Arnold Schwarzenegger: Velký narozeninový speciál o tréninku předloktí

Sedminásobný držitel titulu Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger vážil v době nejlepší životní formy (velmi pravděpodobně roky 1973 a 1974) asi 105 kg na výšku 185 až 188 cm. Byl tedy o dobrých 10 - 15 kg lehčí než mnozí o stejné číslo nižší top kulturisté současnosti, a přesto jeho postava (jako celek, potažmo její jednotlivé části) zůstává v mnoha inteligentních kruzích srovnávacím standardem, neřkuli kánonem (po téměř 50 letech!) dodnes. Vezměte asi nejvíce známou partii, paže. Tricepsy a jejich podkovy měl plné, celkově nicméně méně impozantní než slavné, mimo jakékoliv běžné představy zformované bicepsy, jež svými rozdílnými tvary, definicí a hmotou daly námět ke vzniku spousty legend. Sám Arnold nakonec uznal, že slabší bicepsy lze do určité míry zamaskovat, ale chybičky na tricepsech jsou zřejmé skoro v každé póze. Z druhé strany bicepsy Sergia Olivy nebyly nic moc, avšak mohutnými tricepsy udělal dojem jen tím, že stál v uvolněném postoji.

Ačkoliv někteří hnidopichové hledali nedostatky v rozvoji Arnoldových předloktí, ve skutečnosti a nehledě na samotnou délku vřetenní a loketní kosti, které musel obalit svaly, krásně ladily s nadloktím i muskulaturou trupu. V normálním postoji s pažemi visícími podle těla možná nepůsobily tak masivně jako předloktí Davida Drapera, Mikea Mentzera, Caseyho Viatora nebo samotného Olivy, ale jakmile zvedl paže a napnul bicepsy, jeho předloktí jako by ožila, zdánlivě nabyla dvojnásobný objem a vyvstaly na nich tlusté žíly.

Potenciální rozvoj předloktí z velké míry určuje genetika, zejména mohutnost podkladových kostí včetně zápěstí, ale především délka svalového bříška - stažitelná část svalu. "Právě bříško svalu tvoří jeho objem ve všech třech rozměrech," vysvětluje Arnold. "Proto pět centimetrů bříška svalu navíc se ve skutečnosti projeví jako velký dodatečný potenciál, neboť musíte vzít do úvahy kubaturu svalu." Předloktí tohoto typu se svaly táhnoucími se od zápěstí až k lokti měli výše uvedení Mike Mentzer, Casey Viator a taky Dorian Yates. Do opačné kategorie patří kulturisté s vysoko upnutými svaly předloktí (delší šlachy, kratší svalové bříško), připomínajícími prodlouženou kuželku - dejme tomu pro příklad Albert Beckles a Vince Taylor. A protipólem mužů s masivní kostrou jsou estetičtí borci křehké tělesné stavby s malým obvodem zápěstí (16 - 18 cm) jako Frank Zane nebo Serge Nubret. Unikátem z oblasti genetických supertalentů byl Gunnar Rosbo z Norska (nar. 1953, 188 cm, 110 kg). Po roce tréninku vážil 90 kg s bicepsem 42 cm, zato obvod předloktí měl 44 cm! Mimochodem, vzhledově snad největší brachioradialis (sval vřetenopažní) měl bývalý Mr. Olympia Phil Heath. Jen se někdy podívejte na fotky!

V roce 1968, když "wunderkind" z Thalu přijel s titulem NABBA Mr. Universe do Ameriky, výjimečná předloktí nevlastnil. V pěti uplynulých letech sice odvedl obrovská kvanta práce, při níž v 80 % případů držel náčiní v rukách, dělal i bicepsové cviky se silným zapojením předloktí jako kladivové zdvihy a Zottmanovy zdvihy jednoruček, ale to nestačilo. Teprve když spatřil olbřímí předloktí domácích šampiónů Billa Pearla, Chucka Sipese, Larryho Scotta, Davea Drapera a Sergia Olivy, a hlavně někdy v třiasedmdesátém roce na popud Franka Zanea, odhodlal se k zásadnímu kroku stejného charakteru jako v případě svých tolik kritizovaných lýtek.

