Možná těžko najdeme jinou svalovou partii, která by vyvolávala tolik nejasností jako trapézové svaly a zároveň k ní cvičenci zaujímali tak různorodý přístup. Tato skutečnost vyplývá již ze samotného anatomického popisu, kdy celá řada cvičenců vnímá u trapézových svalů pouze jejich horní oblast, která se spolupodílí na kontuře postavy při pohledu zepředu. To je ovšem pouze ta pověstná špička ledovce čnící nad hladinu, protože je nejvíce zřetelná. O střední a dolní části trapézů má většina, především kondičních cvičenců, pouze mlhavé povědomí.
Podívejme se tedy alespoň ve stručnosti na jejich anatomické uspořádání, abychom pochopili, jaký význam trapézové svaly mají. Název pochází z řeckého slova trapeza, protože tento velký plochý sval má podobu nepravidelného čtyřúhelníku, který se ovšem skládá ze dvou trojúhelníků rovnoměrně se rozprostírajících symetricky podél páteře, z jejichž obratlů svalová vlákna trapézů vycházejí. Trapézový sval propojuje páteř (její obratle) s hlavou, lopatkou a klíční kostí. Zapojuje se tedy do mnoha funkčních svalových řetězců a každá část trapézu je schopna pracovat zcela samostatně. Dostali jsem se tedy k funkci trapézů, která je na rozdíl od většiny jiných svalových partií velmi různorodá. Ta nejvýznamnější je z té nejběžnější oblasti života a jedná se o tak obvyklou situaci, že se jí nevyhne žádný člověk - je to nošení břemen. Cokoli nosíme v natažených pažích, zapojujeme horní oblast trapézů. Její hlavní funkcí je totiž zdvihání ramen a jejich krčení směrem k uším a rozhodně není možné tuto funkci jakýmkoli způsobem nahradit nebo obejít. Z tohoto pohledu je jasné, že horní oblast trapézů je v podstatě neustále v napětí, a to i v situaci, kdy sedíme u počítače a píšeme. Máme totiž tendenci neustále při této činnosti zvedat ramena a tím trapézy nežádoucím způsobem zapojovat. Psaní na počítači nemá ovšem žádný vliv na jejich hypertrofii, na to je stimul zcela nedostatečný, ale naopak můžeme počítat s nežádoucí reakcí, tedy s jejich zkrácením a bolestmi s tímto jevem spojenými. Tedy při procvičování horní oblasti trapézů je třeba klást opravdu velký důraz na jejich protahování - na rozdíl od ostatních dvou částí, které mají naopak tendenci k ochabování.
Jak jsem řekl, horní trapézy jsou zřetelně viditelné i zepředu a to vede mnoho cvičenců k jejich nekritické preferenci, bohužel na úkor ostatních dvou částí. Ovšem nemylme se, také střední a dolní část trapézů má svůj vizuální význam, což by mělo především zajímat kulturisty, protože se jedná o povrchové svaly, které jsou při pohledu zezadu dobře zřetelné a podílí se tedy na masivnosti a plastice zad. Dobře vyvinuté trapézy i ve střední a dolní části jsou pro plnohodnotný rozvoj zad naprosto nezbytné. Ovšem tyto oblasti mají zcela odlišné funkce od té horní a nejsou zdaleka tak zjevné jako právě té horní. Střední část stahuje ramena dozadu (takzvaná retrakce) a zároveň přitahuje lopatky k sobě. Jedná se tedy o samotný pohyb ramene bez spoluúčasti svalstva paží. Je tedy nabíledni, že ji procvičujeme v rámci tréninku horní oblasti zad, například při přitahování spodní kladky vsedě, kdy musíme dbát v závěru pohybu na vědomé stažení lopatek a tím k zapojení této oblasti a pochopitelně i svalů rombických. Úlohou spodní oblasti trapézů je deprese ramene a lopatky (stahuje rameno směrem dolů) a z tohoto důvodu je posilována při shybech a stahování horní kladky. Izolovaným cvikem, který není rozhodně obvyklý, jsou jakési výpony na ramenou, kdy předloktí spočívá na opěrce stroje na procvičování spodní oblasti břišních svalů (tzv. empire). Tedy váha těla spočívá na předloktí (je to výchozí poloha, když chceme přednožovat) a zvedáme tělo pohybem ramenou směrem dolů, tedy hlavou jdeme nahoru a pohybujeme se tedy vertikálně nahoru a dolů, ale musíme být zcela vzpřímení. Běžně ovšem zařazujeme procvičování střední a dolní části do tréninku zad.
