Cheating - dobrý sluha, ale zlý pán

Existuje bezpočet intenzifikačních tréninkových principů, které nám pomáhají překročit práh standardního vyčerpání svalů a dodat jim tak potřebný stimul k dalšímu růstu. Jedním z těchto principů je i cheating, který přesto, že je velmi často používán, a to i nevědomky, není příliš medializován a článků o něm i v metodických materiálech je opravdu poskrovnu. Proto se pokusím v tomto článku vysvětlit postavení cheatingu mezi jinými intenzifikačními principy, a hlavně popsat, jak se má správně používat, pro jaké cvičence je určený, a také, což je velmi důležité, upozornit na to, pro jaké cviky je jeho použití vhodné, pro které méně vhodné a pro které je doslova zakázaný.

V prvé řadě si musíme ujasnit, že opakování každého cviku můžeme provádět v podstatě dvěma základními druhy pohybu.

Striktní provedení

Striktní, tedy učebnicově přesné vykonávání pohybu v plném rozsahu od úplného protažení až do úplného smrštění (kontrakce) svalů. Zamezuje se tím rovněž součinnosti jiných svalových skupin a používá se většinou u izolovaných cviků a cviků na strojích, kde jakákoliv změna dráhy pohybu ani nepřichází v úvahu, protože tento průběh je předem dán konstrukcí stroje a není možné tento průběh měnit. Zvládnout přesnou techniku provedení cviků je ovšem první úkol, se kterým se musí vypořádat každý začátečník. Je to alfa omega kulturistického tréninku, protože jakmile se nějaký cvik naučíme provádět špatnou technikou, tak je nesmírně těžké se přeučit na jeho správné provedení. Pro trenéra je mnohem lepší, když dostane do rukou úplného začátečníka, takzvaný nepopsaný list, a naučí ho správné technice cviků, než když přijde někdo, kdo má již zafixovanou špatnou techniku a musíte ho přeučovat. Takže striktní, učebnicová technika provedení je naprostým základem kulturistického tréninku a bez jejího perfektního zvládnutí nemůžeme zařazovat jakékoliv další náročnější či pokročilejší intenzifikační metody či techniky, ke kterým patří i provedení s cheatingem.

Provedení s cheatingem

Jak už to tak v kulturistice jako sportu, který se nejvíce rozvíjel v USA, bývá, tak se jedná o slovo pocházející z angličtiny a znamená klamání či oklamání nebo také falšování, ba i dokonce nevěra (což s naším sportem nemá prvoplánově nic společného). Ovšem překlad již sám o sobě jasně naznačuje, o co se jedná. Tento tréninkový princip je již letitý a zavedl ho do kulturistické metodiky Mark H. Berry (1896 - 1958), přezdívaný Mike Drumond, a jak z datace jeho života vyplývá, tak se jedná o velmi starý postup, zřejmě jeho vznik se datuje již do třicátých let minulého století. Průkopník naší kulturistiky a vynikající metodik Ladislav Filip zavedl i termín "souhyby", což představuje pomocné pohyby těla, většinou trupu, při provádění opakování, kterými si ulehčíme překonání kritického momentu v dráze pohybu, tedy mrtvého bodu, což je jeho nejobtížnější fáze.

V podstatě můžeme využití tohoto principu zařadit do tréninku dvěma možnými způsoby:

• Naložíme si na činku vyšší zátěž, než používáme při striktních opakováních, a v podstatě již od prvního opakování pracujeme touto technikou. Cheating nám tedy umožňuje použít vyšší váhu a tím maximálně stimulovat nárůst svalové hmoty v rozsahu 5 až 8 opakování v sérii.

• Používáme totéž zatížení jako při striktních opakováních a v momentě, kdy již nejsme schopni provést další opakování "čistě", zařadíme cheating. Takto jsme schopni provést o několik opakování navíc, čímž zvýšíme intenzitu svalové práce, překonáme tak standardní vyčerpání svalů, kdy bychom za obvyklých okolností museli končit sérii. Prodlužujeme tak TUT, (čas pod napětím), což má zásadní význam pro růst svalů a v případě vyšších počtů opakování pro jejich vyrýsování v předsoutěžním období.

