Věnujte pozornost zadní straně stehen - vyplatí se to!

Na rozdíl od kvadricepsů zadní strana stehen (zažitá je terminologie hamstringy) nepředstavuje svalovou partii, jejímuž tréninku přikládáme nějaký větší význam. Ano, to platí pro kondiční cvičence, ale pokud chcete prezentovat svůj svalový rozvoj na pódiu, tak se vám jakékoli zanedbávání hamstringů vymstí, a to bez ohledu na to, v jaké kategorii soutěžíte. Prostě dobrý rozvoj hamstringů, který je zcela vyvážený s přední stranou stehen, je naprosto nezbytný. Jakmile se natočíte na pódiu bokem nebo se prezentujete v zadním postoji, tak rozhodčím rozhodně neunikne skutečnost, že jste jejich tréninku nevěnovali dostatečnou pozornost. Při bočních pózách (hrudník z boku, triceps) nesmí být zadní vnější strana stehen plochá, ale naopak klenutá, aby vytvářela oblouk a byla tak přiměřeným protipólem rozvoji kvadricepsů. Při zadním postoji je naprosto nutná separace jednotlivých svalů hamstringů, které rozhodně nesmí působit jednolitým dojmem! Estetika je jedna stránka věci, v kulturistice sice rozhodující, ale pro řadu cvičenců, především kondičních, má prioritu funkce těchto svalů.

Ať jsme závodní kulturisté, nebo kondiční cvičenci, pokud chceme sestavit správný tréninkový program na hamstringy, tak se musíme seznámit s jejich anatomií a potažmo s jejich funkcí. Jistě i řada našich čtenářů, aniž bych chtěl kohokoli podceňovat, se může domnívat, že hamstringy jsou nějaký jednolitý sval. Ale pokud by se pozorně podívali na rozvoj zadní strany stehen u dobře vyrýsovaných kulturistů, tak hluboká separace svalů této partie jasně napovídá, že se jedná o tři oddělené svaly, z nichž největší a nejvýznamnější je dvojhlavý stal stehenní (biceps femoris). Jak název napovídá, tak je složen ze dvou hlav, a to dlouhé, která přechází jak přes kyčelní, tak kolenní kloub, a krátké, která začíná na stehenní kosti a přechází pouze přes ten kolenní, tedy vykonává pouze flexi v koleni. V kulturistice je o to významnější, že jeho hmota se rozprostírá na zadní vnější straně a jeho rozvoj je tedy dobře zřetelný i při pohledu z boku - o to více vyniknou jeho kvality, nebo naopak jeho zanedbávání. Dalšími svaly zadní strany stehen jsou pološlašitý (semitendinosus) a poloblanitý (semimembranosus). Oba přecházejí přes kyčelní i kolenní kloub, a tak vykonávají jak flexi v koleni (zakopávání), tak extenzi v kyčli (napřimování trupu z předklonu). Všechny tři svaly mají tedy společnou základní funkci, ale v jedné se přeci jenom liší. Zatímco biceps femoris má druhotnou funkci vnější rotace kolene, tak pološlašitý a poloblanitý se podílejí naopak na jeho vnitřní rotaci. Tato zdánlivě bezvýznamná funkce se ale v praxi dá využít při potlačení nerovnoměrného rozvoje těchto tří hlav hamstringů, ale o tom až v dalším textu. Z toho jasně vyplývá, jak je důležité nepodceňovat teoretické znalosti anatomie a z ní vycházející svalové funkce.

