V zimě to zní skoro idylicky: "Když je chlad, tělo spaluje víc energie, protože se musí zahřát." Jako by stačilo obléct péřovku, projít se mrazem, dát si svařák a tuk by mizel sám od sebe. Skutečnost je ale méně romantická. Tělo se s chladem sice opravdu potýká, jen ne vždy tak, jak si představujeme. A největší vliv na váhu má pořád to, kolik jíme a jak moc se hýbeme, ne číslo na teploměru.
Proč máme pocit, že v zimě spalujeme víc
Logicky to smysl dává. Je zima, tělo se nechce podchladit, takže musí vyrobit víc tepla. A právě tady se často zmiňuje i hnědý tuk, otužování a zimní plavání, protože ukazují, jak tělo na chlad reaguje a proč se o "nakopnutém metabolismu" tolik mluví.1
Tělo má skutečně několik způsobů, jak se brání zimě. Když klesne okolní teplota, zvyšuje se klidový energetický výdej, tedy energie, kterou spalujeme i v úplném klidu. U některých lidí se přidá i aktivace hnědého tuku, který umí vyrábět teplo místo ukládání energie.3
Jenže moderní život nás chrání možná až moc. Nosíme teplé oblečení, byty máme přetopené a s opravdovým chladem se setkáváme jen minimálně. To znamená, že přirozený "zimní režim" organismu už není tak silný jako dřív.10
Co říká věda
Novější studie potvrzují, že rozdíly mezi zimou a létem skutečně existují, jen nejsou tak výrazné, aby samy o sobě vedly k hubnutí.
Velká studie z Jižní Koreje například ukázala, že klidový energetický výdej byl v zimě vyšší zhruba o 5 - 14 % podle věku a množství tělesného tuku.6 Mladší a štíhlejší lidé reagovali na chlad výraznějším zvýšením metabolismu než starší účastníci.
Podobné sezónní výkyvy byly popsány i u lidí mimo Asii, například v Evropě a Severní Americe. Jedna studie zjistila, že celkový energetický výdej se mezi zimou a létem prakticky nelišil, protože moderní prostředí přirozené reakce těla na chlad výrazně tlumí.11 I zde tedy platilo, že i když byl metabolismus v zimě mírně aktivnější, strava a pohybová aktivita tento rozdíl snadno převážily.
Jednoduše řečeno, v zimě můžeme spálit o něco víc, ale rozdíl není velký. A pokud zároveň víc jíme a méně se hýbeme, může být výsledek úplně opačný.
Proč přibíráme, když se "spaluje víc"
V praxi se ukazuje, že zima je spíš obdobím přibírání než hubnutí. Metaanalýza z roku 2021 potvrdila, že tělesná hmotnost u většiny lidí vrcholí právě v zimních měsících.5 A podobně i studie u lidí, kteří se aktivně snažili zhubnout, ukázala, že nejčastěji přibírali právě od podzimu do zimy.2
Není to žádná záhada. V zimě máme větší chuť na sytější jídla, méně chodíme pěšky, častěji si dáme alkohol, doma je příjemně teplo a venku bývá tma a zima.
A co otužování?
Ano, chlad opravdu dokáže aktivovat hnědou tukovou tkáň, která umí spalovat energii na výrobu tepla. Otázka ale je, jak velký dopad to má v realitě.
Systematická recenze z roku 2024 potvrdila, že mírný chlad zvyšuje využívání volných mastných kyselin i aktivitu hnědého tuku. Tělo tak spálí o něco víc energie, protože se snaží zahřát.10 Tyto změny ale nebyly nijak dramatické - nevedly k výraznému úbytku tělesného tuku ani k velkému zvýšení celkového denního výdeje.
Chlad tedy může být příjemným malým bonusem, ale rozhodně nejde o strategii, která by sama o sobě zásadně pomohla s hubnutím.
Jak zimu využít ve svůj prospěch
Zima nemusí být období, kdy se všechno zpomalí a kila nenápadně naskakují. Pokud víte, jak s chladnějším počasím pracovat, může se z něj stát spíš pomocník než překážka.
Choďte ven a využijte chlad jako lehký booster
Svižná chůze v chladnějším počasí zvýší výdej o něco víc než ta samá chůze v létě. Nemusí jít o nic extrémního - stačí kratší procházky, rychlá chůze do práce nebo 15 - 20 minut venku mezi povinnostmi. Chlad tělo mírně vyburcuje, přidá Vám energii, a navíc zlepší náladu díky většímu okysličení i přirozenému světlu.11
Hlídejte porce, i když máte chuť na "zimní jídla"
V zimě většina lidí mimoděk jí o něco víc. Podle některých studií i stovky kalorií denně navíc.9 Je to přirozené. Máme chuť na teplé, hutnější a sladší jídlo, častěji pijeme alkohol a snadno sklouzneme k tomu, že si "dopřejeme". Nemusíte si nic zakazovat, ale vyplatí se jíst vědoměji, přidat proteiny, vlákninu a kontrolovat porce, hlavně večer.
Trénink není sezonní záležitost
Zima bývá často obdobím, kdy se lidé hůř donutí cvičit, ale právě to dělá největší rozdíl. Udržet si rytmus tréninků je mnohem důležitější než spoléhat na to, že mráz něco spálí za vás. Síla, objem i kondice se budují postupně a tělo ocení stabilitu víc než občasné hrdinské výkony.2
Otužování berte jako příjemné plus, ne jako kouzelnou zkratku
Studená sprcha nebo krátké otužování aktivuje hnědý tuk a mírně zvýší energetický výdej, ale je to spíš bonus než hlavní strategie.10 Otužování může zlepšit prokrvení, náladu a odolnost vůči stresu, ale nenahradí ani trénink, ani kvalitní stravu. Berte ho jako doplněk, který tělo podporuje, ne jako hlavní pilíř hubnutí.