Arnold byl frajer, někdy machroval, dělal ramena a choval se jako nafoukaný haur, což dokazují mnohé historky z autorizovaných i neschválených životopisů. Nebyl však zase až takový frajer, aby mávnutím ruky přešel trénink vedlejší partie paží, tedy předloktí. "Young adult" Arnold dostal do kolébky hřivnu jak tělesnou, tak duševní, především touhu po úspěchu, cílevědomost, železnou pracovní morálku a sebedůvěru umocněnou výsledky plynoucími z urputnosti v práci na svých slabinách. Z dostupných podkladů se zdá, že v evropském období (od Thalu a Grazu po Mnichov) předloktí cíleně neprocvičoval a vystačil si s nepřímým účinkem cviků na paže a záda, byť jak uvedeno výše a co prezentoval zkraje své americké éry, používal dva cviky s jednoručkami působící na předloktí - zdvihy s neutrálním úchopem (kladivové zdvihy) a tzv. Zottmanovy zdvihy s otáčením zápěstí.

Přestože americké kulturisty hanlivě nazval "papírovými čerty", bral je jako živé překážky, které je nutné zdolat, ať to byli Frank Zane, Sergio Oliva, Dave Draper, nebo Lou Ferrigno. Po získání prvního titulu Mr. Olympia už byl "numero uno", stále však těžce nesl cokoliv lepšího, třeba pověstné bicepsy borců z Gold's Gymu Manuela Perryho, Billa Pettise či zápasníka Billyho Grahama. Z téhož důvodu musel obdivovat herkulovská předloktí výše uvedených gigantů Larryho Scotta, Davea Drapera a Sergia Olivy. Jelikož Oliva, Zane a Ferrigno s Draperem ještě nebyli ze hry, rok za rokem a soutěž za soutěží sbíral jejich pomyslné skalpy (Draperův a Olivův získal roku 1970, Franka Zanea pokořil v roce 1972 a Ferrigna roku 1974), až už neměl s kým válčit. Proto je k divení, že si specializaci na předloktí naordinoval podle J. Balika na rok 1975 (ale možná šlo o rok 1974). V říjnu 1974 totiž oznámil ukončení kariéry. V dubnu 1975 potřeboval být ve štíhlé formě pro film "Stay Hungry", navíc jej autoři chystaného dokumentu "Pumping Iron" přesvědčili, aby ještě rok vydržel - do Olympie v Jihoafrické republice. Svou roli sehrál též honorář 50 tisíc dolarů.

"Jako značná většina kulturistů jsem předloktí věnoval malou pozornost, " říká Arnold, "až mne jednoho dne po tréninku paží oslovil Frank Zane: 'Nebudeš dělat nic na předloktí?' Odpověděl jsem, že nemám čas, ale na konci příštího tréninku udělám pár sérií. Zane mne potom popíchl tvrzením, že po případné specializaci můj rozvoj nebude mít chybu a symetrie dosáhne maximální dokonalosti. Měl pravdu a o specializaci na předloktí jsem začal vážně přemýšlet."

"Předtím jsem na předloktí nedělal skoro nic. Prolétl jsem několika sériemi jednoho či dvou cviků, pokud vůbec. Kvůli mému studijnímu vypětí na University of California a různým vystoupením v rádiu či televizi jsem omezoval trénink a nalezení času na seriózní bombardování předloktí bylo problémem žádajícím řešení. Nejvíce zjevnou příčinou chabého vývoje předloktí je téměř vždy skutečnost, že jedinec tuto partii netrénuje dostatečně tvrdě. A ve většině případů jde o čirý nezájem. Často jsem slýchal nářky na to, že předloktí tvoří hustější vlákna, než mají ostatní svaly, a proto nerostou. Stejné chybné zdůvodnění je zmiňováno lidmi se slabými lýtky. Jak jsem však zjistil, útok na předloktí a lýtka se stejnou intenzitou, s níž jsem pracoval na hrudníku, zádech nebo pažích, vyvolal stálý progres nového svalového růstu."

