Princip rozšířených sérií Vám pomůže při stagnaci svalových objemů

Každý, kdo začal trénovat, po určité době zjistí, že obvyklé standardní tréninkové postupy přestávají fungovat, a dostává se do situace, kterou nazýváme stagnací. Standardní postup představuje použití jednoduchých sérií, kdy vykonáme tolik opakování, kolik jsme schopni vlastními silami. To je pochopitelně základ tréninku, ale po určité době, která je velmi individuální, přestává tento postup složený pouze z jednoduchých sérií přinášet výsledky. Proč tomu tak je? Svaly mají totiž pro nás jednu nepříjemnou vlastnost. Velmi rychle se adaptují na zátěž, a jakmile to nastane, tak nemají nejmenší důvod sílit a zvětšovat svůj objem. A my je musíme vystavit novým výzvám a novému tréninkovému stimulu. Samozřejmě řada kondičních cvičenců se spokojí s určitou úrovní svalového rozvoje, a tedy nevidí důvod, proč hledat nové postupy. Předpokládám, že patříte do té druhé skupiny, která se s dosavadním rozvojem své postavy nespokojila a hledá další možnosti, jak se posunout dopředu. Pro ty věčné nespokojence se v historii kulturistiky hledaly a hledají nové tréninkové postupy, jak trénink zkvalitnit a obohatit. Již od zhruba padesátých let minulého století se vytvářely takzvané Weiderovy tréninkové principy, jejichž cílem bylo (a je) pomoci kulturistům zlepšovat kvalitu jejich tréninkového procesu. Vycházejí z takzvaného principu přetížení, který praví, že sval nestačí vyčerpat na sto procent, ale je třeba tuto hranici překročit - proto princip přetížení. A toho je možné dosáhnout celou řadou postupů. Joe Weider byl schopný nejenom jako odborník, ale i jako (možná především) obchodník a dobrý pozorovatel, a tak si dokázal přisvojit tréninkové postupy špičkových kulturistů (které ostatně i sponzoroval) té doby a nazval je "neskromně" Weiderovými. Popsal je a propagoval ve svých časopisech a publikacích a to mu přineslo pochopitelně nemalý zisk a renomé ve světě kulturistiky.

Asi každý, kdo se o kulturistické postupy vážněji zajímá, zná princip vynucených opakování (dopomoci), redukovaných sérií, částečných a negativních opakování, supersérií až gigantických sérií či princip předúnavy, abych jmenovat alespoň některé z nich. Každý z těchto principů by si zasloužil samostatný článek, ale my se budeme věnovat jednomu z nich, který možná není zdaleka tak známý, a to principu rozšířených sérií.

Princip rozšířených sérií

Jedná se o propojení dvou třech cviků (je možno i více), které se odcvičí bezprostředně za sebou. No, teď si pomyslíte, vždyť se nejedná o nic jiného než notoricky známé supersérie či trojsérie. Není tomu tak. Pokud se jedná o supersérie na tutéž svalovou partii (pokud procvičujeme tímto způsobem proti sobě pracující svalové partie, tak mluvíme o kombinaci), tak volíme co nejvíce od sebe odlišné cviky, které zapojují svalová vlákna dané svalové partie různým způsobem. Typickým příkladem je třeba bench-press v supersérii s upažováním na rovné či šikmé lavici, tedy většinou tlakový cvik kombinujeme s pákovým. A to platí v principu u všech svalových partií. Co se týče rozšířených sérií, tak spíše můžeme mluvit o propojení cviků, které se od sebe odlišují třeba jenom polohou těla nebo různým úchopem či různou šíří postoje. Tedy tyto cviky jsou velmi příbuzné.

