Máte problémy s rozvojem prsou? Je čas na šokovou terapii

Prsní svaly patří mezi partie, kterým asi většina kulturistů, ale i kondičně cvičících věnuje dostatečnou pozornost. Pokud disponujete klenutým hrudníkem (to je ovšem často záležitost genetiky) a dobře rozvinutými prsními svaly, a to už je v podstatě zcela věc tréninku, tak postava vypadá mnohem atraktivněji než v případě plochých, a hlavně zanedbaných prsních svalů. Mohutné prsní svaly, "posazené" právě na klenutém hrudníku, navíc vyvolávají dojem (nemusí to být vždy skutečnost), že jejich nositel je prototypem zdravého životního stylu a mužnosti i ve vztahu k druhému pohlaví. Je to samozřejmě dané i držením těla, protože pokud se hrbíme, tak sebelépe rozvinuté prsní svaly ztrácejí na atraktivitě. Pochopitelně to může být zapříčiněno i špatným přístupem k jejich tréninku, protože prsní svaly patří ke svalovým partiím s tendencí ke zkracování. To se týká hlavně jejich střední a spodní části, zatímco ta horní má při nečinnosti tendenci k ochabování. Stačí, když několik let trénujete se zkráceným rozsahem pohybu, prsní svaly po tréninku neprotahujete a efekt v podobě zkrácených prsních svalů se stoprocentně dostaví. Silné a zkrácené prsní svaly svojí silou stáčí ramena dopředu a problém kulatých zad a nahrbení devalvuje estetiku naší postavy. To je jeden z problémů, které při nesprávném tréninku prsou nastávají.

Tím druhým problémem je stereotyp našeho tréninku prsou. Většinou se pohybujeme ve vyjetých kolejích a málokdo z nás má chuť měnit trénink, který se ve velké většině skládá z bench-pressu, tlaků na šikmé lavici většinou s jednoručkami a konec tréninku je charakterizován jedním nebo dvěma cviky na tvarování prsních svalů - rozpažování vleže, stahování protisměrných kladek nebo peck deck a podobně. Nechceme se vzdát svých oblíbených a léty prověřených cviků, i když nám třeba již ani nepřinášejí výsledky, ale dobrý pocit z tréninku je stále zachován, a tak se nechceme pouštět do experimentů, vždyť člověk je v zásadě tvor konzervativní. Ony ty změny nemusí být v zásadě nijak dramatické, svalům stačí často jen malá změna, která ale přinese kupodivu pozitivní reakci.

Tento článek je zaměřen na jeden ze základních aspektů tréninku prsou, a to používání různých úhlů a sklonů lavičky. Většinou se držíme zavedených schémat, kdy používáme většinou rovnou a šikmou lavici s jedním nastavením či jeden sklon hlavou dolů, popřípadě jeden náklon trupu při stahování protisměrných kladek. Tak to máme zaběhlé, tak proč to měnit. Využíváme v podstatě známé metodiky, kdy při použití rovné lavice zatěžujeme především střed a spodek prsních svalů, pro horní oblast prsních svalů se používá sklon šikmé lavice 30, ale nejvýše 45 stupňů (my si většinou volíme jeden z nich), no a to platí i pro spodek, kdy se již podstatně méně využívá takzvaný negativní sklon lavice (hlavou dolů) 20 až 30 stupňů. A když zařazujeme protisměrné kladky, tak opět volíme většinou jeden náklon trupu a tím i v podstatě jedno působení na prsní svaly.

Následujícím tréninkem toto vše chceme změnit. A to, co tento trénink činí jedinečným, je právě pestrost úhlů, pod kterými prsní svaly zatěžujeme! Neomezujeme se tedy na obvyklé tři polohy sklopné lavičky (rovná, šikmá a negativní), ale tento trénink nám poskytne mnohem více možností, jak procvičovat prsní svaly pod podstatně vyšším spektrem úhlů. Samozřejmě se nejedná pouze o různé sklony lavičky, ale i postoje při stahování protisměrných kladek a i méně zařazovaných cviků, které obohatí Vaše tréninkové postupy. Níže uvedený trénink sestavil americký odborník Bill Geiger.

