Kdo se trochu zajímá o vývoj kulturistiky, tak ví, že se v podstatě vyvinula ze vzpírání, tedy z čistě silového sportu. První kulturisté byli v podstatě vzpěrači, kterým vzhled jejich postavy nebyl lhostejný. I organizačně vycházeli z Mezinárodní federace vzpírání (FIH), kdy si tato federace vzala pod svá křídla i nový začínající sport kulturistiku, a tak se její název změnil na Mezinárodní federaci vzpírání a kulturistiky (FIHC), která pořádala každý rok mistrovství světa ve vzpírání a přidružila k tomu od roku 1947 i soutěž Mr. Universe. Velmi často se jedni a titíž účastnili jak soutěže ve vzpírání, tak v kulturistice.
Pro historii naší kulturistiky byla přelomová tato soutěž v roce 1959 v Polsku. Právě Polsko bylo jedním ze zdrojů, odkud se začala kulturistika šířit k nám. Tím nechci nijak snižovat postavení Weiderovy IFBB a Heidenstamovy federace NABBA, které byly v našem sportu rozhodně významnější, ale poukázat na kořeny kulturistiky právě ve vzpírání.
Ovšem samotná FIHC v šedesátých letech uznala, že spojení vzpírání a kulturistiky v této federaci nemá význam a svým členským zemím doporučila, aby ji opustily a přešli pod IFBB. Možná účast kulturistů v této federaci pro ni znamenalo i určité zklamání, protože její činovníci si představovali, že kulturisté posílí řady vzpěračů, ale ono tomu bylo právě naopak. Počet vzpěračů rapidně ubýval, protože přecházeli k novému atraktivnímu sportu - kulturistice. A taková situace nezřídka nastávala i u nás. Ovšem přechod vzpěračů mezi kulturisty znamenal i určité obohacení metodiky, protože vzpěračské cviky a základní cviky typu bench-press, mrtvé tahy a dřepy byly základem tréninků "old school" kulturistů, tedy od třicátých až po šedesátá léta.
Postupně se tréninky doplňovaly o již čistě kulturistické cviky s tím, jak se rozšiřovalo vybavení posiloven, což vzpěrači pro svoje tréninky nepotřebovali. Jak jsem tedy již napsal, prvními kulturisty byli většinou vzpěrači a z toho vyplývalo, že jejich svaly byly opravdu silné, mohutné a se slušnou svalovou hustotou, která vyplývala právě ze silového tréninku, který byl díky tomu čistě hypertrofický.
Nejúspěšnější kulturista třicátých a čtyřicátých let John Grimek (potomek slovenských vystěhovalců) byl velmi úspěšný vzpěrač, který se účastnil olympiády v roce 1936 v Berlíně jako reprezentant USA. Málokterý kulturista ještě v šedesátých letech si alespoň nevyzkoušel soutěž ve vzpírání. To se týkalo i mladého Arnolda či jeho největšího konkurenta Sergia Olivy. Kulturisté tedy měli opravdu velikou sílu, kterou často využívali i v novém sportovním odvětví powerliftingu. Takže opět byli kulturisté zároveň powerlifteři (jako předtím vzpěrači) a naopak. Abych jmenoval jeden příklad za všechny, tak nedávno zemřelý Miloš Šnajdr byl juniorský mistr Československa v roce 1970 a bronzový v roce 1979, přičemž byl ještě lepší powerlifter!
