Pokračujeme v sérii článků, ve kterých porovnáváme dva cviky (často pouze dvě modifikace téhož cviku) na určitou svalovou partii a ptáme se, zdali se jeden nebo druhý cvik lépe hodí na tu či onu část procvičované svalové partie. Pokud poznáme specifiku působení toho kterého cviku, tak nám to může významně pomoci při sestavování tréninkového plánu ve snaze odstranit slabiny a disproporce svalového rozvoje. Je třeba si uvědomit, že všechny cviky jsou vlastně dobré, pokud je provádíme správně, a pokud ten či onen cvik nesplní naše očekávání, tak hledejme chybu především v sobě. Buď jsme nezvládli jeho správnou techniku, nebo jsme od něho očekávali něco, co ten daný cvik nemohl splnit. Musíme totiž přesně vědět, jaké je zacílení daného cviku, protože každý cvik zapojuje jinou oblast procvičovaného svalu a dle toho je třeba volit správné cviky.
Přítahy jednoručky v předklonu vs. přítahy s oporou hrudníku s T-držadlem
Oba cviky jsou zaměřené na rozvoj horní oblasti zad. To je všeobecně známé. Ale u cviků na zádové svaly platí více než u jakékoli jiné svalové partie, že existuje velké spektrum cviků a jejich variant, které působí na jejich rozvoj rozdílně. Proto je třeba tyto zdánlivé nuance znát a dokázat rozlišit působení těchto cviků, pokud usilujeme o plnohodnotný rozvoj zádových svalů. Při porovnávání těchto dvou cviků se nám jedná o to, který z nich se lépe hodí na procvičení střední oblasti zad.
Přítahy jednoruční činky v předklonu
Tento cvik patří mezi staré a osvědčené cviky na rozvoj širokého svalu zádového a svalů spolupracujících. A rovněž mezi ty nejoblíbenější, protože nám dovoluje pracovat s poměrně velkými vahami a tím působit na růst síly a objemů svalů, na které je tento cvik zacílen. Ovšem pozor. Pokud váhy jednoruček přeháníme, tak značně omezujeme rozsah pohybu. Platí staré známé pravidlo, že pro maximální efekt je třeba provádět cviky v plném rozsahu pohybu, tedy od protažení svalů do jejich plné kontrakce. V tomto případě to znamená co nejvíce vytáhnout paži z ramene, abychom protáhli svaly zad upínající se na kost pažní. Pozice při tomto cviku musí být stabilní, tedy je třeba rozložit svoji váhu rovnoměrně mezi tři opory, tedy pokrčené koleno, kterým klečíte na lavičce, stojnou nohu a paži, kterou se o lavičku opíráte. Přitahujeme tedy činku z plného protažení tahem lokte směrem vzhůru a dozadu podél trupu při minimalizaci zapojení bicepsu. Tato snaha o co nejmenší zatížení ohybačů lokte je společná pro všechny cviky na zádové svaly. O co více zapojíte paže, o to méně budou pracovat Vaše záda a cvik nebude z tohoto pohledu efektivní. Činku zvedáte co nejvýše, až se kotouči dotknete vnější oblasti prsních svalů. Rozsah a kontrakci zádových svalů můžete zvýšit tím, že se v závěru pohybu mírně vytočíte podél osy páteře pracující stranou směrem vzhůru.
Přítahy v předklonu s oporou hrudníku a s T-držadlem
V podstatě se jedná o analogii cviku přítahy v předklonu s T-osou, ale u tohoto cviku si musíme dávat pozor na držení rovných zad, protože jakékoli jejich zakulacení může být nebezpečné pro naše meziobratlové ploténky. Speciální lavička, tedy nářadí, kdy si opřeme hrudník o polstrování, tento problém eliminuje. Úchop rovné osy hřbety rukou dopředu minimálně v šíři ramen je tedy v podstatě totožný, jako když přitahujeme velkou činkou v předklonu nadhmatem. Má to možná jedinou nevýhodu, stlačování hrudníku a tím trochu ztížený nádech. To je ovšem problém u všech cviků na záda, které jsou tahové, protože se nadechujeme v momentě spouštění váhy, kdy se hrudník do určité míry svírá, na rozdíl od cviků na prsní svaly, kdy se hrudník při nádechu naopak rozevírá. Opět se musíme snažit v dolní fázi při protažení co nejvíce vytáhnout paže z ramen, abychom co nejvíce protáhli zádové svaly ve výchozí pozici. V horní fázi se musíme snažit zakončit cvik s lokty co nejvýše, pokud možno až nad úroveň zad. To přináší maximální kontrakci zádových svalů a tím i vliv na jejich tvarování. Výhodou tohoto cviku je i jednodušší technika provedení, která nepřipouští vetší odchylku od správného průběhu pohybu.