Zásada je začínat cvikem, který je pro nás nejobtížnější, bezprostředně pokračujeme pro nás snazším cvikem a díky tomu neměníme hmotnost zátěže. Nejlépe si to ukážeme na konkrétním příkladě tréninku na prsní svaly při tlacích s jednoručkami. Začneme pro nás nejobtížnější variantou, a to tlaky na šikmé lavici s jednoručkami, po odcvičení předepsaného počtu opakování přejdeme plynule na snazší tlaky na rovné lavici se stejnou hmotností a poté okamžitě na tlaky hlavou dolů jako nejsnazší variantu tlaků a opět se stejnou hmotností. Tyto tři cviky za sebou, nebo spíše variace jednoho cviku, považujeme za rozšířenou sérii. Samozřejmě každý jsme jiný, a tak nelze vyloučit, že Vaše pořadí cviků, co se týče obtížnosti, může být jiné. Stále si musíte uvědomovat, že základním principem je postupovat od nejtěžšího cviku (či jeho varianty) k tomu nejsnazšímu. A to si pochopitelně musíte určit Vy, a jak jsem se zmínil, Vaše pořadí může být odlišné od toho pořadí, které si budeme prezentovat na ukázkovém příkladu. Pokud byste si vytvořili chybné pořadí cviků, tak nezvládnete stejnou hmotnost zátěže.

Protože mluvíme o stimulaci růstu svalových objemů, tak tomu musí odpovídat i počet opakování každé části rozšířené série. Počty opakování se pohybují v rozmezí 4 až 5 při stejné zátěži, a když použijeme tři cviky (variace), tak v posledním cviku provedeme tolik opakování, kolik jich zvládneme, tedy do vyčerpání. Ten počet opakování 5 nepřekračujeme, i když bychom byli schopni jich vykonat více. Jen v poslední sérii (pokud použijeme tři cviky) jich můžeme udělat více, tedy až do vyčerpání. Přestávky mezi těmito cviky zkracujte opravdu na minimum, tedy pouze na změnu polohy těla, změnu úchopu apod. Cviky by měly být vybrané tak, abyste se nemuseli zdržovat přechodem na jiné stanoviště ani si brát jiné činky nebo upravovat hmotnost velké činky či kladky, vždyť používáte stále stejnou zátěž. Ovšem po každé rozšířené sérii si dejte odpočinek tři až čtyři minuty, rozhodně to budete potřebovat.

Tréninkový program s rozšířenými sériemi

Při procvičování lýtek se princip rozšířených sérií na rozdíl od všech ostatních partií nezařazuje.

Rád bych zdůraznil, že vzorový tréninkový program není žádné dogma, a protože každý, kdo ho chce vyzkoušet, by měl mít již nějaký ten rok tréninku za sebou, tak jistě nebude problém sestavit si vlastní tréninkový program dle tohoto principu. Raději ale ještě jednou připomenu, že při sestavení tréninku dle principu rozšířených sérií je třeba postupovat od nejtěžšího cviku (respektive jeho varianty) až po ten nejsnadnější, jinak byste nebyli schopni používat stejnou zátěž u všech cviků rozšířené série.

Pro přehlednost ještě uvádím tréninkové schéma:

• 1. den: kvadricepsy, hamstringy a lýtka
• 2. den: prsa, tricepsy
• 3. den: odpočinek
• 4. den: ramena, břicho
• 5. den: záda, bicepsy
• 6. den: odpočinek
• 7. den: odpočinek

Tréninkový princip rozšířených sérií je velmi náročný, protože v sobě spojuje použití těžkých zátěží s krátkými přestávkami, což se na první pohled vylučuje. Použití třech rozšířených sérií u jedné svalové partie již předpokládá opravdu dobrou trénovanost a je třeba si na tento postup přivyknout. Je tedy možné, že zpočátku Vám bude stačit pouze jedna rozšířená série. Je také možné si vytvořit jakýsi hybridní tréninkový program, kdy budete jenom některé tréninkové partie procvičovat tímto způsobem a jiné standardně pomocí jednoduchých sérií. Princip rozšířených sérií se doporučuje používat čtyři, maximálně šest týdnů, abyste se vyvarovali přetrénování, a poté by měl následovat trénink s jednoduchými sériemi a s vyššími počty opakování v sériích. Tím svaly více prokrvíte po tréninku s rozšířenými sériemi, kdy se používaly nízké počty a těžké váhy. Pokud se Vám tento princip osvědčí, tak se k němu můžete kdykoli vracet, ale nedoporučuje se to dříve než za 12 týdnů obvyklého tréninku.