Velmi důležitý je vztah svalů zadní strany stehen k těm na přední straně, tedy ke kvadricepsům. Jedná se o podobný antagonismus jako u horních končetin, tedy bicepsů a tricepsů, popřípadě méně známý antagonismus vzpřimovačů trupu a břicha, popřípadě trojhlavého svalu lýtkového a předního svalu lýtkového. Vyváženost rozvoje těchto proti sobě pracujících svalů je velmi důležitá jak z hlediska estetického, tak funkčního. Svaly pracující proti sobě musí být vyvážené i silově, což u poměru hamstringů vůči kvadricepsům znamená obvykle u průměrné populace 65 procent v neprospěch hamstringů. Hamstringy vykazují tedy zhruba 65procentní sílu ve vztahu ke kvadricepsům. Ještě názorněji - pokud jsme schopni provést 15 opakování předkopávání se 70 kg, tak při zakopávání vleže se bude tento počet pohybovat kolem 9 opakování. Většina fyziologů ovšem nepovažuje tento poměr za ideální a přiklání se k názoru, že by se měl spíše blížit k 70 procentům a nebo lépe ještě výše. Z atletů mají nejlépe rozvinuté hamstringy sprinteři a u těch nejlepších byly naměřené hodnoty kolem 125 procent ve vztahu ke kvadricepsům! Tedy hamstringy mají silnější než kvadricepsy. Z toho jasně vyplývá, že na rozvoji hamstringů máte usilovně pracovat, čemuž je věnován tento článek. Ona silová převaha kvadricepsů u běžné populace je logická, protože svaly přední strany stehen jsou v běžném životě mnohem více zatěžované a naopak stimulace hamstringů vyžaduje mnohem intenzivnější činnost - rychlý běh, dřepy, odrazy apod.

Hamstringy jsou neprávem opomíjené, mají však pro držení těla a sportovní výkon daleko zásadnější význam, než je jim běžně přisuzováno. Funkčně jsou naprosto nezbytné pro stabilitu kolen, rychlost a sílu dolních končetin, neboť prezentují hlavní hnací sílu běžeckého kroku při sprintu (viz výše naměřené hodnoty). Silné a symetrické hamstringy výrazně eliminují riziko zranění dolních končetin a pánve a zajišťují podmínky pro plnohodnotný sportovní výkon. Naopak v případě nedostatečně rozvinutých hamstringů se setkáváme s rychlejší tréninkovou stagnací, nestabilitou v kolenním kloubu či se svalovými dysbalancemi, které se často řetězí až k horním partiím páteře či lýtek. Doufám, že jsem vás tímto přesvědčil, že hamstringy rozhodně není vhodné zanedbávat a je jim třeba věnovat dostatečnou pozornost i v případě, že jste pouze kondičními cvičenci a vaším prvořadým zájmem není jejich vzhled, ale funkce.

Následující informace je velmi významná a je třeba ji zohlednit při sestavování tréninkového programu na hamstringy. Jsou totiž rychlou svalovou skupinou, protože u průměrného jedince jsou tvořeny až z 60 % rychlými svalovými vlákny. Například podíl aktivace této svalové partie při běhu narůstá s jeho rychlostí. Pokud hamstringy dostávají tréninkový stimul odpovídající jejich naturelu (krátkodobá a vysoce intenzivní činnost), pak obvykle mohutně zvyšují svoji sílu a hypertrofují. Opět se tedy vracíme ke sprinterům, kteří vypracovaností zadní oblasti stehen převyšují všechny ostatní sportovce. Ovšem povaha jejich svalových vláken má i negativní dopady, protože s ohledem na jejich fázický charakter mají sklon ke zranění a je do značné míry zodpovědná za vysokou četnost jejich natržení. Ve srovnání s ostatními svalovými partiemi si v tomto směru udržují smutné prvenství. Problém zdaleka netkví jenom v jejich zkrácení, ale především v jejich nedostatečném rozvoji, který neodpovídá jejich požadovanému zatížení. Není se tedy co divit, že při intenzivní činnosti, jako je sprint, dochází často k jejich velmi bolestivému natržení.

Skutečnosti, že v této svalové partii převažují rychlá svalová vlákna, musíme přizpůsobit svůj trénink. Neexistuje tedy žádný rozumný důvod, proč je procvičovat vysokými počty opakování. Počty opakování, které vyhovují kvadricepsům a vedou k jejich hypertrofii (více než 10), jsou pro hamstringy příliš vysoké a nevedou k požadovanému efektu. Hamstringům tedy nejvíce vyhovují vysoké zátěže, se kterými jste schopni provést 4 až 8 opakování! Pochopitelně pro ně platí totéž, co pro všechny ostatní svalové partie s převahou rychlých vláken. Vyžadují delší dobu regenerace. Procvičovat je třikrát týdně rozhodně není vhodné, optimální je frekvence tréninku dvakrát týdně. Dalším základním předpokladem úspěšnosti tréninku hamstringů je jejich zařazení na začátek tréninkové jednotky. To platí pro všechny partie, které musíme procvičovat s vysokými zátěžemi a nízkými počty opakováními, tedy potřebujeme být odpočati a plni energie, jinak vysoké zátěže nezvládneme. Pokud chceme dosáhnout při jejich rozvoji opravdu výrazných výsledků, tak je nikdy neprocvičujeme společně s kvadricepsy, což v praxi znamená ne po tréninku přední strany stehen. Těžké dřepy doslova ničí energetické zdroje, a tak není možné poté plnohodnotně procvičit hamstringy. Mezi procvičování kvadricepsů a hamstringů je třeba vložit 48 až 72 hodin odpočinku, protože musíte počítat i s tím, že při dřepech a tlacích na legpressu se zapojení hamstringů nedá odseparovat.

