Použijte osvědčený princip pyramidy k rozvoji Vašich tricepsů

Každý kvalitní tréninkový program má svoje zákonitosti, které jsou vytvořené v průběhu vývoje našeho sportu, a protože bez jejich uplatnění v našem tréninku se nemůžeme obejít, natož je ignorovat, tak je nazýváme základní tréninkové principy. Jedním z těchto principů, které musíme uplatnit při sestavování tréninkového programu, je správný výběr cviků a jejich pořadí. Vždy na začátek tréninku dané svalové partie zařadíme cvik či cviky, kterými nejvíce stimulujeme nárůst síly a svalového objemu. Jsme odpočatí, zregenerovaní (alespoň by to tak mělo být), máme tedy nejvíce energie, a tak jsme schopni použít co nejvyšší zátěže u těchto cviků. Ne všechny cviky se hodí na začátek tréninku, v žádném případě to nejsou izolované cviky, ale takové, které nám naopak svým charakterem umožní pracovat s maximální zátěží. Tím jsou i náročné na naši maximální koncentraci, jinak takové zátěže nezvládneme. A právě udržet koncentraci, tedy soustředění po celou dobu tréninku, zvláště pokud jsou tyto tréninky delší než jednu hodinu, je velmi náročné a prakticky nemožné. Těžké váhy tedy musíme používat na začátku tréninku, kdy naše koncentrace je na nejvyšší úrovni.

Těžké váhy jsou jeden faktor a tím druhým je právě výběr vhodných cviků, které jsou pro použití těžkých vah ideální. Jak jsem již napsal výše, rozhodně to nejsou cviky izolované, ale jejich pravý opak, tedy vícekloubové, které zapojují do svalové práce nejenom ty svaly, na které je naše snažení zacílené, ale i svaly z tohoto pohledu pomocné, které nám umožňují použití těžkých vah. Navíc takovéto cviky jsou z funkčního pohledu přínosné v tom, že některé z nich více napodobují i situace z běžného života. Ne náhodou se v současnosti prosazuje takzvaný funkční trénink, který je velkým přínosem především pro mladou "počítačovou" generaci, která trpí z velké části absencí pohybových aktivit a tím si do posilovny (pokud se pro návštěvu fit centra rozhodnou) přináší celou řadu neduhů ze sedavého způsobu života vyplývajících. V prvé řadě je to zcela nedostatečná fyzická kondice a jakási pohybová neobratnost, různě zkrácené a pochopitelně oslabené svalové partie. Takoví lidé (a ne vždy se jedná o mladou generaci) musí být při zahájení posilovacího tréninku velmi opatrní, a i když jsou komplexní cviky zatěžující velké svalové partie základem právě i funkčního tréninku, je třeba v prvé řadě zpevnit střed těla a tím se vyvarovat rizika zranění. Příkladem jsou i dnes jaksi znovuobjevené vzpěračské disciplíny coby součást funkčního tréninku, ty vlastně zapojují svaly celého těla a vyžadují jejich optimální souhru - nebo dřepy a mrtvé tahy. Jejich opakem jsou cviky na strojích, které většinou působí na svaly izolovaně a mají tedy specifický účel například při tvarování či rýsování svalů, popřípadě odstraňování některých svalových disproporcí. Tímto malým odbočením jsem chtěl jenom upozornit, že bez cviků vyžadujících svalovou souhru, nezatěžujících jenom izolovaně danou svalovou partii, se opravdu neobejdeme a musí být vždy základní součástí tréninku nejenom na rozvoj síly, ale i svalového objemu. Těžko si dovedeme představit trénink nohou bez dřepů nebo legpressu, prsou bez bench-pressů či ramen bez tlakových cviků a tak bychom mohli pokračovat dále. To jsou právě cviky, které jsou nejvhodnější k použití maximálních vah, a proto je zařazujeme na začátek tréninku. A to bude platit i pro náš trénink tricepsů.