Rozhodně se nejedná tedy o to, provedení cviku si ulehčit, to by nebyl intenzifikační princip a stimul k nárůstu svalů, o který se nám vlastně jedná. Jeho použití vyvolává celou řadu nedorozumění, a to zvláště u méně zkušených cvičenců, kteří jsou schopni házet s činkami, trhat s kladkami a podobně, za účelem ulehčení provedení cviků. Tedy nejedná se o vyšší zatížení pracujících svalů, ale naopak o jejich odlehčení, tedy je to zcela kontraproduktivní provedení, které je navíc doprovázeno zvýšeným rizikem poranění svalových úponů. Pravý opak toho, co od cheatingu očekáváme. Je možná s podivem, že striktní provedení cviků představuje často vyšší zátěž šlachového aparátu než cheating. Samozřejmou podmínkou je i při cheatingu kontrolované provedení a důsledné dodržování brzdivé zpětné fáze pohybu. Konkrétní zařazení cheatingu si ukážeme na jednom ze cviků, který je jedním z nejvhodnějších pro jeho aplikaci - bicepsových zdvihů s velkou činkou ve stoji. Činku držíme v mírně pokrčených pažích, což nám ulehčí prvotní fázi zvedu a sníží zatížení úponových šlach bicepsů. Nohy jsou rovněž mírně pokrčené a v kolenou "pérujeme". Předkloníme se asi 10 až 20 stupňů od kolmice a švihem těla při současném zvedu činky překonáme snadněji mrtvý bod, který se nachází asi v pravém úhlu pokrčení paže v loketním kloubu. Co je ovšem pro správnou aplikaci cheatingu nejdůležitější, nesmíme se zaklonit a tím vyvažovat váhu činky! Dotahování činky do konečné polohy již musí být záležitostí pouze a výhradně síly bicepsů. Poté již činku pomalu a kontrolovaně spouštíme do již popsané výchozí polohy.

Cheating samozřejmě není technika provedení opakování, která se dá používat za všech okolností a zdaleka ne u všech cviků. Jeho parketou jsou především základní, vícekloubové cviky, které umožňují právě zapojení pomocných svalových partií při souhybech trupu a končetin, jako to vidíme na příkladu bicepsových zdvihů ve stoji. Cheating nám nijak nepomůže při tvarování svalů, protože se příliš nedá zařazovat u izolovaných cviků, ale je ideální pro budování "hrubého" objemu svalů.

Při použití cheatingu musíme dodržovat několik zásad:

• Vždy se před jeho použitím důkladně rozcvičit několika sériemi s lehkou zátěží, abychom dostatečně prokrvili nejenom svaly, ale i svalové úpony.

• Nepoužívejte cheating při všech cvicích a sériích, ale volte jeho použití obezřetně, protože zařazení těžších vah zvyšuje intenzitu tréninku a všeho moc škodí.

• Protože cheating často představuje zapojení svalstva nohou, tak většina cviků vhodných pro jeho aplikaci se provádí vestoje. Pochopitelně není většinou možné zařadit cheating u cviků na strojích, ale ideální jsou cviky s činkami a kladkami, kdy si sami volíme průběh pohybu.

• Cheating používáme v době, kdy disponujeme největším energetickým potenciálem, tedy pokud možno na začátku tréninku. Pokud jste již tělesně i psychicky vyčerpaní, tak se neúměrně zvyšuje riziko zranění.

• I použití cheatingu vyžaduje správnou techniku provedení. To představuje použití přiměřené váhy, aby veškeré pomocné pohyby sledovaly jediný cíl - překonat mrtvý bod daného opakování. Pokud by byl cheating neadekvátní a převyšoval by svojí intenzitou nutnou míru překonání mrtvého bodu, tak si cvik ulehčujeme, místo abychom pracovali na hranici svých možností.

• Nepoužívejte cheating v případě, že máte problémy s kloubním a úponovým aparátem, protože tím neúměrně zvyšujete riziko zranění.

Ramena

Vyloženě vhodným cvikem je upažování ve stoji, což je ovšem cvik, který je rovněž spojen s největším počtem zcela špatných provedení. Opravdu jen málokdo dělá tento cvik technicky správně i za použití cheatingu. Nejvíce se při něm uplatňuje souhyb trupu při upažování, kdy průběh pohybu činek je v mírném předklonu v kolmé rovině před trupem. Lokty jsou mírně pokrčené a činky ve výchozí pozici držíme paralelně před stehny. Při zahájení upažování se švihem napřímíme do kolmice vůči zemi a tím překonáme mrtvý bod, což bychom pouze tahem činek nezvládli. Hřbety rukou držíme stále vzhůru, nevytáčíme ani malíkovou, ale ani palcovou hranu vzhůru. Pokud se při upažování zakláníme, abychom zátěž zvládli, tak váha činek je příliš velká a musíme ji snížit! Opatrní musíme být při různých variantách upažování v předklonu, protože tato pozice nám neumožňuje použít velkou váhu a souhyb trupu by mohl být kontraproduktivní. Cheating se dá rovněž využít při přítazích činky k bradě ve stoji, kdy využijeme při zvedu činky velmi mírný podřep a tím dodáme čince rychlost k překonání mrtvého bodu. Zcela nevhodné pro použití cheatingu jsou tlakové cviky, a to hlavně s velkou činkou za hlavou, protože riziko zranění svalů rotátorové manžety je příliš velké. Rovněž se nesnažte o jakýkoli cheating při krčení ramen, tento cvik musí být prováděn opravdu technicky čistě.