Frekvence jejich tréninku v týdnu, nejvhodnější počet opakování v sériích, tak to bychom měli, ale teď nastává zásadní okamžik - výběr cviků. To se opět musíme vrátit k jejich anatomii a funkci, a pokud se na tento text znova podíváte, tak zjistíte, že jeden cvik, a to většinou zakopávání vleže, rozhodně nestačí! Realita bývá často taková, že právě zakopávání vleže je cvik, který zařazujeme na konec trénink nohou, abychom si tak trochu uchlácholili špatné svědomí, že trénink hamstringů téměř ignorujeme. No, ono je to skoro jedno, protože používaná zátěž je v tomto případě poměrně nízká kvůli celkové vyčerpanosti organismu po těžkém tréninku tak velké svalové partie, jako jsou kvadricepsy. Zhruba ty tři série na konci tréninku nás opravdu nevytrhnou.

Jakékoli zakopávání zatěžuje hamstringy především v nadkolenní oblasti, tedy blíže jejich úponům. Ovšem my nutně potřebujeme také cvik, který se zaměřuje i na horní oblast hamstringů v oblasti jejich počátku. To předpokládá i cvik, kdy provádíme předklon, tedy nejlépe rumunské mrtvé tahy, kdy můžeme použít celkem vysoké zátěže, a navíc je zde zapojení velkého svalu hýžďového a vzpřimovačů trupu, což jsou svaly, které se na extenzi trupu přímo podílejí. Takže to jsou dva základní pohyby, které nesmějí v tréninku hamstringů chybět.

Série na rozcvičení nejsou započítány. Zařaďte jich tolik, kolik považujete za potřebné, ale vždy je provádějte s rezervou a nikdy ne do vyčerpání!

Popis cviků

Rumunské mrtvé tahy

Zvolte postoj v šíři boků. Předkloňte se a uchopte činku nadhmatem v šíři ramen. Postavte se a činku pomalu spouštějte těsně podél stehen až zhruba do poloviny lýtek. Záda držíme pořád rovná a nekulatíme je. Nohy v kolenou jsou velmi mírně pokrčené a zůstávají v této poloze stabilní v celém rozsahu pohybu. Hlavu držíme v prodloužení trupu a v horní fázi při narovnání se nezakláníme. Tento cvik neprocvičuje jenom zadní stranu stehen, ale zapojuje i hýžďové svaly a vzpřimovače trupu. Cvik můžeme provádět i s jednoručkami.

Zakopávání vleže

Není snad cvičenec, který by tento cvik neznal, vždyť často bývá jediný, který se na hamstringy používá. Důležitá je správná poloha kolen, které musí být v ose otáčení stroje. Nohy jsou zafixované o opěrné válce nad patami, tedy se opírají zhruba o Achillovu šlachu. Rukama se pevně držte za madla stroje a nezvedejte hlavu. Pohyb provádějte v plném rozsahu, ale při spouštění (pomalé, kontrolované!) nikdy ve spodní poloze nohy v kolenou nepropínejte. V žádném případě si nepomáhejte odlepováním pánve (zvedání hýždí) od lavičky. Co asi opravdu málo cvičenců u tohoto cviku využívá, je možnost měnit postavení chodidel na opěrném válci a tím i účinek na jednotlivé svaly hamstringů. Ony totiž bývají nerovnoměrně rozvinuté a my tuto dysbalanci můžeme zmírnit, až odstranit. Dr. Tlapák tvrdí, že při klasickém paralelním postavení chodidel jsou více zapojovány svaly pološlašité a poloblanité než femoris, což vede ke svalové dysbalanci mezi těmito svaly. Stačí, když vytočíme chodidla patami k sobě a špičkami ven (vnější rotace bérce), a přenášíme větší zatížení na femoris, tedy biceps stehna. Je třeba ale snížit o něco zátěž, protože v případě dysbalance je femoris slabší. Myslím si, že to může mít velký význam pro závodní kulturisty, pro které je dobrý rozvoj vnější zadní strany stehen, tedy právě femorisu, důležitý při prezentaci na pódiu. Samozřejmě můžete řešit i opačný problém a vytočit chodidla špičkami k sobě a patami od sebe (vnitřní rotace bérce). V tomto případě přenášíme větší zatížení na svaly pološlašité a poloblanité. Ale jak vyplývá z předchozího textu, tento problém je podstatně méně častý.

