Pokud stagnujete v rozvoji paží, zkuste dvoufázový trénink

Pod pojmem dvoufázový trénink si většina z nás představí trénink dvakrát denně, kdy dopoledne procvičujeme jednu (někdy i dvě) svalové partie a odpoledne či večer jinou (jiné) svalové partie. Tímto způsobem se procvičí svalové partie celého těla většinou v průběhu tří dnů, vloží se den odpočinku a poté se cyklus opakuje. Tento postup byl oblíbený v předsoutěžní přípravě kulturistů sedmdesátých až osmdesátých let, kdy se preferoval nárůst objemu tréninku, tedy počty cviků, sérií a opakování při zkracování přestávek mezi sériemi. Většinou se využívaly nejenom jednoduché série, ale supersérie, trojsérie, ale i gigantické série. Byl to velmi náročný tréninkový postup, který v kombinaci s absencí sacharidů při tehdy drastických dietách vedl k získání opravdu skvělé formy těch, kteří toto utrpení vydrželi, ale zároveň k devastaci organismu a velmi silnému okyselení organismu zplodinami hlavně dusíkatého metabolismu. Postupně se v osmdesátých letech od těchto až brutálních dietetických, ale i tréninkových postupů upouštělo a v předsoutěžních dietách se začalo se sacharidy pracovat a variovat jejich příjem v rámci sacharidových vln k doplnění svalového glykogenu, aby nedocházelo ke ztrátám svalové hmoty v předsoutěžním období.

Tentokrát nemám na mysli procvičování různých svalových partií dvakrát denně, jak jsme si uvedli, ale tutéž svalovou partii procvičovat dvakrát denně. Na první pohled se to zdá nesmyslné, protože se energetické zásoby ve formě svalového glykogenu za tak krátkou dobu nestačí obnovit. Platí totiž, že po plnohodnotném tréninku dané svalové partie se její vyčerpané glykogenové zásoby obnovují zhruba 24 hodin, a to mluvíme pouze o doplnění na původní hodnotu. Tato skutečnost nám ale nestačí, protože jedním ze základních parametrů kvalitního posilovacího, nebo chcete-li kulturistického tréninku, je docílit navýšení svalového glykogenu nad původní hodnotu v procesu, který nazýváme superkompenzace. Díky tomuto fyziologickému jevu naše svaly v průběhu tréninkového procesu mají stále větší a větší obsah glykogenu ve svalové buňce a tím i více a více energie k dispozici při následujících trénincích. Projevuje se to i pocitově větší plností svalů, protože svalový glykogen na sebe váže i velké množství intracelulární vody, tedy i díky tomuto procesu se svaly zvětšují, byť se nejedná o nárůst svalů vlivem zvětšování myofibril. To je jiný proces. Tedy platí, že v průběhu 24 hodin většinou dojde k doplnění svalového glykogenu na původní stav, ale to ještě nevyvolává pozitivní změny vlivem silového tréninku. Ty vyžadují delší dobu, většinou tak 48 hodin, ale až 72 hodin. Záleží na celé řadě faktorů - velikosti svalové partie (menší se doplní svalovým glykogenem rychleji), intenzitě a objemu tréninku, počtu opakování… Samozřejmě jsou tréninky, které jsou více zaměřené na vyčerpání svalového glykogenu - ty mají charakter rýsovacích tréninků, a poté spíše silové tréninky s nízkými počty opakování, s delšími přestávkami mezi sériemi, kdy charakter těchto tréninků neumožňuje vyčerpání svalového glykogenu a ani to není jejich cílem.

Při použití metody tréninku stejné svalové partie tentýž den dvakrát poté následují minimálně tři dny odpočinku, a tak dojde v průběhu tohoto zotavení k maximálnímu naplnění svalů glykogenem, a to dokonce do té míry, že při posilování svalů dvakrát denně dojde téměř k dvojnásobnému zvýšení zásob svalového glykogenu. Glykogen na sebe, jak jsem se již zmínil, váže velké množství vody, takže se svaly stávají plnějšími a jsou napumpované. V této souvislosti jsem se také již zmínil o nikoliv zanedbatelném příjemném pocitu z této skutečnosti vyplývající. Tím je ve svalech vyvoláváno napětí, které pozitivně ovlivňuje svalový růst. Dvoufázový trénink zvyšuje i počet vlásečnic zásobujících svaly krví a množství a hustotu mitochondrií (označované jako elektrárny buněk), které se účastní přeměny energetických zdrojů na energii, která je svalovým vláknům k dispozici (probíhá zde i velmi důležitý Krebsův cyklus). Dalším přínosem je i zvýšení klidového metabolismu, což podporuje rýsování svalů.