U tricepsů (a platí to analogicky i pro bicepsy) je situace trochu specifická. Právě tricepsy jsou pomocným svalem při zařazení základních cviků na prsa, ale i ramena, protože bez jejich spolupráce rozhodně nemůžeme provádět žádné tlakové cviky a důležitost jejich zapojení ještě stoupá s finální fází těchto cviků. Proto se často stává, že tricepsy jsou natolik vyčerpané při procvičování prsou, že rozhodně nemůžeme pomýšlet na jejich kvalitní trénink. Tedy pokud se chceme v jejich rozvoji opravdu posunout, tak jejich trénink rozhodně nemůžeme zařadit po procvičování prsou. To je první základní předpoklad, tím druhým je právě výběr cviků. A zde se projevuje specifičnost jejich tréninku. Na rozdíl od jiných svalových partií je zvláště u tricepsů těžiště jejich tréninku v jednokloubových, tedy spíše izolovaných cvicích, než právě ve vícekloubových, takzvaných komplexních cvicích. Ty ustupují do pozadí a zdaleka nejsou tak využívané jako u jiných svalových partií. Abychom byli konkrétní, kdo používá v tréninku tricepsů kliky mezi dvěma lavičkami či na bradlech (stroji) nebo bench-press úzkým úchopem? Příliš často to v posilovnách nevidíte. No a to jsou právě ty cviky, které nazýváme vícekloubové neboli základní pro rozvoj síly a hmoty tricepsů. A to se snažíme v následujícím tréninkovém programu napravit. Oproti tréninku prsou je zde situace obrácená. Prsní svaly zde působí jako pomocný sval při jejich procvičování, přičemž často se používají tyto výše uvedené cviky i při procvičování prsou, tedy mám na mysli kliky na bradlech a tlaky úzkým úchopem, i když spíše jako doplněk, a ne jako základní cvik.Toto postavení nabývají právě u tréninku tricepsů.

První cvik v našem tréninku tricepsů bude tedy vícekloubový, kde právě pomocným svalem jsou prsní svaly, přičemž často je jejich zapojení rovnocenné ve vztahu k tricepsu. Proto tedy bychom neměli zařazovat trénink tricepsů nejenom bezprostředně po tréninku prsou, ale ani tehdy, když prsní svaly nejsou dostatečně zregenerované a pociťujeme jejich únavu. V takovéto situaci nemůže být trénink tricepsů dostatečně kvalitní, protože v tomto případě, kdy prsa fungují jako pomocný sval, se stávají tím nejslabším článkem svalového řetězce a konečný důsledek je snížený efekt tréninku na rozvoj tricepsů. Pokud tedy chceme klást důraz na rozvoj tricepsů, popřípadě jsou tricepsy naším slabým článkem a my je chceme upřednostnit, tak je poměrně obtížné sestavit pro ně ideální tréninkové schéma děleného tréninku. Na jedné straně potřebujeme dostatečný odstup od tréninku prsou, ale na druhé straně zase nechceme, aby unavené tricepsy negativně ovlivnily následující trénink prsou. Ovšem schopnost regenerace, ale i důraz, který na ni budeme klást, je vysoce individuální, a tak neexistuje jednotný recept či schéma, na jaké místo trénink tricepsů ve vztahu především k tréninku prsou zařadit.

První požadavek na správný trénink tricepsů máme tedy vyřešen. Je to základní, vícekloubový cvik na prvním místě, ale jak budeme pokračovat dále? Teď budeme vycházet z anatomické stavby tricepsů, tedy ze skutečnosti, že se jedná o trojhlavé svaly, tedy dlouhá hlava, vnější a krátká neboli vnitřní. Pozornost se soustřeďuje především na dvě, a to vnější a dlouhou, přičemž právě ta dlouhá tvoří největší objem tricepsů. Proto se budeme v následujícím cviku soustředit právě na ni. Je prokázáno, že největšího zapojení této hlavy docílíme v situaci, kdy paže (nadloktí) jsou v poloze nad hlavou a svalová práce probíhá v rovině za ní. Je to dáno anatomickou stavbou, kdy jedině dlouhá hlava začíná na lopatce a tím se podílí nejenom na extenzi v loketním kloubu jako dvě zbývající hlavy, ale navíc i při pohybu v ramenním kloubu (třeba zapažení). Tím, že zvedneme paže nad hlavu, dlouhá hlava pracuje z maximálního protažení, čímž docílíme i největšího efektu na její růst. Jedná se tedy o všechny modifikace cviku tricepsové extenze, které jsou analogické a liší se pouze použitím různého nářadí, se kterým tento cvik provádíme (jednoruční činka, EZ osa, kladky, stroj). Totiž i malá modifikace cviku může přinést rozdílný účinek, a jak známo, každá, byť malá změna vyvolá ve svalu nový stimul.

