální "lepidlo", které drží všechno pohromadě. Vědci znají nejméně 28 jeho typů, ale ty nejdůležitější pro každodenní život jsou tři: typ I dodává pevnost kůži a šlachám, typ II je hlavní stavební kámen chrupavek a typ III podporuje cévní stěny a orgány. Jenže s věkem naše vlastní výroba kolagenu zpomaluje, a navíc ji brzdí i slunce, stres nebo kouření. Výsledek? Pokožka postupně ztrácí pružnost, objevují se vrásky a tělo dává najevo, že potřebuje trochu podpory.2
Formy kolagenu
Většina doplňků na trhu obsahuje hydrolyzovaný kolagen, tedy kolagenní peptidy rozdělené na kratší řetězce, které tělo dokáže snadno vstřebat. Prodávají se nejčastěji v prášku, kapslích nebo hotových nápojích a vyrábějí se z hovězího, vepřového nebo rybího zdroje. A co takzvaný veganský kolagen? Ten žádný skutečný kolagen neobsahuje, jde spíše o směs vitamínů a minerálů, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu v těle.1 Dobrou zprávou je, že hydrolyzované peptidy se do krve dostávají už během několika desítek minut, takže je organismus může využít téměř okamžitě.3
Mýty a realita kolem kolagenu
Kolagen se stal módním slovem a s tím přichází i řada polopravd. Možná jste slyšeli, že stačí pár týdnů a pleť bude hladká jako po botoxu nebo že kolagen nahradí všechny proteiny po tréninku. Realita je střízlivější. Výzkumy potvrzují přínosy, ale spíše postupné a mírné.4,9
Účinek se obvykle projeví až po několika měsících pravidelného užívání, a proto má smysl brát kolagen dlouhodobě. Není to zázrak, který vyřeší vše, ale ani prázdný marketing. Jde o doplněk, který dokáže posunout regeneraci, kloubní komfort i vzhled pleti o krok dál, pokud se kombinuje se zdravým životním stylem a pestrou stravou.5,10
Co na kolagen říkají vědecké studie
Kolagen se často označuje za zázračný elixír, ale místo slibů výrobců se vyplatí podívat na to, co skutečně zjistily vědecké studie. Výsledky posledních let už přinášejí jasnější obrázek. Pojďme se podívat, co je opravdu potvrzené.
Pleť: Hydratace, pružnost a jemnější vrásky
Výzkumy posledních let ukazují, že kolagen může být pro pleť skutečně přínosem. Metaanalýzy potvrzují, že pravidelné užívání kolagenních peptidů zlepšuje hydrataci a pružnost kůže a dokáže i jemně vyhladit vrásky - obvykle po 8 až 12 týdnech každodenní suplementace.4,10 Klinické přehledy z roku 2024 tyto výsledky podtrhují. Efekt není dramatický, ale je měřitelný, statisticky významný a pro mnoho lidí i viditelný.11 Jinými slovy, nejde o photoshop v prášku, ale o poctivou "skin care" zevnitř.
Klouby: Úleva od bolesti a více volnosti v pohybu
Bolavá kolena nebo ztuhlé kyčle znají skoro všichni, kdo dlouhodobě sportují nebo prostě stárnou. A právě tady může kolagen sehrát zajímavou roli. Studie ukazují, že pravidelné užívání kolagenních doplňků dokáže kloubům ulevit - bolest nebývá tak intenzivní a pohyb je o něco volnější.9,12 Ještě o krok dál jde speciální forma UC-II®, tedy nedenaturovaný kolagen typu II. Stačí malé denní množství a výsledky naznačují lepší funkci kloubů i menší bolestivost, a to bez větších nežádoucích účinků.8
Svaly, šlachy a regenerace
Kolagen sice nepatří mezi nejúčinnější proteiny pro růst svalů, protože obsahuje jen málo leucinu, aminokyseliny, která v těle spouští proces tvorby nových svalových vláken.3 To ale neznamená, že je pro sportovce zbytečný.