Popis a objasnění postupu u jednotlivých cviků

Tlaky s jednoručními činkami na rovné a šikmé lavici

Kromě jednoručních činek potřebujeme polohovací lavici s co největším počtem zarážek, abychom mohli použít několik úhlů sklonu lavičky. Začneme s tlaky na rovné lavici a s každou další sérií zvyšujeme sklon lavičky o jednu zarážku, až dosáhneme zhruba úhel 45 stupňů. Kolmější sklon lavičky již nemá při procvičování prsních svalů smysl, protože poté se přenáší vyšší zátěž na přední delty. Provádíte 7 pracovních sérií, přičemž u čtyř zvedáte lavičku vzhůru a u dalších tří ji snižujete. Je třeba počítat s tím, že jak zvyšujete lavičku, tak se zároveň snižuje Vaše síla, a platí to i naopak - když snižujete sklon lavičky, tak zase síla roste. Objasnění počtu opakování: 3 / 6 - 8 znamená, že při třech sériích provedete 6 až 8 opakování a 4 / 8 - 10 znamená, že při následujících čtyřech sériích provedete 8 až 10 opakování. Pokud Vám dělá problémy přehazování činek, tak můžete použít i multipress. S největší pravděpodobností jste nikdy tolik úhlů sklonu nepoužívali, a tak tento postup bude jistě znamenat nový neotřelý impuls k růstu Vašich prsních svalů. Předpokládám, že u tohoto cviku není třeba popisovat jeho provedení. Snad jen upozornění, že je vhodné mít spolehlivého sparingpartnera, protože každou sérii byste měli provádět až do vyčerpání, a tak se může stát, že nebudete mít činky v závěru série zcela pod kontrolou, a tak je to dobré i z hlediska bezpečnosti.

Tlaky vsedě na stroji pro spodek prsou

Výhodou jakéhokoli cviku na stroji je skutečnost, že se můžete zcela koncentrovat na provedení cviku a nemusíte se starat o vyvážení činek a jejich rovnováhu. Je to pochopitelně zároveň i nevýhoda, protože právě nutnost vyvažování činek a možnost určovat si vlastní průběh pohybu má svoje nepopiratelné bonusy. Zaměřme ale pozornost na tento konkrétní cvik. Jeho zařazení může být omezené, protože vyžaduje již slušně vybavenou posilovnu na úrovni 21. století. Tedy v takzvané "bouchárně" asi takovýto stroj nenajdete. Samozřejmě je velmi podobný klasickému stroji bench-press vsedě, ale rozdíl je v průběhu pohybu, kdy si posez musíte upravit tak, aby madla stroje spočívaly po stranách spodní oblasti prsou. Tlaky provádíte ne do úplného propnutí paží v loktech a zpětný pohyb musí být pomalý a kontrolovaný. Provádíte 2 série obouruč a 2 série každou paží zvlášť. Varianta pro ty, kteří trénují v méně vybavených posilovnách, je šikmá lavička hlavou dolů s velkou činkou nebo jednoručkami, ale pochopitelně tato alternativa neumožňuje provedení jednoruč.

Rozpažování se spodními kladkami vleže na šikmé lavici

Tento cvik je analogií klasického rozpažování vleže na šikmé lavici, ale umožňuje využít princip stálého maximálního napětí v celém průběhu pohybu. To znamená že můžete prsní svaly nejenom v dolní fázi maximálně protáhnout - to lze i s činkami, ale co s činkami nelze, je dosažení vrcholné kontrakce ve finální fázi pohybu, kdy se s činkami již ztrácí svalové napětí. To má blahodárný vliv na tvarování svalů právě v této vrcholné kontrakci, což umožňuje jenom využití kladek. Sklon lavičky si nastavte tak do 35stupňového úhlu (který ale můžete v každé sérii měnit) a umístěte ji mezi sloupce cihliček věže tak, aby dráha pohybu probíhala kolmo vůči zemi nad prsními svaly. Chvíli to bude trvat, než najdete to správné postavení lavičky, ale je důležité tomu věnovat pozornost s ohledem na účinnost cviku. Je asi jasné, že používáte spodní kladky s jednoručními držadly.

Pohyb musí být důsledně obloukovitý, tedy vycházející z ramen, přičemž lokty jsou mírně pokrčené, ale nepohybují se! Příliš velké zapojení loktů by vedlo k jakési hybridní kombinaci mezi rozpažováním a tlaky. Zapojovali bychom tak nežádoucím způsobem triceps a klesl by izolovaný charakter cviku, přičemž právě tento parametr je pro rozpažování příznačný. Jak již jsem výše uvedl, můžete si pohrávat se sklonem lavičky a v každé sérii ho měnit. Je možné, že některý sklon Vám bude vyhovovat více, a tak se ho držte.