Pokračujme dále. Nyní jsou na řadě cviky, u kterých je poloha paží zcela odlišná od předchozích tricepsových extenzí. Jedná se o tricepsové stahování kladky ve stoji, tedy z pokrčení paží do jejich propnutí v loktech. Ano, opravdu se jedná o čistou extenzi, kdy nepohybujeme pažemi v ramenou. Jakákoli jejich součinnost, tedy když v průběhu pohybu zvedáme lokty směrem dopředu, je nežádoucí. Samozřejmě někdy, abychom šli v sérii až do vyčerpání a udělali dvě tři opakování navíc oproti zcela učebnicovému provedení, lokty můžeme pozvednout a souhybem, tedy cheatingem, provedeme ta dvě tři opakování navíc. Ovšem nikdy v žádném případě nezařazujeme tuto techniku od počátku série. To platí i o oddalování loktů do strany od těla. Smyslem cheatingu není si cvik ulehčit, ale díky němu udělat právě opakování navíc, která bychom při "čistém" provedení již nezvládli. U těchto cviků, kdy držíme lokty u těla, dochází již k většímu zapojení postranní, vnější hlavy.

Dostali jsme se k poslední skupině cviků, jejichž prioritou není růst svalového objemu, natož síly, ale v podstatě čistě tvarování svalů. Takovéto cviky patří vždy na závěr tréninku jakékoliv svalové partie a tricepsy samozřejmě nejsou výjimkou. Asi nikoho nepřekvapí, že se v případě tricepsů jedná výhradně o cviky s kladkami, podobně jako v předchozí skupině cviků. Ty jsou ideální na tvarování svalů, protože jimi dosáhnete maximální svalové kontrakce v závěru pohybu, což je pro jejich tvarování zcela nezbytné. Na rozdíl od předchozích cviků, které jsou založené na obouručním stahování kladky ve stoji s různými typy úchopů, se  nyní bude jednat výhradně o cviky jednoruč. Jejich charakter je odlišný, a tak jimi dokonale procvičíme všechny tři hlavy. Smysl cviků jednoruč je i v tom, že nám mohou odstraňovat i stranové disproporce, protože při obouručních cvicích chtě nechtě více zabíráme silnější paží. Další výhodou je i možnost dopomoci necvičící paží při dokončování pohybu a tím provést i nějaké to vynucené opakování navíc. Po takovémto tréninku budou tedy tricepsy dokonale vyčerpané.

Tréninkový program na rozvoj tricepsů

Poznámky

Série na rozcvičení nejsou započítané. Jedna až dvě série postačí, ale nikdy je neprovádějte až do vyčerpání, ale s rezervou.

Zátěž na každou sérii musíte volit takovou, abyste sérii provedli do vyčerpání s předepsaným počtem opakování.

Poznámky k jednotlivým skupinám cviků

Ta nejdůležitější poznámka - z každé skupiny si vyberete pouze jeden cvik! Pochopitelně cviky střídáte.

Poznámky k 1. skupině cviků

Jedná se o cviky určené prioritně na nárůst síly a objemu tricepsů. Jedná se o vícekloubové, ne izolované cviky. O to více je důležitá technika, protože u těchto cviků jsou aktivně zapojené prsní svaly. Pokud tedy chceme co největší zátěž přenést na tricepsy, tak kliky na bradlech musíme provádět se vzpřímeným trupem a lokty tlačit k tělu. Pokud je to možné, madla bradel by měla být v postavení co nejužším, aby paže byly co nejvíce u sebe. Rovněž při klicích mezi dvěma lavičkami by se měly paže dlaněmi opírat co nejblíže k sobě. U bench-pressu úzkým úchopem si musíme najít optimální vzdálenost úchopu, aby se nám ruce v zápěstích "nelámaly", protože lokty se vytáčí do strany, takže příliš úzký úchop není ideální, ale čím je širší, tím je větší zapojení prsou. Pro procvičování tricepsů ovšem musí být úchop vždy užší, než je šíře ramen. U těchto cviků nejlépe využijeme princip pyramidy, tedy s každou další sérií zvyšujeme zátěž a snižujeme počet opakování, tak jak je v tréninku předepsáno.