Pohled na procvičování trapézových svalů se v průběhu času měnil. Vzpomínám si, že kdysi v sedmdesátých až osmdesátých letech bylo procvičování trapézových svalů někdy až sprosté slovo a záměrně jsme hlavně jejich horní oblast neprocvičovali. Vždyť tehdy pro moji generaci začínající koncem šedesátých let byl vzorem především Steve Reeves a ten se procvičování trapézů vyhýbal jako čert kříži. Byla to v prvé řadě otázka estetiky, tedy toho, jak jsme vnímali rozvoj svalnatého mužského těla, a do tohoto našeho konceptu mohutné trapézy v horní oblasti prostě nepatřily. Dodnes je to diskutabilní záležitost, protože ať se nám to líbí, nebo ne, přehnaná hypertrofie této oblasti opticky zužuje ramena a je to prostě i otázka vkusu každého jedince, jaký kulturistický typ preferuje. My jsme se tedy v posilovnách cvikům typu krčení ramen v podstatě vyhýbali a spíše jsme se snažili naopak co nejvíce horní oblast trapézů ze svalové činnosti při procvičování zad nebo deltových svalů vyřadit. Dnes je situace jiná a právě krčení ramen je v podstatě jedním z nejvíce frekventovaných cviků v posilovnách. Mám alespoň takový dojem, který ovšem může být zkreslený.
Ovšem není pochyb, že mohutně rozvinuté horní trapézy jsou synonymem síly, což potvrzuje řada kulturistů, kteří enormní silou vynikali nebo vynikají. Vždyť pojem býčí šíje je spojen právě s mohutným rozvojem horních trapézu a býk je zase symbolem síly v živočišné říši. Opět si tedy vezmu na pomoc jednoho z nejsilnějších kulturistů své doby Johnnieho Jacksona a jeho názory na trénink především horních trapézů. Pro něho bylo cvikem číslo jedna pro jejich rozvoj krčení ramen s jednoručkami.
Krčení ramen s jednoručkami
Tento cvik patří mezi nejoblíbenější nejenom na tuto svalovou partii, ale zjevně mezi top 10 cviků vůbec. Mnoho cvičenců si jím uspokojuje svoje vlastní ego, protože umožňuje použít opravdu vysoké váhy činek, často i silově průměrní jedinci zvládnou čtyřiceti nebo i padesátikilové jednoručky. No, zvládnou, jak se to vezme. Často se jedná o pouhé několikacentimetrové pohyby, které pochopitelně vůbec neplní svůj účel a pouze cvičence přetěžují. I když se jedná o zdánlivě jednoduchý cvik, tak i ten je třeba provádět správnou technikou. Při správném provedení je tento cvik velmi účinný nejenom na tuto inkriminovanou partii, ale zapojuje se i pod nim ležící zdvihač lopatky, sval, který není viditelný, ale spolupracuje při tomto pohybu. Postavení je vzpřímené (nehrbíme se) při rozkročení v šíři ramen a činky držíme po stranách v natažených pažích. Ramena zdviháme co nejvýše to jde v přísně vertikálním směru, v horní poloze pohyb na okamžik zadržíme a poté pomalu a kontrolovaně spouštíme činky do výchozího postavení. Výhodou cviku s jednoručkami je i možnost vyrovnání nerovnoměrného rozvoje pravé a levé strany trapézů a větší rozsah pohybu oproti velké čince. Takže jednoduchý cvik, ale pokud chcete, aby byl opravdu účinný, tak to rozhodně s používanou zátěží nepřehánějte, maximální rozsah krčení ramen má jasnou prioritu před impozantní váhou jednoruček!
Krčení ramen s velkou činkou za tělem
Další cvik, který Johnnie doporučuje a mnozí cvičenci ho považují svojí účinností za srovnatelný s použitím jednoručních činek. Cvik procvičuje horní trapézy pod jiným úhlem a tím přináší nový stimul k jejich rozvoji. Velkou činku, jak z názvu vyplývá, držíme v šíři ramen za tělem, přičemž postoj je mírně rozkročný, kolena jsou trochu pokrčená. Opět zvedáme činku pouze silou trapézů bez jakýchkoliv pomocných pohybů. V horní poloze rovněž pohyb na okamžik zadržíme, než činku pomalu a kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy v natažených pažích. V loktech pažemi vůbec nepohybujeme. Stojíme po celou dobu vzpřímeně a nehnutě.