Zaměřte se na kvalitnější spánek
Zima často narušuje spánkový rytmus. Máme méně světla, dřív se stmívá a tělo může být unavenější. Kvalitní spánek ale výrazně ovlivňuje regulaci hladu, energetický výdej i chuť na sladké. Když spíme dobře, tělo lépe pracuje s energií a méně ukládá tuk.12
Zvyšte příjem bílkovin
V zimě máme tendenci sáhnout po těžších jídlech, takže se vyplatí dát si pozor, aby v jídelníčku bylo dost proteinů. Pomáhají lépe zasytit, podporují udržení svalové hmoty a zvyšují termický efekt jídla, tedy energii, kterou tělo spálí při trávení.13
Využijte světlo naplno
I krátký pobyt na denním světle nebo práce u okna může ovlivnit hormony spojené s chutí k jídlu a regulací energie. Nedostatek světla v zimě zvyšuje riziko přejídání a únavy, zatímco pravidelný kontakt s denním světlem zlepšuje metabolismus i náladu.7
Zaměřte se na vlákninu
Zimní jídla bývají hutnější, proto se snadno stane, že vláknina ustoupí do pozadí. Přitom právě ona pomáhá udržet stabilní hladinu energie, zasytit na delší dobu a podpořit zdraví střev, což má přímý vliv i na metabolismus.8
Hydratace je důležitější, než se zdá
V zimě pijeme méně a často si ani neuvědomujeme, že jsme dehydratovaní. Nedostatek tekutin může zpomalit metabolismus, zvýšit únavu a podpořit chutě na sladké. Pravidelné pití vody může zlepšit energetický výdej i kontrolu hladu.4
Závěrem
Zimní měsíce mohou být ideální na vytvoření návyků, které jindy odkládáme - pevnější čas spánku, jasnější strukturu dne, stabilnější jídelní rytmus nebo klidnější přístup k pohybu, který není postavený na "musím makat", ale spíš na "chci se cítit dobře". Tohle je síla zimy - ne samotný chlad, ale prostředí, které nás vede zpomalit, ustálit se a být konzistentní.
Když využijete zimní období k tomu, abyste si nastavili rytmus, který Vám vyhovuje, udělá zima víc než jen pár procent navíc ve spalování. Pomůže Vám vytvořit základ, na kterém se dá stavět po celý rok. Chlad Vám poskytne malý impuls. Skutečnou změnu ale přináší to, co na něj navážete Vy.
Použité zdroje:
1. Cypess, A. M., White, A. P., Vernochet, C., Schulz, T. J., Xue, R., Sass, C. A., ... & Tseng, Y. H. (2012). Anatomical localization, gene expression profiling and functional characterization of adult human neck brown fat. Nature Medicine, 19(5), 633-639
2. Fahey, M. C., Klesges, R. C., Kocak, M., Talcott, G. W., & Krukowski, R. A. (2019). Seasonal fluctuations in weight and self-weighing behavior among adults in a behavioral weight loss intervention. Eating and Weight Disorders, 25(4), 921-928
3. Huo, Z., Sun, Y., Li, C., Song, J., & Li, Z. (2022). Brown adipose tissue activity and energy metabolism: Insights into thermogenic mechanisms. Metabolism, 135, 155282
4. Jeanos, S., et al. (2022). Hydration status and metabolic health: A systematic review. Nutrients, 14(19), 4050
5. Kuzmenko, N. V., Tsyrlin, V. A., Pliss, M. G., & Galagudza, M. M. (2021). Seasonal body weight dynamics in healthy people: A meta-analysis. Human Physiology, 47(6), 676-689
6. Pham, D. D., Lee, J. H., Hong, K. H., Jung, Y. J., Kim, S. J., & Leem, C. H. (2020). Seasonal effects on resting energy expenditure are dependent on age and percent body fat. Clinical Nutrition, 39(4), 1276-1283
7. Rao, H., Jones, M., & Nguyen, A. (2020). Light exposure and metabolism: A review on circadian regulation. Nutrients, 12(12), 3751
8. Solah, V. A., et al. (2016). Dietary fiber and metabolic health: Mechanisms and benefits. Nutrients, 8(12), 751
9. Tanaka, N., et al. (2022). Relationship between seasonal changes in food intake and energy metabolism, physical activity, and body composition in young Japanese women. Nutrients, 14(3), 506
10. Tabei, S., Chamorro, R., Meyhöfer, S. M., & Wilms, B. (2024). Metabolic effects of brown adipose tissue activity due to cold exposure in humans: A systematic review and meta-analysis of RCTs and non-RCTs. Biomedicines, 12(3), 537
11. Thomas, D. M., Ciesla, A., Levine, J. A., Stevens, G. A., & Martin, C. K. (2004). A mathematical model of energy expenditure changes due to seasonality. American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 43-49
12. Watson, N., et al. (2021). Sleep and metabolic regulation: A comprehensive review. Sleep Medicine Reviews, 58, 101446
13. Westerterp, K. R. (2017). Metabolic adaptations to over- and underfeeding—Evidence for an energy homeostasis system. International Journal of Obesity, 41(12), 1765-1771
