Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data. Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
Dnes si představíme Tomáše Macka, slovenského online trenéra, který se specializuje na optimalizaci tréninku prostřednictvím vědy a nejnovějších poznatků z oblasti biomechaniky. Jeho cílem není jen nabrat svaly za každou cenu, ale dosáhnout maximálního možného svalového růstu při zachování zdraví a funkčnosti těla.
Za sebou má téměř desetiletou praxi na různých kontinentech a v nejrůznějších prostředích od trénování policejních a speciálních složek v Abú Dhabí přes působení osobního trenéra v Brazílii až po Slovensko. Časem ale došel k závěru, že prací naživo dokáže ovlivnit jen omezený počet lidí, a proto se rozhodl expandovat do online prostředí.
Dnes se snaží vzdělávat širokou veřejnost v oblasti tréninku zaměřeného na svalový růst prostřednictvím sociálních sítí, jako jsou Instagram, TikTok a Facebook. Jeho příspěvky nejsou postavené na subjektivních dojmech či osobních preferencích, ale na nejnovějších výzkumech z oblasti svalové fyziologie. Kromě toho pravidelně publikuje články na svém Patreonu, kde detailně vysvětluje, jak může každý využít vědecké principy v tréninku, stravě i suplementaci a díky tomu maximalizovat svůj progres.
Tomáš se navíc věnuje také optimalizaci pohybu a chůze, které považuje za klíčové nejen pro správnou funkci těla, ale i pro prevenci chronických bolestí a odstranění pohybových limitací.
Tomáš v době vzniku rozhovoru (srpen 2025) vážil 83 kg při výšce 183 cm.
Včera jsem jedl… Tomáš Macek, online trenér (2083 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
vejce (6) |
453 kcal
37 g bílkovin
3 g sacharidů
33 g tuků |
| předtréninkové jídlo |
kuřecí prsa (200 g)
zelené fazolky
jarní cibulka
hruška |
325 kcal
49 g bílkovin
23 g sacharidů
4 g tuků |
| potréninkové jídlo |
kuřecí prsa (200 g)
zelené fazolky
cibule
hruška |
325 kcal
49 g bílkovin
23 g sacharidů
4 g tuků |
| večeře (vývar) |
hovězí (200 g)
celer
kedluben
zelené fazolky
jarní cibulka |
334 kcal
49 g bílkovin
15 g sacharidů
7 g tuků |
| druhá večeře |
hovězí protein
pohankové chlebíčky (160 g) |
646 kcal
42 g bílkovin
100 g sacharidů
4 g tuků |
| celkem |
|
2083 kcal
225 g bílkovin
163 g sacharidů
51 g tuků |
Rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Momentálně jsem v minicutu, což znamená, že jsem dočasně snížil kalorie, protože jsem se začínal zalévat tukem.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Celý rok jím čistě a v podstatě pořád stejně. Jím výlučně suroviny, tedy maso, vejce, ovoce, zeleninu a věci, které nemají "složení" (žádné proteinové tyčinky a podobně).
Veškeré bílkoviny přijímám z kvalitního hovězího masa (kupují jen hovězí krmené trávou), vajec a kuřecího masa - také vždy kvalitnějšího.
Stravuji se protizánětlivě, protože mám určité autoimunitní problémy, které jsou však při dodržování diety v remisi a v podstatě o nich nevím.
Proto čtenáře možná zklamu, ale nechodím na hamburgery, pizzu a v létě si nedám zmrzlinu. Jím čistě 100 % času, pouze párkrát do roka dočasně navýším příjem sacharidů (jím převážně bílou rýži, jáhly a hrušky), tzv. refeed.
I tomu zřejmě vděčím za celoroční "kostky na břiše". Takže i když je to dieta dost omezující (nekonzumuji mléčné výrobky, potraviny obsahující lepek, salicyláty, nightshade zeleninu a oxaláty), nestěžuji si. Cítím se velmi dobře a plný energie!
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Kalorie si průběžně počítám, abych věděl, v jakém rozmezí se pohybuji. Většinou přesně vím, kolik kalorií přijímám, a když mám volnější den, využívám kalorické tabulky. Momentálně je to přibližně 2500 kalorií.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Pokud myslíš cheat, tak v podstatě nikdy, respektive jen v případech, kdy například létám a na letišti nenajdu žádné vhodné jídlo, nebo když cestuji. Upřímně, klasické cheaty jako cukr nebo přepálený olej mi už nechutnají a tento typ potravin vůbec nevyhledávám. Nemám potřebu "podvádět".
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
Trávení mám výborné, za což zřejmě vděčím svému čistému jídelníčku. Nemám problémy s nadýmáním, zácpou ani ničím podobným.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Nejoblíbenější fit jídlo budou asi sušenky z pohankové mouky, vajec a proteinu, které si občas připravím. Nejoblíbenější cheat asi koblihy (Krispy Kreme donuts), ale ty jsem už velmi dlouho neměl.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Nejím mléčné výrobky - vůbec žádné. Mléko, tvarohy, skyry, syrovátkové proteiny ani kaseiny. Dělalo se mi po nich akné na zádech a hrudníku, takže s nimi jsem skončil už skoro před deseti lety.
Stejně tak nekonzumuji lepek (způsoboval mi hyperhidrózu - nadměrné pocení), potraviny obsahující oxaláty a salicyláty (to je asi 90 % ovoce a zeleniny), protože mi vyvolávaly seboroickou dermatitidu.
A nejím ani nightshade zeleninu - papriky, rajčata, lilek, chilli a kari, protože z nich se mi zase dělala hidradenitis suppurativa, což jsou zjednodušeně cysty v podpaží.
Moje strava je tedy dost omezená, jak je vidět, ale zvykl jsem si na ni a neměnil bych. Trávím extrémně málo času v kuchyni a nevím, co je to návštěva u doktora.