Poznámky k 2. skupině cviků

Všechny tyto o cviky provádíme vsedě ve vzpažení za rovinou těla. U prvního cviku držíme jednoruční činku obouruč a snažíme se nadloktí tlačit k sobě, aby byly co nejvíce v paralelní poloze. Jsou to vše vynikající cviky především na dlouhou hlavu tricepsu, ale pozor na možné entezopatie (záněty úponů tricepsů), protože zátěž v protažení je extrémní. Takže důkladně rozcvičit! Je rovněž potřebné použít lavičku s nízkou opěrkou, aby se hlava opírala o její horní hranu, ne níže. Opět využíváme principu pyramidy.

Poznámky k 3. skupině cviků

Jedná se v podstatě o varianty jednoho cviku, tedy stahování kladky ve stoji před tělem. Je to možná ten nejobvyklejší cvik, protože je ideálně vhodný pro začátečníky a zřejmě jeho provedení je nejsnazší. Jen bych varoval před toporným provedením, kdy stojíme zcela vzpřímeně. Je vhodné se mírně nahrbit a podsadit pánev, přičemž lokty držíme při stahování kladky obloukovitým pohybem stále u těla. Pro efekt cviku je důležité maximální propnutí paží v loktech. Cvik působí na triceps komplexně, ale v případě, že mírně oddálíme lokty od těla do strany, o něco více zapojíme vnější hlavu. Jak vidíte z tréninkového programu, tak zařazujeme tři varianty tohoto cviku (tedy tři typy držadel) a samozřejmě každá z nich má svůj smysl. V první variantě používáme držadlo ve tvaru lomené EZ osy se širším úchopem, zhruba v šíři ramen. V případě, že nemáme takové držadlo k dispozici, tak použijeme rovnou osu. Druhou variantou je použití V držadla (obrácené V), kdy se jedná o dosti úzký úchop, přičemž palce obou rukou jsou velmi blízko sebe. Třetí varianta je použití lanového adaptéru, kdy se úchop blíží paralelní poloze. I zde využíváme princip pyramidy.

Poznámky k 4. skupině cviků

Tyto tři cviky jsou jednoruční a slouží, jak již bylo řečeno,vyloženě k tvarování svalu, popřípadě k vyrovnání stranových disproporcí. První dva se liší úchopem, kdy u jednoho cviku používáme nadhmat a je zacílen především na vnější hlavu, a u druhého cviku podhmatem se intenzivněji zapojuje i vnitřní, krátká hlava, která je nejmenší ze všech tří a mimo pozornost cvičících. Třetí cvik, tricepsové stahování kladky s postojem zády ke kladce, je zcela odlišný od těch předchozích a je zaměřen na dlouhou hlavu, přičemž používáme lanový adaptér (ovšem můžeme použít i klasické jednoruční držadlo). U tohoto cviku se musíme mírně předklonit a nakročit se jednou nohou, abychom přenesli těžiště dopředu a zátěž nás nestahovala směrem ke sloupci cihliček. Často se používá i obouruční držadlo V tvaru, ale v tomto případě odpadá přednost tohoto cviku ve vyrovnávání stranových disproporcí. Je možné použít i nepříliš využívanou variantu zády vkleče s opřením nadloktí o lavičku. Tím, že fixujeme nadloktí opřením o lavičku, se jedná o poměrně izolovanou variantu. Vzpomínám si, že to byla oblíbená varianta Petra Stacha. S ohledem na to, že musíme být poměrně vzdáleni od sloupce cihliček a je většinou nutné lanko prodloužit (jinak bychom kladku tahali příliš kolmo seshora), tak se ani nedivím, že není využívaná. Tento trénink můžete používat poměrně dlouho (samozřejmě jenom tehdy, pokud se Vám osvědčí), protože každý trénink může být s ohledem na neustálou změnu ve výběru cviků jiný. Zabráníte tím stereotypu a každý trénink může díky tomu představovat stimul k růstu tricepsů. No, nezbývá než vyzkoušet…