Vítěz souboje - přítahy v předklonu s oporou a T-držadlem
Biomechanická poloha tohoto cviku umožňuje efektivnější zapojení střední oblasti zad, tedy svalů mezilopatkových (rombických) a střední části trapézů. Efekt je ještě zesílen tím, že jsou lokty vytočené vně, tedy více k ramenům než k trupu, a to vždy přináší vyšší zatížení na střední oblast zad. Naopak pokud jsou lokty u jakéhokoliv tahového cviku na záda vedeny těsně podél trupu, tak je více zatěžována vnější linie širokého svalu zádového a méně střed zad. Pokud bychom se tomuto účinku chtěli přiblížit u přítahů s jednoruční činkou, tak bychom museli rovněž co nejvíce vytočit loket ven od těla, přičemž by osa činky v průběhu pohybu směřovala víceméně kolmo vůči trupu (palcem k trupu). Pro méně zkušené cvičence skrývá toto provedení nebezpečí v příliš velkém zapojení horních trapézů, a proto se musíme snažit stahovat co nejvíce rameno od hlavy. Ovšem toto provedení (činka kolmo na trup) již znamená odchylku od standardu tohoto cviku.
Kick-back s kladkou vs. extenze s jednoručkou za hlavou
Oba tyto cviky procvičují triceps, ale každý zatěžuje triceps odlišným způsobem. U toho prvního docílíme větší vrcholné kontrakce než u jakéhokoli jiného cviku na triceps, zatímco druhý cvik zatěžuje nejvíce triceps v maximálním protažení, tedy se dá říci, že se oba cviky svým účinkem velmi vhodně doplňují. Je pravdou, že většina cviků prioritně zatěžuje dlouhou hlavu tricepsu, která je také největší, ale nám se v tomto případě jedná i o působení na jeho vnější hlavu. Který cvik je tedy v tomto případě vhodnější?
Kick-back s kladkou
Typicky tvarovací a rýsovací cvik, který nám ovšem neumožňuje použít vyšší zátěž. Při variantě s činkou v případě těžší činky, než je nad naše síly, zařazení tohoto cviku ztrácí smysl, protože díky němu rozhodně objem nevybudujeme. Nadloktí totiž musíte držet ve stabilní poloze striktně podél trupu a práci vykonává jenom triceps extenzí v lokti. Jakmile pohybujeme paží v rameni, zapojujeme zadní hlavu deltového svalu, v případě velké váhy nejsme schopni paži v lokti propnout a tím, opakuji, cvik ztrácí smysl. Trochu jiná situace nastává v případě použití kladky. Předností této varianty je delší rozsah pohybu, protože kladka nám umožňuje zatížení tricepsu po celé dráze i při pokrčení paže v lokti, což s činkou není možné. U činky, pokud paži pokrčíme více, než je zhruba pravý úhel v lokti, cvik přestává fungovat, ale u kladky to neplatí.
Extenze jednoruční činky za hlavou
Pro větší izolaci tricepsu se provádí většinou vsedě, kdy spouštíme činku z natažené paže za hlavu. Při všech cvicích, kdy procvičujeme triceps za rovinou těla, tak dochází k silné aktivaci dlouhé hlavy. Já osobně jsem vždy preferoval analogii tohoto cviku, kdy jednoruční činku držíme obouruč. Je ovšem vhodné se opřít o mírně šikmou, pokud možno relativně krátkou lavičku, aby její okraj nepřesahoval při opření zhruba nad polovinu hlavy. Protažení tricepsů ve výchozí poloze je vyšší než u jakéhokoli jiného cviku. Naopak výhodou jednoruční varianty je možnost využití dopomoci druhou nepracující paží. Jen bych upozornil, že u těchto tricepsových extenzí za hlavou musíme být opatrní nejenom proto, že se snadno můžeme praštit činkou do hlavy, ale při nedostatečném rozcvičení si můžeme přivodit i zánět tricepsové šlachy, což je právě dáno jeho maximálním protažením ve výchozí pozici. Takže i tyto vynikající cviky mají svoje mouchy.