Při dvoufázovém tréninku tohoto typu je obsah obou tréninkových jednotek shodný. Jelikož různé cviky stimulují různé svaly, je nezbytně nutné, aby se ve druhém tréninku stimulovaly stejné svaly jako v prvním, ale není nutné dodržovat pořadí těchto cviků. Proto někteří kulturisté začínají trénink komplexními, vícekloubovými cviky a končí izolovanými. A ve druhém tréninku pořadí otočí. Změna pořadí cviků činí trénink pestřejší a vyvarujete se stereotypu. Aby nedošlo k přetížení svalů, měl by být počet opakování v sériích v obou trénincích vysoký (od 12 do 20), kdy platí, že pro větší svalovou partii (nohy, záda a prsa) se přibližujeme k horní hranici a naopak právě u malé svalové partie, jako jsou paže, se optimální počet jeví kolem patnácti. Přestávky mezi sériemi by neměly překračovat jednu minutu. To zajistí sice krátkodobé zotavení, abychom mohli pokračovat další sérií a udrželi stávající počet opakování, ale zároveň zajistí postupné vyčerpání svalového glykogenu, zvýšení energetického výdeje a úbytek podkožního tuku. Přestávka mezi tréninky by měla trvat od tří do osmi hodin. Je-li přestávka příliš krátká, reakce testosteronu bude slabá a naopak hladina katabolického hormonu kortizolu bude příliš vysoká. Odpočinek mezi procvičováním téže svalové partie musí být minimálně tři dny, ale pokud to nestačí, může se protáhnout až na sedm dní. U paží by měly dostačovat zmíněné tři dny, ale pokud touto metodou budeme zatěžovat například nohy, tak se tento interval může prodloužit až na těch zmíněných sedm dní.

Trénink paží dvakrát denně může vypadat následovně.

Poznámky

Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu. Ne méně, ne více. Tento program je velmi náročný nejenom po tréninkové stránce, ale představuje i velkou časovou náročnost. I z tohoto důvodů je časově omezený a nepoužívejte ho déle než šest týdnů - delší doba by mohla být kontraproduktivní. Ale na druhé straně nemá velký smysl ho zařazovat na kratší dobu než jeden měsíc. To byste těžko poznali, zdali má tento postup efekt nebo ne. Tedy mantinely jsou čtyři až šest týdnů a potom se vraťte ke svému standardnímu tréninku. To neznamená, že pokud by se Vám tento postup osvědčil, že se k němu nemůžete kdykoli v budoucnosti vrátit.

Ještě poznámky k výše uvedeným cvikům. Tím, že měníte jejich pořadí, tak se pravděpodobně stane, že cvik, který je v prvním tréninku na prvním místě a v tom druhém na posledním (konkrétně se to týká bicepsových zdvihů s velkou činkou a bench-pressu úzkým úchopem) nebudete schopni vykonávat se stejnou vahou činek, popřípadě provést stejný počet opakování. Tím se nenechte znepokojit a proveďte prostě tolik opakování, kolik zvládnete. Druhou možností je snížit váhu činky oproti prvnímu tréninku, pokud chcete zachovat počet opakování. Ovšem neměli byste jít pod těch 12 a naopak překračovat počet 15. Nepoužívejte žádné intenzifikační tréninkové principy kromě dopomoci tréninkového partnera. Samotný trénink dvakrát denně bude představovat dostatečný šok pro Vaše svaly a jistě zajistí dostatečný stimul pro jejich růst. Konkrétní výběr cviků, který zde uvádím, rozhodně není žádné dogma a Vy si můžete zvolit vlastní, které jsou Vaše oblíbené a které považujete za nejúčinnější. Ovšem při výběru cviků dbejte na to, aby byly od sebe svým působením co nejvíce odlišné, tedy aby procvičovaly dané svaly z různých úhlů, popřípadě u bicepsů se zaměřením na dlouhou či krátkou hlavu. U tricepsů s ohledem na to, že se jedná o trojhlavý sval, je pestrost cviků ještě důležitější, aby nedošlo k jednostrannému zatížení třeba pouze dlouhé hlavy a ostatní dvě byly zanedbávány. To jsou ovšem zásady, které platí pro sestavování jakéhokoliv tréninku, nejenom tohoto speciálního.

Takovýto trénink jako na paže si můžete sestavit na jakoukoli jinou svalovou partii, přičemž dodržujte výše uvedené zásady. Pro všechny tyto dvoufázové tréninky platí, že je sestavujete ze tří cviků. S jedinou výjimkou a tou jsou svaly nohou. Zde potřebujete procvičit nejenom přední stranu stehen, ale i zadní stranu a lýtka. V tomto případě se používá celkem šest cviků a i počet opakování je zvýšený - mezi 15 a 20 v sériích.