Když se kombinuje se silovým tréninkem, může být překvapivě užitečný. Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičili a k tomu denně přijímali zhruba 15 gramů kolagenu, dosáhli o něco většího nárůstu svalové hmoty i síly než ti, kteří brali placebo. Navíc se zdá, že kolagen prospívá také šlachám a vazům, tedy tkáním, které spojují svaly s kostmi a často trpí při velké zátěži.3,5,6 Pro sportovce to může znamenat nejen postupné a plynulejší budování svalů, ale i menší riziko přetížení během tréninku.
Kosti: Bonus pro ženy po menopauze
Kolagen se neprojevuje jen na pleti nebo kloubech, ale může hrát roli i v pevnosti kostí. Výzkumy ukázaly, že u žen po menopauze vedlo každodenní užívání specifických kolagenních peptidů k měřitelnému zvýšení hustoty kostní tkáně během jednoho roku.7 Právě pro ženy po menopauze tak může být kolagen vítaným spojencem v péči o zdraví kostí.
Dávkování kolagenu podle Vašich cílů
Aby kolagen opravdu fungoval, nestačí ho jen zařadit do jídelníčku, důležité je také množství a pravidelnost. Různé cíle vyžadují trochu jinou denní dávku, proto se podívejme, kolik ho má smysl brát pro co nejlepší účinek.
Pleť
Pro viditelné zlepšení hydratace a pružnosti pokožky se doporučuje 2,5 - 10 g hydrolyzovaného kolagenu denně. První výsledky se obvykle dostaví po 8 až 12 týdnech pravidelného užívání.4,10
Klouby
Při problémech s koleny nebo jinými klouby se osvědčilo užívání 5 - 10 g kolagenních peptidů denně, případně speciální forma UC-II® v dávce 40 mg denně. Účinek se většinou hodnotí po 2 až 6 měsících.8,9
Síla a svalová hmota
Pokud je cílem podpořit výkon a zároveň zdraví šlach, funguje dávka kolem 15 g kolagenních peptidů po tréninku nebo ve dnech volna kdykoli během dne.5,6
Kosti
U žen po menopauze přineslo každodenní užívání 5 g specifických kolagenních peptidů po dobu 12 měsíců měřitelné zvýšení hustoty kostí.7
Kolagen neobsahuje dostatek leucinu, tedy aminokyseliny, která spouští růst svalových bílkovin. Proto by neměl nahrazovat klasický "post-workout" proteinový nápoj. Nejlepší je přidat ho k jídlu, které už obsahuje kvalitní zdroje bílkovin - například syrovátku, maso nebo vejce. Další možností je zařadit kolagen v jinou část dne, kdy se hodí doplnit výživu navíc.3
Kolagen v praxi: Jak ho používat v každodenním režimu
Zařadit kolagen do denního režimu je překvapivě jednoduché. Práškové peptidy se dají snadno rozmíchat do kávy, smoothie nebo třeba ovesné kaše, takže se z nich rychle stane nenápadná součást snídaně. Klíčová je ale především pravidelnost. Účinky na pleť nebo klouby se postupně sčítají, takže bez každodenní dávky se výsledky nedostaví.