Vítěz souboje - kick-back s kladkou
Pokud chcete preferovat silnější zapojení vnější hlavy tricepsu, tak upřednostněte tento cvik. Ta přebírá u tohoto cviku většinu práce, a to zvláště tehdy, pokud v závěru pohybu provedeme supinaci předloktí (palec vytáčíme ven). Zvýšeného účinku na vnější hlavu můžeme ovšem dosáhnout i u jednoruční extenze za hlavou, pokud oddálíme loket od hlavy. K tomu většinou inklinujeme i při použití těžších činek.
Stahování horní kladky nadhmatem ve stoji vs. tah spodní kladky vleže hlavou dolů
Ještě jednou se vracím k procvičování zádových svalů, konkrétně širokého svalu zádového (latissimus) a velkého svalu oblého. Oba cviky mají dost společného. Jednak svým charakterem připomínají pullover, ale co je činí ojedinělými v zásobníku cviků na zádové svaly, tak to je v podstatě absence součinnosti ohybačů loketního kloubu, které u všech ostatních cviků na záda nezbytně spolupracují. Z tohoto důvodu jsou to jediné cviky, které působí na tyto svaly izolovaně, a flexory paží tedy nepředstavují ten slabý článek svalového řetězce, tak jak je to u ostatních cviků. Většina z nás se někdy dostala do situace, kdy musela ukončit procvičování zádových svalů ne pro jejich vyčerpání, ale právě pro únavu těchto flexorů paží. A toto u těchto cviků odpadá. Ale který z těchto dvou cviků je efektivnější na procvičení latissimů?
Stahování horní kladky ve stoji nadhmatem nataženými pažemi
Jak už jsem výše uvedl, tento cvik je svým charakterem jedinečný a společně s druhým cvikem i ojedinělý. Pro jeho izolované působení a nemožnost použití příliš velké zátěže se ideálně hodí jako finální dokončovací cvik v tréninku zad a jako první cvik v supersérii při využití principu předvyčerpání (Mentzerův Heavy Duty trénink), kdy jako první se zařazuje cvik izolovaný a jako druhý cvik kombinovaný (například stahování horní kladky širokým úchopem vsedě nebo veslování na spodní kladce či nějaký tahový cvik s činkou v předklonu atd.). Použijeme rovné nebo mírně lomené držadlo s úchopem zhruba v šíři ramen, trochu se předkloníme s podsazenou pánví (nehrbíme se), paže nejsou zcela propnuté, ale v loktech mírně pokrčené. Co je zcela zásadní, při stahování kladky nikdy pažemi v loktech nepohybujeme! Pohyb vychází pouze z ramenního kloubu a je tím pádem obloukovitý. Stahujeme až po dotek stehen. V horní poloze musíme jít co nejvýše, aby se jak latissimus, tak velký sval oblý co nejvíce protáhly, vždyť se upínají na kost pažní.
Tah spodní kladky na šikmé lavici hlavou dolů
Tento cvik je vlastně jakási analogie pulloveru, ale s kladkou a s nataženými pažemi. Přiznám se, že jsem tento cvik objevil v časopise Sport Revue a byl pro mne novinkou asi stejně jako pro každého (nebo pro naprostou většinu) z Vás. Nikdy jsem ho v žádném zásobníku cviků neviděl. Ale myslím si, že je jenom ku prospěchu vybočit z vyjetých kolejí a vyzkoušet něco nového. S ohledem na to, že se jedná o nevyzkoušený cvik, tak si musíte dát trochu práce s jeho přípravou. Šikmou lavičku hlavou dolů si upravte do sklonu asi 30 stupňů a postavte si ji před spodní kladku v dostatečné vzdálenosti. Použijte rovné držadlo jako u předchozího cviku s držením v šíři ramen nadhmatem. Na lavičku si pochopitelně lehnete hlavou ke kladce a zátěž táhnete nataženými pažemi (opět platí, že jsou v loktech mírně pokrčené a nepohybují se) obloukovitým pohybem přes hlavu minimálně do kolmé roviny se zemí, ale je možno i dále, protože předností kladky (oproti pulloveru s činkou) je stálé svalové napětí i tam, kde by již činka ztrácela na účinnosti.
Vítěz souboje - tah spodní kladky na šikmé lavici hlavou dolů
Izolované působení na latissimus a velký sval oblý je ještě výraznější, protože tento cvik vyvolává v pracujících svalech větší protažení ve výchozí poloze než při stahování kladky ve stoji. Tento efekt jistě eliminuje tu trochu námahy s přípravou stanoviště. Nezbývá než vyzkoušet!
Pronájem privátního gymu