Miloš Šnajdr - mrtvý tah 350 kg (foto: archiv Josefa Švuba)
Postupně ovšem doba tomuto "obojživelnictví" nepřála, ono opravdu nelze sedět na dvou židlích. V čistě silových sportech, jako je kromě vzpírání i powerlifting, se začal uplatňovat jiný typ tréninku než v kulturistice, ve které se stále více kladl důraz na separaci a vyrýsování svalů. A tyto atributy zase nebyly silovým tréninkem dosažitelné. Takže kombinace powerliftingu a kulturistiky v soutěžním provedení se začala stávat stále více výjimkou. Kulturisté také stále více přecházeli na stále sofistikovanější stroje, které jim umožňovaly (a umožňují) dokonale procvičovat svalové partie ve všech parametrech. Kulturistika se postupně vzdalovala od silových, komplexních, takzvaně základních cviků a často vidíme špičkové kulturisty, kteří téměř celý trénink odcvičí na strojích, no a to se ovšem týká i kondičně cvičících. Ovšem před několika lety nastal zlom v podobě CrossFitu, který tak trochu oprášil polozapomenuté cviky staré školy s různými tlaky, nadhozy, samozřejmě dřepy, mrtvými tahy a podobně. Aby se tomu všemu dodal "nový nátěr" pro novou generaci cvičenců, tak se začal používat v současnosti tak oblíbený až zprofanovaný název "funkční trénink" jako nějaké novum, objev moderní doby. My starší na to hledíme poněkud s úsměvem, protože tréninky takzvané staré školy byly zcela samozřejmě funkční (nikdo z toho nedělal vědu) a tito borci disponovali opravdu funkčními svaly, které byly použitelné i v běžném životě. A zrovna tak jejich životní styl se běžnému životu nijak nevymykal. Samozřejmě nehoruji za návrat do minulosti, kdy i "tráva byla zelenější", a za ignoranci všeho v oblasti fitness a posilování, co vzniklo za posledních 35 let. Myslím si, jak to obvykle bývá, že řešení je někde uprostřed. Tedy v kombinaci nových, zvláště strojových vymožeností a starého přístupu s využitím základních cviků silového tréninku. A byli v nedávné době tací, kteří stále ještě kombinovali právě silový trénink s kulturistickými postupy a udivovali silovými výkony právě v powerliftingu.
Jedním z takových posledních mohykánů byl Johnnie Jackson, který se probojoval mezi kulturistickou špičku vítězstvím ve své kategorii na NPC Nationals v roce 2001, a protože triumfoval i v absolutním pořadí, tak získal profesionální kartu. Jako profesionál byl až neuvěřitelně aktivní, a třebaže se dvanáctkrát (!) účastnil i nejvyšší profesionální soutěže Mr. Olympia, tak se nejvýše dostal na 9. příčku v roce 2007. Ale jinak si nevedl vůbec špatně, vždyť na několika soutěžích grand prix se mu podařilo i zvítězit, což se mu povedlo i při jeho posledních soutěžích v roce 2017 na Toronto Pro a Arnold Classic v Jižní Africe, kdy ve věku 46 let ukončil profesionální kariéru.
Johnnie je jedním z opravdu malého počtu borců, kteří dokázali skloubit špičkovou kulturistickou formu se soutěžemi v powerliftingu, a dokonce si ve své době vysloužil i titul nejsilnějšího kulturisty světa. Dokázal si tedy udržet, a dokonce zvyšovat svoji sílu i v průběhu své kulturistické kariéry, což nebylo jistě vůbec jednoduché a vlastně to bylo téměř neslučitelné s přípravou na soutěž. Níže uvedený tréninkový plán navržený Johnniem Jacksonem a nazvaný Power-Bodybuilding je koncipován tak, aby vám zajistil jak nárůst síly, tak svalové hmoty. Jedná se tedy o kombinaci tradičních kulturistických cviků s těžkým trojbojařským tréninkem (bench-press, dřepy, mrtvé tahy) a jinými vícekloubovými, komplexními cviky.
Schéma tréninkového programu Power-Bodybuilding Johnnieho Jacksona:
1. den: prsa
2. den: nohy
3. den: volno
4. den: ramena, triceps
5. den: záda
6. den: biceps
7. den: volno
Břicho, lýtka a kardio zde nejsou uvedené, ale Jackson doporučuje procvičovat břicho každý druhý den pouze zkracovačkami, lýtka každý tréninkový den 3 série po 20 opakováních jednoho cviku a kardio zařadit 3x týdně 20 až 30 minut v tempu pohodlné chůze.