"Většina kulturistů je více než ochotná věnovat 20 sérií zádům, ramenům hrudníkům a pažím, ale jen málo z nich udělá víc jak 5 - 6 sérií na předloktí. Já býval taky takový. Dokud moje nadloktí rostla, nikdy jsem nepokládal za důležité mít masivní předloktí - až do oné kritické poznámky Franka Zanea. Jakmile jsem se rozhodl ke specializaci na předloktí, vyhodnotil jsem přínos rozmanitých cviků, které jsem používal v minulosti. Byl jsem si vědom, že jakýkoliv cvik zahrnující kompletní ohnutí a narovnání zápěstí s faktorem odporu bude mít prospěšný účinek na předloktí jak z hlediska hmoty a tvaru, tak síly. Specializovaný program na předloktí dodává zlepšení novou dimenzi a mým cílem bylo nabrat asi 5 cm svalů v nejkratší možné době."

"Využil jsem výhod dvojitého splitu, tréninku dvakrát denně - ráno a navečer a dělal jsem minimálně 10 sérií na předloktí šestkrát týdně (nejméně šedesát sérií JENOM na předloktí!) To nejen vyřešilo můj problém s časem, ale dalo mi navíc výhodu využití značně rozmanitého spektra cviků. Seřadil jsem cviky tak, abych jeden den trénoval extenzory a následující den flexory. V tréninku paží, což bylo v úterý, ve čtvrtek a v sobotu, jsem dělal dva typy obrácených bicepsových zdvihů na extenzory a v pondělí, ve středu a v pátek jsem dělal ohýbání zápěstí na flexory."

Úterý, čtvrtek, sobota

Hned po ukončení tréninku bicepsů a tricepsů Arnold pokračoval následujícími cviky:

1) Bicepsové zdvihy nadhmatem ve stoji

Jako bonus ke značnému účinku na předloktí tento cvik také skvěle působí na brachialis, jenž při póze dvojitý biceps zezadu vyvstává na vnější straně předloktí. Prováděl jej tak, že uchopil činku nadhmatem na šířku ramen a držel ji před stehny. Pak silou bicepsů táhl činku nahoru k hrudníku a zvolna ji vracel nazpátek. Dělal 5 sérií po 10 - 12 opakováních. Mezi sériemi obrácených zdvihů nezahálel, ale udělal sérii kliků ve stoji s oporou zdi (10 - 12 opakování). Tím udržoval napumpování celých paží, protože obrácené zdvihy působí do značné míry na bicepsy, a kontroloval tak správnou délku odpočinku.

2) Bicepsové zdvihy nadhmatem s oporou loktů

Podle Arnolda tento cvik izoluje akci pronátorů předloktí, stejně jako záběr extenzorů. V poloze kleku za šikmou opěrkou, s opřeným hrudníkem a s pažemi nataženými přes desku dolů nejprve povolil zápěstí, potom je narovnal, zvedl co nejvýš a teprve pak zahájil vlastní zdvih. Během první části zdvihu se hýbaly pouze ruce, v horní fázi ohnutí zápěstí pokračoval obráceným zdvihem. Po dosažení horní polohy zvolna spouštěl činku dolů. Dvoudílný cvik opakoval v pěti sériích po 10 - 12 opakováních. Mezi sériemi znovu dělal kliky ve stoji s oporou o stěnu.

Pondělí, středa, pátek

V těchto dnech Arnold střídal cviky na předloktí s cviky na lýtka tak, že dělal 10 sérií pro lýtka a 10 sérií pro předloktí spojených do supersetu. Hle, jak to krásně vymyslel!

