Intenzita jako řemen
Jak nakládat s intenzitou tréninku pro maximalizaci svalového růstu
S činkami v rukou padáte zpět na lavičku a pot Vás štípe v očích. Při jejich výtlaku se šklebíte a sténáte: jedna, dva, tři, čtyři. Během pátého tlaku vydáváte výkřik a stejně tak při šestém. Lapajíc po dechu vyrovnáváte kolísání činek a s nadávkou je pouštíte dolů, až se odrážejí pryč.
Tato série vypadala i zněla intenzivně, ale byla opravdu taková? Intenzita je jedním z nejdůležitějších a současně nejméně pochopených konceptů bodybuildingu. Dnes půjdeme rovnou k bariéře bolesti, vysvětlíme si skutečný význam tréninkové intenzity, i to, jak s ní zacházet pro maximální stimulaci svalového růstu.
DEFINICE INTENZITY
Možná jste došli k nové úrovni síly, trénovali rychleji nebo déle, přidali nové cviky, nebo použili nikdy předtím nevyzkoušené techniky; možná jste křičeli, šklebili se a potili jako nikdy v životě. Nic z toho ale nutně neznamená, že jste intenzivně trénovali. Osobní rekord Vás vždy nedotlačí až k maximu, stejně jako rychlejší trénink, pokud se skládá ze sérií na půl plynu. Jestliže narůstá objem tréninku, často ubývá intenzita; nové cviky a techniky mohou, ale nemusí Váš trénink přitvrdit a všechny ty halasné zvuky i zuřivost v posilovně nemusejí znamenat nic.
Kulturistická intenzita vyžaduje krátkodobé nasazení. Trénink s maximální intenzitou je trénink s maximálním úsilím. Pokud tedy uděláte osobní maximum v benčpresu na šest opakování a mohli jste jich udělat i sedm, nevložili jste do série pravděpodobně tu nejvyšší intenzitu. Podobně můžete v každém tréninku dělat supersety, ovšem pokud jen pumpujete snadná opakování dvou cviků po sobě, je Vaše intenzita nízká. Jak uvidíte v sedmi následujících kategoriích, intenzitu lze navýšit mnoha způsoby. Můžete současně použít více metod, ale kritickou složkou pro Vás je optimální usměrnění Vaší mentální i fyzické síly.
► Maximální úsilí
Nejpřímější cestou k intenzivnímu tréninku je jít až do selhání, což znamená udělat v sérii tolik opakování, až už nezvládnete další.
► Prodloužení série
Jakmile dosáhnete v sérii selhání v úplném rozsahu pohybu, nemusíte končit. Existuje několik technik, jimiž dovedete sérii ještě dál. Můžete dělat vynucená opakování (s dopomocí kvůli provedení více opakování), ubírané série (s dalšími opakováními s lehčí váhou), cheatingová opakování (s použitím dalších svalů a pohybového momentu), neúplná opakování (opakování ve zkráceném rozsahu pohybu) nebo přerušované série (série s vloženými zastávkami, kdy získáte nějakou sílu a pokračujete dál).
► Doba pod napětím
Tento termín, ve zkratce DPN, se týká délky času, kdy sval odolává během série zátěží. Strávíte-li například dvě sekundy zvedáním činky tahem bicepsů a dvě sekundy jejím spouštěním v každém z deseti opakování, vaše DPN byla 40 sekund. Děláte-li sérii s osmi až 12 opakováními (ideální pro růst), ale prodloužíte DPN, můžete navýšit intenzitu. Pomalá opakování – prováděná v trvání 6 sekund a déle – a negativní opakování (zvedání váhy normální rychlostí, ale s pomalým spouštěním) jsou dvě možnosti na prodloužení DPN.
Naopak, rychlá opakování – prováděná na dvě sekundy a méně – mohou dramaticky navýšit intenzitu zkrácením DPN. Na prodloužení série můžete rovněž zařadit statické kontrakce (držení váhy co nejdéle v místě nebo poblíž bodu kontrakce). Statické kontrakce a série neúplných opakování – jako jsou například dotahované mrtvé tahy v silovém stojanu – mohou díky době pod napětím s vahami, jež jsou těžší než obvykle, navyknout Vaši mysl i svaly na větší stres.
Pokračování článku naleznete v časopisu Muscle&Fitness 8/2008,
který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
