Význam unilaterálního tréninku pro nárůst síly a svalové hmoty

Aniž by si to řada z nás uvědomovala, tak cviky, které můžeme nazvat unilaterálními, využívá v posilovně v podstatě každý. Jedná se totiž o takové cviky, které procvičují párové svaly našeho těla odděleně, tedy nejprve svaly jedné končetiny a poté druhé, a totéž platí i o svalových partiích trupu. Unilaterální tedy doslova znamená jednostranné, tedy zvlášť se procvičují svaly levé a pravé paže, levé a pravé dolní končetiny a totéž platí pro svaly prsou, zad a ramen. Samozřejmě některé cviky mají tuto jednostrannost danou svým charakterem a jinak než unilaterálně se ani provádět nedají. Za ty nejběžněji používané mohu jmenovat přítahy jednoruční činky v předklonu, tricepsové extenze jednoruč, řadu cviků s kladkami na triceps, Scottův bicepsový zdvih jednoruč, koncentrovaný zdvih s oporou o vnitřní stranu stehna a tak bych mohl pokračovat dále. Rejstřík takovýchto cviků je poměrně široký a rozhodně jsem tím neobjevil Ameriku, protože jistě tyto cviky znáte a pravděpodobně je zařazujete do svého tréninkového programu, aniž byste si možná uvědomili jejich přednosti. A o ty se právě v našem článku také jedná.

Proč vůbec zařazovat unilaterální cviky? Vždyť nám trénink spíše prodlužují. Jak praví klasik, šedá je veškerá teorie, zelený je strom života, a proto nejprve uvedu příklad z praxe. Pokud porovnáme provedení bicepsového zdvihu ve stoji s velkou činkou (bilaterálně) a s jednoruční činkou (unilaterálně), tak zjistíme, že síla vyprodukovaná při bilaterálním zdvihu je zhruba o 20 % nižší než součet sil při bicepsovém zdvihu zvlášť pravé a zvlášť levé paže. Pokud si to převedeme do konkrétních vah, tak cvičenec, jehož maximum v bicepsovém zdvihu s velkou činkou je 50 kg, bude schopen jednou paží zdvihnout místo 25 kg až 30 kg, tedy v součtu 60 kg! Tento příklad dokládá, že unilaterální posilování aktivuje více svalových vláken a svaly produkují více síly. Unilaterální posilování je vhodné i proto, že i v netrénované straně dochází k nervové stimulaci a prokrvení a tím i k lepšímu zásobování kyslíkem, živinami a hormony a k odplavení odpadních látek pracovního metabolismu nahromaděných při předchozím cvičení. Výsledkem je lepší svalová regenerace a rychlejší růst svalové tkáně. Pokud budete mít třeba zlomenou nohu zafixovanou v sádře, tak zatěžováním zdravé nohy v každém případě zabráníte více nebo méně atrofii nepohyblivé nohy. Dalším pozitivním aspektem je trénink svalového korzetu (povrchových a hlubokých svalů trupu), zvláště při unilaterálním posilování svalů trupu. Pokud totiž provádíme cvik pouze jednou končetinou, tak pochopitelně vyvádíme trup z rovnováhy a ten musí reagovat zapojením stabilizačních svalů, jako například šikmých svalů břišních. To je jakýsi bonus navíc unilaterálních cviků, zvláště těch, které provádíme ve stoji. Samozřejmě nám tyto cviky mohou výrazně pomoci při odstraňování svalových dysbalancí, tedy nerovnoměrného rozvoje objemu a síly levých a pravých končetin, a totéž se týká i prsních svalů a zad. Vlastně jinou možnost ani nemáme, protože cviky s velkou činkou (či různá stahování kladek obouruč) nám naopak dysbalanci spíše prohlubují, protože automaticky a nevědomky přenášíme váhu činky na silnější končetinu a tu slabší odlehčujeme.