1. den - prsa
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| bench-press* |
3 |
5, 5, 5 |
| bench-press na zemi (floor press) | 2 |
5, 5 |
| bench-press s telefonním seznamem (board press)** |
2 |
5, 5 |
| bench-press s řetězy** | 2 |
5, 5 |
| tlaky s jednoručkami na šikmé lavici |
3 |
8, 8, 8 |
| tlaky vsedě na stroji |
3 |
10, 10, 10 |
* před první pracovní sérií bench-pressu zařaďte 2 série na rozcvičení po 8 až 10
opakováních s nižší vahou
** tyto dva cviky střídejte ob týden
Poznámky k jednotlivým cvikům
Bench-press na zemi (floor press)
Zarážky či nosné tyče umístíme vně silové klece, na ně položíme činku, abychom ji mohli pohodlně zvednout do natažených paží. Nohy pokrčíme a chodidly opřeme o zem, popřípadě je můžeme zvednout i nad zem. Spouštíme činku, až se dotkneme nadloktím (tricepsy) země. Zde pohyb na okamžik přerušíme a poté vytlačíme činku do natažených paží. Úchop je o něco užší než u klasického bench-pressu. Je to jeden z nejlepších pomocných cviků na zlepšení výkonu v bench-pressu a oblíbený cvik jednoho z našich nejlepších specialistů na bench-press Vlastimila Kužela. Můžete se samozřejmě obejít i bez stojanů a činku vám snadno podá partner
Bench-press s telefonním seznamem (board press)
Zní to poněkud úsměvně a mladší generace cvičenců možná marně přemýšlí, co to je ten telefonní seznam. On totiž již není ani k dispozici a také je snadno nahraditelný nějakou opravdu tlustou knihou (10 až 15 cm) nebo nějakým malým silným prkénkem. Úchop je opět o něco užší než obvykle u bench-pressu. Činku ve spodní poloze můžeme mírně odrazit. Podobně jako u předchozího cviku nám zlepšuje výkon ve druhé polovině dráhy pohybu.
Bench-press s řetězy
Použijeme takovou zátěž, která odpovídá 30 až 40 procentům maxima pro jedno opakování. Na každou stranu činky upevníme těžké řetězy, jejichž články spočívají na zemi. Jak činku zvedáme, články se zvedají a tím zvyšujeme zátěž činky. Tedy čím je činka výš, tím je zároveň těžší. Podobně jako u předchozích dvou cviků i tímto zlepšujeme výkon ve druhé polovině dráhy bench-pressu.
Trénink neobsahuje žádná rozpažování. Cviky tohoto charakteru prsní svaly izolují a pracují na jejich tvarech či vyrýsování, ale nemají vliv na zvýšení síly a svalového objemu.
2. den - nohy
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| dřepy* |
4 |
5, 5, 5, 5 |
| legpress | 4 |
10, 10, 10, 10 |
| hacken dřepy |
3 |
8, 8, 8 |
| předkopávání | 3 |
20, 20, 20 |
| zakopávání vleže |
4 |
15, 15, 15, 15 |
| rumunské mrtvé tahy |
3 |
10, 10, 10 |
* před dřepy zařaďte dvě série na rozcvičení s nižší vahou po 8 až 10 opakováních
V tomto tréninku nohou vidíme velké spektrum počtu opakování. Nohy opravdu vyžadují nejenom nízké počty (kolem 5) u těch základních cviků, ale i podstatně vyšší, ba až extrémní počty opakování (20). Nohy jako ta největší svalová partie (společně s hýžděmi) vyžadují k růstu i maximální prokrvení, čehož nedosáhnete jinak než vyšším počtem opakování.
4. den - ramena a triceps
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| zapažování vsedě na stroji |
3 |
15, 15, 15 |
| tlaky s velkou činkou vsedě* | 3 |
8, 8, 8 |
| tlaky s jednoručkami vsedě |
3 |
8, 8, 8 |
| upažování ve stoji* | 3 |
8 - 10 |
| předpažování vsedě |
3 |
10, 10, 10 |
| bench-press úzkým úchopem |
4 |
15, 12, 10, 8 |
| kick-back | 3 |
15, 15, 15 |
| francouzské tlaky vleže s lomenou osou |
4 |
15, 12, 10, 8 |
| stahování kladky ve stoji s lanovým adaptérem | 4 |
12, 10, 8, 8 |
| stahování kladky přes hlavu zády s lanovým adaptérem |
3 |
15, 15, 15 |
* u takto označených cviků provedeme před pracovními sériemi ještě 2 až 3
série po 8 až 10 opakováních na rozcvičení
Trénink začíná zapažováním na zadní delty, tedy té části, které se nevěnuje často dostatek pozornosti, a tedy bývá zanedbaná. Tlaky na ramena před tělem jsou dnes již málo používaný cvik, ale platí za základní pro rozvoj síly a objemů. U cviků na paže tam, kde je to předepsané (tedy kde se s každou další sérií snižuje počet opakování), se využívá princip pyramidy, tedy zvyšujeme postupně zátěž a snižujeme počet opakování. Je to zcela zásadní princip na růst síly a svalového objemu. V zásadě tento trénink pracuje s vyššími počty opakování, a to zvláště u tricepsů, kdy se jedná spíše o izolované cviky (kromě bench-pressu na úzký úchop). Zde jenom chci upozornit, že úzký úchop znamená jen o něco užší úchop, než je šíře ramen.