Zakopávání ve stoji

Tento cvik se pochopitelně provádí pouze jednonož, což má svoje výhody jako každý unilaterální cvik. Tedy větší soustředění na provedení cviku, což je vždy spojené s vyšší účinností. Provedení ve stoji přenáší zatížení hamstringů blíže k hýždím a i zde platí pravidlo o možném vytáčení chodidel vně nebo dovnitř (viz předchozí text). Nesmíme se prohýbat v bedrech v průběhu pohybu, tedy pánev mějme raději podsazenou, jedná se v podstatě o ohnutý předklon. Jinak technika cviku, provedení je stejné jako při zakopávání vleže.

Pokud si chcete ověřit, zdali vaše hamstringy netrpí svalovými dysbalancemi, vyzkoušejte následující. Naložte si na zakopávání vleže takovou zátěž, se kterou zvládnete 6 až 8 opakování, a provádějte je se standardní, paralelní polohou chodidel (chodidla jsou v ose dolních končetin). Jakmile se dostaví svalová únava, nohy začnou rotovat ve směru dysbalance - projeví se slabý článek. Jestliže dojde k vnitřní rotaci (špičky se stáčejí k sobě), tak dominují svaly pološlašitý a poloblanitý oproti bicepsu femoris. Pokud dojde k vnější rotaci (špičky se stáčejí ven od sebe), tak je zcela jistě silnější biceps femoris. Nejlépe, když to posoudí zkušený spolucvičenec. Dle výsledku tohoto testu můžete upravit trénink.

Jako při jiných svalových partiích můžeme při tréninku hamstringů zařadit i různé intenzifikační principy. Například princip předvyčerpání, kdy jako první cvik zařadíme zakopávání vleže a poté hned následuje rumunský mrtvý tah. Tyto dva cviky, kdy ten první je izolovaný a druhý komplexní, spolu velmi dobře ladí. Velmi vhodný je princip částečných opakování, tedy zkrácený rozsah pohybu, který nám umožní použít podstatně těžší zátěž, která je pro rozvoj síly a objemu hamstringů zcela nutná. Buď tento princip použijeme jako samostatnou sérii, tedy od samého počátku, kdy pohyb omezujeme buď na vnitřní oblouk pohybu, tedy za mrtvým bodem do plné kontrakce, nebo na vnější oblouk pohybu, tedy cvičíme z plného protažení a končíme před mrtvým bodem. Druhou možností aplikace částečných opakování je, že při standardní sérii vykonáme daný počet opakování do vyčerpání, ale sérii neukončíme a zařadíme několik částečných opakování jako bonus navíc. Samozřejmě vynalézavosti se meze nekladou.

Ještě na jednu záležitost jsem málem zapomněl. Nutnost zařadit strečink po ukončení jejich tréninku - nikdy ne na začátek! Svaly se musí protahovat zahřáté. U hamstringů je protahování dvojnásob důležité, protože mají výraznou tendenci ke zkracování, a jak víme, zkrácený sval se nedá účinně posilovat. Tak si to shrňme. Pro komplexní zatížení hamstringů musíme zařadit jak cviky typu zakopávání, tak cviky typu předklonů trupu - rozhodně nestačí jedno nebo druhé. Těžké váhy s nízkými počty opakování 6 až 8 jsou základem, trénovat hamstringy samostatně, ne častěji než dvakrát týdně, zařadit je, pokud možno, jako první svalovou partii v tréninku s ohledem na nutnost těžkých vah. No a to by mohlo být tak asi vše.