Krčení ramen se spodní kladkou
Tímto cvikem měníme trochu působení na horní trapézy, protože průběh pohybu není přísně vertikální, ale trochu zešikma. Je to dáno naším postavením před kladkou ve vzdálenosti 30 až 60 cm. Rovné držadlo kladky uchopíme nadhmatem o něco úžeji, než je šíře ramen. Pohyb vykonáváme pouze tahem ramen k uším a v konečné poloze ve vrcholné kontrakci ho na okamžik zadržíme a poté pomalu a kontrolovaně spouštíme kladku do výchozí polohy. V žádném případě nezapojujeme paže tím, že bychom je pokrčovali v loktech během pohybu.
Přítahy velké činky k bradě
Byť je to jeden z tradičních základních objemových cviků na rozvoj deltových svalů, tak má svoje místo i v tréninku horních trapézů. Ovšem pokud ho zařazujeme právě do tréninku deltů, tak se snažíme zapojení trapézů co nejvíce omezit. Pochopitelně v tomto případě je tomu naopak. Tento cvik má tedy širší působení, protože zapojuje kromě zmiňovaných svalů i bicepsy. Stojíme vzpřímeně s nohama v šíři boků a činku držíme nadhmatem v pozici o něco užší, než je šíře ramen, tedy nad stehny. Kolena jsou lehce pokrčená. Činku zvedáme tahem těsně podél těla až k bradě. To je právě rozdíl oproti použití tohoto cviku při rozvoji deltových svalů, kdy končíme pohyb dříve na úrovni spodního zářezu prsních svalů. Totiž čím výše činku zvedáme, tím více zapojujeme horní trapézy a to v případě jejich tréninku právě chceme. Musíme být opatrní i při použití přiměřené zátěže, protože musíme stát opravdu vzpřímeně, a ne se snažit vyrovnat váhu činky záklonem, popřípadě nežádoucím souhybem trupu. V horní poloze na okamžik pohyb zadržíme a poté činku pomalu a kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy. Pohyb vedou lokty, které se musí nacházet v poloze neustále nad zápěstím. Někdy při tomto cviku můžete mít problémy s bolestmi zápěstí. V tomto případě vyzkoušejte lomenou osu, která vám umožní přirozenější držení činky.
Závěrečné poznámky k tréninku horních trapézů
Pokud jste vážně trénujícími kondičními cvičenci nebo se připravujete na soutěž, tak není radno trénink horních trapézů podceňovat. Jejich rozvoj zvláště vynikne při póze most muscular a věřte, že rozhodčí si jejich kvalitního rozvoje povšimnou. Je třeba si uvědomit, že horní trapézy se zapojují i při jiných cvicích na ramena, než jsou přítahy velké činky k bradě. Jedná se i o takový základní cvik na střední hlavu deltů, jako je upažování ve stoji. Pokud nechcete zapojovat horní trapézy, tak musíte končit upažování na úrovni ramen, tedy nadloktí je vodorovně se zemí a lokty nejsou výše než ramena. Co se týče počtů opakování, veškeré cviky charakteru krčení ramen jsou svojí povahou silově objemové, a tak je ideální počet opakování 6 až 8. Počet sérií volte podle toho, jakou důležitost horním trapézům přisuzujete, pohyboval bych se v rozmezí od 3 do 5 sérií a k tomu u prvního cviku i série na rozehřátí dle potřeby. Počet cviků dva, nejvýše tři, ale záleží, jak jste na tom s jejich rozvojem. Jsou jedinci s mohutnými trapézy již "od přírody", navíc třeba i s geneticky užšími rameny, a tak v tomto případě není jistě třeba speciální trénink, ale stačí jen vložit jeden cvik do tréninku deltů. Často vidíme v posilovnách krčení ramen doplněné o různé krouživé pohyby dopředu či dozadu. Zatímco pohyb rameny dozadu je dle Tlapáka akceptovatelný, pokud se provádí občas jako zpestření tréninku, tak krouživý pohyb rameny dopředu nemá žádný smysl a je třeba se ho vyvarovat. Závěrem ještě jednou chci zdůraznit, že i v případě, že horní trapézy speciálně neprocvičujete, tak rozhodně zařazujte jejich strečink!