Prsní svaly

U cviků na prsa musíme volit cheating velmi opatrně. Nejčastější je jeho využití u bench-pressu, ale to je spojeno s rizikem zranění. Obvykle se používá mírný odraz činky od hrudníku a "mostování", které ovšem musí spočívat v prohnutí zad, ale bez odlepení lopatek a hýždí od lavičky. U jednoručních činek, ať již se jedná o tlakové cviky, nebo rozpažování, není v podstatě prostor pro cheating. Souhyb trupu můžeme naopak využít při stahování protisměrných kladek, ale s ohledem na to, že se nejedná o objemový cvik, uplatnění cheatingu nemá větší smysl.

Záda

Zde přináší největší uplatnění použití cheatingu při kladkových cvicích a veslování. Velmi vhodným cvikem pro použití této techniky jsou přítahy spodní kladky vsedě, kdy pohyb trupu vpřed a vzad (proto označujeme tento cvik i jako veslování) nám umožní zvýšit zátěž a zapojení zádových svalů. Nesmíme to přehánět, jinak bychom místo horní oblasti zádových svalů procvičovali více vzpřimovače trupu. Předklon trupu musí být takový, abychom maximálně protáhli zádové svaly (latissimus a velký sval oblý upínající se na kost pažní) tím, že co nejvíce otevřeme úhel mezi trupem a nadloktím. Pokud bychom cvik vykonávali nehybně v kolmé poloze trupu vůči podlaze, tak bychom značně snižovali rozsah pohybu zádových svalů a příliš bychom zapojovali bicepsy, které musí pracovat pouze pasivně. V tahové fázi ovšem nejdeme do záklonu (!), ale právě jen do kolmice s maximálním zatažením loktů za rovinu zad. Podmínkou správného provedení je stále stahovat ramena od uší, abychom nežádoucím způsobem nezapojovali horní trapézy. Dalším použitelným kladkovým cvikem je stahování horní kladky, kdy rovněž můžeme použít přiměřený (!) souhyb trupu do záklonu při stahování kladky, ale opět s technicky perfektním zakončením, se zataženými rameny vzad a dolů a vypnutým hrudníkem. Těžko si rovněž asi dovedeme představit provádět přítahy v předklonu bez souhybu trupu, ale se zachováním rovných zad a pochopitelně přiměřenosti švihového pohybu. Nevhodnými cviky jsou mrtvé tahy, kdy jakékoli falšování techniky hrozí zraněním.

Paže

U bicepsů jsme si již ten nejvhodnější cvik popsali, ale je zde prostor i při použití jednoručních činek, zvláště při alternativním provedení. Při procvičování tricepsů je opět možné použití cheatingu při stahování horní kladky ve stoji, kdy nedržíme lokty striktně při těle, ale pozvedneme je před zahájením stahování směrem dopředu a vzhůru, tedy zapojíme do pohybu i ramena. To nám umožní použít větší zátěž a zároveň "šetříme" lokty. Opět platí - všeho s mírou. Rovněž francouzské tlaky vleže umožňují použít pohyb nadloktí z kolmé pozice směrem k hlavě při spouštění činky a tím použít vyšší zátěž a rovněž odlehčit zatížení úponů tricepsů ve srovnání se striktním provedením.

Nohy

Použití cheatingu při procvičování nohou je velmi problematické a těžko najdeme cvik, pro který by tato technika provedení byla vyloženě vhodná. Snažit se překonat mrtvý bod u dřepů tím, že se budeme odrážet v dolní fázi pohybu od lýtek (takzvaně "na péro") je opravdu pouze pro hazardéry s vlastním zdravím. Snad bychom mohli uvažovat o přiměřených odrazech při dřepech do sedu na lavici, ale těžko se to dá doporučit. Při předkopávání vsedě můžeme odlepit hýždě od lavičky, ale jedná se o izolovaný, tvarovací cvik, a tak použití vyšších vah při zapojení cheatingu ztrácí smysl. Že tím i přetěžujeme kolena, je nabíledni. Při zakopávání vleže rovněž můžeme pozvedávat pánev od lavičky, abychom pracujícím svalům dodali potřebný impuls pro překonání mrtvého bodu, ale pozor na přetížení beder.

Pro použití cheatingu platí: dobrý sluha, zlý pán. Dokázat rozeznat, kdy pomocné pohyby jsou ještě přiměřené a kdy již přesahují svojí intenzitou hranici potřebnou k překonání mrtvého bodu a cvik si ulehčujeme, vyžaduje poměrně velkou zkušenost, a proto se dá doporučit cheating jenom pokročilejším cvičencům. Začínejte tedy se zařazováním cheatingu opatrně a u cviků, které představují minimální riziko zranění i v případě, že neodhadnete velikost zátěže. Takže hodně úspěchů a spokojenosti při budování svalové hmoty pomocí cheatingu!