Hodí se také myslet na vitamín C, který tělo potřebuje jako "pomocníka" při tvorbě kolagenu. Stačí k doplňku přidat ovoce či zeleninu, případně malé množství suplementu.13 A pokud jde o výběr samotného typu, záleží na tom, co chcete podpořit. Pro zdraví kloubů je vhodný především kolagen typu II (například UC-II®), zatímco pro pleť a šlachy se častěji doporučuje kolagen typu I a III.1
Bezpečnost a kvalita
Kolagenové doplňky jsou obecně dobře snášeny a rozsáhlé metaanalýzy neukazují žádné zvýšené riziko vedlejších účinků oproti placebu. Jen u malé části lidí se mohou objevit mírné zažívací potíže, například nadýmání nebo pocit plnosti.9,12
Při výběru se vyplatí sáhnout po značkách, které nechávají své produkty testovat na čistotu a správné dávkování. Je také dobré mít na paměti, že kolagen je vždy živočišného původu, nejčastěji z ryb, hovězího či vepřového. Pokud tedy dodržujete striktně rostlinnou stravu, vhodnější volbou mohou být směsi látek, které podporují přirozenou tvorbu kolagenu v těle.1
Závěr
Kolagen tedy není zázračný elixír, který by během pár dní změnil tělo od základu. Pokud mu dáte čas, správnou dávku a jasný cíl, může se stát stabilní součástí Vaší životosprávy. A právě v tom spočívá jeho největší hodnota. Není to rychlá zkratka, ale dlouhodobá investice do těla, které si zaslouží být silné, pružné a odolné i v dalších letech.
Použité zdroje:
1. Amirrah, I. N., Lokanathan, Y., Zulkiflee, I., Wee, M. F. M. R., Motta, A., & Fauzi, M. B. (2022). A comprehensive review on collagen type I development of biomaterials for tissue engineering: From biosynthesis to bioscaffold. Biomedicines, 10(9), 2307. https://doi.org/10.3390/biomedicines10092307
2. Bar, O., & Valiukevičienė, S. (2025). Skin aging and type I collagen: A systematic review of interventions with potential collagen-related effects. Cosmetics, 12(4), 129. https://doi.org/10.3390/cosmetics12040129
3. Centner, C., Jerger, S., Mallard, A., Herrmann, A., Varfolomeeva, E., Gollhofer, S., Sticht, C., Gretz, N., Aagaard, P., Nielsen, J. L., Frandsen, U., Suetta, C., Gollhofer, A., & König, D. (2022). Supplementation of specific collagen peptides following high-load resistance exercise upregulates gene expression in pathways involved in skeletal muscle signal transduction. Frontiers in Physiology, 13, 838004. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.838004
4. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15679
5. Jendricke, P., Centner, C., Zdzieblik, D., Gollhofer, A., & König, D. (2019). Specific collagen peptides in combination with resistance training improve body composition and regional muscle strength in premenopausal women: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(4), 892. https://doi.org/10.3390/nu11040892
6. Kirmse, M., Oertzen-Hagemann, V., de Marées, M., Bloch, W., & Platen, P. (2019). Prolonged collagen peptide supplementation and resistance exercise training affects body composition in recreationally active men. Nutrients, 11(5), 1154. https://doi.org/10.3390/nu11051154
7. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097
8. Kumar, P., Nagpal, N., Gupta, V., Singh, A., Singh, S., & Garg, V. K. (2023). Efficacy of undenatured collagen in knee osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Translational Research, 15(9), 5545-5555. (PDF: https://e-century.us/files/ajtr/15/9/ajtr0151003.pdf)
9. Liang, C.-W., Cheng, H.-Y., Lee, Y.-H., Liao, C.-D., & Huang, S.-W. (2024). Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 32(5), 574-584. https://doi.org/10.1016/j.joca.2023.12.010
10. Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C.-M., Kang, Y.-N., Hoang, K. D., Chen, K.-H., & Chen, C. (2023). Effects of oral collagen for skin anti-aging: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
11. Reilly, D. M. (2024). A clinical trial shows improvement in skin collagen following oral collagen supplementation: What do systematic reviews and meta-analyses conclude? Dermatology Research and Practice, 2024, Article 8752787. https://doi.org/10.1155/2024/8752787
12. Simental-Mendía, M., Ortega-Mata, D., Acosta-Olivo, C. A., Simental-Mendía, L. E., Peña-Martínez, V. M., & Vílchez-Cavazos, F. (2025). Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical and Experimental Rheumatology, 43, 126-134
13. Wu, M., Cronin, K., & Crane, J. S. (2023). Biochemistry, collagen synthesis. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. (aktualizováno 4. 9. 2023). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
Pronájem privátního gymu