3) Ohýbání zápěstí podhmatem s činkou

Cvik rozvíjí masu ohýbačů zápěstí. Arnold se posadil na lavičku, předloktí položil na desku a zápěstí držící činku úzkým podhmatem s palci proti prstům nechal viset přes okraj desky. Ruce spouštěl co nejhlouběji k podlaze, až nakolik mu dovolila zápěstí. Z této polohy silou zápěstí zvedal činku nahoru co nejvýš a dbal na to, aby si nepomáhal pohyby předloktí. Dávkoval 5 sérií po 10 opakováních s velmi striktní technikou. Na některých fotografiích lze rozeznat, že drží osu s molitanovými podložkami v dlaních, stejně jako koncentruje úsilí hlubokým předklonem a přitlačením vnitřních částí kolen zevně na lokty.

4) Ohýbání zápěstí podhmatem s jednoručkou

Cvik izoluje ohýbače zápěstí a dodává jim báječné napumpování. Arnold vzal jednou rukou činku, sedl si na lavici a položil předloktí na stehno. Dlaň měl otočenou nahoru a ruku přesahující přes koleno. Nyní ohnul zápěstí s činkou co nejvýš do úplné kontrakce svalů, poté spustil činku dolů do úplného natažení svalů. Udělal 10 opakování, vyměnil ruce a udělal dalších 10. Také tento cvik střídal s nějakým typem výponů na špičky.

Během dvou posledních měsíců před Mr. Olympia Arnold zvýšil dávkování na 15 sérií a podle svých slov dosáhl perfektní symetrie mezi předloktím a nadloktím.

Poznámky

Jak dokazují dobové časopisy a knihy, situace je o maličko složitější. Výše uvedený text je jedna věc, mnohaletá skutečnost druhá. Střídají se autoři i vydavatelé, člověk zapomíná, co řekl před 10 nebo 30 lety, to je logické. Předně, Arnold trénoval předloktí už v roce 1969, pravděpodobně na naléhání vydavatele časopisů Joea Weidera a koneckonců ve shodě se smlouvou o poskytování metodických materiálů. Důkazem jsou texty a snímky, na nichž demonstruje kladivové zdvihy a ohýbání zápěstí nadhmatem s oporou o desku. Ve své epochální encyklopedii potom cviky ukazoval prostě proto, že existují (navíc když encyklopedie podává souhrnné zpracování informací z dané oblasti). Nalezl jsem rovněž zmínky, že dělal tehdy populární cvik zvedání závaží navíjením provázku na tyčce, ovšem až k mačkání tenisových míčků se nesnížil. Rady Larryho Scotta Arnold zjevně nebral do úvahy, u ohýbání zápěstí podhmatem s dlaní nahoru dokonce popisoval, jak má předloktí ležící na stehnech. Navíc vytrvale držel palec proti prstům, což je podle Scotta a Chucka Sipese chyba. A když cvičil zdvihy nadhmatem s činkou, nevěnoval pozornost podpůrné roli palce. Kladu si taky otázku, proč na tyto zdvihy nezkusil tvarovanou osu! Soudím, že kritizováním Arnolda jsem si dovolil dost, a to je závěr článku.

Hlavní použité zdroje:
1. Busek, Albert: How Arnold Schwarzenegger developed his amazing physique, in: Ironman USA, July 1967
2. Dunbar, Ivan: Training of Mr. Universe, in: Health and strength, March 1967
3. Schwarzenegger, Arnold; Dobbins, Bill: Encyklopedie moderní kulturistiky, Beta - Dobrovský&Ševčík, 2007
4. Schwarzenegger, Arnold; Hall, D. K: Education of a bodybuilder, Fireside Books, 1992
5. Schwarzenegger, Arnold: Total recall, můj neuvěřitelný životní příběh, XYZ, 2020
6. Archivní výtisky magazínů Muscle&Fitness, Muscle Builder/Power, FLEX, Muscular Development, Muscle Mag International, Athletik Sportjournal, Sportrevue, Kraftsportrevue
7. Zvláštní vydání "Arnold, obrazový portrét" (Muscle Mag International, 1997)