Pullover na šikmé lavici s jednoručkou

Je docela možné, že jste tento cvik i přes roky tréninku nikdy nedělali, a to je rozhodně škoda. V každém případě je podstatně méně oblíbený než pullover s jednoručkou na rovné lavici. Ale upozaděn je neprávem, protože varianta na šikmé lavici je opravdu dobrým izolovaným cvikem, která zatíží svalová vlákna prsních svalů také silněji. Je to dáno právě postavením šikmé lavice, kdy při pohybu s jednoruční činkou drženou obouruč za hlavu dochází k většímu protažení jak prsních svalů, tak latissimů.

Musím upozornit, že ležíte klasicky na lavičce, a ne kolmo vůči její ose, kdy děláte pullover na rovné lavici. Šikmou lavičku si nastavte do úhlu 45 stupňů, ale opět platí, měňte úhel lavičky! Při spouštění činky za hlavu nepohybujte rukama v loktech, které máte stále mírně pokrčené, a neměly by se Vám příliš rozbíhat do strany. Neodlepujte se od lavičky a pevně se opírejte chodidly o podlahu. Snažte se činku spouštět co nejvíce za hlavu a naopak zpětný pohyb nepřetahujte příliš dopředu - ukončete ho nad prsními svaly.

Stahování protisměrných kladek s použitím principu "21"

Dříve než přejdeme k popisu samotného cviku, tak si objasněme, co znamená tréninkový princip "jednadvacítek". Jedná se o tři varianty průběhu pohybu téhož cviku po 7 opakováních, které se vykonávají plynule bez přerušení návazně za sebou. Tedy třikrát sedm opakování je jedna série, což se rovná 21 opakování. Dochází tak k maximálnímu napumpování a ke kompletnímu vyčerpání všech svalových vláken, a tak se zařazuje tento princip na konec tréninku dané svalové partie. Pokud jste si tento postup někdy vyzkoušeli, tak jistě víte, že není možné zařadit jakýkoli další cvik na procvičování této svalové partie. A to je i náš případ v tomto tréninku. Přejděme tedy k popisu tohoto cviku, který nám nabízí vlastně několik variant provedení a tím se ideálně hodí do našeho programu s využitím co nejvyššího počtu úhlů v tréninku prsou. Základní postavení je vzpřímený postoj uprostřed kladkové věže, tedy zhruba v rovině mezi sloupci cihliček. Uchopíte jednoruční držadla horních kladek, mírně se předkloňte a nohy v kolenou trochu pokrčte. Stahujte kladky z co největšího protažení prsních svalů, přičemž hřbety rukou směřují vzhůru až do polohy, kdy se paže těsně před tělem dotknou. Průběh pohybu je tedy odshora dolů zhruba v kolmé rovině vůči zemi. Po odcvičení 7 opakování se předkloňte zhruba do pravého úhlu a bez jakéhokoli přerušení plynule přejděte na dalších 7 opakování. Touto změnou polohy přenášíte působení ze spodní oblasti prsních svalů na horní. Nakonec udělejte dva kroky dopředu na posledních 7 opakování, napřimte se jako u první varianty, ale průběh pohybu je jiný. Kladky tahejte ne seshora dolů jako u té první varianty, ale zezadu dopředu, kdy se paže dotknou ve výši hrudníku. Dvě série tímto provedením Vaše prsní svaly dokonale vyčerpají! Jen chci podotknout, že samozřejmě musíte použít menší zátěž než při klasické sérii o 10 až 12 opakováních, ale to je třeba vyzkoušet v prvním tréninku.

Trénink je to tedy náročný a je zcela individuální záležitostí, kolik času budete potřebovat na zotavení - tři, čtyři, pět dní? Ale rozhodně při zařazení dalšího tréninku nesmíte pociťovat jakoukoli bolestivost prsních svalů - ty musí být dokonale zregenerované, jinak trénink nepřinese požadované výsledky, ale spíše přetrénování. Rovněž je na vás, jak ho zařadíte do celkového tréninkového programu. Pokud ovšem chcete prsní svaly zlepšit a stagnujete, tak rozhodně patří na první místo ve Vašem tréninkovém plánu. Samozřejmě jeho využití je pro pokročilé cvičence, kteří postupují dle principu děleného tréninku. Takže nezbývá než vyzkoušet!