5. den - záda
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| mrtvé tahy* |
4 |
5, 5, 5, 5 |
| shyby | 3 |
15, 15, 15 |
| přítahy velké činky v předklonu |
3 |
10, 10, 10 |
| přítahy spodní kladky vsedě | 3 |
10, 10, 10 |
| stahování horní kladky vsedě širokým úchopem |
3 |
10, 10, 10 |
* před pracovními sériemi mrtvých tahů zařaďte navíc 2 až 3 série na rozcvičení po 8 až 10 opakováních s nižší vahou
Pokud chceme zvýšit sílu této oblasti, tak trénink začínáme vždy mrtvými tahy, které zatěžují maximum svalových partií. Ostatní cviky provádíme s konstantním počtem opakování, tedy nezvyšujeme zátěž s každou další sérií.
6. den - biceps
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji* |
3 |
10, 10, 10 |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 |
10, 10, 10 |
| kladivové zdvihy |
3 |
8, 8, 8 |
* před pracovními sériemi zařaďte navíc 2 série po 8 až 10 opakováních na rozcvičení s nižší vahou
Je to poslední trénink v týdnu a vypadá spíše jako odpočinkový, ale je třeba ho odcvičit s plným nasazením. Kladivový zdvih slouží k prioritnímu zatížení brachialisu (hlubokého svalu pažního), který "podkládá" biceps a ovlivňuje jeho vrchol, a tedy je třeba mu věnovat náležitou pozornost.
Závěrečné shrnutí
Doba trvání
Zařaďte tento program na 8 týdnů. Sice je možné ho protáhnout až na 16 týdnů, ale Johnnie radí nejprve ho vyzkoušet na 8 týdnů a teprve po zhodnocení, jaké přinesl výsledky, v něm pokračujte nebo ho změňte.
Frekvence
Jak je vidět z tréninkového schématu, tak se jedná o dělený trénink pětkrát týdně, přičemž Johnnie rozhodně nedoporučuje přiřazovat k velkým svalovým partiím (prsa, záda a nohy) jakoukoli jinou partii. Procvičování velkých svalových partií vám odebere veškerou energii.
Opakování
U cviků "velké trojky", tedy bench-pressu, dřepů a mrtvých tahů, zařazujete pouze 5 opakování, přičemž používáte nejvyšší možné váhy. Ideální je využít na dopomoc tréninkového partnera přinejmenším na jištění. U menších svalových partií a pomocných, spíše izolovaných cviků je rozsah opakování 15 až 20.
Pauzy mezi sériemi
Dle potřeby. Rozhodně se nesnažte odpočinek mezi sériemi zkracovat tak, abyste na další sérii nastupovali udýchaní. To by omezilo vaši schopnost použití co nejvyšších zátěží a to je prioritní. Většinou se délka odpočinku pohybuje mezi 60 až 120 vteřinami, ale může být i delší.
Intenzifikační techniky
Můžete využít princip dopomoci (vynucená opakování). Tam, kde se snižuje počet opakování v rámci sérií daného cviku, používáte princip pyramidy, ale to je asi tak všechno. Samozřejmě se řídíte zásadou progresivního tréninku, tedy jakmile je to možné, zvyšujete trénink od tréninku zatížení, ale opravdu opatrně.
Výživa
Zapomeňte na slovo dieta. Potřebujete přijímat co nejvíce kalorií a pochopitelně dostatek kvalitních bílkovin a sacharidů na energetickou úhradu vašeho tréninku.
To je asi tak vše a nezbývá než vyzkoušet. Třeba můžete s tímto tréninkem hned vstoupit do nového roku, to je ideální příležitost pro změnu tréninku!