V praxi se unilaterální cviky kromě v tréninku paží využívají hlavně v tréninku zad. Autoři Miroslav Petr a Petr Šťastný ve své knize "Funkční silový trénink" vyzdvihuji užitečnost unilaterálních cviků, a to zvláště v tréninku zad, speciálně přítahů jednoruční činky v předklonu (kdo by tento cvik ostatně nedělal, vždyť patří do základního rejstříku tréninku zad) a přítahu spodní kladky k pasu nebo stahování horní kladky jednoruč vsedě. Nespornou výhodou těchto unilaterálních cviků je možnost rotace předloktí v průběhu pohybu. Oba autoři apelují na cvičence: "U hypertrofického tréninku zad nikdy nezapomínejte zařadit alespoň jeden unilaterální cvik!" V současné době došlo k výraznému posunu ve vybavení moderních fit center, které k použití unilaterálních cviků doslova vyzývají. V moderních posilovnách jsou již k dispozici sofistikované stroje s oddělenými zátěžemi pro pravou a levou ruku, a to jak na přítahy pro procvičování zad, tak pro tlakové cviky na prsní svaly. Unilaterální cviky tvoří součást většiny tréninkových plánů, ale v žádném případě nepřevládají a jsou pouhým jejich doplňkem. Ale co takhle vyzkoušet trénink složený jenom z unilaterálních cviků? Zdá se to být bláznivý nápad, ale kdyby ho nepopsal takový tréninkový expert jako Jimmy Peña, tak bych ho nepovažoval za vhodný ke zveřejnění.

Speciální unilaterální trénink

Jak jsem tedy již naznačil, takovýto trénink se skládá pouze z unilaterálních cviků, a to i takových, které jste zřejmě nikdy nezkoušeli. A to jistě bude, pokud se k tomu vůbec odhodláte, vítaná změna. Téměř každý bilaterální cvik se dá modifikovat jako unilaterální. Jinými slovy, každý cvik, který provádíme obouruč, se dá většinou pozměnit na cvik jednoruč.

A jak konkrétně vypadá schéma takového tréninkového plánu? Svalové partie se rozdělí na horní a dolní polovinu těla, tedy typický dělený trénink, přičemž v jednom tréninku procvičíte pouze svaly na jedné straně a druhý trénink svaly na druhé straně. Tyto dva tréninky nikdy nenásledují po sobě, protože po tréninku jedné strany na horní polovinu těla následuje trénink jedné strany na dolní polovinu těla a poté se vše opakuje, ale s druhou stranou.

Poznámky

V pojmenování cviků neuvádím označení jednoruč, protože to vyplývá z charakteru tréninku, uvádím ho pouze tam, kde by mohlo dojít k nepochopení. V pondělí tedy procvičíme dle tohoto programu všechny svaly horní poloviny těla na jedné straně (jestli zvolíte nejprve pravou nebo levou, to je na Vašem zvážení) a ve čtvrtek všechny svaly horní poloviny těla na druhé straně. Zásada je, že tyto dva tréninky nemají následovat za sebou, tedy hned druhý den nezařadit trénink na druhou stranu horní poloviny těla, ale následuje první trénink na dolní polovinu těla, poté nejlépe den odpočinku a teprve pak pokračujete druhým tréninkem na horní polovinu těla.

Poznámky k celému tréninku

Jedná se tedy o čtyřdenní split a po čtvrtém tréninku následují dva dny odpočinku. Ano, chybí tam trénink břicha, které se jako v podstatě jediná svalová partie nedá procvičovat unilaterálně, a tak ho zařaďte dvakrát týdně na konec tréninkové jednotky dle svého zvážení. Americký odborník Jim Stoppani doporučuje tento trénink provádět pouze dva až čtyři týdny a ne častěji než jednou za půl roku. Vybrané cviky v tomto tréninkovém programu nepředstavují žádné dogma, a protože unilaterální trénink není rozhodně určen pro začátečníky, ale pro již zkušené cvičence, kteří si snadno poradí s adekvátní náhradou, pokud jim uvedené cviky z jakéhokoliv důvodu nevyhovují. Prostě musíte zvolit cviky, které Vám opravdu sedí, protože u pro Vás neobvyklých cviků byste strávili mnoho času jenom zvládnutím jejich techniky. Možná bych i doporučil, dříve než se vrhnete na tento speciální unilaterální trénink, postupně zařazovat některé pro Vás nezvyklé a nepoužívané unilaterální cviky do Vašeho obvyklého tréninku. Tím zvládnete jejich techniku dříve, než z nich sestavíte tento speciální trénink skládající se výlučně z těchto cviků.

Pokud patříte mezi kulturisty, kteří rádi experimentují, tak Vám popřeji hodně úspěchů a vzhůru do toho! Pokud ne, tak to berte jako rozšíření poznání o tréninkových programech, přičemž přínosem pro Vás by mělo být přinejmenším pochopení smysluplnosti a významu unilaterálních cviků s tím, že by se měly stát pravidelnou součástí Vašich tréninkových programů.